Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Всем привет! Призываю не засиживаться в ожидании лета или мероприятия вроде свадьбы, чтобы за час до выхода не обматываться пленкой и летать по беговой дорожке, а взять себя в руки уже с сегодняшнего дня! Я открою способы, как убрать живот и бока женщине. Вы узнаете, чем вооружиться для обретения стройного силуэта без боков.

Диета для уменьшения боков и живота

Красивая талия никогда не получится без подключения к процессу диеты, которая будет действовать на проблемную зону, заодно корректируя всю фигуру.

Комплексная диета для получения плоского живота основана на дробном питании. Основное правило принимать еду чаще, но небольшими порциями, избегая переедания. Переедание ведет к растяжению желудка и большему приему пищи. Прием еды нужно осуществлять через каждые 2-3 часа, при ощущении голода. Вставать из-за стола с чувством легкого голода, потому что насыщение наступит только через двадцать минут. Есть нужно медленно, получая при этом удовольствие.

Сам процесс приема пищи должен идти чуть меньше получаса, за это время мозг примет сигнал от пищеварительной системы, что организм сыт, и переедания не произойдет. Такая уловка позволит человеку всегда быть сытым, не испытывать гложущего организма чувство голода, и уменьшит размеры желудка, тем самым приводя к тому, что человек будет меньше есть.

Обязательно нужно контролировать чувство голода, иногда, люди путают его с жаждой. Как только оно возникнет, нужно выпить стакан воды, и если ощущение не пришло, можно принимать пищу.

Важным фактором диеты является обязательный прием пищи. Если человек будет голодать, организм решит, то наступил голодный год, и вместо сжигания калорий и уменьшения лишнего жира, он начнет их запасать, что может увеличить вес в два раза.

По мнению ученых, диеты только от живота и боков не существует, они действуют на весь организм в целом, а уменьшить количества жира в данной проблемной зоне можно только при соблюдении нескольких пунктов.

  • уменьшение количества потребляемых в день калорий;
  • углеводы в рационе использовать только «медленные», такие углеводы содержатся в бобовых;
  • не воспринимать еду как способ получения удовольствия. А только как необходимость для поддержания жизни;
  • периодически отдыхать от ограничений в еде, выделить для этого один день и позволить себе любимый продукт, при этом не забывая о переедании.

Для питания лучше всего выбирать еду, которая будет сытной, содержать все необходимые элементы и не стоить большого количества денег.

Диета, помогающая убрать жир с живота и боков должна содержать следующие продукты:

  • бобовые: фасоль, соя, нут чечевица, в качестве источников углеводов;
  • в небольших количествах орехи;
  • мясо и рыба с небольшим количеством жира: курица, рыба, индюшатина и другие морепродукты;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • свежие или консервированные овощи и фрукты без сахара с небольшим количеством крахмала в составе;
  • натуральные масла: оливковое, подсолнечное.

Из рациона необходимо исключить:

  • весь «пищевой мусор», включая каши, пюре и супы быстрого приготовления;
  • сладости и мучные продукты;
  • жареную пищу;
  • цельное сырое молоко;
  • копчености;
  • консервы из рыбы.

Во время избавления излишков жира на животе и талии нужно обязательно исключить из жизни и рациона алкоголь. Любой его вид негативно влияет на здоровье организма и фигуру. Единственное исключение небольшое количества сухого вина в безвыходной ситуации. Кроме алкоголя, запрещаются всевозможные газировки и соки из коробок. Лучше всего пить чай, травяной настой или кофе без сахара. Кроме этих напитков, в рационе крайне необходима вода, нужно выпивать ее по стакану небольшими глотками 6 — 8 раз в день.

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях

Положительные физические действия в виде упражнений чаще всего нужно выполнять в лежачем положении, опираясь на пол. Вот лучшие способы, чтобы согнать жир с фигуры:

Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях
  1. Популярное скручивание выполняется в лежачем положении, прижмитесь лопатками в пол, согнутые в коленках ноги слегка касаются его, активно и резко поднимайте над полом корпус туловища, пытайтесь дотронуться локтем руки противоположного колена. Левым локтем руки касайтесь правой коленной чашечки, правым локтем пытайтесь резко коснуться левой коленки. Ладони рук держите за затылком. Эти физические действия можете выполнять множество раз;
  2. Велосипед — легко и быстро сжигает жирокс боков, убирает «галифе» и «ушки» с бедер. Прислонитесь спиной к полу, руки держите вместе в области затылка, ногами, согнутыми в коленях,поочередно каждой делайте вращательные движения, имитируя езду на велосипеде;
  3. Ножницы — заставляют работать пресс, все его мышцы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, способствует их укреплениюи придают стройный вид. Физические действия, нужно выполнять лежа на животе, его суть заключается в том, чтобы одновременно приподнимать прямые ноги невысоко над полом и ударять ими друг об друга. Это упражнение дает положительный эффект, если его выполнять в положении лежа на спине;
  4. Популярная планка — благотворно воздействует на все мышцы тела, заставляет их работать и приводит в тонус. «Планку» выполняйте лежа параллельно полу, опираясь при этом на часть руки «локоть-запястье», пальчики ног, живот втянуть, чтобы он напрягся, спину держать прямо, чтобы торс не прогибался, параллельно полу. Держать эту позу нужно сколько хватит физических сил;
  5. Отличный способ укрепить пресс – одновременное поднимание ног над полом под углом 30 градусов. Прикоснитесь спиной к полу, руки спокойно вытяните вдоль, тело напрягите и вытяните в струнку, и очень медленно поднимайте вытянутые ноги вверх до угла в 30 градусов. Упражнение дает сильное напряжение прямым и косым мышцам живота, способствует их укреплению;
  6. Знакомое всем упражнение – поочередные махи каждой ногой. Махи делайте каждой ногой, чтобы сохранить равновесие держитесь руками за любую доступную вертикальную опору. Упражнение разгоняет кровь по всему организму, делает гибкими суставы и «встряхивает» всю мышечную ткань;
  7. Отличное упражнение манекенщиц – глубокие приседания на воображаемый стул. Присесть нужно настолько низко, как будто садитесь на реальный стул. Упражнение активно тренирует пресс живота, укрепляет ягодицы, бедра снаружи и внутри, хорошо укрепляет ноги;
  8. Великолепный способ сделать талию стройнее – ежедневно крутить хула-хуп или обруч. Лучше всего взять металлический обруч или обруч, утяжеленный шипами и дополнительными грузиками. Таким образом, мышечная ткань талии подвергается мощному механическому воздействию извне, что способствует формированию красивой линии талии. Обруч, при желании можно крутить и на бедрах. Что тоже дает положительный эффект. При таком механическом воздействии на мышечную ткань жировые клетки как-бы «разбиваются» друг о друга и исчезают навсегда;
  9. Бег – самый лучший способ сделать фигуру стройной и убрать все лишнее. Бег тренирует не только тело, но и сердечно-сосудистую систему, активно разгоняет кровь по всему организму, тренирует мышцы ног, ягодиц, корпуса. Насыщает чистым воздухом весь организм, что при правильном дыхании, способствует избавлению от лишних килограммов;
  10. Скакалка – отличное средство встряхнуть все клетки организма и сделать его еще стройнее. Просто прыгайте на здоровье, лучше на свежем воздухе. Прыгать через скакалку можно на одном месте, а можно в процессе бега. Все одинаково полезно!
Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение махи с гантелями?

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок , часть 3

Содовые и солевые ванны, массаж содой

Что бы не писали, но солевые ванны попросту необходимы желающим похудеть после 40 без диет. Ванны с морской солью (стакан на ванну) снимаю напряжение, подсушивают кожу и питают её микроэлементами. Ванны с содой (я бросала стакан на ванну) делают кожу  гладкой и визуально более подтянутой. 

Наиболее действенное средство, которое помогло мне убрать живот и выпирающие бока в домашних условиях за месяц это конечно жесткое скрабирование живота, боков и попы содой смешанной с кофейной гущей.

Я чередовала душ и ванны. Воскресенье и среда ванны, в остальные дни душ и жесткое скрабирование. Горячие ванны при варикозе противопоказыны, это нужно учитывать. Плюс к прочему мне не хотелось, чтоб худела грудь, а горячая ванна этому очень способствует. В моем варианте душ идеальное решение. Описываю способ. С 100 граммовой чашке смешиваем поровну пищевую соду и  натуральный растворимый кофе. Кофе не спитый, а свежий.

Пробовала первый раз чистой содой, как везде советуют. Мне не понравилось, кожа начинает печь. Сода все же щелочь, а вот кофе обволакивает кожу, она становится немного жирной. Насыпаем горсть этой смеси и словно намыливаем ею себя. До попы добраться труднее всего. У меня есть вязанная мочалка с ручками, так вот я прямо в неё засыпала эту смесь и вперед…растираем. Поскольку кожа будет желтого цвета и жирная, немного постояв её намыливаю детским мылом. Места с проблемными венами не трем!

Эффект заметен после первой процедуры, исчезает рыхлость.

Примерный рацион от боков

Дальше возможная комбинация, чтобы избавиться от килограммов.

Завтрак

  • Овсяная каша с молоком или йогуртом, сахар замените медом.
  • Альтернатива с утра — омлет или яичница.
  • Или сэндвичи из цельнозерновых хлебцов.

Перекус

  • Примерно через два-три часа полакомитесь на выбор:
  • Киви, яблоком или грушей.
  • Творогом с ложкой меда.
  • Фруктово-ореховым батончиком без глазури.
  • Горсть семечек.
  • Обязательны овощи с гарниром: отварная крупа, свежий салат с ложкой оливкового масла.
  • А также рыба, курица, телятина или тунец без майонеза.
  • Полакомитесь финиками или пастилой.

Еще через три часа – творожок или отварные яйца.

  • Кусок мяса без майонеза и сыра.
  • Огурец, помидор и зелень.

За час до сна неплохо выпить стакан кефира или приготовить овощной салат.

Кстати, вы знали, оказывается, существует ложный голод, который утоляется теплой водой. Как его распознать? Если спустя два часа после трапезы урчит где-то внутри. Но это совсем не значит, что пора есть.

Пейте, если ощущается дискомфорт. Это спасет от ненужного перекуса.

Еще нюанс – получайте достаточно жидкости. Информация про два литра в день – отчасти миф, но нужен минимум литр в сутки. На норму влияет активность в течение дня, употребление кофеиносодержащих напитков, температуры за окном и даже пола. Посчитайте в любом приложении смартфона.

И не забывайте устраивать эмоциональную разгрузку для себя – читмил. Этот специальный срыв потрясающе помогает не сорваться.

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Физическая активность, фитнес или калланетика – верные способы получить подтянутую фигуру и держать себя в тонусе на протяжении дня. Но при этом стоит понимать, что не существует упражнений, которые помогут похудеть локально. Тело будет худеть равномерно и полностью, даже если нагрузка осуществляется на определённую группу мышц. Следующие силовые упражнения помогут добиться красивого, рельефного пресса. В среднем на каждое упражнение стоит делать по 15 повторов, но вы можете адаптировать нагрузку и последовательность тренировки под себя.

Подъём ног из положения лёжа

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Это упражнение лучше выполнять на коврике или спортивной скамье:

  1. Лягте на пол.
  2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  3. Сведите ноги вместе – носочки смотрят вверх.
  4. Медленно поднимайте ноги вверх, не сгибая коленей.
  5. В верхнем положении задержитесь на секунду.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Сделайте ещё 14 повторов.
Читайте также:  Как уменьшить боль в мышцах на следующий день после тренировки

Стойка в планке

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать дрожь в брюшных мышцах. Если вы новичок – ограничьтесь 30 секундами выполнения планки и постепенно добавляйте по 5–10 секунд. Для среднего уровня подготовки достаточно держать планку одну минуту.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Сделайте упор на локти и ладони.
  3. Вытяните ноги вперёд и примите позу, как при отжимании.
  4. Выпрямите спину в прямую линию – прочувствуйте мышцы кора.
  5. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты.
  6. Расслабьтесь и опуститесь на пол.
  7. Если чувствуете в себе силы – сделайте ещё 1–2 повторения.

Уголок V

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Упражнение укрепляет мышцы кора и пресса. Подходит как для новичков, так и для продолжающих. Последовательность выполнения действий следующая:

  1. Лягте на пол, выпрямите плечи и спину.
  2. Вытяните ноги, ступни сведите вместе.
  3. Поднимите ноги под углом в 45º.
  4. Руки поднимите и держите параллельно полу.
  5. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
  6. Если вам недостаточно нагрузки – совершайте ладонями колебательные движения вверх-вниз. Если мышечное напряжение слишком сильное – зафиксируйте руки под коленями, помогая телу удерживать равновесие.

Подъём ног сидя на стуле или скамье

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Упражнение необходимо выполнять, сидя на устойчивом стуле или скамье.

  1. Сядьте на край скамейки.
  2. Руки расположите сзади, упритесь в сиденье или схватитесь за край скамьи.
  3. Отклоните корпус назад.
  4. На выдохе поднимите колени к груди.
  5. Удерживайте положение на протяжении 5–10 секунд.
  6. На вдохе опустите ступни на пол.
  7. Если нагрузки недостаточно – не завершайте движение. Приподнимите ноги над полом и задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать жжение в брюшных мышцах.
  8. Повторите упражнение ещё 14 раз.

Обратите внимание! Чем сильнее вы отклоняете корпус назад во время выполнения упражнения, тем ощутимее нагрузка на брюшные мышцы.

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать низ живота

Касания пяток лёжа попеременно

Касания пяток –разновидность скручиваний. Высокоэффективное упражнение низкого уровня сложности, которое отлично подходит для создания красивого мышечного рельефа.

  1. Лягте на пол.
  2. Разведите ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
  3. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
  4. Приподнимите голову от пола и направьте взгляд на свои колени.
  5. Коснитесь левой рукой левой пятки, задержитесь в этой позиции на секунду, чтобы прочувствовать мышцы пресса.
  6. Повторите движение с другой стороны.
  7. Повторите ещё по 7 скручиваний в каждую сторону.

Стрессы и похудение

Похудение и стрессы часто упоминаются рядом. Сам факт похудения уже является стрессом для организма, особенно если человек применяет строгие ограничения в питании и изнуряет тело тренировками.

Когда организм недополучает энергию для своей жизнедеятельности, он начинает запускать механизм выживания. Идет перестройка работы внутренних органов, организм подстраивается под тот уровень энергии, который есть, путем замедления обмена веществ.

Когда запасы глюкозы закончатся, организм начнет сжигать жировые отложения. И вроде бы в этом нет ничего плохого, мы же этого и хотим. Но в такой ситуации организм будет в первую очередь избавляться от тех запасов, которые не являются жизненно необходимыми.

Как правило, в первую очередь худеет лицо, грудь и руки, а потом уже все остальное. Ведь жир на животе и бедрах защищает очень важные органы.

Чтобы организм не испытывал стресс, нужно худеть постепенно и давать телу отдых между тренировками.

Стрессы и похудение

Также стресс может влиять и на пищевое поведение. У человека будет либо отсутствовать аппетит, либо возникать желание заесть проблемы чем-то высококалорийным.

К сожалению, у женщин во время стресса скорее проявляется повышение аппетита, чем его отсутствие. Появляется навязчивая идея съесть что-то запретное, а это в основном всякие булочки, пирожки, шоколад, мороженое и другие вредные для фигуры продукты.

Поэтому во время стресса нужно следить за тем, что попадает вам в рот. А еще лучше стараться избегать стрессовых ситуаций и всегда высыпаться, потому что недостаток сна — это также стресс для организма.

Итак, теперь вы знаете, как быстро избавиться от обвисшего живота и боков, и осведомлены обо всех подводных камнях, которые могут встретиться вам на пути к стройной фигуре. Правильно питайтесь, ведите активный образ жизни, избегайте стрессов — и привлекательный внешний вид не заставит себя ждать!

А что будет, если просто ничего не есть?

В предыдущих статьях я рассказывал, почему мы питаемся именно через каждые 2,5-3 часа, и о том, что будет, если увеличивать промежутки. Если коротко, то такой подход – это самый лучший способ разогнать обмен веществ, а длительные промежутки между приемами пищи его замедляют.

А что будет, если этот перерыв будет слишком большим (сутки и более). На первый взгляд, кажется, что это лучший способ повысить концентрацию гормонов с липолитической способностью, но это только на первый взгляд. На самом деле происходит следующее:

Как мы уже говорили: гомон вступает во взаимодействие с клеткой через ее рецепторы. То, как клетка прореагирует на сигнал гормона, зависит от его чувствительности. Потеря чувствительности этих самых рецепторов к гормонам называется десенситизацией, или резистентностью (самая распространенная причина диабета второго типа).

Главная причина потери чувствительности рецепторов к гормонам – это их слишком большая концентрация, которая возникает в результате голодания.  То есть. Если у нас слишком большой уровень адреналина или норадреналина в течении длительного промежутка времени, то клетки теряют к ним чувствительность.

Соответственно, голодовки дают быстрый, но всего лишь временный результат в похудении. Зато потом, процесс жиросжигания может встать намертво. Убрать живот в домашних условиях за короткий срок с помощью диет практически невозможно.

Спортивный диск «Здоровье»

Как любят писать на упаковках этих дисков: «Лучшие упражнение для похудения живота и идеальной талии — убираем живот, делаем тонкую талию дома»!

Спортивный диск «Здоровье»

Знаете, уже звучит мягко говоря подозрительно. Но в целом, его использование позволяет несколько увеличить расход калорий, как и ковыряние в носу, например. Правда, это далеко не лучший способ потратить энергию в силу ряда причин:

  1. Скучнейшее занятие.

    С вероятностью в 80% вы забросите тренировки через 1-2 недели. Но для похудения такого срока недостаточно, ведь чтобы добиться значительного снижения жировой массы тела, тренироваться нужно как минимум несколько месяцев.

  2. Микроскопический расход калорий!

    В интернете пишут, что диск здоровья сжигает до 500 ккал в час. Это вранье – столько энергии расходуется при беге на скорости выше средней, но там вы работаете всеми мышцами, часто дышите, потеете. А тут стоите на диске и вертите попой. Естественно, энергозатраты не могут быть такими огромными.

  3. Малая продолжительность тренировки.

    Большинство женщин тренируются не более 20-30 минут и не каждый день: сами понимаете, сожгут они калорий 100-120.

  4. Ходит мнение, будто диск здоровья хорошо для уменьшения объема и формирования талии, боков и похудения живота. «Талию где будем делать?»
Читайте также:  Как Похудеть в Ляшках Подростку Легко и Быстро

Упражнения для продвинутого уровня

1. Скручивания в сидячем положении

Цель — трицепсы, пресс

Сядьте, ноги вместе, колени согнуты, пресс подключен. Положите руки на крестец. Нажмите ладонями, отклонитесь назад, выпрямите ноги. Повторите. Сделайте 20 повторений.

2. Твист стоя

Цель — плечи, руки, косые мышцы живота

Упражнения для продвинутого уровня

Встаньте, ноги на ширине таза, колени слегка согнуты, держите двумя руками большую бутыль воды перед собой. Медленно поднимите левую ногу, балансируя на правой. Подключите пресс и повернитесь вправо. Повторите 15 раз. Опустите ногу, поменяйте стороны, повторите.

3. Ролл-ап

Цель — пресс

Лягте на спину с согнутыми ногами, ноги на ширине таза. Держиет бутыль с водой в обеих руках над головой. Поднимите верхнюю часть тела с коврика, держа руки выпрямленными над головой, колени согнутыми, ноги плотно стоящими на коврике. Примите сидячее положение с прямой спиной. Вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.

Кстати! Помните, что лучше делать упор на свободные веса в зале и на упражнения с собственным весом. Не увлекайтесь тренажерами, они во многих случаях бесполезны!

Так же не забывайте об упражнении «вакуум«, которое делает живот подтянутым.

Техника выполнения:

Вакуум лучше делать два раза в день. Один раз с утра до завтрака и другой раз вечером за два часа до приема пищи. Продолжительность занятия в среднем составляет семь минут.

Для исполнения упражнения тело может занимать три разных положения:

  • лежа на спине. При этом ноги согнуты в коленях и упираются о пол
  • стоя. Ноги на ширине плеч, тело немного наклонено вперед, руки упираются в ноги повыше колен
  • на коленях с упором на прямые руки.
Упражнения для продвинутого уровня

Упражнение начинается с глубокого выдоха. Затем дыхание задерживается на несколько секунд, живот втягивается , а мышцы пресса изо всех сил нужно сделать медленный вдох. На выдохе упражнение повторяется. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать ртом.

В первый раз можно делать без задержки дыхания. Однако на вдохе и выдохе необходимо втягивать и раздувать живот. Число циклов с каждой тренировкой увеличивается. Начинать можно с трех упражнения, а затем довести их до пятнадцати.

Больше упражнений ➙

Для получения более быстрого эффекта на живот необходимо тренировать мышцы всего тела. К примеру, если делать приседания, то жир будет сжигаться не только в области живота, но и в остальных местах скопления. Чем больше разнообразных упражнений включить в тренировки, тем быстрее сгорит жир на животе.

Секрет успеха подтянутого живота в сжатые сроки — это правильное питание и регулярные комплексные упражнения на целые группы мышц.

Программа тренировок на неделю

Чтобы добиться максимального эффекта упражнения дома, необходимо придерживаться следующей последовательности:

Первый день:

Программа тренировок на неделю

Второй день:

  1. Упражнение «растяжка на бок». Повтор на каждую сторону по 30 секунд.
  2. Упражнение «прямая растяжка». Максимально тянуться вверх в течение 30 секунд.
  3. Упражнение «прогиб в спине». Нужно выполнить 5 повторов по 30 секунд. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  4. Упражнения с обручем. Выполнять по 10 минут 3-4 раза в день.
  5. Упражнение «сгиб и выпрямление ног». Выполнить упражнения 4подхода по 10раз.
  6. Повторить пункты с 1-го по 4-ый.

Третий и седьмой дни:

Программа тренировок на неделю

Отдых и восстановление сил. Для облегчения боли в мышцах можно посетить баню или сауну, это уменьшит болевые ощущения.

Четвертый день:

  1. Упражнение «растяжка на бок». Повтор на каждую сторону по 30 секунд.
  2. Упражнение «прямая растяжка». Максимально тянуться вверх в течение 30 секунд.
  3. Упражнение «прогиб в спине». Нужно выполнить 5 повторов по 30 секунд. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  4. Упражнения с обручем. Выполнять по 10 минут 3-4 раза в день.
  5. Упражнение «планка». Стараться простоять 30 секунд. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
  6. Упражнения с обручем. Выполнять по 10 минут 3-4 раза в день.
  7. Упражнение «сгиб и выпрямление ног». Выполнить упражнения 4 подхода по 10раз.
  8. Повторить пункты с 1-го по 4-ый.
Программа тренировок на неделю

Пятый день:

  1. Упражнение «растяжка на бок». Повтор на каждую сторону по 30 секунд.
  2. Упражнение «прямая растяжка». Максимально тянуться вверх в течение 30 секунд.
  3. Упражнение «прогиб в спине». Нужно выполнить 5 повторов по 30 секунд. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  4. Упражнения с обручем. Выполнять по 10 минут 3-4 раза в день.
  5. Упражнение «подъем ног». Выполнить 4 подхода по 10 раз.
  6. Упражнение «скручивания». 4 подхода по 15 раз на каждую сторону.
  7. Повторить пункты с 1-го по 4-ый.

Шестой день:

Программа тренировок на неделю
  1. Упражнение «растяжка на бок». Повтор на каждую сторону по 30 секунд.
  2. Упражнение «прямая растяжка». Максимально тянуться вверх в течение 30 секунд.
  3. Упражнение «прогиб в спине». Нужно выполнить 5 повторов по 30 секунд. Время отдыха между подходами — 1 минута.
  4. Упражнение «планка». Стараться простоять 30 секунд. Постепенно увеличивать время выполнения упражнения.
  5. Упражнение «березка». Выполнить 4 подхода по 10 раз.
  6. Упражнение «сгиб и выпрямление ног». Выполнить упражнения 4 подхода по 10 раз.
  7. Повторить пункты с 1-го по 4-ый.