Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

При одном лишь упоминании слова «кардио» Вы сразу представляете себе задыхающегося и тонущего в поту человека. Это не так далеко от правды, но и не отображает всю картину целиком. Многие в целях похудения сразу же начинают работать с максимальной нагрузкой, полагая, что чем раньше начнут потеть, тем лучше. В конце концов нет боли – нет результата, да?

Для чего нужна разминка перед тренировкой для похудения

Подготовка – ключевой элемент занятия. Разминка перед тренировкой дома или в спортзале помогает плавно поднять количество сердечных сокращений, выйдя на рабочий ритм. У разминающихся усиливается кровообращение в связках, мышцах, сухожилиях. Так можно поймать правильный моральный настрой. Польза подготовки к тренировке для похудения:

  1. Ускоряются процессы метаболизма.
  2. Разогреваются мышцы, сухожилия, связки, у них повышается эластичность. Значительно снижается риск растяжений, травм.
  3. В кровь выбрасывается адреналин, поэтому легче переносить силовые нагрузки.
  4. Оптимизируется функционирование сердечно-сосудистой системы.
  5. Улучшается координация движений, повышается внимание.
  6. Ускоряется циркуляция крови, мышцы наполняются питательными веществами, ценным для их работы кислородом.
  7. Повышается выносливость.
  8. Увеличивается производство гормонов, отвечающих за выработку энергии.

Плюсы разминки перед кардио тренировкой

Нужна ли разминка перед кардио тренировкой? Однозначно, да. Правильная разминка перед бегом или другой нагрузкой имеет множество преимуществ:

  • Ваши мышцы в прямом смысле слова разогреваются, что необходимо для полноты действий, а не разогретые мышцы не дадут возможности работать в полную амплитуду;
  • Сердце бьется чаще и улучшается кровоток во всех частях тела;
  • Мышцы менее склонны к послетренировочной боли;
  • Помогает настроиться на тренировку. Если Вас одолевает лень, разминка может помочь настроиться на более интенсивную деятельность.

Для чего нужна разминка?

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

  • резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
  • страдает сердечно-сосудистая система;
  • ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Для чего нужна разминка?

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Читайте также:  Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

Проработка коленных суставов

Разминка коленных суставов проводится следующим образом:

  • человек находится в позе стоя;
  • ноги находятся на ширине плеч, а ноги чуть согнуты, кисти кладут на колени;
  • стопы не должны расходиться в разные стороны, они расположены параллельно одна одной, а носки слегка повернуты внутрь;
  • спина обязательно ровная, голова слегка приподнята вверх;
  • совершаются круговые движения коленями, сначала внутрь, а потом наружу, затем по часовой стрелке и против нее, в это время руки помогают осуществлять упражнение;
  • желательно выполнить 20 – 30 раз в 3 подхода;
  • после чего человек аккуратно разгибается и делает глубокий вдох.
Проработка коленных суставов

Вращения коленей вовнутрь, а потом наружу помогут восстановлению больных сочленений.

Такая разминка положительно воздействует не только на коленный сустав, но и на спину, формирует красивую осанку, помогает снять боль и напряжение в поясничном отделе и позвоночнике.

Как правильно выполнять упражнения для сочленений должен показать специалист.

Лечебная разминка для сустава может проводиться в спортивном зале, под наблюдением тренера, или в медицинской клинике. За ходом выполнения упражнений следит специалист, который учит пациента поэтапно возвращаться к двигательной активности. Цена на такие услуги не низкая, поэтому лучше приложить усилие и попытаться быстрее овладеть техникой упражнений и поставить себя на ноги самостоятельно!

Проработка коленных суставов

Виды разминки – о чем нужно помнить, разминаясь перед тренировкой?

Для тренировочных разминок существует условная классификация:

  • Общая разминка. Она нужна для функциональной подготовки вашего организма к тренировке: происходит снабжение мышц кислородом и повышение температуры вашего тела, быстро активизируется метаболизм. Занимает 10-15 минут. Нагрузки: упражнения для различных мышц ног/рук, скакалка, вращения тела и конечностей (прим. – повышаем гибкость суставов), легкий бег.
  • Специальная разминка. Это, своего рода, имитация работы со снарядами, которая предстоит спортсмену. Необходима такая разминка, чтобы организм вспомнил технику упражнений. Требуется 10-12 повторений перед каждой силовой тренировкой.
  • Заминка. Выполняется уже после тренировки, чтобы перевести организм с рабочего состояния на спокойное. Необходима для удаления молочной кислоты из мышц, для возвращения к нормальным показателям частоты пульса, кровотока и температуры тела. Нагрузки: легкий бег, который переходит в ходьбу, а также плавные потягивания. Занимает 5-10 мин.
  • Растяжка. Самый популярный вид разминки, который можно разделить на статическую растяжку (фиксирование конечностей в выбранном положении), баллистическую (хаотичные и быстрые движения) и динамическую (медленные упорядоченные движения).

К растяжке следует приступать только после разогревающей разминки. При выполнении растяжки «по холодному» повышается риск травмирования.

Игнорировать растяжку не следует по тем же причинам.

Простые и эффективные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Разминка перед силовой тренировкой для мужчин

Перед силовым тренингом необходимо пройти классическую разминку, разогреть мышцы, не забывая о растяжке, проделывая те же упражнения, как и для девушек. Но также, перед силовыми упражнениями, желательно выполнить непосредственно те разминочные подходы, которые подготавливают организм к силовым упражнениям.

Не нужно навешивать сразу большой рабочий вес, это может привести только к травме, и никак не улучшит эффективность тренировки. Зачастую, такую ошибку допускают новички.

Разминка перед силовой тренировкой для мужчин

Одним подходом сложно размяться, выполните не меньше трех подходов, увеличивая рабочий вес постепенно.

Например, такую разминку можно разбить таким образом:

  1. Возьмите 30-40% от рабочего веса и проделайте 25-30 повторений;
  2. Следующий этап – 50-60% от рабочего веса на 20-25 повторений;
  3. Завершающий этап – 70-80% от рабочего веса на то число повторений, которое планируется непосредственно в рабочих подходах.

Это относительная схема разминки перед силовым тренингом, главное помнить, что важно проделывать разминку, разогревать, растягивать мышцы и суставы.

Разминка перед силовой тренировкой для мужчин

Растяжку можно выполнять и до тренинга, и после. От интенсивной и правильной разминки зависит продуктивность тренинга.

Виды подготовительной гимнастики

Подготовительные упражнения могут быть предназначены для людей различной физической подготовки, поэтому каждый должен выбрать подходящую именно ему зарядку.

Общая зарядка

В нее включены упражнения с постепенным разминанием мышц шеи, плечей, грудной клетки, мышц рук, пояса и бедер. Продолжительность этой части занятия должна быть равна примерно 15 минутам. При этом обязательно разминать мышцы плечей, рук, колен и голеностопа. А также занятие дополняется кардиотренировками, например, прыжками со скакалкой, бегом на месте и так далее.

Специальная программа

Этот тренинг предназначен для того, чтобы размять определенные мышцы тела. Программа обязательно должна выполняться перед силовыми тренировками. Вес гантелей при этом должен быть 20% от основной их массы на тренировках. Подходов не должно быть больше 10. А также необходимо выполнить растяжку икроножных связок, мышц спины и бедер. Разминка перед силовой тренировкой поможет настроить мышцы на более существенный вес гантелей.

Растяжка суставов и мышц

Она состоит из статической, динамической и баллистической нагрузок на мышцы и суставные элементы. После завершения основного комплекса упражнений можно выполнять стретчинговые элементы. Любая тренировка после растяжки будет в несколько раз эффективнее, да и процесс будет происходить проще.

Заминка для расслабления

Она выполняется после основной тренировки и предназначена для расслабления мышц, удаление из них молочной кислоты, восстановление спокойного сердцебиения, дыхания и пульса. При тренировке повышается артериальное давление, а кровоснабжение усиливается. Если заминку не провести, то в организме может наступить гипертонический криз или застой крови.

Итак, разминка перед тренировкой не является каким-то сложным элементом подготовки к нагрузкам, она может выполняться любым человеком и даже ребенком. Но, несмотря на свою легкость, она принесет хороший результат, поможет разогреть тело и подготовить его к нагрузкам. А какую именно тренировку провести после разминки — необходимо подбирать индивидуально, ведь для каждого полезны свои виды нагрузок.

Originally posted 2018-01-09 10:04:18.

Программа упражнений по заминке

Программа 1:

  1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
  2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
  3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
  4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
  5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
  6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.

Программа 2:

  1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
  2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
  3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
  4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
  5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
  6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.

Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.

Разминка перед тренировкой дома для девушек: из чего состоит

Хорошая разминка проводится не менее 5-10 минут. При этом ваш пульс должен достигать 130-160 ударов. Если в конце упражнений вы почувствовали тепло по всему телу и потоотделение, то значит разминка удалась. А теперь рассмотрим план разминки:

  1. Общий разогрев мышц. Начать разминаться можно с простых шагов на месте и движения руками вперед-назад. На это уходит обычно 1 минута.
  2. Суставная гимнастика. Обычно включает в себя такие упражнения как вращения ногами, тазом, руками, головой – они стимулируют выработку суставной смазки, делают мышцы и сухожилия более податливыми и эластичными. На суставную гимнастику можно отвести 2-3 минуты.
  3. Динамическая растяжка. Призвана улучшить кровообращение в мышцах. Ее суть сводится к использованию максимальной амплитуды движения мышц до естественного предела. Обычно она включает в себя маховые движения руками и ногами. На динамическую растяжку требуется около 2-3 минут.
  4. Кардио-разогрев. Активные упражнения помогут нам еще больше разогреть тело и ближе подойти непосредственно к самой тренировке. Обычно на кардио-разогрев требуется около 2-3 минут. В конце следует сделать небольшую заминку, чтобы восстановить дыхание (можно просто походить на месте 1 минуту как в начале).
Читайте также:  Бег как стиль жизни или неиссякаемый источник здоровья

Упражнения для женщин

Женщины не такие сильные, как мужчины, но более гибкие и эластичные. Поэтому их разминка должна быть лёгкой и энергичной. Предпочтение отдаётся упражнениям без применения веса.

Разогрев

Разогреться можно бегом на месте. Но более удобный вариант скакалка или прыжки.

Упражнения для женщин

Это упражнение выполняется следующим образом:

  • Начальное положение – ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполняется прыжок, во время которого ноги ставятся чуть больше ширины плеч, а руки соединяются над головой в хлопке.
  • Вторым прыжком возвращается начальная позиция. Любой разогрев выполняется на протяжении 2-3 минут в удобном, не напрягающем темпе.

Разминка суставов

Разминка суставов выполняется, так же как и у мужчин:

  • Начиная с головы и плавно опускаясь к нижним частям тела, прорабатывается каждый участок.
  • Особое внимание уделяется ногам и тазу.
  • Обязательно нужно выполнять вращательные движения корпусом и бедрами вокруг оси в обе стороны.
  • Тазобедренный сустав разминается вращением ноги от бедра наружу и вовнутрь.
  • Колено при этом находится под прямым углом. Каждый отдел вращается 8-10 раз в обе стороны.
Упражнения для женщин

Общие упражнения

Общие упражнения не должны быть физически сложными и излишне напрягать мышцы.

  • Для женщин хорошо подходят махи руками. Для этого принимается стойка ног на ширине плеч. Вверх поднимается сначала одна рука, затем другая при этом в момент подъема и верхняя и нижняя отводятся немного назад пружинящими движениями. Повторяется комплекс в темпе 10 раз.
  • Второе упражнение перекрестные выпады назад. Для этого нога при выполнении упражнения ставится назад по диагонали. Оба колена в этот момент образуют угол 90 градусов, руки находятся на поясе. Повтор – 7-8 раз на каждую ногу.
  • Завершить комплекс можно приседаниями с мячом в вытянутых руках. Опускать тело нужно с прямой спиной до прямого угла в коленях. Взгляд при этом всегда направлен вперёд.

Растяжка

Растяжка женщинам даётся намного проще, чем мужчинам. Они от природы более эластичны. Поэтому можно выполнить чуть больше упражнений на разные части тела.

Упражнения для женщин
  • Первое занятие – прогиб назад. Нужно лечь на живот и упереться руками перед собой как для отжиманий. На выдохе поднять корпус от пола и прогнуть в пояснице. Голова должна тянуть весь корпус максимально назад. В таком положении задерживаться не менее 15 секунд и повторять 3-4 раза.
  • После этого стоя прямо руки сцепить в замок и поднять над головой. Потянуться в таком положении сначала вверх, а потом в каждую сторону. Главное максимально растягиваться в каждом моменте и подтягивать за собой ребра. В каждом моменте держаться 10 секунд, повторять 3 раза.
  • Бедренная часть растягивается в позе «лягушки». Для этого нужно сесть на ягодицы и соединить вместе ступни, максимально подтянув их к себе. В такой позиции одна нога прижимается к полу, а вторая кладется на пол своей рукой. Давить нужно на бедро, а не на колено. Не все могут с первого раза полностью опустить ногу, поэтому она просто фиксируется в максимально низком положении на 10 секунд. После этого ноги меняются. Упражнение повторить 2-3 раза.
  • Завершит разминку растяжка наклоном вперед из положения, сидя «по-турецки». Для этого девушке нужно скрестить ноги перед собой и тянуться корпусом вперед, стараясь как можно сильнее лечь на пол. В зафиксированном положении нужно держаться 15-20 секунд и повторять 2-3 раза.

Не пренебрегая разминкой перед тренировкой детьми, мужчинами и женщинами, соблюдая все правила её выполнения, организм максимально подготовится к физическим нагрузкам. При этом опасность получения травмы заметно снизится и останется следить лишь за техникой безопасности во время занятий.

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает большой стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.