Зачем делать планку и кому она может навредить?

Практически каждый из нас мечтал похудеть так, чтобы приложить к этому как можно меньше усилий. Мы знаем один из таких способов и рады поделиться им с вами — это упражнение под названием планка.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

// Читать дальше:

  • что дает планка для пресса — результат после 30 дней
  • как накачать пресс кубиками?
  • статические упражнения — программа

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

  • как убрать живот?
  • вакуум живота — зачем делать?
  • как сжечь жир с живота?

Какие мышцы работают?

Эффективность упражнения обусловлено именно максимально возможным вовлечением всех групп мышц, но куда эффективнее динамическая планка. Вот какие мышцы работают при такой физической нагрузке:

  • мышцы рук и плечевого пояса – фасции, круглая, дельтовидная, трехглавая, плечевая;
  • мышцы ног – икроножная, двуглавая, ягодичная и портняжная при выпрямленных ногах;
  • мышцы корпуса — поперечные, внутренние и внешние косые, а также прямая живота;
  • мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ременная.

Важно помнить, что именно правильное выполнение задействует и заставляет работать ранее перечисленные мышечные структуры.

Разновидности планки

Существует множество вариаций стойки. Их применяют по мере роста выдержки, когда классическая стойка уже не вызывает дискомфорта. Главное условие – прямое тело, подобное натянутой струне. Рассмотрим следующие статические вариации:

Разновидности планки
  • На предплечьях (классическая) – опора на пальцы обеих ног и два локтя, кисти рук сомкнуты в замок, предплечья перпендикулярны полу.
  • На вытянутых руках – опора на кисти, которые располагают строго под плечами.
  • С поднятой рукой – одна рука вытянута вперед или отведена в сторону.
  • С приподнятой ногой.
  • С поднятой рукой и ногой.
  • Боковая планка – тело развернуто боком, опора на две точки – ногу и руку.
  • С фитболом – ноги или руки размещаются на мяче. Стойка на фитболе посложнее: руки – на мяче, ноги – на скамье.

Важно! Во время удержания стойки дыхание должно быть ровным и спокойным, задерживать его не рекомендуется.

Разновидности планки

Чем полезна планка для мужчин и женщин

Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:

  • планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;
  • при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
  • благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
  • при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.

Совет! Добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять упражнения регулярно.

Какие ещё виды есть

Тренировку можно усложнить, если к классической добавить другие виды планки:

  1. На предплечьях (некоторые называют этот вид классическим вариантом). Упор делается на предплечья, которые лежат на полу под прямым углом к плечам. Тело в таком варианте будет находиться параллельно полу.
  2. Поза посоха. Чтобы перейти из классического варианта в этот, нужно не до конца согнуть локтевой сустав. Как в предыдущем варианте, тело будет находиться параллельно полу.
  3. На боку. Для перехода из классического варианта поставьте руки под грудью вместе, направьте правую руку вверх, при этом разворачивая за ней голову, туловище и ноги. Упор делайте на ребро левой стопы и левую ладонь.

    Ознакомьтесь с лучшими статическими упражнениями для пресса.

    Не опускайте таз и голову, тело должно образовывать прямую линию от головы до стоп. Угол между левой ладонью и рукой держите 90°. Правую руку можно опустить на талию, но для более эффективного результата направьте вверх, выстраивая в одну линию с левой рукой, или вытяните вперёд над головой. Повторите с упором на правую руку.

  4. На боку на предплечьях. Исходящая позиция — планка на предплечьях. Техника выполнения аналогична предыдущему варианту — поворот тела на 90° относительно исходящей позиции в одну сторону, затем в другую, не прогибая таз. Руку, на которую опираетесь, разверните вперёд.
  5. Обратная. Лягте вверх лицом, пальцы ног направьте вверх, сделайте упор на пятки. Согните руки в локтях, упритесь предплечьями в пол и отожмитесь. На полу должны остаться только задняя часть пяток, предплечья и ладони, таз не прогибайте, голову поднимите, смотрите на ноги. Можно проделать также на прямых руках, тогда на полу будут стопы и ладони перпендикулярно рукам.
  6. Поза лодки. Сядьте на пол, держите ноги вместе, носки вытяните, колени не сгибайте, спину держите ровно. Руки — перед собой на уровне груди, пальцы растопырьте. Прогнитесь назад, одновременно поднимая прямые ноги, руки расположите на уровне колен. Старайтесь, чтобы угол между туловищем и ногами оставался прямым, спина не сутулилась, голова не наклонялась к груди, ноги не расходились в стороны, смотрите на колени.
  7. Поза полулодки. Лягте лицом вверх, ноги вместе, руки вдоль тела, колени не сгибайте. Тяните плечевой пояс и конечности, как будто пытаетесь дотянуться руками до ног. Отличается от предыдущего варианта тем, что расстояние между телом и полом будет меньше.
  8. Поза саранчи. Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте на ширину бёдер, носки тяните, прямые руки направьте вперёд. Отрывайте от пола руки, грудь, ноги и таз одновременно. Как вариант, руки можно положить вдоль тела и поднимать только ноги и таз.
  9. На фитболе. Выполняя классический вариант, положите под ноги большой мяч и зафиксируйте.

    Ознакомьтесь с подборкой лучших упражнений на фитболе.

    Затем упритесь ногами в пол, а фитбол положите под руки.

  10. Поднимая конечности. Находясь в классической планке, переместите от пола одну руку и вытяните её вперёд. Сделайте ещё раз на другую руку. Затем поднимите одну ногу, не сгибая её, сделайте ещё раз на другую. Вариант для профи — поднять вместе правую руку и левую ногу, а затем сделайте ещё раз на другую. Можете считать, что достигли совершенства, если сможете поднять правую ногу и слегка развернуть вслед за ней таз, одновременно оторвав от пола правую руку, но не поворачивать спину вверх, а потом сделайте ещё раз на другую сторону. Ещё можно согнуть в колене одну ногу и развернуть её параллельно полу. Все эти вариации можно проделать, находясь в планке на предплечьях или в обратной планке.

Важно! Не забывайте напрягать мускулатуру всего тела, спокойно и глубоко дышать в каждом из вариантов планки.

Преимущества планок перед скручиваниями

Сильный кор укрепляют и стабилизируют позвоночник, что предотвращает травмы, улучшает осанку и общую подвижность тела, а также помогает дышать и переваривать пищу. Если Вам нужен плоский животик, тогда нужно работать над кором.

Лучше всего эти мышцы активируются из нейтрального положения позвоночника, поэтому скручивания — движении, при котором сгибается позвоночник, не всегда подходят. А чрезмерная нагрузка на прямые мышцы живота может вообще привести к травме.

Планки — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Задействуя глубокие мышцы живота и удерживая это изометрическое сокращение, вы развиваете силу, стабильность и выносливость.

Варианты тренировок

Существует много способов включить планку в тренировку.

Вот несколько идей.

30 дней планки: выполнение упражнения в течение 30 дней — великолепный потренироваться и позволить телу привыкнуть к упражнению.

6 минут утренних тренировок: быстрая и простая тренировка с собственным весом в течение 6 минут. В тренировку входит планка, которая является отличным способом начать день

30-дневные фитнес-тренировки: тренировки в течение месяца сочетают в себе планку с другими упражнениями, чтобы привести тело в форму.

Время Подходы Уровень Место проведения
Задержаться на 30 секунд 2-3 начальный Зал, дом

Рекомендации

Рассмотрим основные рекомендации к выполнению «Планки» для похудения всего тела. Отзывы гласят, что тренировки должны осуществляться регулярно. Все хорошо делать в комплексе. Это касается и похудения. Если соблюдать все правила, вес можно скинуть реально. Важно – закрепить результат. А как повысить эффективность «Планки» для похудения? Отзывов об этом много. Один из них гласит, что в стойке требуется тянуть локти к носкам, и наоборот, то есть напрягать отдельные части тела.

Итак, к советам:

  1. Начинайте с минимального времени пребывания в позе, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Используйте мягкое покрытие, допустим, коврик для йоги, палас с жёстким ворсом будет доставлять дискомфорт и неудобство.
  3. Перед выполнением стойки необходимо проделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
  4. Заканчивать упражнение нужно плавно, подвигаться немного, чтобы мышечное напряжение отступило и восстановилось дыхание.
  5. Нельзя пропускать ни дня.
  6. Спустя месяц, освоив классическую «Планку», пробуйте другой вариант. Благодаря этому можно добиться блестящего похудения с помощью «Планки». Отзывы подтверждают это. Главное – не останавливаться.
  7. Важно правильно питаться, чтобы жировые складки уходили быстрее. Приветствуются легкие диеты, не стоит наедаться на ночь.
  8. Нужен хороший полноценный сон.
  9. Можно по утрам начинать зарядку «Планкой» для похудения. Отзывы говорят о том, что она хороша как вначале тренировочного процесса, так и в роли закрепления комплекса выполняемых упражнений.
  10. Пейте воду — не менее 1,5 л в день.

Придерживаясь полезных советов, результатов можно добиться через месяц. Тренировки должны быть систематизированы.

Результаты после упражнения планка

Планка для мужчин

Стойка на локтях и ступнях, и другие вариации планки — это универсальное упражнение для девушек и парней. Сильный пол говорит спасибо статике за тот чудесный эффект, который упражнения дают в сочетании с диетой-сушкой. Мужчины считают, что статические нагрузки способствуют уменьшению жировой прослойки по всему телу.

Фактор повышения выносливости тела — больше важен именно для мужчин. Стойкое тело выдерживает активные тренировки. Планка вкупе с другими упражнениями помогает построить мужскую спортивную фигуру. У любителей изометрических упражнений нет большого живота. Пресс и спину можно прорабатывать одновременно.

Планка для женщин

Девушки без проблем надевают облегающую одежду после месяца планки и сражают всех наповал своей атлетичной фигурой. Пресс выглядит более крепким, и в то же время не перекаченным, что важно для женской фигуры. Целлюлитная корка достаточно быстро тает, если помимо планки пользоваться скрабами и делать обертывания, об этом говорят женщины.

Также обратите внимание, что девушки считают проблемными чаще живот, ноги, попу, но забывают про руки. Вместе со стройностью талии, благодаря планке, можно получить спортивные руки. Женщины могут быстро восстановиться после рождения ребенка. Если ваши роды были нормальными, то уже спустя месяц можно начинать тренировки. Мышцы пресса очень быстро встают на место и живот выглядит красиво.

При сочетании с другими упражнениями, женская планка действует шикарно — через 14 дней можно наблюдать первые эффекты похудения и улучшения фигуры.

Помните, что планка — это один из лучших вариантов нагрузки на пресс. Кроме рассмотренных вариантов существуют и другие изометрические позы. Известно немало подвидов — планка с поднятой рукой и ногой, на фитболе, с провисанием корпуса, со скручиваниями, вращениями, гантелями.

Когда стоит усложнять упражнение?

Обратная планка, как и любое упражнение, со временем перестает быть сложной. Иными словами, ваши мышцы привыкают к данному положению и уже не воспринимают такую нагрузку. В один прекрасный момент вы осознаете, что выполнять планку вам очень легко. И тогда есть смысл подумать об усложнении изначального упражнения.

Для этого, например, можно использовать различные утяжелители. Как вариант вы можете положить металлический «блин» от штанги. При поднятии тела почувствуется определенный дискомфорт. С таким грузом подняться будет гораздо сложнее. Следовательно, увеличится и ваша нагрузка на все группы мышц.

Также можно перенести вес тела с четырех опор на три. Для этого поднимите одну ногу вверх. Если есть желание усложнить и это упражнение, наденьте на поднятую ногу грузики или специальные утяжелители.

Помимо этого, вполне реально сместить вес тела с ровного пола на возвышенность. Для выполнения такой планки можно поднять руки на степ платформу. Если она накопительная, то постепенно количество дополнительных секций, которые будут поднимать вас выше, можно увеличивать.

Читайте также:  Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.