Вот план тренировок, который перестроит ваше тело за 10 недель

О типах фигуры

Правильный план тренировок для девушки — это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, нужно разобраться в особенностях своего телосложения и организма. Существует несколько типов женских фигур:

1. Треугольник — проблемной частью считаются ягодицы, бедра, нижняя часть ног. Талия при этом может долго оставаться тонкой, а живот — плоским. Как составлять план тренировки для девушек в этом случае: основной акцент — на нагрузку ног, необходимо включить базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады) и тренировать низ тела 2-3 раза в неделю с отдыхом межу занятиями 1-2 дня.
2. Прямоугольник — для этого типа характерно отсутствие талии и узкие бедра, первым делом жировые отложения появляются в области живота. Подойдут кардионагрузки, базовые упражнения и все виды для проработки косых мышц живота.
3. Шар — у женщин с такой фигурой большая грудь и живот, стройные конечности. Идеально подойдут для тренинга базовые упражнения — они помогут изменить пропорции, избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу на ноги и ягодицы, а также все разновидности кардионагрузок.
4. Перевернутый треугольник — у девушек этого типа широкие плечи и достаточно стройное тело. Сбросить лишний вес, если он имеется, и сделать тело привлекательнее, помогут интенсивные тренировки ног и ягодиц.
5. Песочные часы — читаются эталоном женской фигуры, поскольку в этом случае все пропорционально, ярко выражена талия. Сбросить лишний вес помогут интенсивные динамичные нагрузки — упражнения по кругу или кардио, их необходимо включить в план тренировок для девушек с этим типом фигуры как основные.

Типы женских фигур:

Основные правила тренировок дома и мотивация

У домашних занятий есть множество преимуществ:

• Уединение и возможность «отточить» правильную технику упражнений»;
• Возможность тренироваться в любое время;
• Финансовая экономия: даже с учетом трат на домашний спортивный инвентарь, в сравнении с ежемесячной оплатой за абонемент в тренажерном зале, они окупаются гораздо быстрей.

Самая популярная отговорка от домашних тренировок (да и занятий спортом в целом) – недостаток мотивации.

Что же собой представляет сила воли? Представим маленьких детей: каким образом они, не умея ходить, перемещаются из пункта А в пункт Б? Правильно, всеми возможными способами: ползком, боком, криками о помощи и т.д. Для них неважно как они это сделают, главное, они точно уверены, что им это нужно.

Понимание «зачем» взрослому человеку нужно быть развитым физически и привлекательным – решающий фактор мотивации.

В поисках мотивации: быть или не быть?

Сила воли есть у каждого человека (бывают исключения, но они крайне редки и классифицируются как психические патологии развития): всеми нами движут базовые нейропсихические механизмы мотивации. Повлиять мы на них не можем. И если этой природной мотивации недостаточно, человек всегда сможет убедить самого себя, почему стоит в очередной раз отложить заботы о своем внешнем виде и порадовать себя лакомством.

От мотивации на тренингах в соцсетях и др. нет пользы, ведь они не предоставляют инструмент самомотивации, а лишь дают временный «допинг». Прежде всего, нужно найти мотивацию в самом себе, и лишь затем смотреть наглядные примеры чужих историй успеха.

Успешность тренировок определяется четкостью плана и ясностью поставленных целей. Если следовать плану буквально на интуитивном уровне (тренировки должны стать такой же частью быта, как и чистка зубов по утрам), любая задача будет решена.

Правила успешного тренинга в домашних условиях следующие:

• Тренировки дома должны проходить в строгом соответствии с программой.Нужно выработать четкий график занятий и следовать ему, вне зависимости от того какие «срочные» домашние дела накопились. Стоит проводить занятия в одно и то же время: это выработает привычку.
• Чтобы занятия не наскучили, программу тренировок нужно периодически менять: разбавлять новыми упражнениями, чередовать кардио сессии с силовой нагрузкой и др.
• Поступательность действий – залог прогресса. Ни в коем случае нельзя с первых занятий рвать связки большими весами или доводить себя до исступления прыжками со скакалкой.
• Упорно тренируясь, нельзя забывать о важности правильного питания. Нужно употреблять достаточное количество белка (минимум 1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы из круп, макарон твердых сортов и цельнозерновых продуктов, а также ненасыщенные жиры. Размер порции корректируется в соответствии с дневной нормой калорий (высчитывается индивидуально, относительно веса и уровня активности спортсмена).
• Чтобы наглядно видеть свои тренировочные успехи и корректировать программу, нужно завести дневник тренировок. В него стоит записывать все тренировочные нюансы: подходы, количество раз, время тренинга и т.д., а также все изменения в своих параметрах (вес, объемы).

Пример дневника тренировок

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программа тренировок для дома на месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

Как соблюдать режим, не теряя мотивацию

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, для похудения

Спорт – это тяжелый труд, который требует полной самоотдачи и концентрации. Чтобы выполнять план тренировок для похудения, нужно быть мотивированным на действие. Иногда бывает так, что мотивация куда-то девается и у человека пропадает желание заниматься дальше. Чтобы сохранить его, стоит воспользоваться некоторыми рекомендациями:

• ставить нужно только реальные цели и ни в коем случае нельзя сравнивать свои результаты с результатами других людей;
• важно делать промежуточные заметки, поскольку они позволят оценить то, чего уже удалось достичь;
• нельзя ждать, что все получится сразу и в случае неудачи нужно адекватно на это реагировать;
• чтобы рутина не мешала прогрессу, можно использовать разную музыку на тренировках, бегать по разным маршрутам, регулярно менять место занятий;
• отличной мотивацией на тренировке могут стать друзья, которые создадут соревновательную атмосферу и добавят спортивного азарта

Тренировка для дома: план упражнений

Рекомендации:

• одно упражнение выполняем 30 секунд (или 15-20 повторений);
• после каждого упражнения отдых 15 секунд (если вам тяжело, то увеличиваем до 25 секунд);
• между подходами отдых 2 минуты;
• если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт — можете пропустить его, или заменить иным;

День Ⅰ

Не забываем про разминку. Можно побегать на месте, поразминать суставы.

Каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

• Поза кошки;

• Приседания с прыжком;

• Поднимание прямых ног лежа на боку;

• Скручивания;

• Ягодичный мостик;

• Наклоны вперед;

• Планка с перекатами;

Второй подход:

• Подъем прямых ног стоя;

• Выпады;

• Тянемся к солнышку;

• Выпады вправо;

• Выпады влево;

• Махи ногами лежа на спине;

• Планка с перекатами;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

День Ⅱ

Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

• Перекрестные наклоны к стопам;

• Пресс;

• Подъем согнутых ног (голова приподнята);

• Махи ногами лежа на спине с хлопком (голова приподнята);

• Ослик лягается в обе стороны (влево и вправо для каждой ноги);

• Подъемы ног в планке;

• Планка с перекатами;

Второй подход:

• Приседания (обратите внимание, при приседе колени не должны выходить за носки);

• Скалолаз;

• Супермен;

• Выпады;

• Глубокий присед с прыжком;

• «Обратные» подъемы ног на прямых руках;

• Скручивания;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

День Ⅲ

Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

• Приседания с прыжком (руки отводим назад);

• Скручивания;

• Пловец;

• Прыжки на стул;

• Альпинист;

• Наклоны к стопам;

• Планка с перекатами;

Второй подход:

• Наклоны вперед;

• Планка с вытягиванием рук и ног (для баланса вытягиваются противоположно: левая рука-правая нога; правая рука-левая нога);

• Боковой мостик (поочередно на каждую сторону);

• Ягодичный мостик;

• Прыжки в стороны;

• Низкий старт;

• Супермен;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

Как видите не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы «слепить» фигуру мечты. Достаточно 3-4 домашних тренировок в неделю с собственым весом. Да и по времени выходит намного экономичней ( в среднем, на такую тренировку будет уходить 25-30 минут).

Не стоит останавливаться на этих трех днях. Благодаря данным упражнениям вы почувствуете свое тело и поймете на какие группы мышц вам следует сделать упор. А далее вы сможете уже самостоятельно подбирать «свои» упражнения и составлять комплексы на каждый день.

Работа над своим телом это большой труд, который под силу не каждому. Раз уж начали — побеждайте!

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

Отжимания

Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

классический выпад с шагом вперед

Скручивания и полумост

Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

полумост

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

Эспандер

Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

Подтягивания

Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть обратный хват задействует бицепс.

Еженедельный план кардио тренировок:

1. 30–секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (5x)

2. 35-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (6x)

3. 45-секундный спринт, 60-секундный бег трусцой (7x)

4. 50-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (8х)

5. 55-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (7x)

6. 60-секундный спринт, 50-секундный бег трусцой (6x)

7. 65-секундный спринт, 45-секундный бег трусцой (7x)

8. 70-секундный спринт, 50-секундный бег трусцой (8x)

9. 75-секундный спринт, 40-секундный бег трусцой (7X)

10. 80-секундный спринт, 30-секундный бег трусцой (8x)

Поделитесь, пожалуйста, этим полезным планом тренировок со своими друзьями!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Поделиться на Facebook

Примеры тренировок

Теперь рассмотрим на конкретных примерах то, как составить программу тренировок в домашних условиях.

Нижеописанные программы нужно подстраивать под собственный уровень физической подготовки, убирая или добавляя дополнительный вес, а также увеличивая или уменьшая количество подходов в каждом из упражнений:

1. Тренировка на все тело. Тренировка состоит из упражнений, которые помогут проработать основные группы мышц. Она подойдет для новичков, которым необходимо плавно войти в тренировочные режим и подготовить тело к более тяжелой нагрузке в дальнейшем. Упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 15 повторений на 4 подхода.

• Приседания.
• Отжимания от пола.
• Выпады назад с гантелями.
• Тяга гантелей к поясу.
• Скручивания на пресс.
• Планка.

2. Тренировка на низ тела. Тренировка включает в себя 3 базовых и 2 изолирующих упражнения. Все упражнения выполняются в диапазоне от 15 до 20 повторений на 4 подхода (1 разминочный без веса и 3 основных с рабочим весом).

• Приседания.
• Румынская тяга с гантелями.
• Выпады назад с гантелями.
• Махи ногами стоя на коленях.
• Ягодичный мостик с гантелями.

После такой тренировки стоит уделить время растяжке. После силового тренинга мышцы и связки ног хорошо разогреты, что позволит быстрее сесть на шпагат.

3. Тренировка на верх тела. Все упражнения выполняются в диапазоне от 20 до 25 повторений на 4 подхода. Мышцы верхней части тела у девушек зачастую развиты слабо и чтобы добиться мышечного отклика следует делать большое количество повторений с небольшим весом.

• Тяга гантелей к поясу.
• Жим гантелей лежа.
• Разведения рук в стороны с гантелями.
• Бабочка с гантелями в положении лежа.
• Скручивания на пресс.