21-дневный план тренировок по ходьбе, который поможет вам похудеть

Предлагаем вашему вниманию 21-дневный план ходьбы, который поможет вам прийти в отличную форму для достижения целей по снижению веса, используя эту программу, вам нужно будет всего 20 минут в день, вы не только сбросите лишний вес но и почувствуете улучшения вашего физического здоровья.

Одним из самых доступных способов физической активности является бег. Именно его выбирают люди, надеясь уберечься от инфарктов, инсультов и просто укрепить свое здоровье.

Врачи и геронтологи, ученые, изучающие процессы старение организма, имеют кардинально противоположные взгляды на оздоровительный бег.

к оглавлению ↑

Аргументы против бега

Кардиологи, например, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а быструю ходьбу, велосипед или плавание.

54-летнем “король” джоггинга (бег трусцой) Джон Фикс в 1984 году упал замертво во время утренней пробежки. Причиной смерти знаменитого бегуна стал обширный инфаркт. Вскрытие показало, что за месяц до смерти Фикс имел три серьезных сердечных приступа, но продолжал бегать, надеясь, таким образом укрепить сердце. Известный французский геронтолог Франсуаза Фарет пишет: «Осторожнее нужно быть и с бегом трусцой, он вреден для коленей. Больше пользы от ходьбы и плавания».

к оглавлению ↑

Аргументы за бег

Не менее известен среди геронтологов Денхам Харман. До 82 лет он ежедневно пробегал по три километра. Бегать перестал из-за травмы спины, не связанной с бегом.

Всемирно известный американский “специалист по продлению жизни” Поль Брэгг бегал даже в самолете, между рядами кресел. Он считал, что любой человек имеет шансы прожить не менее 120 лет, если будет правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Однако доказать это на собственном примере не смог – умер в 81 год, что тоже довольно неплохо (По другим данным, в 95 лет. Такая разница объясняется путаницей в документах с датой рождения).

У прекрасного японского писателя Харуки Мураками есть книга “О чем я говорю, когда говорю о беге”. В свои 70 лет увлекается марафонским бегом и триатлоном, участвовал в забегах на сверхмарафонские дистанции.

Харуки Муракамик оглавлению ↑

Правила спортивной ходьбы

Прежде чем начать прочтите правила выполнения:

Правила спортивной ходьбы
  1. Шаг должен быть быстрый и короткий, это позволит сжигать больше калорий. Перенесите вес с пятки на носок.
  2. Выпрямите спину и не сутульте в процессе бега, плечи расправьте, живот втяните. Руки согните в локтях под прямым углом, совершайте поступательные движения.
  3. Периодически меняйте скорость спортивной ходьбы: сначала медленно, затем быстро, потом опять медленно. Перемены скорости повышают процесс сжигания калорий на 15 процентов.
  4. Не забывайте о технике дыхания. Оно должно быть в первую очень ритмичным. При развитии высокой скорости, дышим носом и ртом синхронно. Если вы бегаете зимой на морозе или в загрязненной местности, то вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. По возможности не разговаривайте в это время, чтобы не сбиваться.
  5. Заканчивать тренировку резко нельзя. Плавно замедляйте темп, чтобы восстановить дыхание при ходьбе. Это позволит избежать проблем с сердцем и сосудами.
  6. Неровности дороги позволят расходовать больше энергии, особенно если поднимаетесь в гору. Если же у вас больные суставы, то вам не подойдет такая тренировка по неровным дорогам, наоборот, вам нужна ровная поверхность, иначе можете повредить коленную чашечку или получить другие травмы.
Читайте также:  Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта «плавание»

Преимущества тренировок по ходьбе

Тренировки по ходьбе несомненно имеют свои преимущества по отношению к другим видам физических нагрузок, пожалуйста не забывайте что толк от пеших прогулок будет, только если соблюдается определенная интенсивность, которую мы выше расписали для вас.

  • Тренировки по ходьбе готовят связки и суставы человека к более серьезным и иным видам физической нагрузки.
  • Вы можете гулять когда угодно и где угодно, это не требует от вас особой подготовки, разминки или специальной экипировки.
  • Повышается кровообращение.

В каком возрасте можно заниматься скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба не имеет возрастных ограничений, ей можно заниматься при любом физическом состоянии и в любом возрасте. Поэтому вы можете встретить на лесных тропинках спортсменов юного и престарелого возраста.

Главное в скандинавской ходьбе – правильно подобрать и распределить нагрузку. Если вы будете соблюдать все рекомендации вашего тренера, то вы быстро достигнете положительного результата в этом виде спорта.

Профессиональные спортсмены часто используют скандинавскую ходьбу, чтобы прийти в форму. Её эффективность отмечают бегуны, которые получили травму. Палки помогают уменьшит нагрузку на позвоночник, правильная осанка и ходьба помогают в проработке всех групп мышц, во время тренировок человек отдыхает и расслабляется.

Отличие от обычной ходьбы

Спортивная ходьба отличается от обычной техникой выполнения, скоростью, частотой шага и движениями ног, а именно:

  1. Непродолжительное время постановки обеих нижних конечностей на опору. У профессиональных атлетов это положение вообще может отсутствовать.
  2. Достаточно активная работа тазобедренными суставами, чего нет при обычной ходьбе.
  3. Для большей скорости опорная нога полностью выпрямляется в колене.
  4. Длина шага больше, а также имеются активные движения руками.

Что касается скорости, максимальная – 9 км/ч, но начинающим будет остаточно передвигаться с более меньшей скоростью – 5-7 км/ч.

Справка! Человеку, весом 70 кг, за час спортивной ходьбы с максимальной скоростью можно сжечь 450 ккал за час.

Спортивная ходьба: техника и польза, как правильно ходить для похудения

Спортивная ходьба – вид кардионагрузки, не менее эффективный, чем бег. Данная физическая активность является не только способом общего оздоровления организма, но также представляет собой спортивную дисциплину, соревнования по которой проходят на самом высоком профессиональном уровне, в том числе в программе Олимпийских игр.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Важно понимать, что обычная ходьба и спортивная имеют между собой совсем мало общего, хотя на первый взгляд может показаться иначе. Спортивная ходьба обладает рядом особенностей, о которых необходимо знать новичкам, они приведены на живом изображении ниже.

Читайте также:  Бокс — как стать боксером профессионалом

Отличия спортивной ходьбы от бега

Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:

  • техника;
  • правила;
  • скорость.

Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.

  • В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
  • Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
  • Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.
скорость бега скорость в спортивной ходьбе
от 16 км/ч на длиные, до 30 км/ч на короткие 8-10 км/ч, профессионалы развивают скорость до 16 км/ч

По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.

Противопоказания к спортивной ходьбе

Заболевания, с которыми нельзя заниматься спортивной ходьбой:

  • высокое артериальное давление;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • хронические заболевания почек;
  • диабет;
  • нарушения сетчатки глаза;
  • простудные и иные острые заболевания;
  • после инфаркта и инсульта.

История спортивной ходьбы

Первые официальные соревнования по спортивной ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году. Это была непрерывная ходьба на протяжении 5 часов.

Спортивная ходьба: техника и польза, как правильно ходить для похудения

В олимпийскую программу спортивная ходьба впервые была включена в 1932 году (дистанция 50 км), а в 1956 году олимпийской дисциплиной стала спортивная ходьба на 20 км. С 1992 года в программу Олимпийских игр включены соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанцию 20 километров. Дистанция 10 километров была включена в программу двух Олимпийских игр: 1992 и 1996 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

  1. Официальные дистанции в спортивной ходьбе для мужчин составляют 20 и 50 километров;
  2. для женщин – только 20 километров.

Однако, также проводятся соревнования на дистанции 10 километров. Зимой проходят соревнования среди мужчин на дистанции 35 километров.

Соревнования проводятся на улицах города, на стадионах, а при неблагоприятных погодных условиях – в манежах.  

Техника и правила спортивной ходьбы

Правила спортивной ходьбы требуют от спортсменов соблюдения двух основных моментов:

  1. Постоянный контакт одной из стоп с поверхностью. Отрыв обеих ног от поверхности, как правило, приводит к дисквалификации спортсмена.
  2. Вынесенная вперед нога должна быть прямой до контакта с поверхностью. Сгибание ноги в колене во время шага также карается дисквалификацией.

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба, как и бег, является отличным инструментом для борьбы с лишним весом, но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.

  1. Начинайте с медленного темпа, пульс должен увеличиваться плавно, постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
  2. Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и растяжку после тренировки;
  3. Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
  4. Пейте воду до и после тренировки, а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
  5. Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой, чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
  6. Дышите правильно, через нос, продолжая следить за темпом;
  7. Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
  8. Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю.
Читайте также:  Как освоить элементы фигурного катания самостоятельно

Заключение

Спортивная ходьба – отличный способ для того, чтоб похудеть и привести свое тело в хорошую форму, а также оздоровить свой организм.

А также узнайте, как правильно бегать для похудения →

Вам также может понравиться

История спортивной ходьбы

Первые официальные соревнования по спортивной ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году. Это была непрерывная ходьба на протяжении 5 часов.

В олимпийскую программу спортивная ходьба впервые была включена в 1932 году (дистанция 50 км), а в 1956 году олимпийской дисциплиной стала спортивная ходьба на 20 км. С 1992 года в программу Олимпийских игр включены соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанцию 20 километров. Дистанция 10 километров была включена в программу двух Олимпийских игр: 1992 и 1996 года.

Разминка

Независимо от целей спортивной ходьбы – для оздоровления она проводится, или для подготовки к соревнованиям, – крайне важно правильно выбрать обувь и тщательно размяться перед тренировкой.

Начинается разминка с растяжки икроножных мышц. В этом поможет следующее упражнение: упираемся руками в стену, одну ногу отводим назад, при этом на второй ноге слегка приседам. Длительность упражнения – около 7 минут.

Разминка

Далее необходимо размять заднюю поверхность бедра: вытягиваем одну ногу вперед и кладем ее на стул. Теперь нужно наклонять туловище к этой ноге. Для растяжки передней части бедра нужно, стоя на одной ноге, вторую руками подтягивать к ягодицам.

Чтобы размять бедра, нужно выполнить несколько поочередных выпадов туловищем вперед и назад, при этом нога должна стоять на стуле с согнутым коленом. Общая длительность разминки – минимум 20 минут. Такая подготовка позволит хорошо растянуть и разогреть мышцы и избежать травм.

Отличия спортивной ходьбы от бега

Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:

  • техника;
  • правила;
  • скорость.

Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.

  • В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
  • Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
  • Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.
скорость бегаскорость в спортивной ходьбе
от 16 км/ч на длиные, до 30 км/ч на короткие 8-10 км/ч, профессионалы развивают скорость до 16 км/ч

По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.