В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Для того чтобы девушка могла выглядеть красиво и чувствовать себя полной энергии, необходимо несколько раз в неделю делать упражнения в зале для девушек. Силовые тренировки не только сделают фигуру более привлекательной, но и повысят уровень гормона тестостерона. Так как же составить план, чтобы быстро прийти в спортивную форму и накачать руки, ноги, спину, пресс? Расскажем об этом ниже.

основных тренировочных ошибок у мужчин

Слишком тяжелые веса

мышечную гипертрофию

основных тренировочных ошибок у мужчин
  1. Прогрессирование нагрузки — является наиболее эффективным.
  2. Метаболический стресс (клеточное утомление), который чаще называется пампинг-тренировками.
  3. Повреждение мышц — есть способы специально тренироваться для повреждения мышц, крепатуры (DOMs).

Начинающие атлетыфизиологическому пределу

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

основных тренировочных ошибок у мужчин

Чрезмерное питание

пьют молоко литрамиНачинающие могут набирать до 400 граммов мышечной массы в неделюпитание для набора массы

основных тренировочных ошибок у мужчин

Слишком много упражнений и повторений

базовые упражнениямахи гантелями в стороныперетренированности

основных тренировочных ошибок у мужчин

Ошибки с кардио

сжигание жираВИИТ

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

основных тренировочных ошибок у мужчин

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.

В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной. После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

  • Развитие силы и выносливости;
  • Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
  • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
  • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
  • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
  • Эффективность в плане времени.
  • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

  • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
  • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
  • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Функциональный тренинг для начинающих

Известный американский физиолог Д. Мэтьюз советует начинать с пяти основных физупражнений для начинающих девушек.

Данные фзупражнения прекрасно подойдут как для тренажёрного зала, так и для выполнения дома.

  • Вытягивания. Для выполнения данного упражнения потребуется эластичный эспандер-лента. Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, возьмите в руки её концы, развернув их к себе ладонями. Тяните ленту до того момента, пока руки не достигнут тела повыше талии. Локти прижмите к туловищу. После этого вдохните и не спеша распрямите локти, вернувшись в первоначальное положение. Выполнять надо в течение одной минуты.
  • Подъёмы и приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, стойте прямо, руки держите вдоль корпуса. Напрягите пресс, сделайте вдох и постепенно перенесите массу тела на пятки, слегка откинув назад бёдра. Медленно садитесь, сгибая колени. Во время выдоха постепенно выпрямите ноги и поднимитесь. Упражнение делается 0,5 минуты.
  • Отжимания. С помощью данного физупражнения вы сможете укрепить мышцы корпуса, груди, плеч, а также трицепсы. Тело держите параллельно полу, а под грудью расположите треугольником указательные и большие пальцы. Ноги держите прямыми, уперев пальцами в пол. Напрягите пресс, не спеша согните локти так, чтобы они немного выпирали наружу, пока полностью не опуститесь вниз. Держите спину ровно, не давая бёдрам и пояснице провисать. После этого поднимитесь вверх руками до их полного выпрямления. При возникновении затруднений с выполнением данного упражнения попробуйте сделать его, упираясь коленями в пол. Отжимайтесь на протяжении 0,5 минуты, постепенно увеличивая время до одной минуты.
  • Перемещение либо подъём на верхнюю ступень. Посредством данного физупражнения вы сможете отлично накачать ягодицы и бёдра. Поставьте правую ногу на ступень либо устойчивый куб. Сделайте небольшую паузу, после чего левой ногой оттолкнитесь от пола, поднявшись над препятствием. После этого опуститесь, сделав шаг назад правой ногой. При спуске слегка наклоните корпус вперёд. Так же сделайте и иной ногой. Для каждой стороны делайте по 30 мин, доведя в дальнейшем до минуты.
  • Вращения с мячиком. Это поможет укрепить свою мускулатуру. Станьте на колени, переведя вперёд согнутую левую ногу, стопой упёршись в пол. Правое колено прижмите к полу. Напрягая бёдра, грудь, пресс поднимите мяч над собой руками, держа голову прямой. Затем подведите мячик вбок и вниз к правому бедру. После этого сделайте короткую паузу и вернитесь в прежнее положение.
Функциональный тренинг для начинающих

В дальнейшем выполните то же самое, выставив вперёд правую ножку. Для каждой стороны делается по 0,5 минуты.

Читайте также:  Как правильно выполнять тягу горизонтального блока?

Дома данный тренинг может делать каждый, даже тот, кто никогда ранее не занимался спортом.

Овладев программой для новичков, можете переходить к более серьёзной программе. Данные упражнения тоже можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Особенности круговой тренировки

Одной из ярких особенностей круговых тренингов является выполнения любого упражнения в высоком темпе или на время. Хорошие примеры можно увидеть в комплексах кроссфит, протокол Табата также может послужить отличным примером интервальной тренировки.

Преимущества

В данном виде тренинга можно выделить ряд достоинств:

  • эффективное сжигание жировой ткани;
  • увеличение показателей силы и выносливости;
  • помогает придать телу рельефность;
  • непродолжительные тренировки;
  • возможность работы как с фиксированным, так и со свободным весом.

Недостатки

Недостатки есть практически у каждого комплекса упражнений, не обошла ложка дегтя и эту методику:

  • высокая нагрузка на сердечную мышцу;
  • не помогает наращивать мышечную массу;
  • в небольших залах с кучей посетителей не всегда удается работать без перерыва.

День (ноги)

1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15.

День (ноги)

2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40.

День (ноги)

3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25.

День (ноги)

4. Выпады в движении 3×30-40.

День (ноги)

5. Сгибания ног лежа 3×12-15.

День (ноги)

6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15.

День (ноги)

7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20.

День (ноги)

8. Скручивания лежа 3×макс.

День (ноги)

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

Упражнения в тренажерном зале для похудения и рельефа

Похудение (сжигание лишнего жира) и рельефность (приобретение стройной фигуры) – взаимосвязанные понятия. Невозможно работать только с одним из них: силовые упражнения в любом случае приводят к снижению жира в организме. Поэтому упражнения для похудения идут в комплексе с нагрузкой, направленной на достижение рельефности тела.

Читайте также:  Ежедневная зарядка для похудения

Комплексная программа состоит из чередования силовых упражнений с занятиями на кардиотренажёре. Интенсивность тренировки, высокий темп позволяют сжечь калории, а силовые упражнения укрепляют мышцы ног, бёдер, груди.

Обычно такая тренировка длится не более 1 ч. 20 мин и состоит из суперсетов, между которыми предусмотрено занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка или эллипсоид). Между суперсетами необходимо отдыхать примерно 2 минуты, при этом, пересаживаясь на кардио, делать передышку необязательно, то есть занятие на кардиотренажёре можно включить в суперсет.

Упражнения для похудения и рельефности:

Упражнения в тренажерном зале для похудения и рельефа
  • на пресс – подъёмы корпуса в наклоне, ног в висе, наклоны через козла;
  • на ноги – поднятие веса ногами, выпады и приседания с утяжелителями;
  • на руки и спину – отжимание от лавки, тяга вертикального блока и штанги от груди в положении стоя, жим и тяга гантелей лёжа в наклоне, мёртвая тяга с гантелями.

Один сет составляет 3 подхода по 12-15 повторов. Упражнения рекомендуется распределить на 3 занятия в неделю (минимум 1 день между тренировками). Каждое занятие должно охватывать все группы мышц.

Обратите внимание! Программа имеет высокую интенсивность, поэтому не подходит для новичков с плохо разработанной мышечной массой. Для начинающих сначала необходимо пройти базовую программу и освоить комплекс основных силовых и аэробных упражнений.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга на прямых ногах.
  3. Выпады.
  4. Жим ногами.
  5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Основные выводы

При большом желании и ответственности девушка может заниматься в тренажерном зале без помощи тренера, но для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Определите цели: похудение, прирост массы, рельеф.
  2. На основе целей выберите программу, например, при похудении – кардио и силовая программа или круговой тренинг.
  3. Регулярно посещайте тренажерный зал – от 2 до 3 раз с перерывом для восстановления организма.
  4. Длительность тренинга – от 30 до 60 минут.
  5. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
  6. Включайте в комплекс для начинающих базовые, а также изолирующие движения.
  7. Ведите дневник тренировок.
  8. Не пропускайте разминку и заминку.
  9. Правильно питайтесь, соблюдайте питьевой режим.

Если начинающая спортсменка будет следовать этим рекомендациям, то она заметит первые результаты после самостоятельных занятий в тренажерном зале уже через 4 недели.

фаз менструального цикла

  • 1-ая фаза – менструальная фаза. В эти дни желательно распределить нагрузку так, чтобы она не оказалась слишком интенсивной, поэтому лучше сохраняйте умеренность. В первую фазу цикла нужно работать в диапазоне пульса от 150 до 170 ударов\мин. В этом периоде воздействие наиболее активных гормонов в организме женщины способствует увеличению мобильности суставов, следовательно, в этом время лучше развивать именно гибкость. Девушки, занимающиеся спортом, должны чередовать растяжку и тренировки с отягощениями. Если на протяжении 1-ого месяца занятий упражнения на растяжку выполнялись в предменструальной фазе, то дальнейшая тренировка гибкости должна быть составлена с учётом сроков менструальной фазы. Увеличение нагрузки в основных упражнениях должно быть плавным. Сложно-технические упражнения лучше оставить на потом. Целями занятий в этой фазе должны являться: тренировка выносливости, развития равновесия и растяжка.
  • 2-ая фаза – постменструальная фаза. В этот период опытные спортсменки могут повысить интенсивность упражнений до максимума. На эту фазу рекомендуется планировать занятия, тренирующие развитие выносливости, поэтому здесь нужно использовать различные способы нагрузок.
  • 3-я фаза – овуляторная фаза – работоспособность и способности адаптации к нагрузкам уменьшены, следовательно, интенсивности тренировки для девушек в тренажерном зале нужно снизить.
  • 4-ая фаза – постовуляторная фаза – максимальная спортивная производительность, увеличивается способность к выполнению высокоинтенсивных нагрузок. Постовуляторная или лютеиновая фаза – лучшее время для планирования нагрузок, нацеленных на тренировку выносливости.
  • 5-ая фаза – предменструальная фаза – производительность женщины-спортсменки, как правило, становится ниже, вдобавок также, нарушаются двигательные навыки. Объём силовой высокоинтенсивной работы в данной фазе рекомендуется уменьшить до минимально возможного. Не следует пробовать новые методики занятий в этот период. Интенсивность занятий рекомендуется делать умеренной. Заключительная фаза цикла, как правило, характеризуется высоким уровнем утомляемости при выполнении физических упражнений, в которых нужно проявить максимальную выносливость. Возникает перевозбуждение ЦНС за счёт действия женских половых гормонов. Следовательно, на данном этапе нужно учесть настрой женщин-спортсменок и улучшить взаимосвязь между тренером и подопечными.
Читайте также:  Как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях?

Выводы

Применение нескольких методов тренинга в наиболее подходящие фазы цикла (во время менструаций, овуляции и во время лютеиновой фазы) помогает спортсменкам с максимальной отдачей провести высокоинтенсивные и высокообъёмные тренировки.

При составлении плана тренировок нужно учитывать также тот факт, что не каждая женщина имеет стандартный 28-дневный менструальный цикл. Длительность цикла у женщин-спортсменок может варьироваться от 21 до 35 дней. Если брать в расчёт адаптационные возможности женского организма к нагрузкам, рекомендуется составлять программу тренировки для девушек в тренажерном зале в соответствии с индивидуальными особенностями.

Чтобы определить конкретную фазу менструального цикла, спортсменки должны ежедневно измерять базальную температуру тела сразу после подъёма и вести дневник, где будет описываться самочувствие и строиться график температуры, который покажет максимальную точность измерений.

План тренировок для спортсменок, занимающихся другими видами спорта, должен также учитывать продолжительность общего цикла и каждой его фазы.

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки — это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, — убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.