Вертикальный хаммер на спину. Упражнения для спины

Как накачать мощную широкую спину? Как добиться вожделенной V-образной формы? Какие упражнения наиболее эффективны в прокачке спины? Как тренировать спину чтобы не получить травму и какие упражнения выбрать если со спиной уже имеются проблемы? Об этом вы узнаете прочитав данную статью: «упражнения для мышц спины».

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава.

Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю.

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Тренируйте мышцы спины не реже одного раза в неделю (если вы тренируетесь по программе сплита). Если вы новичок – одной тренировки на все мышцы спины в силовой, высокообъемной манере будет достаточно (если чаще – то мышцы не будут успевать восстанавливаться и риск перетренированности возрастет).

Если же вы уже имеете определенную базу и вам нужна определенная специализация, будь то работа над шириной, или толщиной спины, или же вам необходима хорошая детализация и сепарация отдельных мышц на спине, то в вашем случае можно разбивать тренировку спины на 2 раза в неделю. В одной тренировке делать, например, базовые упражнения на спину, а в другую – работать специализированно над отстающим фактором.

Старайтесь во всех упражнениях делать пиковое сокращение – на долю секунды задержать мышцы в сокращенном состоянии в точке амплитуды с наибольшей нагрузкой.

Растягивайте рабочие мышцы после каждого подхода.

Тяга Т-грифа

Почему так важно упражнение: тяга Т – грифа? Идеальная женская фигура для мужчин выглядит как песочные часы, мужская же – узкая талия и широкая спина V — образной формы. Для того, чтобы вы смогли достичь такой красивой формы, необходимо будет выполнять специальное упражнение. И некоторое из них, это тяга гантелей, штанги, ну и конечно же, тяга Т – грифа.

Но помимо того, что у вас начинает происходить развитие мышц спины, у вас улучшается осанка. Также риск получить травму вашей спины значительно снижается.

Тяга Т – грифа также помогает задействовать в работе более мелкие участки вашей спины, которые нельзя ни как задействовать при выполнении классического жанра – тяги гантелей в наклоне или тяги штанги в наклоне.

В результате выполняемого упражнения ваша спина становится более глубокой и детализированной.

В чем преимущество тяги т – грифа?

Это упражнение позволяет:

  • использовать нейтральный хват. Это когда ваши ладони смотрят друг на друга. Если посмотреть на это упражнение с точки зрения биомеханики, то это более удачная позиция для тяги, и можно сильнее нагрузить ваши мышцы спины;
  • благодаря этому упражнению можно обрисовать ваш контур средней трапеции;
  • несмотря на то, что это упражнение считается изолирующим, помимо того, что нагрузка приходится на средние мышцы спины, нагрузка идет также на низ. А также задействуют мышцы пресса;
  • при тяге Т – грифа в работу включаются широчайшие мышцы спины: ромбовидные, трапеция, большая круглая, задние дельты, а также бицепс.
Читайте также:  КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале

Многие новички приходящие в спорт зал (да и не только новички, даже те, кто уже какое-то время тренируется) и не понимают, что самый главный секрет огромной массивной спины в том, какую нагрузку мы используем, выполняя упражнения для мышц спины.

Каждому необходимо знать, что при выполнении упражнений нужно максимально нагружать спину большими весами. Только тогда вы сможете накачать себе огромную, мощную, а также красивую спину.

Но перед тем, как начнете работать с большими весами, нагружать максимально спину, нужно сначала освоить правильную технику волнения тяги Т – грифа.

Для того, чтобы при выполняемом упражнение не навредить себе, и не получить травму.

Разберем технику выполнения по шагам

  1. Для начала понадобится подойти к тренажеру и нагрузить его нужным весом. Станьте так, чтобы он оказался между ногами. Возьмите за рукоятки, хват должен быть чуть шире плеч. Ноги твердо поставьте на подножки, колени нужно слегка согнуть, это поможет держать спину ровной. Поясница должна быть как можно параллельно полу, взгляд направьте вперед. Теперь вы заняли свою стартовую позицию.
  2. На выходе начните тянуть Т — гриф к себе. Когда потянете его на себя, в конечной точке сожмите мышцы так, чтобы лопатки тянулись друг к другу. Вдыхая медленно, опустите гриф, но не выпрямляя полностью локти, чтобы мышцы спины не расслаблялись.
  3. Выполните нужное количество повторений.

Технические фишки тяги т-грифа

  • ваш корпус должен быть под углом 45 градусов;
  • у вас должна быть такая конечная точка, чтобы гриф касался спины;
  • не дергайте выполняемый вами вес, контролируйте его;
  • движение должно быть непрерывно, без каких-нибудь остановок;
  • если ладони будут смотреть друг на друга, это поможет взять большой вес;
  • снабжайте гриф блинами меньшего диаметра, с помощью чего амплитуда движений будет больше;
  • при выполнении упражнения смотрите в зеркало, чтобы следить за техникой выполняемого упражнения;
  • старайтесь тянуть вес за счет сведения лопаток, а не силы рук;
  • во время тяги, старайтесь руки держать, как можно ближе к корпусу. Перед упражнением важно уравновесить стойку, чтобы во время упражнения вес не тянул вперед.

Существуют несколько видов тяги Т – грифа

  1. Тяга нейтральным хватом. Это упражнение с упором на тренажер снимает большую часть нагрузки с поясницы, благодаря чему становиться менее опасным.
  2. Тяга полулежа с прижатой грудью. Во многих залах нет специального тренажера для этой понадобится взять простую штангу, зафиксировать ее с одной стороны, а с другой снарядить весом.
  3. Тяга одного конца штанги. В этом виде тяги более узкие ручки, а ладони смотрят на себя.

Изолирующие упражнения на развитие мышц спины

Эта классификация довольно условна, т.к. упражнения на блочных тренажерах и в тренажерах типа «хаммер» зачастую задействуют более одного сустава и формально могут быть причислены к базовым. Тем не менее эти упражнения по своей биомеханике (заданная траектория и отсутствие заметной нагрузки на мышцы-стабилизаторы) могут считаться изолирующими.

Упражнение на расширение верха спины. Возьмитесь за рукоять широким хватом. Опуститесь на скамью. Опустите рукоять за голову (вариант: к груди) на выдохе. На вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Возьмитесь за рукоятку (варианты: узкий или широкий хват). Сядьте на скамью так, чтобы ноги были слегка согнуты. Наклонитесь вперед, растягивая широчайшие мышцы. Выпрямите спину, но без раскачки и инерции. Тяните локти за спину, сводя лопатки. Не выходите сильно спиной за вертикаль и не допускайте поднятия противовеса за счет инерции. Медленно вернитесь в исходное положение после пикового сокращения. Традиционно во время тяги – выдох, при отпускании груза – вдох.

Тяга в хаммере

Тяги в рычажном тренажере типа «хаммер». Как вариант поочередные тяги каждой рукой различными типами хвата.

Приведение прямых рук к корпусу в кросовере (пуловер на блоке)

Возьмитесь за прямую рукоятку на верхнем блоке кросовера. Немного наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Опустите на выдохе прямые руки вниз к бедрам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Хорошее упражнение на «добивку» после тяжелых базовых с неболшим весом с целью нагнать в широчайшие побольше крови.

какие мышцы работают, техника выполнения с гантелью. Пуловер упражнение для грудных мышц

Упражнение предназначено для проработки мышц груди и спины. Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.

Целевые мышцы – это грудные, преимущественно внутренняя часть.

Упражнение считается силовым и выполняется с тяжелым весом. Требует хорошей техники исполнения.

  1. — Упражнение пуловер с гантелью (видео)
  2. — Техника выполнения
  3. — Основные ошибки при выполнении упражнения
  4. — Варианты выполнения пуловера
  5. — Какие мышцы работают: нагрузка по 10-бальной шкале

Видео упражнения пуловер с гантелью лежа

«Пуловер» — силовое упражнение, направленное на прокачку двух основных групп мышц: грудных и широчайших мышц спины. В зависимости от амплитуды движения рук и уровня наклона скамьи можно менять нагрузку на целевые мышцы. Если вашей целью является набор мышечной массы груди, выполняйте упражнение пуловер с гантелями в сочетании с базовыми упражнениями. Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм и растяжений.

Читайте также:  Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Гантель держим на прямых руках перед собой, ладонями снизу, локти слегка согнуты.
  2. Опустите гантель за голову до максимально комфортного положения, делая вдох.
  3. Затем, поднимите гантель в исходное положение, делая выдох.

Совет

Амплитуду движения выполняйте комфортную лично для себя. Если позволяет гибкость, опускайте гантель полностью. В противном случае – работайте в половину амплитуды.

Основные ошибки при выполнении упражнения с гантелью

  1. Подъем и опускание гантели за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь держать руки слегка согнутыми и фиксировать их в таком положении. Амплитуда движения выполняется за счет плечевых суставов. Если сгибаются локти, в работу включается трицепсы рук.
  2. Чрезмерное заведение гантели вперед при возврате в исходное положение. Старайтесь немного не доводить гантель вперед, удерживая ее на уровне головы. При сильном заведении гантели, мышцы груди и спины расслабляются и упражнение становиться малоэффективным.
  3. Неправильная постановка рук. Старайтесь держать руки локтями в стороны относительно корпуса. Не допускается поворот локтей перед собой.
  4. Маховые и резкие движения при выполнении. Вся амплитуда движения должна быть плавной и аккуратной. Опускание гантели выполняйте медленно, а подъем вверх немного быстрее.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Лежа со штангой

Пуловер лежа со штангой

С гантелью лежа перпендикулярно скамье

Пуловер лежа с гантелей перпендикулярно скамье

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Грудь 7 (высокая)
Широчайшие мышцы спины 7 (высокая)
Верх спины 3 (слабая)
Трицепс 3 (слабая)
Пресс живота 2 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Изолированное
Общая нагрузка 23 (средняя)

Применение упражнения Peck-Deck

Кому. Всем от новичка до мастера. Можно выполнять мужчинам и женщинам.

Когда. Можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки на грудь или на спину.

Сколько. Пуловер с гантелей следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Чем отличается пуловер со штангой от аналогичного тренинга с гантелью

Держа в руках другой снаряд (штангу), вы меняете амплитуду движения снаряда и степень воздействия на мускулатуру. У штанги в сравнении с гантелью, меньше диапазон движения. Для этого варианта характерна нагрузка на грудные мышцы. В случае с гантелью – на широчайшие мышцы спины.

Пуловер со штангой имеет ряд преимуществ:

  • улучшает способность выполнять движения плечами, что помогает «вытаскивать» тело в подтягиваниях и пр. тренингах против силы тяжести;
  • укрепляет и расширяет плечи, т.е. расширяет для плечевого сустава функциональный диапазон движения и увеличивает гибкость;
  • развивает малую грудную мышцу;
  • избавляет от сутулости благодаря прокачке широчайшей мышцы спины;
  • повышает физическую активность общую, улучшая способность выполнять движения, необходимые в повседневной жизни.

Основа основ

Не забываем делать эти упражнения до тренировки. Они отлично помогут разогреть мышцы для занятий. Но наша задача не просто прийти в зал и сделать все эти упражнения. Перед нами вопрос, как накачать широкую спину, чтобы на нас засматривались красна девицы.

Запомните, первооснова – это становая тяга. С этого упражнения должна начинаться любая тренировка мышц. Тяга задействует множество крупных мышц нашего тела, в том числе позволяет укрепить мышцы спины, гарантируя мощный анаболических эффект.

Широчайшая мышца спины может кричать от жжения при подъеме штанги, но мы работаем до отказа. Глубокие мышцы спины формируют прочность нашего скелета. Задействуя становую тягу, мы отлично тренируем глубокие мышцы, укрепляем весь мышечный корсет. Поверхностные мышцы спины лучше добивать такими упражнениями:

  • пуловер на блоке 4 подхода по 12 повторений;
  • тяга Т-Грифа 4 подхода по 10 повторений.

Поверхностные мышцы спины формируют рельеф, поэтому потребуются такие изолирующие серии. Опасаемся травм, растяжение мышц спины – дело неприятное. Неохота провалятся еще пару недель на кровати, отдаляясь от своей цели, удивлять своим телом горячих цыпочек, правда?

Чтобы предотвратить растяжение мышц спины, перед каждой тренировкой максимально разогреваемся, делаем круговые движения туловищем, махи ответили на вопрос как накачать мышцы спины. Теперь твоя задача «не забить» и выбросить из головы все лишнее.

Мотивируйся музыкой, которая помогает тебе выделять адреналин, видео, на которых занимаются крутые парни. Найди себе партнера – сгони товарища с дивана или компьютерного кресла – ходить вместе намного веселее и интереснее.

Веди дневник своих достижений – записывай результаты (вес в упражнениях, который поднял, количество повторов). Планируй тренировку заранее – не приходи в зал, чтобы чесать затылок и думать за что же взяться. У тебя должен быть четкий план-набор упражнений, которые ты будешь выполнять именно сегодня.

Упражнения для спины при наличии проблем

Если у вас существуют незалеченные травмы спины. Или если у вас в прошлом были травмы, и вы опасаетесь рецидива, очевидно нужно с удвоенной осторожностью подойти к выбору упражнений на спину, а также с осторожностью выбирать рабочие веса и с особенной тщательностью следить за техникой выполнения упражнений.

Упражнения для спины при сколиозе и остеохондрозе

При искривлении позвоночника необходимо избегать осевой нагрузки.

  1. Подтягивания
  2. Вертикальные тяги на блоке

Важно: Избегать любых упражнений, вызывающих болевые ощущения!

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

  • Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии , отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
  • Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
  • Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
  • Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
  • Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета , но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Пуловер в блочном тренажере стоя

Данное упражнение для мышц спины задействует широчайшие мышцы и низ грудных мышц. Это формирующее упражнение предназначено для детализации и придания формы широчайшим мышцам спины. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к тренажеру так, чтобы верхний блок оказался как раз над головой. 2. Возьмитесь за прямую рукоять на ширине плеч и сделайте шаг назад. Торс держите ровно. 3. Чуть согните руки в локтях и слегка наклоните их вперед, чтобы груз приподнялся с упоров. 4. Корпус прямой, спина чуть прогнута в пояснице. Мышцы корпуса напряжены и держат торс в выпрямленном положении до конца подхода. 5. Делайте вдох, напрягите широчайшие мышцы и задержав дыхание, тяните рукоять на прямых руках вниз, к бедрам. 6. На выдохе, плавно верните рукоять в исходное положение. Руки в локтях во время всего подхода сгибать нельзя. Упражнение выполняется на почти прямых руках.

Советы по технике выполнения

  • В исходном положении трос должен быть слегка натянут, но не чересчур. Уводя в исходном положении руки сильно вперед, вы тем самым сокращаете амплитуду движения.
  • Руки все время должны быть зафиксированы в локтевом суставе. Движение рук происходит исключительно в плечевом суставе.
  • Наклоняя корпус вперед, вы тем самым снижаете нагрузку на широчайшие мышцы, что в свою очередь снижает эффективность выполнения упражнения.
  • Чрезмерный вес в данном упражнении ни к чему. Он заставит вас сгибать локти, что нарушит технику с значительно снизит эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания в упражнении поможет стабильнее держать корпус и развивать более мощное усилие в упражнении.