Занятие на беговой дорожке для начинающих

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Преимущества беговой дорожки

Если сравнивать бег по пересеченной местности или по асфальту и бег на беговой дорожке, то последний обладает рядом преимуществ:

  • Кардиотренажер оказывает меньшую ударную нагрузку на суставы и позвоночник, так как подвижная лента дорожки обладает амортизирующим эффектом
  • Вы можете тренироваться, не выходя из дома. Любая непогода не сможет помешать вашим занятиям!
  • Широкий диапазон регулировок, который позволят тренироваться с разной интенсивностью и нагрузкой
  • Возможность четко отслеживать параметры тренировки: скорость, наклон дорожки, время бега, расход калорий, пульс и даже давление. И это лишь небольшая часть того что могут современные тренажеры
  • Во многих дорожках есть уже встроенные программы бега: бег различной интенсивности, тренинг с чередованием ходьбы и бега и интервальный тренинг. Вам не придется тратить время на составление программы, тренажер все сделает за вас

Тренировка скоростных навыков

Чтобы бежать быстрее, нужны сильные мышцы. Эта интенсивная тренировка разработана как раз для того, чтобы их укрепить. Плюс она помогает повысить EPOC (потребление кислорода после тренировки). Это означает, что в течение 24–48 часов после вы сожжете больше калорий.

3 мин. динамическая разминка: бег высоко поднимая колени, махи ногами, выпады и т.д. без задержек 5 мин. бега в темпе чуть быстрее, чем трусцой 4 х 2 мин. в быстром темпе 1 мин. восстановительного бега в легком темпе 4 х 2 мин. в быстром темпе 30 сек. восстановительного бега в легком темпе 4 х 40 сек в темпе спринта 40 сек. восстановительного бега в легком темпе 3 мин. восстановительного бега трусцой.

О том, как заниматься на беговой дорожке дома самостоятельно

Беговая дорожка является отличным тренажером для тех, кто стремится не только уменьшить вес и привести своё тело в хорошее состояние, но и укрепить своё здоровье. И если вы, в силу различных обстоятельств, недолюбливаете занятия в общем зале, но имеете возможность приобрести этот тренажер, обязательно ознакомьтесь с основами его использования.

Для того чтобы начать правильно бегать на беговой дорожке, нужно помнить о нескольких важных правилах:

  • Не начинайте сразу с бега, даже если у вас высокий уровень физической подготовки. Начинать заниматься на беговой дорожке необходимо постепенно – от разминки, затем ходьбы, до легкого бега.
  • Всегда обращайте внимание на пульс. То есть, в самом начале тренировок: контролируйте свой пульс, а не достигнутую скорость. Вообще, большая часть существующих программ тренировок основана на поддержании пульса в определённом состоянии. Профессиональные тренеры рекомендуют поддерживать пульс занимающегося не более 70-75% от максимального значения, рассчитывающегося по особой формуле (от 220 необходимо отнять свой возраст).
  • Не следует сразу уделять тренировкам много времени – поначалу тренировка должна занимать 15-20 минут. Позднее, с развитием физической подготовки, время тренировки можно увеличить до 30 минут. Однако, следует помнить, что занятия бегом свыше одного часа крайне не рекомендуются врачами.
  • Если целью занятий является похудение, тренировки можно ограничить двумя—тремя занятиями в неделю. Главное – не переусердствовать и попутно не навредить своему организму.

Как известно, чтобы начать бегать на беговой дорожке, в принципе достаточно лишь желания и соблюдения нескольких выше правил, но и без специальной программы тренировок устойчивых результатов не добиться.

Какие мышцы работают

Поскольку бег — это кардиотренировка, то больше всего он влияет на состояние организма в целом и на правильную работу сердца в частности, а также на выносливость, развитие дыхательных путей.

Читайте также:  Жим ногами сидя: техника выполнения, ошибки

Во время бега задействуется мускулатура в разных частях тела, поэтому если вы начали заниматься на беговой дорожке, стоит узнать, какие именно мышцы тренируют такие занятия.

В основном при занятиях бегом прорабатывается нижняя часть тела, которая составляет половину от нашей общей массы. Тут находится несколько групп мышц, каждая из которых имеет свою функцию, и все эти мускулы можно накачать специальными упражнениями на дорожке. Узнайте больше о пользе и вреде занятий на беговой дорожке.

Основные группы мышц в нижней части тела:

  • мышцы, которые отвечают за движение пальцев ног, а также за подвижность стопы с внешней стороны;
  • задние и передние большеберцовые — отвечают за наклоны стопы;
  • икры — отвечают за вращение стопы и поднятие ноги;
  • бёдра и двуглавые мышцы — отвечают за движение в области колен, вращение голени, сгиб тела;
  • мышцы ягодиц и внутренней стороны бедра — отвечают за фиксацию и поворот тела, равновесие.

Верхняя часть тела тоже активно задействуется при занятиях бегом.

Здесь работают такие мышцы:

  • пресса — защищают внутренние органы и помогают при поднятии ног;
  • спины — поддерживают корпус и помогают стоять, двигаться;
  • плеч — отвечают за поворот рук и помогают при повороте головы;
  • межреберные — удерживают ребра между собой, защищают внутренние органы, способствуют правильному дыханию.

Это означает, что во время бега прорабатывается очень большое число мышц во всём организме, поэтому такие занятия помогают тренировать всё тело целиком.

Как составить план тренировки на беговой дорожке

Прежде всего старайтесь выбирать удобную и комфортную одежду для кардио тренировок, одежда должна быть легкой и пропускать воздух. Выбирайте кроссовки, которые обеспечивают достаточное поглощение ударов при беге, а также поставьте на подставку тренажера бутылку с водой, чтобы вы могли утолять жажду на протяжении всей длительной тренировки.

При тренировках на беговой дорожке сделать их менее скучными и монотонными, а также сохранять мотивацию позволяет динамичная музыка, поэтому можете слушать ваши любимые песни и при этом сжигать подкожный жир.

Данную часовую кардио-тренировку можно делать как на беговой дорожке, так и на улице, например, бегая в парке, если у вас имеется какое-либо устройство для подсчета времени, и пульсометр, чтобы вы смогли знать в какое время менять интервалы тренировки.

Выполняйте разные интервалы в течение определенных периодов времени, которые приведены ниже.

60-минутная тренировка на беговой дорожке

Минуты 0-5. Разминка: начинайте разогреваться с ходьбы в комфортном для вас темпе, однако пульс должен начинать учащаться; воспринимаемое усилие оценивается приблизительно на уровне 3 балла из 10.

минуты 5-10 Легкая пробежка: переходите на достаточно легкую скорость бега и поддерживайте его, на данном интервале мышцы разогреваются; воспринимаемое усилие оценивается приблизительно на уровне 4 или 5 баллов из 10

минуты 10-30 Интервалы ходьбы и бега: меняйте ходьбу на протяжении двух минут и бег трусцой на протяжении одной минуты; повторяйте эти действия, пока не закончится 20-минутный временной интервал тренировки на беговой дорожке.

Минуты 30-40: Интервалы обычной ходьбы и ходьбы боковыми приставными шагами (вправо): выполняйте ходьбу в течение 1-ой минуты и шагайте приставными шагами боком в течение 1-ой минуты (старайтесь контролировать ваши движения и не терять равновесие); повторяйте такие чередования, пока не выполните до нужной временной отметки 40-й минуты.

Минуты 40-50 Интервалы обычной ходьбы и ходьбы боковыми приставными шагами (влево): повторите тренировку интервалами с 30 по 40 минуты, только теперь шагайте в левую сторону.

Минуты 50-60 Шагайте интервалами вперед и назад: выполняйте ходьбу в течение одной минуты вперед и одной минуты ​​назад, чередуя эти действия  тех пор, пока подойдет к концу последние десять минут вашей кардиотренировки на беговой дорожке. делайте шаги назад на такой скорости тренажера, с которой вам удобно шагать и не терять равновесие, но старайтесь при этом не держать руки на поручнях, это сделает тренировку максимально эффективной.

Читайте также:  Какое спортивное питание лучше для сжигания жира?

Используйте наручные часы или секундомер для того, чтобы вы могли определить, сколько длится интервал ходьбы на беговой дорожке. Если у вас нет часов или вы забыли их дома, используйте часы на стене, которые должны быть в тренажерном зале.

После выполнения данной тренировки выполните тщательную растяжку, поскольку вы задействовали несколько групп мышц таким образом, чтобы максимально растянуть мышцы.

Преимущества кардио-тренировки

  1. В приведенной 60-минутной кардио-тренировке используется беговая дорожка самыми различными способами, которые позволяют сжигать как можно больше калорий, а также дать нагрузку на большинство мышечных групп вашего тела.
  2. Интервальная тренировка крайне эффективна для сжигания подкожного жира и сжигания лишних калорий, такая тренировка обеспечивают эффективную нагрузку, которая может использоваться как новичками в спорте, так и опытными атлетами. Уровень нагрузки не настолько сложный, что у кого-то не хватит сил завершить тренировку.

Интервалы боковых приставных шагов в этой тренировке направлены на мышцы на внутренней и наружной части бедер и икры. Такие приставные шаги также хорошо развивают координацию и равновесие, а также укрепляют силу ног, вовлекая в работу колени и лодыжки. Ходьба в обратную сторону на беговой дорожке также имеет свои плюсы; она улучшает баланс, вовлекает в работу мышцы нижней части тела иным образом, чем при ходьбе вперед, а также заставляет работать мышцы кора.

Замечания:

Это продвинутая программа тренировки на беговой дорожке, включающая в себя нагрузку в течение продолжительного периода времени, чередования направлений и использование кардиотренажера необычными способами (т. е. назад и в стороны). Если у вас не получается какие-либо движения или испытываете дискомфорт при ходьбе на беговой дорожке, выполняйте обычную ходьбу и бег трусцой на беговом тренажере, покаваши мышцы не привыкнут к нагрузке, прежде чем выполнять вышеуказанную часовую кардио-тренировку. Для начинающих эфективна, например, 30-минутная тренировка беговой дорожке с небольшим наклоном. В приведенной 60-минутной кардио-тренировке используется беговая дорожка самыми различными способами

Смотрите также:

  • 15 минутная домашняя кардио тренировка
  • 10-минутная тренировка со скакалкой — Как сжечь жир с помощью прыжков
  • Домашняя тренировка верхней части тела

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Контроль пульса

Сердцебиение – основная характеристика, на которую следует ориентироваться во время тренировок. Оптимальным значением для похудения принято считать 120 ударов в минуту, но следует ориентироваться и на возраст, массу тела, наличие каких-либо заболеваний, общее состояние здоровья бегуна.

Точные показатели пульса принято рассчитывать по простой формуле: (Максимальная частота сердцебиения (220 ударов в минуту) – возраст тренирующегося) * процент нагрузки.

Например: бегуну исполнилось 20 лет, он хочет размяться, нагрузка при разминке составляет 50%.

  1. 220 – 20 = 200. Число 200 будет максимально допустимой нормой сердцебиения.
  2. 200 * 50% = 100. Пульс при разминке должен составлять 100 ударов в минуту.
  3. 200 * 60% = 120. Число 120 – лучший показатель для сжигания жира. То есть бегуну рекомендуется бегать максимальное количество времени с 60% нагрузкой.

Обязательно следует чередовать пробежку с ходьбой в медленном ритме.

Как пользоваться беговой дорожкой

Заходя в современный спортивный зал невозможно не заметить, что профессиональная беговая дорожка стала самым популярным направлением, потому что силовые тренажеры различаются по своей аудитории любителей, а беговая дорожка — универсальна абсолютно для всех категорий людей. Новички сразу же задают вопрос: как пользоваться беговой дорожкой? Давайте разберемся в этом.

Читайте также:  Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Несмотря на то, что это самые простые из всех тренажеров, все же и здесь существуют свои секреты. Интересно наблюдать за новичком который соскальзывает с беговой дорожки. Ведь пока что он еще не знает, что во время занятия нужно очень внимательно следить за своей осанкой.

Электрические беговые дорожки постепенно вытеснили механические. И это неудивительно, ведь они намного эффективнее и комфортнее при использовании. Все что покажет вам механическая дорожка — это пульс, скорость и длина, которая была пройдена вами во время тренировки.

Иногда и количество калорий такие машины высчитывают. Электрические, в свою очередь, дарят нам большое разнообразие функции, которые можно увидеть на дисплее, а еще они помогают подобрать нужный режим нагрузки для нашего организма.

Основные правила пользования беговой дорожкой

— тренировку нужно начинать с небольшой скорости. В некоторых беговых дорожках уже стоит настройка, которая делает нарастание скорости постепенным. При включении машины ваши ноги обязательно должны находится по обе стороны от движущейся ленты. Вставать на нее можно если скорость не больше 2-5 км/ч.

— На страховочные рукоятки сильно рассчитывать не стоит. Когда вы только начинаете свои занятия конечно имеет смысл воспользоваться их помощью, пока не привыкните. Но, согласитесь, естественнее и легче двигаться, когда ничего не мешает свободе ваших рук и они выполняют свои естественные движения.

— Во время тренировки смотреть нужно только вперед. Если вы будите поворачивать голову по сторонам, обязательно собьетесь с шага. Конечно, бывают ситуации, когда вас могут окликнуть. Ни в коем случае не поворачивайте резко головы.

— Всегда будьте готовы к потере равновесия. При первых занятиях может возникнуть головокружение.

— Никогда не нужно бегать босиком. Для этого нужны беговые кроссовки.

Теперь и вы знаете, как пользоваться беговой дорожкой и не растеряетесь, когда попадете в тренажерный зал.

Программа Аэробика под ножом

Наука открыла, что продолжительность аэробной сессии не является критическим условием сжигания жира. Ту же самую получасовую кардио-тренировку можно разделить на три 10-минутных мини-сессии. В этом случае эффект всех трех сессий будет равен эффекту получасового тренинга. Причем, правило одинаково и для мужчин, и для женщин.

Если утром у вас не находится времени для получасовой аэробики, тренируйтесь всего 10 минут. Еще 10 минут вы сможете потренироваться днем и еще 10 минут – вечером. Возможен и такой вариант. 10 минут – утром, до работы, и 20 минут вечером, по окончании рабочего дня.

Эффект сохраняется, даже если кардио-сессии следуют друг за другом через короткие интервалы. Вы вполне можете интегрировать аэробику в свою силовую тренировку. Допустим, сегодня у вас по плану тренинг грудных, трицепсов и пресса. После упражнений для груди проведите 10-минутную аэробику, потом повторите такую же сессию еще дважды – после упражнений для трицепсов и сразу после тренинга пресса.

Данный аэробный тренинг особенно «удобен» на завершающей стадии нашей программы, когда ваши силы на исходе, и получасовое кардио кажется слишком утомительным. Проводите 3 таких 10-минутных сессий в день.

Интенсивность Время
(% от МП)
50% 1 минута
60% 1 минута
75% 6 минут
60% 1 минута
50% 1 минута

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке полностью заменяют собой тренировки на открытом воздухе. На этом тренажере можно упражняться в ходьбе, легком либо высокоскоростном беге, полностью контролируя интенсивность и скорость упражнений, находясь в зоне целевого сердечного ритма. Приобретение этого спортивного снаряда позволяет в полной мере наслаждаться всеми преимуществами обычных тренировок прямо у себя дома, поддерживать общий тонус, укреплять здоровье, избавиться от лишних килограмм.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Современные беговые дорожки значительно отличаются от своих предшественников. Встроенные во многие модели последнего поколения iFit технологии дают возможность заниматься «виртуальным» бегом — соревноваться со спортсменами, выбирать себе в качестве инструктора любого тренера, в том числе и именитую персону.