Все о наружной косой мышце живота — создаем идеальный пресс

Физически привлекательное тело предполагает наличие подтянутого живота и тонкой талии. В гонке за идеальными формами многие упускают важность упражнений на косые мышцы живота, которые занимают немаловажное место в формировании идеального силуэта у мужчин и у женщин.

Тренировка косых мышц живота: самые распространенные ошибки при выполнении упражнений

Многим женщинам добиться идеального результата своих стараний мешают либо установленные стереотипы, либо собственные заблуждения. Сейчас мы поговорим о самых частых и распространенных ошибках в процессе создания идеальных мышц живота.

Итак, среди женщин бытуют два самых распространенных заблуждения:

Первое заблуждение. Его суть кроется в мысли многих женщин о том, что они легко добьются идеальной фигуры, ежедневно выполняя одно-два упражнения на пресс.

Правда состоит в том, что подобные действия только перегрузят мышцы живота, но никак не втянут его и не накачают.

Обратите внимание!

Для того, чтобы животик был красивым и плоским нужно выполнять целый комплекс упражнений и ни в коем случае не делать это ежедневно. Мышцам нужен отдых и время для восстановления. Идеальный распорядок занятий – тренировка в 15-20 минут каждые 2-3 дня.

Второе заблуждение. Суть данной ошибки полностью раскрывается в устаревшем стереотипе – сажусь на жесткую диету, не ем вообще, как результат – идеальная фигура.

Дорогие женщины! Подобными действиями вы просто истязаете свой организм. Таким образом идеальной фигуры не добиться. Вы только потяните за собой целый воз болезней.

Обратите внимание!

Для того, чтобы добиться идеальной талии, питаться трижды в день нужно обязательно. Единственное условие – умеренные порции и здоровая еда. Очень важное условие в этом нелегком деле – отказ от вредных привычек. Помните, что алкоголь и курение не только помогают набирать нежелательные килограммы, но и оказывают большой вред всему вашему организму.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

  1. Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
  2. Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов.

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

Питание для рельефа

На самом деле пресс есть у всех, просто у части людей его не видно под слоем жира. Наличие заветных кубиков в большей степени зависит от питания, лишь 30% успеха закладывается регулярными тренировками. Количество жира в организме не должно превышать 12−15%. Здесь не обойтись без «сушки». Это особая диета, направленная на сжигание избытка жировой ткани. Можно качаться сколько угодно, но результат будет заметен лишь на стройном теле.

Необязательно заниматься подсчетом калорий, но выработать правильные пищевые привычки необходимо. Не только для получения красивой фигуры, но и ради сохранения здоровья.

  • Отказаться от источников «плохих» углеводов — мучной продукции, сладостей, изделий из муки высшего сорта.
  • Питаться надо каждые 3 часа, при этом порции должны быть маленькими. Это поможет ускорить обменные процессы. Калории начнут сжигаться быстрее.
  • Сделать упор на белковую пищу — рыбу, говядину, белое куриное мясо, творог с пониженным содержанием жира, яйца.
  • На гарнир подойдет вареная гречка, рис или другие крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, тушеные или сырые овощи.
  • Под запретом чипсы, сухарики, газированные напитки и алкоголь. Все эти продукты очень калорийны. Многие «вкусности» содержат большой процент насыщенных жиров. Употребление вредной еды значительно усложняет задачу создать дефицит калорий, необходимый для отвеса.
  • Отказываться от растительных масел нет необходимости. Например, оливковое и льняное содержат важные для организма вещества. Орехи тоже должны быть в рационе (не более 100 г в день). Жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, вредны, следует ограничить их употребление.
Читайте также:  Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Если придерживаться этих простых правил, вскоре результат занятий будет заметен.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Анатомия косых мышц

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Польза планки

Большинство новичков наивно полагают, что добиться стройного живота и стального пресса им смогут помочь классические упражнения, например скручивания. Доля правды в этом конечно есть, но, с токи зрения профессионалов, тратить все время на них практически не имеет смысла.

Планка способствует не только развитию мышц живота, но и множеству других. При выполнении задействуются мышцы кора, косые и прямые мышцы живота, мышцы спины, ягодицы, руки. Таким образом, с ее помощью можно достаточно внушительно укрепить все мышечные группы.

Свою нагрузку, а следовательно и развитие, также получают дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы. Благодаря регулярной планке можно улучшить свои показатели в таких упражнениях, как отжимания от пола.

Планка – это не столько накачка крупных мышц, сколько проработка их силы и функциональности. Выполнение планки, упражнения для пресса, на протяжении 5 минут в день, уже через месяц поможет вам избавиться от 3-4см с области живота, а также почувствовать свое тело более здоровым и сильным.

С помощью данного упражнения можно избавиться от болей в спине – так как оно заставляет укрепляться и усиливаться мышцы спины. Оно уберет дряблость со всех задействованных мышц, делая их более стройными и подтянутыми на вид.

По сравнению со скручиваниями, которые заставляют позвоночный столб принимать неестественные, и порой даже вредные для него положения, положение планки напротив, является для нашей спины наиболее безопасным. Помимо этого, регулярная практика сможет помочь даже при искривлениях позвоночника.

Читайте также:  Как правильно выполнять тягу горизонтального блока?

Функции наружной косой мышцы живота

Переоценить важность этого мускула для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека довольно трудно:

  1. Она опускает рёбра на выдохе, тем самым помогая нам дышать
  2. Поддерживает правильное положение внутренних органов, расположенных в брюшной полости
  3. Участвует в поддержании нормального внутрибрюшного давления
  4. Сокращаясь, помогает при родах, при кашле и выведении отходов организма
  5. Помогает нам находиться в вертикальном положении, обеспечивает правильную осанку
  6. Без неё мы не смогли бы наклоняться и поворачиваться, поднимать таз
  7. Развитые косые мышцы помогают избежать травм позвоночника при подъёме тяжестей

Только регулярные тренировки помогут вам привести живот в тонус

Ошибки и заблуждения

«Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу. Разные упражнения различно вовлекают в работу мышцы живота, но понятия, как «верх» и «низ» не существуют. В процессе выполнения любых упражнений на пресс происходит стимулирование сразу всей прямой мышцы живота. Невозможно напрячь и заставить работать только одну часть.

Пресс относится к мышцам-стабилизаторам, которые можно развивать, оставаясь неподвижным.

Распространенные ошибки:

  1. Подъем корпуса, а не скручивание,
  2. При правильной технике спина круглая, а не прямая,
  3. Не следует прижимать шею и подбородок к груди. Это задействует другие мышцы,
  4. Не следует полностью опускать ноги на пол и бросать плечи,
  5. Нельзя отрывать от пола поясницу,
  6. Руки должны придерживать голову, слегка касаться ее, а не тянуть вперед,
  7. Следует избегать рывков и резких движений.

(Пока оценок нет)

История коллектива

После выпуска первого альбома «Палец-Пистолет» группа взяла тайм-аут, и через два года вернулась с новым хитом «Забыла/ Не помню» и интернет-синглом «Ангелы Онлайн». В 2007 году, на лейбле «Монолит» выходит второй альбом «Я:НЕ:В:СТАЕ», а через полгода «Монолит» выпускает коллекционное издание первого альбома «Палец-Пистолет». Каждый релиз «Планка» сопровождает презентацией и концертным туром

Следующий взлёт группы связан с выходом альбома «HOMOdrill» осенью 2008 года. Техно-боевик «Нож в кармане» становится хитом в Германии, а песня «Бесполезно/ Несерьёзно» занимает первые места в хит-парадах. Вслед за ней «Планка» выпускает трек «Ты ко мне не вернёшься» и пишет новые радиохиты, которые ждут своего часа

Параллельно «Планка» создаёт большой медиа-проект «», куда входит книга в двух томах, 10 новых песен, аудиокнига, начитанная «Планкой», и оригинальный саундтрек в стилях ambient, postrock и worldmusic. Этот проект продаётся только через официальный сайт «Планки», вместе с массивным сборником «Diamond Collection 2009», который включает в себя все альбомы, синглы, неизданные треки, ремиксы клипы и сайд-проекты участников группы «Планка» (всего более 280 треков

В 2009 году пятый альбом «Георгин» независимой поп-группы «Планка» вышел в необычном и непонятном для многих непосвящённых слушателей ключе. Во-первых, оформление компакт-диска — стилизация под виниловый сингл-сорокапятку шестидесятых. С одной стороны, диск физически невозможно поставить в один ряд с другими jewel-боксами, с другой стороны — это приятная ностальгия по светлым временам, когда у понятия «популярная музыка» ещё не было негативного оттенка, а каждая пластинка имела не только музыкальную, но и эстетическую ценность. Во-вторых, непривычная для испорченного коммерческими радиостанциями потребителя музыкальная стилистика, странным образом перекликающаяся и с советской эстрадой («Я всю ночь танцевала на крыше», «Белая Белая»), и с психоделикой 60-х («Заболело солнышко») и с прогрессив-роком («Георгин-сюита»), и с «новой волной» («Георгин») и с инди-культурой («Белка-Ленка»). Очень сильно влияние европейской поп-музыки: «Ты словно из дождя» отсылает к творчеству известного норвежского ВИА «A-Ха», в мелодически сложной готической драме «Венок лиловых роз» слышится влияние французской певицы Милены Фармер, а глубокая и трогательная баллада «Как же трудной петь одной» — прямая аллюзия на творчество рок-ансамбля «Генезис» из Великобритании (впрочем, вторая часть сюиты «Георгин» напрямую отсылает нас к произведениям этого именитого ансамбля). В-третьих, отсутствие рекламы, лимитированный тираж и закрытая схема распространения, к сожалению, ограничивает аудиторию этой винтажной и новаторской одновременно пластинки. Но, пожалуй, это к лучшему, ведь для так называемой «широкой аудитории» у «Планки» всегда есть в запасе несколько радиохитов

Нужно отметить скрупулёзную работу над звуком, интересную комбинацию электронного и живого звучания, приятные голосовые аранжировки и спецэффекты, а также удивительные амбиент-интерлюдии, создающие эффект хорошего кино. Альбом является эксклюзивным интернет-проектом, и был выпущен исключительно на средства слушателей. Список тех, кто помог «Планке» выпустить этот альбом, и кто получит его копии, располагается на внутреннем вкладыше обложки. Тираж альбома составил 100 экземпляров (физических носителей), однако мог быть скачан с сайта группы бесплатно.]

В 2010 году при поддержке поклонников творчества «Планки» был выпущен авторский вариант проекта «Постоянная 1989», распространяемый бесплатно с официального сайта группы.]

В ноябре-декабре 2011 года группа выпускает альбом «РадиоМолчание», который условно можно поделить на две части: «Радио», в которую вошли танцевальные, электронные треки, и «Молчание» с более спокойными и лиричными песнями. Так, в магическую дату, в 11:11, началась «закрытая рассылка» цифровой версии альбома участникам акции. Позже, в период с по , были опубликованы четыре части публичной версии альбома в социальной сети «ВКонтакте». Публичная версия отличается от первоначальной (доступной только нескольким людям) новым мастерингом песен, плюс было добавлено еще две части в релиз: «PLANKA: Discoteque» и «PLANKA: Divinity», тем самым образовывая полный комплект «РадиоМолчания»

В 2012 году группа активно гастролирует, как в рамках «Дискотеки 90-х», так и сольно

Упражнения сидя и с использованием турника

Из положения сидя также можно накачать бока и пресс. Для этого следует расположиться на самом краю сидения таким образом, чтобы ноги располагались на полу, фиксируя нижнюю половину тела. ИП: завести руки за голову, сидя на краю стула. Поворачивать корпус влево-вправо, напрягая при этом косые мышцы пресса. Помните, что ноги должны полностью стоять на полу. В работу также включить и боковые мышцы пресса. Несмотря на простоту, такое упражнение дает отличный эффект.

Помните! Не страшно, если приходит быстро усталость в процессе первых тренировок. Ослабленные мышцы разрабатываются постепенно, а потому победить это состояние можно будет только упорством и регулярными нагрузками.

Если говорить о турнике, то здесь также сложного нет ничего: удерживать туловище в вертикальном положении. Выполнять тазом круговые движения усилием боковых мышц сначала вправо, затем влево. Чем медленнее выполняется упражнение для этого отдела пресса – тем больше идет нагрузка на них. Кроме того таким образом удается контролировать напряжение в конкретном участке мышечного корсета.

Техника выполнения классической боковой планки по шагам

Обычно, планку относят к технически простым упражнениям, но, все-таки, есть нюансы, которые не лишним будет знать, чтобы упражнение принесло пользу. Для более комфортного выполнения упражнения вам понадобится каремат или обычный коврик. При этом главное, чтобы коврик не скользил, это относится и к другим опорам.

  • Подготовьте место для выполнения.
  • Лягте на бок, поставьте локоть на пол таким образом, чтобы предплечье полностью касалось пола. Максимально обопритесь на локоть.
  • Приподнимите бедра. При этом опорная рука должна быть перпендикулярна к полу. Ноги прямые, а голени не касаются пола. Чтобы корпус не шатался, напрягите мышцы.
  • Торс держите ровно, не заваливаясь в стороны. Тело должно быть напряжено. Смотрите перед собой. Свободную руку можно положить на талию.
  • Зафиксируйте положение и постарайтесь задержаться в нем, насколько позволяет физическая подготовка. Дышите плавно.
  • Сделайте перерыв и повторите на другую сторону. Как правило, рекомендуют делать не менее трех подходов на каждую сторону, длительностью от 15 секунд.
  • Если позволяет уровень физической подготовки — можете в свободную руку взять гантель или другой утяжелитель.