Выносливость в беге: как развить правильно и без травм

Выносливость помогает не выдохнуться после преодоления первой сотни метров и позволяет пробежать запланированную дистанцию даже в состоянии утомления. Степень выносливости у каждого разная, но эта величина гибкая – ее можно повысить. Сегодня мы узнаем, как развить выносливость в беге, ее виды, программы тренировок и действенные советы.

Зачем нужны тренировки на выносливость?

Главная цель тренинга на развитие выносливости – увеличить количество митохондрий в мышечных клетках. Эти органеллы являются «топливными станциями», отвечающими за энергообеспечение всей клетки.

Делая упражнения для развития выносливости, вы со временем получите:

  • Рост сети капилляров, отвечающих за поставку необходимых веществ к мышцам.
  • Сильное сердце, способное выдерживать большие нагрузки и перекачивать необходимый объем крови к работающим мускулам.
  • Увеличенный объем легких, способствующий лучшему насыщению крови кислородом.
  • Развитые красные мышечные волокна, отвечающие за показатели силы.

Упражнения для развития выносливости:

1. «Гусеничка» (укрепляет свод стопы): стоя на полу, двигайтесь вперед за счет сгибания и разгибания пальцев ног.

2. «Стойкий солдатик» (для икроножных мышц): стоя в положении стопы вместе поднимайтесь на полупальцы и опускайтесь.

3. Для передней поверхности бедра и ягодиц: стоя на одной ноге вторую согните и отведите немного назад и в этом положении приседайте примерно на треть амплитуды.

4. Для поясницы: гиперэкстензия в динамике и статике.

Все упражнения выполняйте в 2-3 подхода, количество повторов регулируйте сами в зависимости от уровня подготовки. Делайте этот комплекс каждый раз перед пробежкой или плаванием. Если это слишком утомительно для вас, включите его в занятия через пару недель кардиотренировок.

Если нужно пойти в поход

Вы ходите в фитнес-клуб и считаете себя человеком в хорошей физической форме, но предстоящая нагрузка (поход) вас слегка тревожит. Это, кстати, про меня.

В этом случае схема занятий такая же, но нужно учитывать специфику предстоящей нагрузки. «На тренировке смоделируйте ситуацию, то есть выбирайте упражнения, похожие на то, что вам предстоит делать в походе, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Леонид Зайцев. – Вряд ли штангист, даже олимпийского уровня, будет бегать с рюкзаком за спиной так же резво, как боец в армии, привыкший к этому на марш-бросках. Идете в поход с рюкзаком — ходите, бегайте и делайте силовые упражнения с ним же, насколько это возможно». Ходить при этом лучше вверх и вниз по лестнице или по беговой дорожке с уклоном.

Весьма оригинальный способ тренировать выносливость предложил инструктор «ЖИВИ!» Станислав Рогачев. Шаолиньские монахи в Китае научили его бегать… с покрышкой для автомобильного колеса. В руках ее, конечно, держать не надо: привяжите двумя длинными веревками к разным концам палки и «впрягитесь» в эту конструкцию, как лошадь. Палку во время бега нужно держать перед грудью, а покрышка должна волочиться за вами по земле. Разминайтесь без груза, потом несколько раз пробегитесь с покрышкой в среднем темпе, сколько сможете, между подходами отдыхайте 3-4 минуты. «Тренируйтесь каждый день, — говорит Стас, — а покрышку оставляйте в парке: я так и делал, когда бегал, и никому она не мешала». 

Если нужно освоить новый вид спорта

Вы едете осваивать горные лыжи (сноуборд, серфинг, виндсерфинг, кайт, вейкборд и т. д.).

Для начала поищите специализированные программы для подготовки к конкретным видам спорта — вроде йоги для серферов, о которой мы недавно писали.

Если таковых нет, готовьтесь ко всему и сразу. Любая интенсивная тренировка кардиовыносливости в сочетании с силовой нагрузкой для ног и глубоких мышц-стабилизаторов достойно подготовит вас к знакомству с любым видом спорта. Возьмите на заметку круговую тренировку от Александра Мироненко, экспресс-фитнес от Алексея Василенко или комплекс на выносливость от автогонщицы Натальи Фрейдиной. И используйте нестабильные платформы: BOSU,  баланс-борд и другие.

Примерно так, кстати, и тренируется мой приятель Сережа Фирсов — спелеолог, технодайвер, альпинист, скалолаз, сноубордист и оператор экстремальных фильмов в одном лице. Он использует классические силовые упражнения в круговой тренировке по такой схеме:

– каждое из упражнений выполняется в быстром темпе 1 минуту;

– перерывы между упражнениями по 30 секунд;

– всего 8 кругов упражнений;

– перерывы между кругами по 3-5 минут.

Вот схема его тренировок по дням:

Читайте также:  Как правильно стоять в боковой планке и как её усложнить

– понедельник, вторник, четверг, пятница: зарядка, круговая тренировка, бег или плавание;

– среда, суббота: зарядка, бег или плавание;

– воскресенье: отдых.

«За месяц я могу так подготовиться к серьезной экспедиции, — говорит Сережа, но лучше начинать еще раньше».

Для детей

Ребенок едет в спортивный лагерь или с вами в поход — как его подготовить?

Начиная с младшего школьного возраста дети уже могут тренировать выносливость так же, как и взрослые, только вот не хотят. Решение: в качестве интервальной тренировки предложите ребенку футбол, баскетбол или другую игру. Погони за мячом и отдых между ними — чем не интервалы? «Достаточно 30-40 минут по три раза в неделю, — советует Леонид Зайцев. — В принципе, любой ребенок и ходить, и бегать с вами согласится — только заинтересуйте его по-настоящему». Значит, подойдут интересные экскурсии, игры или, например, спортивное ориентирование. 

Кстати, именно по «детской» программе тренируются мои взрослые приятели, с которыми я иду в поход. Ребята бегают редко, зато исправно играют в футбол два раза в неделю. А я, пожалуй, попробую все виды тренировок, о которых узнала: как раз за пару месяцев успею!

Секреты успешной интимной жизни 3

Если «медленный» секс не помогает продлить половой акт, а, чтобы получить результаты от тренировок нужно время, то можно воспользоваться различными хитростями. В интимных магазинах, есть ассортимент, который поможет решить эту проблему. Во-первых, существуют специальные презервативы для продления мужской выносливости. Они сделаны более прочными и за счет этого снижают чувствительность у мужчины, поэтому откладывают эякуляцию не некоторое время.

Во-вторых, продаются различные лубриканты, одни замедляют мужскую эякуляцию, другие стимулируют более быстрое наступление женской, есть также и с охлаждающим эффектом. Их ассортимент очень богат, можно найти на любой вкус, в прямом смысле слова, они могут быть и съедобны. Есть лубриканты, которые одновременно замедляют мужчину и ускоряют женщину. Нужно пробовать и экспериментировать.

А вот от различных «волшебных» таблеток лучше отказаться, потому что последствия могут быть необратимыми. Они вполне могут привести к тому, что в дальнейшем без них эрекции вообще не будет.

Оценка своей скоростной выносливости

Существует немало методов проверки скоростной выносливости. Их разделяют в зависимости от типа энергообеспечения. Чаще всего это задача тренера в конкретном виде спорта. Для примера я приведу простой и популярный способ – тест Хенмана. Для его выполнения необходим секундомер и две линии, начерченные параллельно друг другу на расстоянии в 20 метров.

Задача спортсмена – выполнить челночный бег от линии к линии за 60 секунд с максимальной скоростью. После активной фазы испытуемому дается отдых в одну минуту, за которым следует очередная 60-ти секундная сессия. Всего таких отрезков будет 5, между каждым по минутному отдыху. Задача тренера – фиксировать количество забегов от линии к линии на протяжении минуты, а также место остановки спортсмена по завершению 60-ти секундного отрезка. На основе полученных данных и выясняются возможности спортсмена.

Как увеличить выносливость. Советы

Повысить выносливость можно, следуя рекомендациям экспертов, которые советуют:

  • Составлять программу тренировок или предварительный план перед каждым занятием. В частности, можно тренироваться три раза в неделю, но при этом каждая пробежка будет отличаться от другой. Например, одна тренировка будет совершаться в медленном темпе, вторая – сочетать интервальные забеги, а третья будет темповой
  • Позаботиться о правильной экипировке, в частности кроссовках с амортизирующей подошвой или стелькой-супинатором. Это снизит степень нагрузки на стопы и мышцы ног, что позволит отдалить наступление чувства усталости
  • Постепенно увеличивать дистанцию, например прибавляя каждую неделю по одному километру
  • Составить распорядок дня и четко придерживаться его, выделяя не менее 8 часов на сон. При недосыпании невозможно развить выносливость
  • Уделить внимание своему рациону питания. Убрать жирную и сладкую пищу, включить в меню продукты с большим содержанием клетчатки, молочные продукты, нежирные сорта мяса
  • Пить достаточно воды. Потеря жидкости во время бега может вызывать чувство усталости и отрицательно сказаться на спортивных результатах
  • Не делать больших перерывов в занятиях. В противном случае можно потерять свои достижения и придется начинать по новой
  • Практиковать периодические спринтерские забеги
  • Выполнять плиометрику, когда тренировки направлены на развитие прыгучести и взрывной силы мышц. В основе данной методики лежит природная потребность растянутых мышц к сокращению. Большая часть тренировки состоит из разнотипных прыжков – с выбрасыванием рук, с места, с высоты, с разбега и т. д., а также отжиманий и подтягиваний
  • Заниматься плаванием, катанием на лыжах
  • Не изнурять организм чрезмерными тренировками, это только истощит силы. Лучше чередовать дни с высокими нагрузками с легкими тренировками
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале

Также нужно уметь мотивировать себя, ведь без этого тренировки перестают приносить должного удовольствие. В этом поможет чтение специальной литературы.

Также будет полезно почитать книгу “Сила. Скорость. ВыносливостьБрайана Маккензи. Она подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам.

Кроме того, достойны прочтения книга “Как сильно ты хочешь этого? Психология превосходства разума над теломМэта Фицджеральда, посвященная психологии развития выносливости и важности волевых качеств при достижении спортивных результатов, и “Позный метод бегаН. Романова, Д. Робсона, где раскрываются секреты быстрого, малотравматичного и экономичного бега с помощью правильной техники и положения тела.

Выносливость – это скрытая сила, которой не может похвастаться даже ягуар, однако развить ее может любой человек. Стать выносливым за один день нельзя, на это понадобиться не один месяц, много терпения и упорства, но именно этот резерв является ключом от всех спортивных достижений. Тренируйтесь регулярно – результат оправдает приложенные усилия!

Примеры тренировок для развития выносливости в беге

Прежде чем начинать работать над повышением выносливости, нужно честно оценить свою нынешнюю подготовку и, исходя из этого, составлять тренировочный график. Во время подготовки придется проявить стойкость, терпеливость и решительность. Спустя 20–30 дней вы заметите, что вам не так тяжело, как раньше. Причем вы станете не только выносливее, но и морально устойчивее.

Совершенствовать выносливость помогут:

  1. Кросс. Длительные пробежки по пересеченной местности развивают общую выносливость. Бегать можно 1–3 часа (в зависимости от подготовки). Пульс должен быть не выше 145 уд./мин.
  2. Интервальный бег в горку. Развить специальную выносливость позволяет бег по паркам и лесам с холмистым ландшафтом. нужно бежать максимально быстро, а спускаться вниз свободно. Отрезок от 60 до 100 метров пробегается 5–15 раз. Темп и количество забегов выбирается в зависимости от подготовки.
  3. Чередование ускорения с трусцой (фартлек). Короткие ускорения по 15–60 секунд можно чередовать со спокойным бегом в течение 1–2 минут. При трусце пульс должен быть ниже 140 уд./мин, а при быстром беге – до 170 уд./мин.
  4. Плиометрические (прыжковые) упражнения. Прыжковая тренировка выполняется после разминки с правильной техникой и выдохом на усилие. Мышцы не должны быть усталыми или забитыми. Для одной тренировки новичок может выбрать 3–5 самых простых движений:
    • прыжки на стопе вперед-назад или из стороны в сторону;
    • выпрыгивания с приседанием;
    • «олений бег» – прыжки-многоскоки с одной ноги на другую;
    • прыжки с подтягиванием коленей к груди;
    • прыжки с глубокого выпада со сменой ног;
    • запрыгивание на степ-платформу или высокую тумбу;
    • прыжки с голени;
    • прыжки через барьер высотой 90 см;
    • прыжки на скакалке;
    • прыжки в длину (можно выполнять опытным атлетам один раз в неделю на усталые мышцы после самого долгого забега).

Каждое прыжковое упражнение выполняется в течение 30 секунд. Для одного упражнения достаточно 3–8 полуминутных раундов с 15–20-секундными перерывами на отдых между ними. Небольшой комплекс упражнений можно делать три раза в неделю или ежедневно даже в домашних условиях. В конце каждого месяца рекомендуется немного повышать нагрузку. В беговых тренировках желательно увеличивать недельный километраж на 10%.

Что нужно знать о повышении показателей выносливости

Пока уровень физической подготовки не высок, занятия должны продолжаться не больше 20 минут. Постепенно продолжительность увеличивают вдвое, а затем, и до 60 минут.

Нельзя такие занятия совмещать с тренингом на развитие силы, поскольку пользы такое решение не принесет, а утомление организма вызовет.

Эти занятия проходить должны в разные дни, в крайнем случае, интервал между ними не должен составлять меньше 8 часов: если утром выполняют аэробную тренировку, то вечером допускается силовой тренинг, или наоборот.

Похожие публикации:На сколько вам понравилась статья: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)Твитнуть

Повышение общей выносливости

Соблюдение нескольких простых правил поможет сохранить результаты, отработанные в процессе тренировок, а также поспособствовать укреплению выносливости тела.

  • Крепкий и здоровый сон. Систематическое недосыпание подрывает силы. Если уделять сну недостаточно времени, человек будет испытывать постоянную усталость, быструю утомляемость и, конечно же, вряд ли сможет показывать какие-то результаты в спортивных состязаниях.
  • Пить больше чистой воды. При недостатке жидкости в организме часто возникает чувство усталости.
  • Правильное питание. Отказ от жареных, жирных, маринованных, копченых, мучных и сладких блюд поможет улучшить общее состояние организма, повысить энергопотенциал и обрести ощущение легкости в теле. Существует также ряд продуктов, которые способствуют развитию выносливости: свежевыжатые соки (морковные, томатные, яблочные, тыквенные), сухофрукты, цитрусовые, грецкие орехи, мед, пророщенная пшеница, зеленый чай, цикорий, кофе.
  • Избавление от вредных привычек. Одна выкуренная с утра сигарета может значительно подорвать энергетические запасы человеческого организма. Сюда же относится и любой алкоголь. Выпитый с вечера бокал пива обязательно скажется на выносливости с негативной стороны.
  • Здоровая психологическая атмосфера в семье и на работе. Если человек часто испытывает стрессы, вступает в конфликты с членами семьи или коллегами, запасы его физических и психических сил со временем подрываются, он начинает быстро уставать, а выносливость падает. Если решить конфликт на работе не получается, следует задуматься о смене места службы. Это же касается и семьи – если без ругани не проходит и дня, придется рассмотреть вопрос о расставании.

Повысить свои внутренние энергетические резервы помогает множество специальных практик. Здесь уже каждый должен выбрать ту методику, которая будет наиболее подходящей. Кому-то хорошо помогает дыхательная гимнастика, другим – психотренинг и медитация, третьим –йога. Любая из этих практик способствует укреплению психики, расширения скрытых резервов организма, снятия лишнего напряжения.

Возможно, вам будет интересно это видео:

Аэробная и анаэробная выносливость

Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.

Существует несколько типов аэробной работы:

  • Короткая (длится до 8 минут)
  • Средняя (длительностью от 8 до 30 минут)
  • Длинная (продолжается более 30 минут)

В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.

Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).

Анаэробная выносливость имеет несколько типов:

  • Короткая (до 25 секунд)
  • Средняя (от 25 до 60 секунд)
  • Длинная (от 60 до 120 секунд и более)

Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.

Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.

Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.

Подведем итог

Для улучшения выносливости подходит триатлон, кроссфит, специализированные упражнения по типу работы по мешку или бою с тенью. Дети могут делать те же самые упражнения только в меньшем объеме и без отягощений. Следует знать, что без выносливости, физическая сила и высокая техника все равно не принесут больших результатов. Многие бойцы побеждали за счет своей выдержки и выносливости более опытных и техничных соперников, но с меньшей выдержкой. Поэтому для результатов надо развивать:

Подведем итог
  1. Выносливость и морально-волевые качества.
  2. Технику (спарринг – комбинации ударов, защита, борьба – броски и подсечки.В каждом виде спорта своя техника).
  3. Физическую силу.