Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Приседания рекомендуется начать с разминки – сделайте 50 раз быстро с подъемом рук вверх. Таким образом, Вы приведете свое тело в рабочее состояние, усилите кровообращение и разбудите мышцы.

  • Для упругости мышц ягодиц и бедер можете попробовать следующее упражнение. Широко расставьте ноги и сделайте очень медленные приседания на 4 счета вниз и поднимайтесь на 4 счета вверх. При этом колени необходимо разводить в стороны, в нижней точке бедро параллельно полу. Необходимо сделать 10 приседаний.
  • Можно усложнить это упражнение: присядьте точно так же, как в предыдущем варианте, затем поднимитесь на носочки, опускаясь, вернитесь в исходное положение. Во время приседаний руки нужно держать параллельно полу и тянуть их в сторону.
  • Приседания можно дополнять нагрузками на бедро. Это упражнение поможет накачать переднюю бедренную мышцу. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, руки вытяните вперед. Начните приседать вниз как можно ниже. Расстояние между коленями должно остаться неизменным, а сами колени не заходят вперед за носки.
  • Возьмите упражнение из йоги, которое называется позой стула. Приседайте так же, как в предыдущем варианте, но ноги держите параллельно. В нижней точке задержитесь и поднимите попеременно правое и левое колено вверх. Вернитесь в исходное положение.
  • Приседания необходимо выполнять ежедневно в 2 подхода 8 – 20 раз. Если Вы не можете присесть даже 8 раз, не стоит себя мучить. Вы должны понимать, что одними усилиями дело не должно ограничиться. Включите в свой режим правильное питание, настройтесь на позитивную волну. Главное, чтобы Вас хватило на 1-ые 2 недели, потом Вы сами втянетесь в процесс.

Ода приседаниям

Приседания со штангой были и остаются одним из наиболее эффективных упражнений не только в бодибилдинге, но и вообще в спорте. Присед со штангой (особенно, глубокие приседания) эффективно строит мышечную массу и силу всей нижней половины тела и не только.

В этом упражнении задействованы наиболее крупные мышечные группы:

  • квадрицепсы
  • бицепс бедра
  • икроножные
  • ягодичные
  • длинные мышцы спины
  • широчайшие
  • трапеция
  • брюшной пресс
  • косые мышцы живота

Даже бицепс получает неплохую нагрузку, поскольку обеспечивает удержание штанги. А, когда речь заходит о тренировке ног, тут уж ни одно упражнение не может конкурировать с приседами. Бодибилдеры, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры регулярно приседают со штангой. В пауэрлифтинге приседания являются соревновательным упражнением, в тяжелой атлетике результат в приседаниях в значительной мере определяет результаты в рывке и в толчке.

Приседания настолько эффективны, что присутствуют в тренировочных программах лыжников и футболистов.

Ладно, этим, как говорится, сам Бог велел приседать. Однако, помимо них, приседания включают в свои тренировочные программы спринтеры, прыгуны, лыжники, футболисты, велосипедисты, борцы. Наверное, самое время разобраться с приседаниями, выяснить, что это за упражнение, зачем оно нужно, и как правильно приседать со штангой.

Приседания

Вот такая ирония, секрет здорового тела и подтянутых ягодиц раскрыли нам ещё в раннем детстве. Приседания – упражнение, знакомое абсолютно всем. Недаром, столь ненавистная ежедневная зарядка по утрам сопровождалась десяточкой приседаний.

Это упражнение базовое, но крайне эффективное. Сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку. При его выполнении задействованы различные группы мышц тела:

  1. Туловище
  • Передняя зубчатая
  • Абдоминальная группа (наружные прямые и косые мышцы живота)
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Квадратная мышца поясницы
  1. Бёдра
  • Напрягатель широкой фасции
  • Квадрицепсы (литеральная широкая мышца бедра)
  • Подвздошно-большеберцовый тракт
  • Передняя большеберцовая мышца
  • Малоберцовые
  • Камбаловидная
  • Большая ягодичная
  • Икроножная
  • Двуглавая мышца бедра
  • Ахиллово сухожилие

Раскрыв секрет подтянутых ягодиц, любители впадать в крайности начинают судорожно приседать. Чем больше – тем лучше. Конечно, тот факт, что Вы находитесь в движении, способен избавить от нескольких калорий, но не приведёт к желаемому результату. Походить к делу нужно с умом.

Только польза от тренировок

Чтобы накачать ягодицы, нужно правильно приседать. Это одна из частей тела, которая легко поддается коррекции с помощью несложных упражнений. Размеры тазовой кости, мышцы и жировая ткань, определяют форму попы. Но основную роль в ее размерах и формах играет мышечный профиль.

Только польза от тренировок

Для увеличения ягодиц, рекомендовано попробовать комплекс занятий с приседаниями. От приседаний для ягодиц много пользы:

Только польза от тренировок
  • во время занятий активное участие принимают не только мышцы ягодиц и бедер, но и позвоночник,
  • вовлекаются в процесс суставы колен, голеностопа и тазобедренной части,
  • приседание увеличивает и укрепляет мышцы,
  • упражнения лучшим образом влияют на сухожилия,
  • тренируется сердечная мышца, улучшается ритм.
Только польза от тренировок

Каждодневными приседаниями, можно накачать попу и улучшить общее физическое состояние. Можно ли накачать попу за 7-10 дней?  Быстро накачать попу не получится. В лучшем случае результат будет заметен через 4 недели, а некоторые видят изменения только через три месяца.

Только польза от тренировок

Только польза от тренировок

Основными видами считаются приседания на одной ноге, с использованием нагрузки (штанга, гантели), приседания в паре с выпадами, плие, реверанс, ласточка.

Только польза от тренировок

Приседания помогают в том случае, если будет соблюдена техника выполнения.

Только польза от тренировок
  1. В процессе нельзя опускать попу ниже уровня колен, так как создается дополнительная нагрузка на суставы. Слишком низкие приседания рекомендовано делать под присмотром специалиста.
  2. Правильное дыхание позволит организму легко перенести тренировки. Во время напряжения мышц делают вдох, по мере их расслабления делают выдох. Со временем это станет привычкой и не придется контролировать.
  3. Все виды упражнений следует делать плавно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям.
  4. Нагрузка должна быть постепенной.
Только польза от тренировок

Прежде чем начать тренировки, необходимо убедиться, что нет проблем с суставами, а так же другими внутренними органами.

Только польза от тренировок

Как научиться правильно приседать со штангой

Для начинающего атлета самая важная задача – научиться правильно приседать. Благодаря этому упражнению можно не только сделать большие ноги, но и увеличить общую мышечную массу.

Читайте также:  Жим платформы носками для тренировки икр – техника и рекомендации

Правильно приседать – это целое искусство. Если руководствоваться техникой и постепенной нагрузкой, то новичку лучше начать приседания со снарядом без веса. Часть профессионалов считает, что выполнение этого упражнения для начинающего рекомендуется делать у стены. Очень важный этап – научиться занимать верную позицию в исходном положении. Алгоритм выполнения таков:

  • ноги поставлены на ширине плеч;

  • носочки направлены в стороны;

  • садиться нужно вниз, словно на стул;

  • колени за линию носков необходимо стараться не выводить;

  • в нижней точке бедра параллельны полу;

  • колени должны смотреть наружу.

Штангу положите низко на плечи. Она должна лежать на самих косточках лопаток. Гриф удерживается запястьями, однако полностью его хватать не требуется. Если поместить штангу высоко, то будет создана лишняя нагрузка.

Движение с колен начинать запрещено. Из-за этого механика движения серьезно нарушится, и вы рискуете сильно травмировать колени. Тренировки придется прекратить на долгое время. Поэтому не усложняйте себе жизнь.

Из общих правил:

  • приседать нужно только в страховочной стойке или силовой раме;

  • для выполнения упражнения оденьте устойчивую обувь;

  • навсегда забудьте про шлёпанцы и тапочки;

  • обувь необходимо тщательно завязывать шнурками;

  • блины под пятки подкладывать запрещается;

  • чтобы штанга не соскальзывала, занимайтесь в простой майке.

У каждого начинающего атлета может уйти разное время для того, чтобы научиться идеально приседать.

Техника выполнения для девушек

Многие девушки хотят иметь упругую, красивую попу, именно за этим они в основном и обращаются к тренерам. Какие лучше упражнения делать, как их правильно выполнять? Сейчас расскажем поэтапно лучше любого тренера!

Накачать ягодицы при помощи гири

  1. Ноги ставим на ширине плеч, пятки все упражнение должны быть плотно прижаты к полу. Более того, именно на пятки и должна приходиться вся нагрузка, тогда эффективно будут прорабатываться именно ягодицы.
  2. Берем в руки гирю, локти чуть сгибаем и отводим назад, прижимаем их к корпусу. Спина прямая, чуть выгнутая в пояснице — держим ее так на протяжении всего выполнения.
  3. Медленно отводим таз назад, будто бы садимся на низкий стульчик. Присед должным быть глубоким, то есть ягодицы должны опускаться ниже линии колен. Поначалу выполнить глубокий присед будет тяжеловато, особенно если учитывать тот факт, что спина должна быть постоянно выгнута в пояснице. Но правильная техника упражнений приходит с опытом.
  4. Возвращаемся в исходное положение, выталкивая себя вверх именно за счет ягодиц. Они должны быть максимально напряжены. Вернувшись в прямое положение не ослабляем ягодицы, а наоборот — дожимаем их до конца.

Тренировка в машине Смитта

Данное приспособление хорошо тем, что выполнять упражнение легче и проще, нежели с обычной штангой.

  1. Штангу выставляем на нужную высоту.
  2. Подходим к машине Смитта, гриф ставим на сведенные лопатки. Ноги должны стоять на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу — так будет удобней выполнять технику. Ноги можно поставить более вперед, тогда вес будет приходиться больше на ягодицы, нежели на ноги. Руки держат штангу.
  3. Снимаем штангу с упор легким поворотом рук и начинаем выполнять присед. Ягодицы отводим максимально назад и садимся глубоко. Стараемся упираться в пол лишь пятками.
  4. Выполнив присед, медленно возвращаемся в исходное положение, задействовав при этом лишь ягодичные мышцы. Все это время спина должна быть ровной, голова смотрит четко вперед.
Читайте также:  Тренировки дома: как заниматься спортом в домашних условиях

С нижним блоком в кроссовере

  1. Выбираем рукоять для тренажера — лучше всего будет обычная прямая, но можно выбрать любую другую, которая будет удобнее. Прикрепляем ее, выставляем себе вес. Для начала можно выбрать 5-10 кг, потом посмотреть по своим ощущениям и если необходимо, то увеличить его.
  2. Ноги ставим шире плеч. Берем в руки рукоять, плечи отводим слегка назад, лопатки максимально сжаты. Спина должна быть ровной, как и в других вариациях приседа.
  3. Отводим попу назад и приседаем, стараемся не забывать про то, что вес должен приходится на пятки, а не на всю стопу. Руки расслаблены, они не должны принимать вес на себя.
  4. Поднимаемся, при этом можно слегка отклоняемся назад, чтобы увеличить акцент на ягодичную мышцу. Не забываем про постоянное напряжение в ягодицах. Именно они должны выталкивать вас вверх, но никак не ноги и не руки.

Техника для сжигания жира на ягодицах

Не все хотят накачать попу, для некоторой первоначальной задачей является именно похудение.

  1. Ставим ноги намного шире плеч, носки на 45 градусов разворачиваем наружу. Эти приседания называются «плие».
  2. Руки ставим на талию, для усложненного варианта в руки можно взять по гантеле.
  3. Приседаем, как можно шире разводя колени. В такой позиции задерживаемся на 10-15 секунд. Чувствуем как напряжены мышцы ягодиц и бедер.
  4. Медленно возвращаемся в исходное положение, задействовав ягодичные мышцы.

Разнообразие комбинаций

Как приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Нужно каждый выбранный комплекс занятий делать по несколько подходов. Упражнения повторять обязательно ежедневно.

Разнообразие комбинаций

Накачать попу в домашних условиях можно традиционными приседаниями. Они позволят не только укрепить попу, но и подкачать мышцы на бедрах.

  1. Надо принять ровное положение, ноги располагают на ширине плеч.
  2. Приседание сопровождается вдохом. В процессе, попа отводится назад, а ноги сгибаются в коленях.
  3. Выдох и распрямление ног.
Разнообразие комбинаций

Комплекс приседаний для ягодиц «Плие», который предназначен для увеличения ягодиц и укрепления бедерных мышц.

  • Ноги расставляют шире плеч, а носки направляют в стороны.
  • На вдохе приседают, на выдохе плавно поднимаются.
Разнообразие комбинаций

Укреплению мышц способствует техника приседаний «Реверанс». Комплекс подходит для девушек, которые решили заниматься самостоятельно дома.

  • Ноги изначально следует скрестить.
  • На вдохе начинают сгибать ноги, отводя попу назад. Вес должен сконцентрироваться на ноге, стоящей впереди. Пятка задней ноги не должна дотрагиваться до пола.
  • На выдохе возвращаются в начальную позицию.
Разнообразие комбинаций

Накачать ягодичный профиль можно упражнениями, представляющими узкую постановку стоп.

  • Встать прямо, стопы сводят вместе, руки можно опустить вдоль туловища, либо вывести вперед.
  • Во время приседа попа отводится назад.
Разнообразие комбинаций

Нагрузку на ягодицы можно получить с помощью приседаний из комплекса под названием «Баланс».

  1. У одной из ног, расставленных на ширине плеч, поднимают пятку.
  2. На вдохе сгибают колени, а попу отводят назад. Вес концентрируется на ноге, у которой пятка стоит на полу.
  3. На выдохе плавно поднимаются. Упражнения повторяют поочередно с каждой ногой.
Разнообразие комбинаций

Чтобы накачать ягодицы девушке, можно попробовать комплекс «Ласточка».

  • Руками следует упереться на любую опору и встать на одну ногу. Вторую ногу поднимают, сгибают и держат на весу несколько секунд.
  • Приседание делают на одной ноге, отводя туловище вперед, а другую ногу назад.
  • На выдохе принимают первоначальное положение.
Разнообразие комбинаций

Как делать приседания с использованием штанги? Придать бедрам и ягодицам нужные формы, качаем их согласно рекомендациям специалистов:

  • ноги на ширине плеч, не забывайте про прямую спину;
  • удерживая штангу на плечах нужно сохранить ровную спину;
  • плавно присядьте, задержитесь и медленно вставайте.

Все эти виды приседаний, можно делать как дома, так и в спортзале. Сколько раз нужно приседать зависит от физической подготовленности и от продолжительности занятий.

Приседания воздушные (приседания без веса)

Воздушные приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только повысить общие атлетические показатели, но и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы.

Этот вид приседаний не только не губительный для коленей, напротив — наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы.

Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта.

Освоение воздушных приседаний

Все наши атлеты начинают освоение приседаний с «воздушных приседаний» (Air Squat), то есть, приседаний с весом собственного тела. Это помогает полностью овладеть техникой приседаний, так как включение в тренировки приседаний с отягощением до полного овладения техникой приседаний без веса вредит развитию потенциала атлета.

Читайте также:  Тренировки дома: как заниматься спортом в домашних условиях

Когда можно считать, что приседание отработано? Хороший вопрос. Можно сказать, что приседание отработано тогда, когда и техника, и показатели выполнения достигают впечатляющего уровня. Это предполагает, что выполняются все 23 пункта (смотрите ниже) техники приседаний и у атлета достаточно сил для выполнения большого количества повторений в высоком темпе.

Причины плохих приседаний

Приседания воздушные (приседания без веса)
  1. Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Бедра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений.
  2. Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Путь к мощному и эффективному разгибанию таза занимает от трех до пяти лет для большинства атлетов.
  3. Попытка приседать с помощью четырехглавых мышц бедра. Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении.
  4. Недостаточная гибкость. Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали. Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в ее сгибание — худшей ошибки из всех возможных.
  5. Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий. Чем больше вы работаете над приседанием, тем лучше вы осознаете его комплексность. 

Техника воздушных приседаний

  • Спина прогнута
  • Взгляд прямо перед собой
  • Вес на пятках
  • Глубина приседания ниже параллели
  • Грудь поднята
  • Средняя линия напряжена

Ниже приведены некоторые ценные советы о том, как правильно выполнять воздушные приседания:

  1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
  2. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта.
  3. Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением.
  4. Обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб, используя мышцы брюшного пресса.
  5. Сохраняйте среднюю линию напряжённой.
  6. Ягодицы двигаются назад и вниз.
  7. Колени двигаются на одной линии со ступнями.
  8. Не позволяйте коленям вворачиваться вовнутрь.
  9. Сохраняйте вес на пятках, насколько это возможно.
  10. Не перемещайте свой вес на подушечки пальцев ступней.
  11. Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше.
  12. По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх.
  13. Сохраняйте торс натянутым и прямым.
  14. Вытягивайте руки как можно сильнее.
  15. При взгляде сбоку ухо при приседании не смещается вперед, а двигается строго по вертикали.
  16. При приседании не просто опускайтесь под силой тяжести, а активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями таза.
  17. Не позволяйте поясничному изгибу искривляться в нижней точке приседания.
  18. Остановитесь, как только складка тазобедренного сустава опустится ниже колен, разбейте параллель бёдрами.
  19. Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не смещая баланс веса.
  20. Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой опускались.
  21. Используйте всю возможную мускулатуру, в приседании нет незадействованных мышц.
  22. При подъеме, не двигая стопами, распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть землю под ногами.
  23. В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше.

Видео

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие. Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.

 Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Читайте на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника