30 лучших советов желающим начать подтягиваться на турнике!

Красивая спина и прекрасная физическая форма – мечта многих людей. Не все имеют время и возможность регулярно посещать тренажерный зал. Решается эта проблема приобретением турника и брусьев для дома. Домашние занятия имеют ряд преимуществ – не нужно тратить деньги на спортзал и проезд, плохие погодные условия не испортят тренировку.

Какие мышцы задействованы?

Чтобы подробно разобраться во всех тонкостях работы на перекладине, сначала давайте углубимся в анатомию и узнаем, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Это:

  • Дельта
  • Бицепс и трицепс
  • Ромбовидная мышца
  • Большая и малая грудная мышца берут на себя основную нагрузку
  • Зубчатая и передняя

Также при подтягивании мы оказываем нагрузку и на пресс, который помогает нашему телу подтягиваться вверх.

От того как вы будете выполнять данное упражнение, будет зависеть выносливость и количество повторений, которые сможете сделать.

При подтягивании всегда нужно задерживать дыхание, это значительно увеличит выносливость. Если этого не делать, то вскоре можно почувствовать сильную боль за грудиной.

Виды подтягиваний

Подтягиваться на турнике можно разными способами. Подтягивания можно условно разделить на две группы – на низкой и высокой перекладине.

На низкой перекладине

Для низкой перекладины подтягивания классифицируются по способам захвата. Он бывает:

  • прямым или верхним (ладони смотрят параллельно лицу подтягивающегося);
  • обратным или нижним (руки захватывают трубу снизу, ладошками повернуты к лицу спортсмена);
  • нейтральным или параллельным (кисть повернута внутрь, ладони находятся напротив).

Горизонтальное подтягивание на низкой перекладине можно делать как прямым, так и обратным хватом. Прямой хват одинаково распределяет нагрузку по всем мышцам. Широкий хват укрепляет спину, обратный воздействует на бицепсы и трицепсы. Узким хватом можно укрепить мышцы плеч и предплечья.

На высокой перекладине

Для высокой перекладины используются различные техники подтягиваний. Упражнения функционально развивают всю мышечную систему.

В кроссфите применяются такие типы подтягиваний, как:

  • киппинг;
  • баттерфляй;
  • грудиной к трубе;
  • подпрыгивание.

Упражнения схожи между собой, они выполняются с помощью инерции. Классические техники выполнения предусматривают неподвижность, в кроссфите спортсмен раскачивается и инерционными движениями поднимается над турником.

Дыхательные нюансы

Дыхание играет немаловажную роль для правильного и эффективного выполнения подтягиваний. Поэтому начинающему спортсмену необходимо знать о том, как правильно дышать при подтягивании. Разумеется, дыхание должно быть плавным и глубоким. Но для достижения наилучших результатов перед тем, как подтягиваться на турнике, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Повиснув на турнике, следует немного согнуть ноги в коленной области и отвести их назад.
  2. Далее необходимо свести лопатки до максимальной точки напряжения, сделав при этом глубокий вдох через нос.
  3. Медленно поднимайте корпус вверх, делая при этом плавный выдох, который должен продолжаться вплоть до достижения верхней пиковой точки.
  4. Не фиксируя корпус в верхней точке, начинайте медленный спуск, сопровождая его плавным носовым вдохом.
  5. Упражнение рекомендуется правильно повторить не мене трех раз.
  6. Такое выполнение позволяет правильно настроить дыхание на нужный лад, значительно облегчая технику самого процесса подтягивания.
Дыхательные нюансы

Обучиться правилам подтягивания на турнике — вполне доступная задача, с которой справится даже начинающий спортсмен. Регулярные систематические тренировки и соблюдение нескольких базовых правил помогут добиться блестящих результатов в предельно короткие сроки.

Мнение профессионала

У меня часто спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике.

Самый простой способ научиться подтягиваться на турнике — это просто не слазить с него. То есть, Вы делаете на турнике несколько подходов, например, 3 или 5, и хотя бы по одному повторению.

И неважно, получится у Вас это повторение или нет, главное — напрягать руки, пытаясь выполнить это повторение.

Но это в том случае, если турник только один и высокий. А если в Вашем дворе есть стандартные турники, то есть, высокий и низкий, то это значительно упрощает Вашу задачу.

Читайте также:  Заточка кантов на сноуборде

Несколько полезных советов

Для начала высокий турник Вам не нужен. Сначала можно просто подтягиваться при помощи ног на самом низком турнике, постепенно опираясь ногами все меньше, а нагружая руки все больше.

И так до тех пор, пока Вы не сможете подтянуться при помощи рук. После каждого подтягивания Вы будете становиться на землю, отдыхая пару секунд. Нужно подтягиваться в 3-4-х подходах по 8-10 повторений.

Когда мышцы немного окрепнут, можно переходить к большому турнику. Здесь будет сложнее. Теперь нужно взявшись руками за перекладину, с прыжком подтянуться, пытаясь удержаться на перекладине хотя бы пару секунд.

Все равно вниз Вы опуститесь, но нужно стараться удержаться в верхней точке. После этого нужно выполнить следующее повторение. Отпускать перекладину можно после каждого повторения, становясь на землю.

То есть, пользоваться нужно тем же принципом, что и в предыдущем способе выполнения подтягиваний. Оба эти способа в бодибилдинге называются читинг, и их можно отнести к методу частичных повторений.

Здесь Вы также подтягиваетесь в 3-4-х подходах по 8-10 повторений. В конце концов, Вы сможете полноценно подтянуться. Не беда, если у Вас не получится подтянуться полный подход. Скорее всего, в первое время это будет одно-два повторения в каждом подходе. Ничего страшного.

Следующие повторения нужно выполнять, как и раньше, с подскоком, стараясь удержаться на перекладине. Со временем количество таких повторений будет увеличиваться, и у Вас получится полноценный подход полных повторений. После этого можно начинать учиться подтягиваться разными способами. Это поможет вам полноценно развить мышцы корпуса и рук.

Добавлю еще, что научиться потягиваться на турнике могут и девушки.

Читайте также:  5 необычных видов спорта, которые удивят каждого

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 60

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

Способы улучшения результатов

Существует несколько хитростей, которые помогут улучшить результаты подтягиваний на турнике:

  • обеспечить надежный хват – вымыть руки с мылом, нанести на ладони магнезию (можно использовать обычный мел), обезжирить поверхность перекладины;
  • использование эргономического хвата – развернуть ладони к себе, расстояние между кистями составляет от 10 до 20 см;
  • соблюдение правильной техники дыхания (при подъеме совершается выдох, а при опускании тела вниз делается вдох).

Это главные секреты, которые помогут делать подтягивания на турнике проще и эффективнее.