337,История марафонского бега: познаем главное

В этой статье мы не будем говорить о том, почему люди решаются бегать марафоны. Предлагаю разобраться в том, как правильно начать тренироваться, выбрать правильную технику бега, дыхание и что нужно для бега. Локация, где вы будете тренироваться, имеет большое значение. Все марафоны проходят на открытом воздухе, поэтому вы должны выбрать подходящее место для тренировок.

План тренировки для того, чтобы пробежать марафон

Итак, во время работы на о. Мальта к профессору В. М. Селуянову обратился совсем юный местный бегун (17 лет), с просьбой потренировать его в беге на полумарафонские дистанции (21 км). Бегуну был составлен следующий план тренировок. Понедельник – бег по прямой, быстрый спурт на 30 м (3-5 секунд). Затем отдых в течение 45-50 секунд. И снова быстрый спурт. Всего подходов – 20. Тренировка заканчивается, всего 20 минут + разминка. Вторник – бег в гору прыжками, 30 метров. Отдых – 45-50 секунд. Подходов – 20. Те же 20 минут. Во второй половине дня – статодинамические упражнения в зале на развитие всех нужных для бега мышц: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы, голень. Среда – технический бег по стадиону, по 400 метров. Отработка правильной постановки стопы. Четверг – повторение тренировки по понедельнику. Пятница – повторение тренировки по вторнику. Суббота – участие в соревнованиях (практика). Воскресенье – длительные пешие и велосипедные прогулки для полного исчерпания гликогена в печени. В итоге таких тренировок юный бегун за 4 месяца пришел в такую прекрасную форму, что обогнал на полумарафоне (21 км) всех местных бегунов различного возраста (за исключение самого опытного).

Польза бега для мужчин и женщин

Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.

  • Бег укрепляет кардио-респираторную систему – сердце, сосуды, улучшает функцию органов дыхания и улучшает циркуляцию крови.
  • Приводит в тонус все мышцы, органы и системы организма.
  • Улучшает функцию опорно-двигательного аппарата – укрепляет костную ткань.
  • Улучшает кровообращение в органах малого таза – способствует улучшению половой функции.
  • Насыщает все клетки кислородом, улучшает общее физическое и эмоциональное состояние, препятствует стрессу, повышает иммунную функцию.

Коллекция книг про бег

  1. Бойко А.Ф. «Бегайте на здоровье (Советы начинающим)»   скачать
  2. Браун С., Грэхем Дж. «Цель — 42»   скачать
  3. Зайцев Н.А. «Бег на 400 м»   скачать
  4. Гилмор Г. «Бег ради жизни»    скачать
  5. Залесский М.З., Рейзер Л.Ю.  «Путешествие в Страну бега»   скачать
  6. Коробов А.Н. «О беге — почти все»   скачать
  7. Мильнер Е.Г. «Выбираю бег!»    скачать
  8. Пулео Дж., Милрой П. «Анатомия бега»    скачать
  9. Уилсон Н., Этчеллз Э., Талло Б. «Марафон для всех»   скачать
  10. Швец Г.В. «Я бегу марафон»   скачать
  11. Шедченко А. К. (сост.)  «Бег для всех»   скачать
  12. Шенкман C. Б. (сост.) «Наш друг — бег»   скачать
  13. Шорец П. Г. «Стайерский и марафонский бег»   скачать
  14. Эбшир Д., Метцлер Б. «Естественный бег. Простой способ бегать без травм»   скачать
  15. Арселли Э., Канова Р. «Тренировка в марафонском беге: научный подход»   скачать
  16. Янсен П. «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»     скачать
Читайте также:  Гонки на собачьих упряжках: разновидности

Tags: книги, скачать

23 482

Какое приложение подойдет для занятий бегом

За первую неделю тренировок я перебрал пару десятков фитнес-программ для бегунов. Одни стоили дорого, но не имели всех полезных функций, другие предлагали оформить подписку, а третьи были просто переполнены мешающей рекламой.

К сожалению, большая часть раскрученных приложений в спортивной нише откровенно средние, но при этом они удовлетворят большинство современных пользователей.

Могу рекомендовать такие приложения для начинающих бегунов:

Какое приложение подойдет для занятий бегом

1. Adidas Running

Очень давно приложение называлось Runtastic и имело платную Pro-версию с расширенными возможностями. Позже на волне популярности фримиума утилиту перевели на подписку, а еще позже приложение купила компания Adidas.

Это по-прежнему хорошая и функциональная программа. Даже при бесплатном использовании в ней есть все необходимое. При подготовке к марафону или соревнованию можно выбрать специальную программу и получать персональные рекомендации, но эти возможности доступны только по подписке.

Неплохое приложение, но требует регистрацию и множество фишек открывается только после оплаты.

2. Nike Run Club

Какое приложение подойдет для занятий бегом

Бесплатное приложение, которое часто продвигается компанией Apple во время рекламы своих умных часов.

Утилита запросто справляется со сбором всей необходимой статистики и при этом имеет дополнительные возможности социальной сети для бегунов. Можно найти других спортсменов поблизости, поделиться своими успехами с друзьями или устраивать командные челенджи.

Тех, кто не может заниматься чем-то без поощрений, порадует большое количество ачивок и наград.

3. Strava

Это одна из самых старых социальных сетей для бегунов и велоспортсменов. Приложение кроме учета статистики регулярно подкидывает всевозможные челенджи и выдает поощрения.

Какое приложение подойдет для занятий бегом

Можно фиксировать беговые показатели по отмеченным участкам, чтобы наблюдать прогресс по каждому отрезку.

Читайте также:  20 профессиональных советов по шоссейным гонкам на мотоциклах

Как и в предыдущих случаях, присутствует платная подписка за расширенные возможности и персональные программы тренировок.

4. Бег. Начни бегать

Совершенно случайно набрел на это приложение и в итоге остановился именно на нем.

Это максимально простая программа со всеми необходимыми возможностями. При этом приложение не переполнено рекламой, бесполезными фишками или ненужными ачивками.

Какое приложение подойдет для занятий бегом

Программа для тех, кто хочет легко начать бегать по методике интервальных тренировок. Присутствует четыре уровня сложности, отслеживание прогресса и сбор статистики, голосовые подсказки при смене активности (бег на шаг и обратно).

При помощи единоразовой покупки можно открыть настраиваемые тренировки и отблагодарить разработчика. Ничего лишнего здесь нет.

Выбор экипировки

Многое в технике бега на длинные дистанции зависит от таких элементов, как обувь и одежда.

  • Кроссовки. Кроссовки для бега на длинные дистанции называют «марафонки». Они создаются по особым современным технологиям, позволяющим обеспечить ногам комфорт в течение всего забега. Изготавливаются они из легких материалов с максимально тонкой подошвой. Такие кроссовки гибкие, у них почти нет перепада между пяткой и носками. Но при выборе модели нужно учитывать не только эти факторы, а также и вес бегуна, биомеханику ноги. Ни в коем случае не экономьте на кроссовках для длительного бега, иначе как техника ваша, так и конечности могут сильно пострадать.
  • Одежда. Бегать на длинные дистанции рекомендуется в майках и шортах из синтетических материалов, поскольку натуральные будут намокать и тяжелеть. Популярны изделия, разработанные с технологией DRI FIT KNIT. Изготавливают их из супертонких материалов, обеспечивающих охлаждение и максимальную эластичность.
  • Носки. Профессионалы, как правило, применяют компрессионные носки. Помимо комфорта они позволяют улучшить кровообращение и поддерживают мышцы ног в тонусе.

Стоит также отметить такой момент, как питание. Организм спортсмена должен получать необходимое количество белков и углеводов, которые будут восполнять энергетические ресурсы. Важный нюанс – это жидкость. Нарушение водно-солевого баланса – распространенная проблема при длительных забегах, так как с потом через кожу выводится много воды и солей. Рекомендуется пить 50-100 мл жидкости каждые 15 минут бега. Причем для сохранения баланса лучше пить не просто воду, а изотонические спортивные напитки, по составу близкие к плазме крови.

Бег на длинные дистанции – особая дисциплина в легкой атлетике. Тем, кто хочет научиться бегать на длинные дистанции, преодолевать большие расстояния и побеждать в соревнованиях, придется много тренироваться, понимать свои возможности, рассчитывать силы и проводить тщательную подготовку к забегам.

Тактика бега на длинные дистанции

Тактика в беге на длинные дистанции – это умение грамотно спланировать темп гонки, учитывая ее рельеф, климатические условия, расположение пунктов питания, а также свою подготовку.

В тактике беге на длинные дистанции самое главное – это уметь грамотно распределить усилия на весь путь. Слишком быстрое начало может привести к раннему переутомлению, снижению темпа, и даже к сходу с дистанции. Поэтому, с учетом того, что впереди еще долгий режим работы, всегда важно начинать плавно. Обычно достаточно минут 20-30, чтобы вработаться и выйти на нужный равномерный темп.

Читайте также:  История спорта от истоков до современности

Длинные дистанции в беге – это аэробный режим работы. Помните об этом. Уходя в анаэробный режим, где накопление молочной кислоты начинает стремительно расти, вы долго не продержитесь, и это скажется негативно на всей последующей дистанции. А также на будущих тренировках в программе. На соревнованиях сохраняйте тот темп, который успели натренировать. Не форсируйте себя, не стремитесь за теми, кто быстрее.

Тактика бега на длинные дистанции

Помните, эйфория гонки может сыграть с вами злую шутку. Создайте себе план на всю дистанцию гонки заранее. Исходя из опыта тренировок определите свой “лучший аэробный темп” и придерживайтесь его.

Мой большой опыт работы со спортсменами позволяет выделить два основных способа пробега длинных дистанций, которые выбирают бегуны и они хорошо срабатывают:

  1. Выбор равномерного темпа на протяжении всей дистанции.
  2. Разделение всей дистанции на отрезки и прохождение каждого отрезка с заданным темпом.

Виды сверхмарафона

Есть два вида сверхмарафонских соревнований:

  • на определённую дистанцию;
  • с фиксированным временем (выигрывает бегун, преодолевший наибольшее расстояние).

Основными дистанциями являются 50 км, 100 км, 50 миль и 100 миль, хотя многие соревнования проводятся на других дистанциях. На соревнованиях по бегу на 100 километров ИААФ регистрирует официальный мировой рекорд.

Другие соревнования включают двойной марафон, суточный бег, а также многосуточные пробеги, длина которых составляет до 1000 миль и даже больше. Формат этих соревнований варьируется от одного или нескольких кругов (некоторые на 400-метровом кругу или короче), со стартом и финишем в разных местах, по пересечённой местности — рогейн. Многие сверхмарафоны, особенно трейл, проходят в непростых условиях, которые включают ненастную погоду, перепад высот или пересечённую местность. Многие из этих соревнований проходят по бездорожью и горным тропинкам, некоторые — по шоссе с твёрдым покрытием или мостовой. Как правило, каждые 5-15 км организаторы соревнований размещают пункты питания, где бегуны, кроме еды и питья, могут также получить медицинскую помощь или немного отдохнуть.

Пробеги с фиксированным временем в диапазоне от 6, 12 и 24 часов до 3 и 6 суток (многосуточные и многодневные пробеги) как правило проводятся на стадионе или коротком кругу, длина которого составляет одну милю или меньше.

Многие страны мира имеют свои собственные сверхмарафонские организации, часто при федерации лёгкой атлетики этой страны, или санкционированные такими национальными организациями. Мировые рекорды (на дистанциях, на время и возрастные) регистрируются ИАЮ.