15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

Физическая подготовка детей в школе в последние десятилетия заметно далека от совершенства. И дело не столько в том, что программа обучения предполагает минимум часов для этого предмета. А в том, что в ней практически нет места работе с отягощениями. И хорошо, если ребенок сам по себе тренируется на занятиях по гиревому спорту или занимается другим видом спорта, в котором присутствуют хотя бы небольшие веса.

Преимущества использования гири для набора массы

Почему-то считается, что гири для набора массы не используются. Но, на самом деле это не совсем верно. При работе с гирями можно набирать мышечную массу, но для этого необходимо правильно поставить процесс тренировок. Только тогда можно достичь определенного эффекта.

В отличие от других видов нагрузки тут идет сочетание динамической нагрузки с силовой. Благодаря этому возникает отличный баланс между ростом мышц и сжиганием излишков жировой ткани. Так как все упражнения выполняются в динамике, поэтому можно использовать гирю для похудения.

Если смотреть со стороны массы, то существует большое количество упражнений с гирей, которые являются изолирующими. Это позволяет эффективно развивать мышечные волокна, и соответственно увеличивать их объем. Такой эффект обычно усиливают правильным питанием, которое ускоряет этот процесс. Но, следует помнить, что только одними гирями не обойтись для максимального эффекта. Их следует использовать в качестве дополнительных или разбавочных, включая в привычную систему тренировок.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Метод периодических ускорений в гиревом спорте и кроссфите.

Семинар в Варшаве.

Суть метода заключается в периодических ускорениях. Пример в упражнении с гирями: если спортсмен работает несколько подъемов, затем делает отдых на несколько секунд и снова продолжает работу.

Метод, благодаря которому выиграл Олимпийские игры в беге на длинные дистанции (5000 метров) Владимир Куц в 1956 году. Спортсмен выполнял ускорения каждый нечетный круг. Владимир привык к такому распределению сил по дистанции, а его соперники не могли понять и оценить то, что он делает и пытались повторять за ним ускорения, не давая удалиться от себя. Измотанные интервальными ускорениями соперники не могли ничего противопоставить финишу Советского спортсмена.

Часовая становая тяга.

В гиревом спорте интервальный метод можно увидеть часто. Особенно интервальный метод используют новички и спортсмены, у которых достаточно силы мышц, но не хватает дыхания. Либо спортсмен просто привык так работать как в примере с Владимиров Куц. Выполняя упражнения толчок гирь либо толчок гирь по длинному циклу спортсмен часто останавливаются на «передышки». Средний темп выполнения упражнений невысок, но реальный темп работы очень значительный. Часто психологически так работать легче, особенно для тех, кто любит использовать интервальный метод с короткими интервалами на тренировках. 1 минута работы / 1 минута отдыха темпом от среднего 130-140%.

Сергей Рачинский — мастер интервальных ускорений.

Чаще можно увидеть подобные действия при работе более высоким темпом. (толчок гирь 14 раз в минуту и выше) потому что нехватка кислорода возникает именно в работе с короткими промежутками времени между подъемами. Не всегда исходное положение будет самым крутым положением для отдыха. Многое будет зависеть от качественной экипировки.

Читайте также:  Как выбрать ребенку хорошие коньки? 8 полезных советов

Функциональный тренинг использует такой метод действий постоянно. В условиях соревнований отдых разрешен регламентом. Спортсмен может останавливаться и самостоятельно продолжать работу. Ввиду большого количества упражнений и высокой конкуренции спортсмену сложно рассчитать реально возможный рабочий темп. Время отдыха позволяет восстанавливаться и доделывать работу до конца.

Достоинства метода на мой взгляд лишь в определенном удержании частоты сердечных сокращений, за счет периодов отдыха и связанной с этим работа нервной системы, которая испытывает напряжения лишь периодами. Но в первом случае мы говорим о функциональном преимуществе. Когда дыхание усложняется и не хватает кислорода, остановка на несколько секунд помогает сгладить эту проблему. После чего спортсмен возобновляет работу. Принципы дыхания также очень важны для спортсмена.

Отдых после интервальной работы

Если рассматривать достоинства со стороны соревнований, то сугубо тактически можно измотать соперников, которые будут на вас смотреть и работать в несвойственном им стиле. Таким образом, измотанные постоянными ускорениями, соперники будут неспособны ускориться на финише и победить. Что касается опытных спортсменов гиревого спорта, то мы можем сегодня наблюдать их отвлечение от конкурентной борьбы и работу своим темпом, на который готовы. Редко в современном гиревом спорте профессионалы гонятся за соперником. Профессионалы тщательно изучают своих конкурентов и удивить сегодня подобными тактическими действиями кого-либо сложно. С появлением видео и доступности результатов наблюдать за возможностями противника стало значительно легче. Изучение тактических действий соперников помогает избежать жестоких соревновательных фэйлов, выступая стабильно.

Метод периодических ускорений в гиревом спорте и кроссфите.

Недостатки интервального метода очевидны. Главная проблема – завышенный лактат в мышцах за счет высокоинтенсивной работы во время нагрузочного времени. Особенно сильно это может сказаться в тех случаях, когда выступать приходится несколько дней подряд или два – три раза в один день. Вывести лактат (раскислить мышцы) не получится в короткий срок. Тем самым каждое последующее выступление будет тяжелее, чем тренировочный режим. Время отдыха значительно снижает средний темп работы и результат оказывается ниже, чем при равномерном методе или его проявлениях. Работа интервалами будет примерно такая же как при методе удержания темпа.

Подрывы гирь — интервальная тренировка

В гиревом спорте метод периодических усилий на высоком уровне используют достаточно редко, и то, в основном этот метод включают спортсмены ближе к финишу дистанции. Когда нервная система слишком истощена, а импульсы требуются значительные, спортсмен делает паузу на 5-7 дыхательных циклов и продолжает работать, собравшись с мыслями, как говорят: «сжав волю в кулак». Через 5-7 повторений делают такую же остановку, чтобы перезарядить нервную систему.

Метод периодических ускорений в гиревом спорте и кроссфите.

Работа на физуху

Метод переменных усилий служит очень хорошим средством в тех случаях, когда хочется закончить упражнение, но делать этого никак нельзя. Психологическая помощь в этом случае от перерыва в работе очень значительная, особенно понимая, что время идет.

Иван Денисов

Метод периодических ускорений в гиревом спорте и кроссфите.

Программа тренировок для начинающих гиревиков

Понедельник

Разминка — 15 минут. В нее включают бег, ОФУ (общефизические упражнения) и разминку с гирями.

Основная часть:

  1. Классический толчок, 8-10 подходов по 10-12 подъёмов (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха);
  2. Классический рывок легкой гири, 2 подхода по 80 — 90% от максимума каждой рукой.

Заключительная часть:

  1. Тяга становая, 3 подхода 50% от того, что можете поднять по 12 — 16 раз.
  2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

Вторник

Кросс или рваный бег, можно тренироваться и на беговой дорожке, но с вариацией скорости и высоты уклона дорожки — 30 минут.

Среда

Разминка — 15 минут.

Основная часть:

  1. Рывок одной соревновательной гири 10 подхода по 10 — 15 раз каждой рукой (отдых 4 минут);
  2. Рывок более легкой гири 1 подход по максимуму;
  3. Толчок классический З подхода по 12 — 16 раз (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха).

Завершающая часть:

  1. Сидя на лавочке жим гирь или штанги З подхода по 12 – 14 раз, вес 30 – 50 % от максимального;
  2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

Четверг

Плавание или футбол — 60 минут.

Пятница

Разминка 15 минут.

Основная часть:

  1. Классический толчок, 10 подходов по 12 — 16 раз (между подходами 3,5 минуты ходьбы по залу);
  2. Рывок легкой гири, 2 подхода 80 – 90 % от максимума каждой рукой.
Читайте также:  Лыжи fischer rcs skate: особенности, модельный ряд

Заключительная часть:

  1. Прыжки со штангой на плечах, З подхода по 30 прыжков с весом 50% от максимального;

Суббота

Кросс — пол часа.

Воскресенье

Отдых.

Что надо учитывать на тренировках?

Отжимания с гирей и обратные приседания

Это комбинированное упражнение важно выполнять по всем канонам техники, так что не совершайте ошибку, взяв слишком тяжелый снаряд. Используйте легкую гирю, если это необходимо

С другой стороны, чем легче гиря, тем выше вероятность того, что она заскользит во время отжиманий, а так можно повредить запястье или упасть лицом на пол

Нам этого не нужно! Вот почему важно выбрать правильную гирю для этого упражнения

Как выполнять:

  1. Займите исходное положение для отжиманий, но не ставьте руки на пол, а возьмитесь за рукоятку гири в боковой ее части. Убедитесь, что тело вытянуто в струну. Сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  2. Выполните отжимание и сразу после этого сделайте прыжок вперед в глубокий присед. Оказавшись в позе для приседания, перенесите гирю между ног.
  3. Поднимите таз и совершите мах гирей, полностью выпрямив руки. Спина должна быть абсолютно прямой, а вот ноги полностью выпрямлять не нужно. Тазобедренные суставы должны быть согнуты, в вертикальном положении находятся только голени, а туловище и бедра — под наклоном, как в нижней фазе маха гирей. Это может звучать очень сложно, но видео поможет вам во всем разобраться.
  4. Вернитесь в присед. Прыжком переставьте ноги в положение планка и повторите все упражнение 10 раз по всем правилам техники.

Польза рывка гири

  • Повышает силу мышц и связок.
  • Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
  • Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
  • Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
  • Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.
Польза рывка гири
Польза рывка гири
Польза рывка гири

Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.

Польза рывка гири
Польза рывка гири
Польза рывка гири

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Польза рывка гири
Польза рывка гири
Польза рывка гири

Польза рывка гири
Польза рывка гири

Как становился популярным данный вид спорта?

Буквально 100-200 лет назад колесили по всему миру различные цирки. Их было очень много, и билеты было трудно достать из-за высокого спроса.

Показывали циркачи много дивного. Но каждый хвастался своими силачами. Да, считается, что первые тяжелоатлеты появились именно в цирках.

Чтобы удивить зрителей, они делали невероятные вещи: гнули подковы голыми руками, поднимали несколько людей на штанге, рвали цепи.

Излюбленным упражнением у силачей было жонглирование и различные тяжёлые упражнения с гирями.

К примеру, русский «король гирь» мог выжать 32 килограммовую гирю 86 раз. При этом корпус он держал идеально ровно и раскачивался.

Программы тренировок

Каждый занимающийся должен выбирать себе самостоятельно кроссфит упражнения с гирями с учетом индивидуальных особенностей организма. Ведь организм каждого человека уникален, особенно сильно различается тело женщины и мужчины, и если не подстроиться под него, то даже долгие тренировки не дадут результата.

Лучше составлять программу со специалистом, но если нет такой возможности, то можно взять общую программу и заменить некоторые упражнения из комплекса, увеличить вес с 16 до 32 кг и скорость выполнения.

Классическая программа тренировок для новичков

  1. В первую очередь необходимо подготовить тело, поэтому перед тем как делать кроссфит упражнения с нетяжелой гирей, надо сделать хорошую разминку. Ее продолжительность должна быть не меньше 10 минут.
  2. Наклоны со снарядом. Для выполнения упражнения надо встать прямо, и разместить снаряд (желательно использовать 9-16 кг) на полу между ног. Затем надо отвести таз назад, и опускаться, не выгибая спину. Во время наклона надо глубоко вдохнуть. Когда рука коснется снаряда, надо вернуть туловище в исходное положение.
  3. Упражнение толчок гири двумя руками. Гирю, весом 16 кг, надо также поставить на полу между ног, но ноги надо расставить немного шире. Приняв такое положение, надо приподнять гирю так, чтобы она висела на уровне голени. Гирю надо начать раскачивать, потом в рывке поднять ее до плеч, и снова вернуться в исходное положение.
  4. Приседания с гирей. Исходное положение: надо встать прямо и немного отвести ягодицы назад, ноги надо расставить чуть шире плеч. Гирю надо поднять так, чтобы она висела на уровне груди. Глубоко выдохнув, надо присесть так, чтобы ноги стали параллельны полу, а на вдохе встать.
Читайте также:  Беговые лыжи для детей: как правильно выбрать

Данный комплекс кроссфит упражнений с гирями задействует все мускулы тела мужчины и женщины, поэтому он подойдет всем занимающимся. Между ними надо делать отжимания и выпады. Всего надо делать около 10 повторов за один подход.

Совет от эксперта для новичков.

Первое время старайтесь ежедневно отслеживать свое состояние. Первый параметр, который покажет вашу перетренированность – пульс. Каждое утро, сразу после того, как проснулись, но до того, как встали с кровати, измеряйте пульс в положении лежа. Если пульс превышает ваш обычный показатель, то тело после тренировки еще не успело восстановиться. Постарайтесь в этот день не давать организму усиленную нагрузку, лучше заняться щадящими занятиями.

Кроссфит-программа для людей со средним уровнем физической подготовленности

Таким людям для достижения желаемого результата необходимо увеличить нагрузку и подобрать другой комплекс занятий. Им подойдут следующие упражнения.

  1. Заброс с толчками. Надо встать прямо, и немного отвести ягодицы назад, наклонившись вперед. Снаряд, весом 16 кг, должен находиться на уровне груди. Затем надо резко выпрямить руку и ноги. И после опустить, немного присев, и снова вытолкнуть утяжелитель вверх. Сделав 15 повторов заброса с толчками, необходимо повторить упражнение с другой рукой.
  2. Махи. Надо встать прямо и расставить ноги чуть шире плеч. Одной рукой надо взять, снаряд и поднять его до уровня глаз. Подержав его так пару секунд, надо вернуться в исходное положение, и повторить занятие с другой рукой.
  3. Тяга одной рукой. Надо принять такое же положение, как и в предыдущем, но надо опереться обо что-то устойчивое одной рукой. Руку со снарядом надо отвести в сторону, при поднятии надо свести лопатки. Всего надо сделать 20 повторов с 16 кг снарядом, по 10 на каждую руку.

Также в тренировку надо включить подтягивания и отжимания.

Отличия гирь от тренажеров и штанги

В жизни наше тело и все движения довольно разнообразны, так что в тренажерах не получиться всесторонне развить свое тело. Гантели имеют ограниченный вес, из-за этого мы вынуждены использовать их для тренировок небольших мышц

Штанга — напротив, тяжела и громоздка и не позволяет выполнять ествественные для нашего организма движения, с необходимыми нагрузкой, амплитудой и интенсивностью.

Отличия гирь от тренажеров и штанги

Занятия с гирями — это не прихоть, значительные результаты, которые достигаются при работе с гирями трудно отрицать.

Как уже упоминалось ранее, упражнения с гирями нагружают мышцы и сердце одновременно. Но будьте осторожны, без вводного обучения и начальных знаний это может привести к травмам.

Лучшие упражнения с гирей

Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

По теме: Чем лечат разрыв мышц

Источник