Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Как подкачать нижнюю часть ягодиц».

Выпад на одну ногу

Положи фитбол на пол, встань к нему спиной и сделай шаг вперед.

Левую ногу отведи назад и положи вместе с лодыжкой на фитбол так, чтобы пятка смотрела в потолок. Заведенная назад нога должна быть согнута.

Начни медленно сгибать колено правой ноги опуская бедра к полу, сделай паузу в пару секунд и также медленно возвращайся назад. Фитбол при этом может перекатываться вперед-назад или чуть в сторону.

Выпад на одну ногу

Усложнить упражнение можно с помощью гантелей.

Выполни упражнение около 7-12 раз и поменяй ногу. На каждую ногу необходимо выполнить около 3 сетов.

Что вам нужно знать о тренеровке ягодичных мышц:

  • Упражнения на основе мертвой тяги и любые другие упражнения, которые задействуют растяжку мышц бедра максимально нагружают ягодичные мышцы при нахождении в согнутом положении.
  • Вытягивание каната максимально нагружает бедра, когда они находятся в разогнутом положении. К тому же, такое положение более безопасно для спины.
  • Необходимо прорабатывать ягодичные мышцы и в согнутом и в разогнутом положении равномерно – это нужно для гармоничного, полноценного развития мускулатуры.
  • Румынская становая тяга разрабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в момент сокращения. Правда, в этом упражнении вы сильно ограничены в весе, который вы можете использовать. Неподходящий вес будет либо вытягивать вас назад целиком, либо просто сбивать с ног.
  • К счастью, есть множество других упражнений, которые прекрасно нагружают и ягодицы, и подколенные сухожилия. И они куда проще, чем румынская тяга.

Все зависит от правильного угла

Что вам нужно знать о тренеровке ягодичных мышц:

Основная масса программ по прокачке ягодиц ориентируется на мертвую тягу и множество упражнений на растягивание мышц бедер с задействованием свободных спортивных снарядов – утяжелителей.

С одной стороны, это вполне разумно. С растягивающими бедра упражнения вы заставляете максимально разворачивать свои ножные «рычаги» — это дает вам механической преимущество при упорной работе над мышцами. Это происходит, когда ваше тело находится в наклоне под прямым углом по отношению к полу.

При выполнении румынской становой тяги вашим вектором нагрузки станет гравитация. Так что ваша предельная максимальная нагрузка должна фиксировать вас под прямым углом по отношению к полу. При этом ваши бедра и сухожилия находятся в прямом, растянутом положении. Однако, для полноценного развития ягодичных мышц, необходимо использовать упражнения, которые заставят ваши бедра и сухожилия вставать и в другие положения. Вот почему румынская становая тяга стала такой популярной среди любителей прокачивать пятую точку.

Что вам нужно знать о тренеровке ягодичных мышц:

Когда вы выполняете румынскую тягу, пользуясь для этого специальной установкой с кабелем, роль вектора тяжести выполняет сам кабель. Поскольку кабель находится в практически горизонтальном положении, степень максимальной нагрузки возникает в тот момент, когда ваш торс находится перпендикулярно по отношению к полу. Это как раз тот момент, когда ваши бедра и сухожилия НЕ в сокращенном положении.

Другими словами, соответственно законам физики, мертвая тяга и другие ее вариации (с использованием свободного веса) максимально нагружают бедра и ягодицы в распрямленном положении. Такое положение является абсолютно безопасным для спины.

Растяжка задней поверхности бедра и ягодиц

Тренировка требует правильной растяжки и разогрева мышц.

Чтобы избежать травм и неприятных болей в суставах нужно провести ряд подготовительных упражнений:

Способ №1

  • Сесть на пол, вместе перед собой;
  • Стопу наклонить к себе;
  • Медленно наклониться к носкам и потянуть руками на себя.

Замереть в таком положении 5 секунд, повторить 5 -7 раз. После нескольких подходов раздвинуть ноги и проделать то же самое, только наклоны из стороны в сторону к ногам 5 раз.

Способ №2

  • Присесть на корточки;
  • Выставить ногу в бок;
  • Наклониться к носку выставленной ноги.

Растяжка следует проводить 7 – 10 раз на каждую ногу, главное спину держать ровно и не наклоняться вперед.

Упражнение выполняется медленно, мышцы внутренней и задней поверхности бедра должны быть в напряжении.

Способ №3

  • Встать, ноги развести на уровне плеч;
  • Наклониться вперед и развести ладони на уровне плеч;
  • Замереть на 20 – 30 секунд по 3 подхода.

Растяжка направлена на заднюю поверхность ягодиц, хорошо разогревает и приводит в тонус.

Читайте также:  Как составить эффективную тренировку для похудения

Пятки обязательно касаются пола, а ноги не должны сгибаться в колене.

Упражнения для ягодиц по второму типу (круг)

Форма ваших ягодиц близка к идеальной, но это вовсе не значит, что вам можно расслабиться и ничего не делать. Мышцы всегда нужно поддерживать в тонусе для того, чтобы сохранить как можно дольше те формы, которыми вас наградила природа. Поэтому мы с вами будем заниматься не корректирующими упражнениями, а будет давать вашим ягодицам нагрузку, необходимую для поддержания формы.

Упражнения для ягодиц по второму типу (круг)

Серия выпадов 

Упражнения для ягодиц по второму типу (круг)

Делаем серию выпадов — выпад вперёд, выпад вбок, выпад назад, перекрестный выпад по 12 раз на каждую ногу (вся перечисленная последовательность выпадов расценивается как один «счёт»).

Упражнения для ягодиц по второму типу (круг)

Махи ногой в сторону

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Перед комплексом занятий также необходима разминка. Вы можете чередовать упражнения для попы с упражнениями для внутренней поверхности бедра. Это будет даже более правильно, ведь если уж вы начали заниматься спортом, нужно давать нагрузку на все группы мышц.

Упражнения стоя

В этом комплексе мы также начнём с самых сложных упражнений. Предварительно стоит убедиться, что пол не скользкий, а обувь удобная, иначе делать эти упражнения будет невозможно.

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Плие на носочках

Плие — это вариант присяда из положения с широко расставленными ногами и разведёнными ступнями. Присаживайтесь пониже, чтобы угол коленей был 90°, замрите и поставьте одну стопу на носок, затем другую, поочерёдно. Для особо продвинутых дам — одновременно. Встаньте, спину держите прямо, вперёд не наклоняйтесь. Выполните 12–15 раз, почувствуйте, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Плие с поднятием на носок прокачивает внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы

Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Делайте шаг вбок одной ногой, носок смотрит вперёд. Корпус можно наклонять, но спину держите прямо. Шагайте обратно. Сделайте 12–15 подходов каждой ногой.

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Отличное упражнение: одна нога работает, другая тянется

Отведение ног с резинкой

Вам понадобится специальный блок — тренажёр или тугая резинка. Привяжите один конец резинки к столу или кровати, второй — к лодыжке. Несмотря на то, что в этом упражнении вы работаете одной ногой, вторая также получает нагрузку на внутреннюю часть бедра. Как выполнить упражнение:

  • встаньте прямо, допускается держаться за что-нибудь;
  • если резинка на правой ноге, отводите её вперёд и влево, затем обратно;
  • выполните 12–15 раз для каждой ноги.

За неимением специального блока, возьмите плотную резинку

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Упражнения лёжа

Этот комплекс позволит укрепить спину и пресс, а не только бёдра.

Мостик с мячом

Выполняется, как и обычный мостик, но при это между коленями зажимается мяч. Мостик можно делать как статическое или динамическое упражнение, опускаясь вверх-вниз. Прорабатываются мышцы ягодиц и внутренней части бёдер.

Сжимайте мячик сильнее, чем дольше продержитесь, тем лучше

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Ножницы

Здесь одновременно задействуется пресс, внутренняя и передняя часть бедра. Упражнение несложное:

  • лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые;
  • поднимите ноги делайте резкие движения крест-накрест не менее 30 секунд;
  • опустите ноги и поднимите руки вверх, потянитесь.

Чем меньше угол между полом и ногами, тем сильнее нагрузка

Разведение ног

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Это также довольно простое упражнение. Выпрямленные вертикально ноги разводите в стороны как можно ближе к полу. Если делать его без веса, понадобится не менее 50 подходов. С весом — 12–15.

Классическое упражнение, можно выполнять с утяжелителями

Вращение фитбола

Зажмите лодыжками фитбол и вращайте его вправо-влево с максимальной амплитудой. Здесь помимо бёдер также хорошо прорабатывается пресс.

Вращение фитбола чем-то напоминает ножницы, но более эффективно

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Шаги лёжа на боку

А вот выполнение такого упражнения потребует сноровки. Но при верном выполнении эффект потрясающий. Как его делать:

  • лягте на бок, руки за голову, носки тянем;
  • приподнимите ноги и туловище, удерживайте равновесие, не заваливаясь вперёд и назад;
  • отводите одну ногу вперёд, другую назад, словно шагаете;
  • сделайте 12–15 подходов и опускайтесь;
  • повторите на другом боку.

Это упражнение отлично укрепит не только мышцы ног, но и косые мышцы живота

Если не получается удержаться в этом положении, помогите себе руками. Нижнюю руку вытяните вперёд, а пальчиками верхней упирайтесь в пол перед собой.

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Поднятие мяча на боку

Эффект от упражнения подобен предыдущему. Исходное положение то же. Между ног зажмите мячик и поднимайте ноги вверх-вниз, не касаясь пола.

Для этого упражнения лучше всего подойдёт мягкий мяч, чтобы он не выскальзывал из захвата

Дополнительные упражнения для внутренней части бедра

Для разнообразия тренировок приведём ещё варианты упражнений.

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Упражнение с эспандером

Для данного упражнения вам понадобится специальный эспандер, но его можно заменить резиновым мячом, надутым не слишком сильно.

Это удобное упражнение — не требует много места и можно отвлечься на что-то другое

Сидя на стуле, сжимайте эспандер коленями 15–20 раз.

Отведение ноги вбок сидя

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Можно отводить ногу, сидя на полу или на стуле. Спину держите прямо, одну ногу согните и упритесь в пол, вторую выпрямите. Вытянутую ногу отводите в сторону параллельно полу туда-обратно 12–15 раз.

Читайте также:  Как укрепить и накачать спину в домашних условиях: лучшие упражнения

Поперечный шпагат

Завершающее упражнение, плавно переходящее в растяжку. Поставьте ноги как можно шире, руками упритесь в пол. Для удобства можно поставить перед собой стул. Вы почувствуете, как ноги разъезжаются в стороны, и ваша задача — остановить этот процесс. Напрягайте ноги, не давая им сдвинуться. Постарайтесь зафиксировать это положение как можно дольше. Затем расслабьтесь и переходите к растяжке.

Видео: сет упражнений для внутренней части бедра

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Чем заменить

  1. Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
  2. Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
  3. Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
  4. Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
  5. Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

[image id=”170100″]

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

[image id=”170101″]

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

[image id=”170102″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

[image id=”170103″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

[image id=”170104″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

[image id=”170105″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

[image id=”170106″]

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Читайте также:  Упражнения в домашних условиях. ТОП лучших.

Ягодичный мост (с прогрессией)

[image id=”170107″]

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседание с фитболом

[image id=”170109″]

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

[image id=”170110″]

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

Правила:

Махи: различные техники
  1. Лечь на правый бок.
  2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
  3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

  1. Вперед: параллельно полу.
  2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
  3. Вбок: как можно дальше и ровнее.
Махи: различные техники

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Скручивания на римском стуле

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.
Скручивания на римском стуле

Полезные рекомендации

Чтобы форма ягодиц и уровень тонуса местной мускулатуры не вызывали никаких нареканий, полезно следовать таким советам:

  1. Избегайте перемещения на верхние этажи зданий с помощью лифта. Вместо этого чаще отдавайте предпочтение самостоятельному подъему по ступенькам. Решение дает возможность хорошенько нагрузить ягодичные мышцы и достичь нужных результатов, практически отказавшись от целенаправленных тренировок.
  2. Ведите максимально насыщенный активный образ жизни. После работы находите время, чтобы поучаствовать в спортивных играх. Запишитесь на плавание, бегайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде. Выполняйте зарядку по утрам. Все это в комплексе позволит укрепить ягодичные мышцы.
  3. Старайтесь правильно питаться, исключив из повседневного рациона мучное, жареное, сладкую пищу. Из еды отдавайте предпочтение обезжиренному творогу, молоку и сметане, а также свежим овощам и фруктам. Замените жирную свинину, копчености и всевозможные стейки на отварное куриное филе. Пейте больше чистой, качественной воды без газа. На период тренировок ягодичной мускулатуры полностью откажитесь от употребления спиртного.
Полезные рекомендации

Что касается непосредственно организации тренировок, в ходе упражнений важно следить за своим дыханием. Под нагрузкой необходимо наполнять легкие воздухом через нос. Выдохи целесообразно делать через рот при расслаблении тела в исходной позиции. Движения должны быть плавными. Если наблюдаются болевые ощущения, рекомендуется на время отказаться от упражнения, которое вызывает дискомфорт, и по возможности прибегнуть к другим вариантам тренировки. Чтобы снизить риск возникновения таких неприятностей, стоит предварительно разминаться и растягиваться.

Занятия на прокачку ягодичных мышц следует организовывать систематически. Результаты можно заметить, когда на тренировки отводится не менее 4-х дней в неделю. Целевой комплекс упражнений нужно выполнять на протяжении получаса. Нагрузки стоит повышать по мере необходимости, когда начальные упражнения больше не заставляют прилагать особых усилий.