Выпрыгивания из приседа: как правильно делать и для чего нужны

Экология жизни.Относительно недорогие, мобильные и мульти-функциональные гири — незаменимая вещь в вашем домашнем тренажерном арсенале. Многие исследования показали, что это самый эффективный инструмент для улучшения осанки, сжигания калорий и построения мышц.

Польза приседаний гоблет

С гоблет справятся даже новички, они технически легко выполнимы. Это упражнение входит в список обязательных для занимающихся гиревым спортом.

К преимуществам относится:

  • прокачиваются ноги;
  • статистическая нагрузка на задействованные мышцы (бицепс, трапецию, широчайшую мышцу);
  • вызывают сжигание большого количества калорий;
  • полезны для ягодиц, они приобретают привлекательную форму, совершенствуется линия бёдер;
  • улучшают кровоток малого таза;
  • повышают способность мышц ног и ягодиц к сокращению;
  • большая амплитуда выполнения.

Какая польза от выпрыгивания из приседа?

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Именно поэтому прыжки с приседаниями имеют следующий эффект:

Какая польза от выпрыгивания из приседа?
  • Анаэробное воздействие. Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.
  • Аэробное воздействие. При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Таким образом, если в тренировочную программу включить приседания с прыжком в высоту, эффект будет в виде повышения взрывной силы и выносливости. Кроме того, будет заметно легче переноситься кардио нагрузка. Улучшится дыхание во время выполнения упражнений. Поэтому, если нужно получить функционал, прыжки из приседа полезны представителям любых спортивных дисциплин.

Особенности занятий

Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

  • организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
  • в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
  • не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
  • задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
  • укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

Несколько фактов о гирях

Предполагают, что слово «гиря» произошло от персидского «геран» — вес. Первые ссылки на это название можно найти в словарях 17-го века.Все источники однозначно говорят о русском происхождении этого снаряда. Хотя как это произошло есть несколько версий. Первая версия говорит о бедных пушкарях, которым было неудобно закатывать ядра в пушку и они придумали прикреплять к ядру ручку. Другая версия говорит о мерах веса в портовых городах, к которым была изобретена ручка.Они бывают различного веса от 4 до 98кг, но наиболее актуальные веса для занятий это 16, 24 и 32кг для мужчин (именно такие веса используются для соревнований по гиревому спорту), а для женщин от 4кг до 12кг. О том как выбрать себе гирю для тренировок поговорим позже10 августа считается Днем Гиревого спорта потому, что именно 18 августа 1885 года был создан первый российский клуб гиревой атлетики

Для спортивных тренировок и соревнований гиря появилась в Европе с 40-х годов прошлого века, а в США появилась в начале 60-х годов. Первый сертификат спортивных соревнований с гирями появился в США в 2001 годуНемного смешно описывают историю гири в американских изданиях. Вот типичное представление об этом из одного из источников: «Развитие гирь можно проследить до российских фермеров в 1700-х годах, как орудие, первоначально используемое для взвешивания сельскохозяйственных культур. Фермеры заметили, что они стали сильнее благодаря использованию этих орудий и использовали их, чтобы показать свои силы на фестивалях. Позже гиря использовалась как инструмент для тренировки для Советской Армии.»Гиря получила большую популярность в России и Европе благодаря выступлениям цирковых силачей, среди которых конечно всем известный Иван Поддубный, но более широкую известность работой с гирями получил Петр Крылов.

Как научиться высоко прыгать

Вопрос, как научиться высоко прыгать, обычно стоит перед спортсменами. В таких видах спорта, как легкая атлетика, гимнастика, волейбол, баскетбол, высота прыжка зачастую играет решающую роль.

Читайте также:  Когда нельзя колоть липолитики противопоказания

И если легкоатлеты и гимнасты используют специфические методики развития этого навыка, то для повышения прыгучести в игровых видах спорта или танцах на первый план ставится увеличение силы и выносливости мышц и организма в целом.

Как научиться высоко прыгать?

Чтобы разработать оптимальную программу тренировок для наращивания высоты прыжка, следует разобраться, какие мышечные группы участвуют в выталкивании тела вверх. Прежде всего, это квадрицепсы и икроножные мышцы.

Если проследить поэтапно процесс прыжка, увидим, что движение начинается с голеностопов, затем в него вовлекаются икры, и в последнюю очередь подключается передняя часть (разгибатели) бедра.

На тренировку этих групп мышц надо направить свои усилия в первую очередь.

Как научиться высоко прыгать

Естественно, не менее важны мышцы-стабилизаторы брюшного пресса и спины, но они получат достаточную нагрузку в процессе тренировок взрывной силы икр и квадрицепсов.

Целесообразно воспользоваться схемами из бодибилдинга, дополнив их аэробными тренировками для увеличения общей выносливости организма.

Тренироваться можно не только в зале, но и в домашних условиях – в любом случае можно получить быстрый результат.

Программа тренировок, направленных на высокий прыжок в волейболе, баскетболе, танцах, может выглядеть так:

  1. Прыжки со скакалкой. Ибо как научиться высоко прыгать, не прыгая? Скакалка помогает повышать прыгучесть во всех видах спорта, эффективно тренирует выносливость, развивает сердечно-сосудистую систему. Прыгать надо ежедневно, минимум в течение двадцати минут, а то и получаса. Необходимо следить за пульсом и техникой: выпрыгивайте максимально вверх, отталкиваясь от пола обеими ногами, удерживая лодыжки на минимальном расстоянии друг от друга.
  2. Приседания – самое эффективное упражнение для тех, кто хочет научиться высоко прыгать. Видов приседаний есть великое множество и уже только с их помощью можно проработать абсолютно все мышцы ног. Классический присед выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Важное условие правильного выполнения – удержание прямой спины на всей траектории движения.

    При этом колени не должны выходить за плоскость, ограниченную носками стоп. Пятки плотно прижаты к полу. Досесть нужно, как минимум, до положения, при котором бедра параллельны полу, в идеале – ниже.

    Как вниз, так и вверх движение выполняется медленно. Количество повторений – до двадцати за один подход, подходов – от трех.

    Для дальнейшего усложнения приседаний по мере повышения тренированности можно добавлять утяжеления.

  3. Для повышения прыгучести в волейболе и других игровых видах спорта подходят приседания с выпрыгиваниями. Выполняется из того же исходного положения, что и присед. Только из нижней точки движения, когда бедра параллельны полу, нужно выпрыгнуть и как бы зависнуть вверху. Режим выполнения тот же, что и для приседа. Для усложнения также можно применять утяжеления.
  4. Высокий прыжок невозможен без тренировки икр, для которой можно делать очень простое упражнение – подъем на носки, максимально амплитудный, до ощущения жжения в икрах. В одном подходе – до тридцати повторений, количество подходов – от трех. Усложнять упражнение можно отягощениями, а также добавить выпрыгивания, либо делать его со ступеньки, чтобы пятки в нижней части траектории уходили на уровень ниже носков.

Всего четыре упражнения для домашней тренировки или занятий в зале помогут научиться прыгать, используя максимальную взрывную силу ног. Таким образом, высокий прыжок в волейболе или другом виде спорта – это всего 40-60 минут в день: прыгать на скакалке надо ежедневно, а силовые тренировки проводить 2-3 раза в неделю. Занимаясь регулярно, вы получите довольно быстрый и высокий результат.

Махи гирей двумя руками: работающие мышцы и техника выполнения

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.

Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Махи гирей двумя руками: видео

Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.

Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.

Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок.

При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед.

Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.

Махи гирей двумя руками: работающие мышцы и техника выполнения

После достижения верхней точки снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Читайте также:  Плавание для похудения: описание основных преимуществ методики

Важные технические аспекты:

Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.

На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.

Важно

Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.

Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Описание упражнения

Если движение выполнено правильно, гиря должна «взлететь» перед Вами. Обычно силы инерции хватает до достижения гирей уровня солнечного сплетения, далее следует включить в работу передние дельты и довести гирю до уровня плеч или подбородка. Из этого положения снаряд опускается вниз примерно на высоту колена, заводится чуть за пятки, и выполняется еще одно повторение.

Альтернативные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Подъем гири на грудь

Подъем гири должен составлять важную часть вашей тренировки, независимо от целей. Благодаря этому упражнению вы сможете выстроить сильный кор и плечи, а также выработаете железную хватку.

Выполнение:

1) поднимите гирю, позволяя ей качаться между ног; 2) одну руку вытяните вперед и поднимите до уровня плеча, вторая удерживает гирю внизу;   3) упражнение начинайте в нижней точке с размашистого движения, при этом отводя вторую (вытянутую) руку назад; 4) движением, похожим на апперкот, подтяните гирю к груди; она в конечном итоге должна оказаться между бицепсом и предплечьем; 5) верните гирю обратно в положение между ног, не препятствуйте ее движению.

Совет. Следите, чтобы гиря не переворачивалась вверх дном, она меняет свое положение только во время апперкота.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

  • Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.
  • Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.
Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей
  • Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

  • Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
  • Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
  • Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

  • Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
  • Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
  • Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
  • Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.
Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Читайте также:  Диета для пресса мужчин меню на каждый день

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей
  • Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
  • Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

Берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Берпи

Техника выполнения классических берпи

Берпи
  1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
  2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
  3. Отожмись.
  4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
  5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Берпи

Преимуществ у берпи много

Берпи
  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье )
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
  • ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
Берпи

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

Берпи

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Берпи

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Берпи

Если ты только начинаешь, то чередуй берпи с другими упражнениями.

Берпи

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.