Все о прогрессии нагрузок на тренировках

Один из принципов Джо Вейдера называется «принцип вариативности». Его смысл заключается в том, что нужно постоянно менять упражнения в тренировке, пытаться удивить наши мышцы для достижения результата. Дескать, выполняя одни и те же упражнения наши мышцы привыкают к нагрузке и через какое-то время перестают откликаться на нагрузку.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Первое правило — приступать к тренировкам только в хорошем расположении духа. Это повышает активность. В таком настроении вы сможете горы свернуть.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Второе правило — заниматься только в хорошо проветриваемых помещениях. Непосредственно перед тренировкой полезно открыть форточку и пустить в дом немного свежего воздуха. Это важно: кислород принимает активное участие в процессе расщепления и выведения жиров.

Обязательно проветривайте комнату за 10–15 минут до и через 10–15 минут после, если вы тренируетесь дома. Если занимаетесь в зале, поинтересуйтесь у администратора, хорошо ли работает вентиляция, предусмотрены ли проветривания. Не стесняйтесь сказать, когда вам душно. Если циркуляция воздуха нарушена, заниматься в таком помещении вредно.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Третье правило — занимайтесь под ритмичную музыку, чтобы не сбавлять темп от усталости. Проверено многократно: человек тренируется активнее и двигается быстрее, если в ушах играет заводная мелодия. Но не переусердствуйте — следите за пульсом.

Каким должен быть пульс на тренировке?

Как сделать тренировки максимально эффективными

Максимальный пульс рассчитывается так: 220 минус возраст.

Во время основной части занятия пульс может и должен быть выше, чем во время разминки и заминки, но не более 80% и не менее 60% от максимального. Если пульс ниже этого значения, польза от тренировки будет минимальна. Оптимальная частота сердечных сокращений для эффективного жиросжигания у каждого своя (в зависимости от возраста).

Как сделать тренировки максимально эффективными

Рассчитать целевой пульс для повышения результативности тренировок поможет эта статья.

Четвертое правило — занимайтесь с персональным тренером или в компании друзей. Поддержка и некоторое соревнование в деле похудения являются дополнительным стимулом.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Работа с инструктором — в приоритете. Во-первых, вы не сможете без уважительной причины прогулять тренировку. Во-вторых, будете худеть и одновременно улучшать качество тела под чутким контролем профессионала.

Как выбрать персонального тренера, расскажет эта статья.

Как сделать тренировки максимально эффективными

Правило пятое — не торопитесь сразу после тренировки принять сидячее или лежачее положение. Сначала надо немного походить, помахать руками, глубоко подышать.

Правило шестое — не для всех! Если не имеете проблем с желудком, попробуйте заниматься натощак. Пусть организм черпает энергию не из поступившей пищи, а из жировых запасов. Эффект будет уже на третьи сутки. Килограммы начнут уходить быстрее, вы это сразу заметите.

Читайте также:  Комплекс упражнений из суперсетов для рельефа

Но помните: такое можно практиковать только совершенно здоровым людям. Кроме того, заниматься натощак рекомендуется преимущественно кардио. Перед силовыми тренировками подкрепляться обязательно (за 1–2 часа до). После тренировки желательно есть примерно через 30–40 минут.

Симптомы

Характерные симптомы:

  • появление хруста во время движения;
  • жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
  • повышение температуры тела;
  • нарушение подвижности;
  • отек, покраснение коленного сочленения;
  • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
  • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
  • скопление жидкости.
Симптомы

К какому врачу обратиться при болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Приемы для прогрессии нагрузок

Существуют пять приемов прогрессии нагрузок. Два из них — основные, а остальные вспомогательные.

Приемы для прогрессии нагрузок

Приоритетность приемов для увеличения тренировочной нагрузки

Приемы для прогрессии нагрузок
  • Увеличение рабочего веса

  • Увеличение количества повторений

  • Уменьшение отдыха между подходами

  • Увеличение количества подходов

  • Увеличение количества упражнений

Приемы для прогрессии нагрузок

Для повышения нагрузки также применяют приемы дроп-сеты, читинг, изменение скорости выполнения упражнения и т.д. Однако данные приемы используются больше в спорте, чем в фитнесе.

Приемы для прогрессии нагрузок

Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках — вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели.

Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения — или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели 1 (5 кг) 2 (6 кг) 3 (7 кг) 4 (8 кг) 5 (9 кг) 6 (10 кг) 7 (12 кг) 8 (14 кг)
Сет 1 7 8 8 9 9 10 10 11
Сет 2 6 7 8 8 9 9 10 10
Сет 3 5 6 6 7 7 8 9 10
Сет 4 6 7 8 8 9 9 10 10
Всего 24 28 30 32 34 36 39 41
Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

  1. Суставная разминка.
  2. Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
  3. Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
  4. Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
  5. Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
  6. Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
  7. Воздушные приседания — 20 раз.
  8. Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
  9. Отжимания от пола — 10–12 раз.
  10. Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.
Читайте также:  КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале

Разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:

— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.

Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Бег с соперником превосходящим вас

Бег с соперником это лучшее что может быть. Если у вас есть такой знакомый, вы счастливчик. У меня был такой знакомый. В первый раз на половине дистанции 3 км я «сдулся». Его превосходство надо мной было значительным. В этом и весь смысл. Дух соперничества, воля к победе заставляет слабое тело развиваться именно в такие моменты.

Нет знакомых бегунов…? На стадионе есть возможность кого-то попросить пробежаться вместе. Не выбирайте слабее себя, от этого будет хуже только вам. Единственный кто вам мешает в достижении результатов – это вы сами. Тренируйте свою волю.

Результат: Улучшилась выносливость и скорость в среднем на 40-60 сек.

ВНИМАНИЕ: Если у вас есть тренер, можно было и не читать эту статью.

Круговая тренировка Росомахи

  1. Становая тяга со штангой (или передние наклоны с резиновой лентой или без, называемые упражнение «С добрым утром») -10 раз
  2. Броски на пол с отскоком медицинского мяча (или быстрые нижние приседания) — 10 раз
  3. Отжимания на гантелях с поочередными тягами (отжимание, тяга гантели к груди правой рукой, отжимание, тяга гантели к груди левой рукой) — 5 раз на каждую руку
  4. Поперечный выпад с поворотом тела -5 повторений на каждую сторону

Сколько раз вы делаете этот круг? АМРАП, или как можно больше патронов ( если вы не знаете, что такое АМРАП- читайте про кроссфит для начинающих). Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Но будьте осторожны, потому что только Росомаха — это опасное животное.