Йога для новичков. Правильная осанка за 30 минут

Вы стали замечать что вы или ваш ребенок начали сутулится? А может быть у вас появилась боль в спине или шее? Упражнения для исправления сутулости помогут вернуть красивую грациозную осанку и убрать причину сутулости.

Самое опасное положение головы и тела

Как избежать проблем со здоровьем? Следуйте этим советам:

  • Держите ваше мобильное устройство или книгу на уровне, чтобы видеть текст и изображение, не склоняя головы.
  • Делайте себе массаж. Этот совет особенно относится к малоподвижным людям, студентам и любителям видеоигр. Просто потирайте область шеи вдоль роста волос до плеч, и помассируйте зону плеч ладонями или массажером. Массируйте спину там, куда можете достать.
  • Делайте частые движения головой по кругу, избегайте головокружения. Такая несложная зарядка поможет снизить риск остеохондроза.

Противопоказания

При искривлении позвоночного столба для улучшения осанки противопоказаны следующие упражнения:

  • исходные положения с жесткой нагрузкой на хребет, особенно сидя;
  • сотрясения, оказывающие чрезмерное давление на позвоночный столб (продолжительный бег на жесткой поверхности, прыжки на скакалке, занятия на степ-платформе);
  • манипуляции, увеличивающие гибкость позвоночника за счет его перерастяжения (пассивные висы).

Лечащий врач совместно с инструктором по лечебной физкультуре для каждого пациента подбирает индивидуальный комплекс упражнений для формирования правильной осанки. Без предварительной консультации со специалистом, тренировки для укрепления осанки и устранения искривления могут оказаться небезопасными.

Рекомендации

При сутулой спине большая нагрузка идёт на шею. Упражнения на расслабление шеи помогут выпрямить спину

  • наклоны головы к правому, к левому плечу;
  • повороты головы влево, вправо;
  • наклоны головы вперёд, назад.

Чтобы иметь прямую спину, недостаточно только выполнять упражнения, необходимо придерживаться следующих правил:

  • стараться постоянно держать спину прямо в течение дня как при выполнении домашней работы, так и сидя за компьютером или возле телевизора;
  • больше двигаться, занятия спортом и физические упражнения формируют правильную осанку;
  • отказаться от постоянного ношения обуви на высоких каблуках.

Упражнения для осанки

Вис на перекладине

Вам необходимо ухватиться за перекладину и провисеть на ней, как можно дольше. Необходимо сделать минимум три подхода. Это упражнение помогает “выпрямить” позвонки и укрепить мышцы спины.

Упражнения для осанки

5 точек

Вам необходимо встать у стены таким образом чтобы пятки, лодыжки, ягодицы, лопатки и затылок были прижаты к стене. Опять же, стоим в такой позиции как можно дольше, чтобы мышцы спины привыкали к новой осанке.

Планка

Одно из лучших упражнений, которое укрепляет мышцы спины и мышцы кора. Таким образом вы одним упражнением прорабатываете целевые мышцы, которые помогают вашему позвоночнику оставаться в прямом положении.

Упражнения для осанки

“Кошка”

Теперь пришло время перейти к упражнениям, которые помогают развить гибкость позвоночника. На видео продемонстрирована техника упражнения, думаю с ней всё понятно. От себя рекомендую, держать голову ровно: не поднимать вверх и не прижимать к груди.

“Супермен”

Упражнение “Супермен” или “Лодочка практикуют даже медицинских реабилитационных учреждениях, т.к. оно лучше других развивает гибкость позвоночника. Однако, его необходимо делать на “разогретой” спине, поэтому делаем его в конце тренировки.

Упражнения для осанки

На сегодня всё. Чаще всего проблемы с осанкой можно исправить тренируя мышцы спины, поэтому рекомендую прочитать вот эту статью, где собраны самые интересные и эффективные упражнения. Кроме того рекомендую следить за собой. Никакие упражнения никогда не помогут, если вы будете всё время сутулиться.

Также прошу вас посетить наш новый кулинарный сайт: и оставить своё мнение о нём. Спасибо!

Читайте также:  10 способов сжечь 100 килокалорий за 10 минут

Просмотры: 793

Преимущества хорошей осанки

Ровное положение позвоночника напрямую влияет на множество внутренних органов. Хорошая осанка позволит вам избежать множества заболеваний и даже повысит самооценку. Благодаря выпрямленным плечам и ровной спине можно добиться существенных изменений в самочувствии:

  • избавление от проблем с легкими;
  • возможность делать глубокий вдох;
  • прилив сил и бодрости;
  • похудение;
  • отсутствие стрессов;
  • улучшенное пищеварение;
  • профилактика заболеваний.
Преимущества хорошей осанки

Правильная осанка у взрослых может напрямую влиять на положение позвоночника у их детей: известно, что при искривлении его у беременной матери вероятность подобной патологии у плода составляет 50%.

Исправить ее возможно самостоятельно или при помощи специалистов практически в любом возрасте.

Нормальное функционирование внутренних органов

Корректное положение тела подразумевает ровную спину и отведенные назад плечи. Оно является исходной точкой для каждого движения вашего тела. В случае правильной осанки, вы позволите всем внутренним органам полноценно функционировать. Сутулясь, вы будто “сжимаетесь”, что отражается на вашем организме. Выпрямив плечи, вы наладите работу следующих органов:

Преимущества хорошей осанки
  1. Суставы и связки. Находясь в выпрямленном положении, вы позволяете телу приспосабливаться к любым нагрузкам и достойно их выдерживать. Если ваша спина искривлена — существует риск износа суставов и связок.
  2. Легкие. Ровная спина повышает работоспособность дыхательных органов. Она позволяет им наполняться полностью, благодаря ровному положению тела. Таким образом, вы можете совершить глубокий вдох, а кровь и кислород беспроблемно циркулируют по вашему телу.
  3. Голова. Врачи связывают возникновение мигрени с неправильной манерой держаться. В этом случае, некоторые сосуды в области шеи оказываются в сжатом состоянии, что препятствует поступлению достаточного объема кислорода в мозг.
  4. Нервная система.  Когда воздуха в помещении недостаточно — человека обычно клонит в сон. То же самое происходит и с организмом: когда вы сутулитесь, многие органы оказываются в сжатом положении. Обеспечив своему телу доступ ко всему поглощаемому кислороду, вы ощутите прилив бодрости и сил, а также профилактику стрессов и повышенной нервозности.
  5. Сердце. Ровная спина — прямой способ избежать болей в области сердца, возникающих от передавленных сосудов. Кроме этого, осанка влияет на риск возникновения гипертонии.

Повышение психологического комфорта

Психологами доказано, что сутуловатая осанка является признаком неуверенности в себе. Однако она также способна стать ее причиной. Человеческий мозг большую часть времени работает инстинктивно, повторяя ранее запомненные блоки. Поэтому причина искривления позвоночника может также стать и следствием психологических проблем.

Прямая спина способна наладить многие процессы в психике человека:

Преимущества хорошей осанки
  • повысить самооценку;
  • улучшить настроение;
  • избавить от усталости;
  • наладить сон;
  • избавить от стрессов и нервов;
  • продлить молодость.

В правильном положении шеи, плечей и спины центр тяжести человека находится прямо над его точкой опоры, что позволяет двигаться увереннее и комфортнее. В этом случае, походка становится увереннее, а мышцы не перенапрягаются.

Создание красивого образа

Несмотря на самый лучший наряд, который может быть надет на вас, сутулая спина способна испортить все впечатление. Искривленный позвоночник способствует появлению заломов и мятых участков на ткани, а также портит гармонию образа.

Преимущества хорошей осанки

Красивая осанка имеет массу преимуществ:

  1. Благодаря ней, одежда всегда выглядит на вас красиво, словно на модели. Подобранные по размеру вещи при любом вашем движении сидят хорошо. Сутулость же провоцирует неровности на ткани, и любая одежда выглядит “не на своем месте”.
  2. Держа спину прямо, вы визуально выглядите на несколько сантиметров выше и стройнее, чем на самом деле.
  3. Человек с ровным сложением подсознательно кажется окружающим более уверенным в себе.
  4. Еще одним преимуществом является повышенный интерес со стороны противоположного пола. Человек, который держит спину ровно, подсознательно воспринимается как здоровый и способный воспроизвести потомство.

Улучшить состояние шеи и спины можно при помощи специальной гимнастики, а также введя в привычку правильно сидеть, стоять и лежать. С помощью дополнительного оборудования (корсеты, повязки) эффект появится еще быстрее.

Упражнения для снятия боли и коррекции осанки

Многие тренера разработали свои собственные комплексы, которые опытным путем помогают снять боль в позвоночнике. В основном, эти позы базируются на вытяжении спины и шеи. Несколько примеров асан для устранения боли:

Упражнения йоги для осанки

  1. Удлинение мышц спины. Такое задание также входит в комплекс йоги для начинающих — правильная осанка достигается уже через несколько занятий. Сядьте в удобную позицию, например в позу лотоса. Скрестите руки перед собой и начинайте медленно их поднимать: сначала до уровня глаз, а потом заведите руки над головой. Старайтесь вытянуться вверх как можно выше. При таком упражнении расслабляются все позвонки.
  2. Скручивание. Расположитесь, сидя на коврике — колени согнуты перед собой. Одну ногу прижмите к полу в согнутом состоянии, другую – заведите за колено лежащей ноги. Суть этого упражнения йоги для красивой осанки заключается в медленном скручивании позвонков в сторону согнутой ноги. Повторите задание с противоположной ногой.
  3. Поза собаки. Такая асана позволит снять нагрузку с нижнего отдела позвоночника. Лягте лицом вниз и положите руки перед собой. Медленно отрывая тело от пола, становитесь на ступни и ладони. Голова при этом опущена вниз. Результат – положение в форме треугольника, напоминающее собаку с опущенной головой. При достижении позиции, сделайте вдохи и выдохи 10 раз.
Упражнения для снятия боли и коррекции осанки

Большинство проблем со спиной решается с помощью йоги – нарушение осанки не является исключением. Выполняя несложные задания для позвоночника, можно устранить регулярные боли в пояснице, улучшить общее самочувствие и сформировать красивую осанку.

Читайте также:  6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Как исправить осанку у ребенка

Чтобы исправить эту ситуацию нам понадобится:

  • Сократить время проведенное с телефонами или планшетами
  • Следить за тем, чтобы когда ребенок пользуется гаджетами, то сидел прямо, лучше с опорой под спину
  • Хотя бы пять минут выделять на выполнение простых упражнений. Можно даже выбрать одно-два упражнения, но делать их ежедневно.
  • Записаться в спортивную секцию, которая поможет укрепить мышечный корсет и исправить осанку. Лучшие секции для осанки — восточные единоборства, йога, бальные танцы
  • Не пренебрегать посещениями ортопеда. Для исправления осанки ортопед может назначить физио-процедуры, массаж и ЛФК. Обычно все это можно пройти в детской поликлинике.
  • Обратите внимание на обувь и походку ребенка. Иногда неправильное положение стоп приводят к искривлению позвоночника. Методы профилактики и лечения так же можно узнать у лечащего врача — ортопеда.
  • Даже людям без больших проблем с опорно-двигательным аппаратом рекомендовано иногда посещать мануального терапевта. Профессиональный мануальный терапевт за несколько сеансов (иногда за 1) сможет поставить позвонки на место и убрать подвывихи.
Как исправить осанку у ребенка

Упражнения от сутулости для детей (видео)

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Далеко не каждый может заметить собственную сутулость и постоянно контролировать спину. А для того чтобы держать её ровно, многим из нас нужно приложить ощутимые усилия. К счастью, этого можно избежать и добиться идеальной осанки, если ежедневно уделять хоть немного времени специальному комплексу упражнений. Тренер и блогер Юлия Смольная

рассказывает, как достичь ровной спины и расправленных плеч в домашних условиях всего за пять минут в день.

Как добиться красивой осанки

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Во-первых, необходимо выполнять пятиминутку каждый день и стараться всегда находить на неё время. Его ведь и вправду нужно мало: каждое упражнение выполняется всего минуту.

А во-вторых, чтобы не забывать контролировать спину в течение дня, поставьте в телефоне ежечасное напоминание. Или, если первый вариант для вас не оптимален, повесьте на самые видные места дома или на работе пару табличек «Держи спину ровно». Такой пустяк действительно поможет избежать сутулости.

Прямая спина: можно ли исправить осанку взрослого человека?

Поговорили со специалистами и узнали несколько эффективных способов побороть сутулость.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Как накачать спину? 5 упражнений, которые сделают мышцы рельефными

Добиться этого проще, чем вам кажется.

Комплекс упражнений для ровной спины

Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим!

Сведение лопаток сидя

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Исходное положение:

сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта. Не усердствуйте с прогибом в пояснице.

Читайте также:  Как правильно делать приседания и выпады?

Для красивой осанки важны не только мышцы спины, лопатки, плечи, но и грудные мышцы. Они должны быть в тонусе и, самое важное, хорошо растянуты. Не стоит забывать и про мышцы пресса, так как именно они помогут держать спину прямо.

Отжимания с колен

Исходное положение:

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.

Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.

Лодочка

Исходное положение:

лёжа на животе.

Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

5 простых, но эффективных упражнений для идеального пресса

Включите их в свою тренировку, и кубики не заставят себя ждать.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Подъёмы корпуса с отведением рук

Исходное положение:

лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.

На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.

Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.

Валик

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Исходное положение:

лёжа на спине на валике.

Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.

После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.

Можно экспериментировать с положением валика. Кладите его под спину чуть выше или ниже в зависимости от того, где у вас зажим.

После пятиминутки не спешите нагружать себя тяжёлой физической нагрузкой или работой. Дайте спине время на отдых и прочувствуйте эти приятные ощущения расслабленности и выпрямленной осанки.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Массажный ролик: как избавиться от боли в мышцах

Это доступно и не менее эффективно, чем посещение массажиста.

Используем приспособления для улучшения осанки

Чтобы поддержать спину в правильном положении, часто используется корсет для осанки. Важно не только правильно выбрать это изделие, но и правильно носить.

Если врач установил, что у ребенка сколиоз, то он же определит время ношения данного корректора.

Многие девочки стараются носить корсет, не снимая. Это недопустимо, так как мышцы спины ослабевают, что приводит к большему искривлению позвоночного столба.

Ну вот и все, сегодня вы узнали упражнения для осанки и много нового о том, как стать стройными, а значит здоровыми.

Физическое упражнение на правильную осанку

Помогает снять боль и скованность от долгого сидения на одном месте. Во время нагрузки работают мышцы плеч, рук и спины. Легкая гимнастика тренирует мышцы, дает силу удерживать спину в правильном положении.

Физическое упражнение на правильную осанку

Делать желательно сидя на мягком стуле. Согните руки так, чтобы пальцы были нацелены вперед, а ладони – друг к другу. Выдохните, когда тяните локти назад к спинке кресла, при этом сожмите лопатки вместе. Глубоко дышите, удерживая 10 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 1 минуту. Выполняйте несколько раз в течение дня.

Узнайте, какие простые упражнения дома помогут держать тело в тонусе.

Физическое упражнение на правильную осанку