5 видов упражнений для улучшения техники бега

Бег – очень полезен для здоровья и фигуры. Многие планируют начать заниматься бегом, но лишь часть из них знает, как правильно бегать. А ведь если совершать распространенные ошибки, вы можете нанести себе вред или быстро выдохнуться. Занимайтесь по правилам, чтобы не потерять интерес к этому полезному занятию.

Фартлек. Переменная интервальная тренировка. Заключается в изменении темпа бега в определенном временном промежутке, например: 2 минуты ускорение — 1 минуты легкий бег (трусца). Фартлек применяется для развития скоростных качеств, повышения аэробного порога, общей выносливости — зависит от длительности элементов «бег / ускорение» (подробнее тут).

Филонить. Увиливать, пропускать тренировки или запланированные соревнования.

Фан-ран. Пробег, целью которого не является выявить быстрейшего среди участников. Главная цель такого старта — привлечь внимание или просто повеселиться. Бывают благотворительные, рекламные, предвыборные забеги.

Техника коньковой ходьбы на лыжах

Исходя из названия этой техники, можно догадаться, что ее исполнение предполагает имитирование бега на коньках. Спортсмен поочередно опирается на обе лыжи, но отталкивается от снежной поверхности внутренней их стороной. Почти всегда ноги пребывают в различных областях.

Техника коньковой ходьбы на лыжах

Выходит, что необходимо ездить, стремясь вырисовывать максимально узкую английскую букву «V». Одной ногой следует скользить вперед и в сторону, далее аналогичное действие повторить другой ногой, стараясь отталкиваться внутренним ребром.

Как правильно бегать

Выполнение условий эффективного бега позволит получить максимальную пользу от физической нагрузки.

Советы начинающим

Новичкам, решившим заняться пробежками, потребуется опробовать различные методики. Остановиться нужно на методе, который комфортен и удобен, обязательно учитываются индивидуальные особенности строения стопы. Удачен способ проведения занятий, не вызывающий боли и спазма мышц при движениях.

Техника бега

Как правильно бегать

Правила безопасных пробежек включают рекомендации по выбору правильного положения:

  • ступни;
  • туловища;
  • головы.

При подборе способа постановки стопы учитывают индивидуальные особенности организма и ориентируются на ощущения, возникающие в процессе тренировки.

Длина шага

Если при беге стопа далеко выставляется вперед, вероятна потеря равновесия и падение. Особенно опасна данная ситуация для пожилых людей: результатом становится перелом конечностей.

Слишком короткий шаг  нерезультативен: такой бег вызывает быструю усталость. Оптимальна  длина, когда центр тяжести тела полностью совпадает с точкой соприкосновения ступни с землей.

Правильное расположение корпуса и головы

В процессе бега необходимо следить, чтобы туловище не прогибалось в пояснице и отсутствовало приседание. Подобные ошибки встречаются у подростков с избыточным весом и людей преклонного возраста.

Как правильно бегать

Рекомендуется избегать наклона туловища вперед и отклонения назад: это приводит к чрезмерным нагрузкам на позвоночный столб и суставы, вызывает обострение остеохондроза.

Голову  держат прямо, избегая сгибания и разгибания в шейном отделе позвоночника.

Во время бега нельзя раскачивать туловище в стороны. Чаще всего движения обусловлены неправильной постановкой конечностей. Требуется следить, чтобы ступни располагались параллельно.

Ци-бег: техника

Если вы посмотрите забег спортсменов на серьезном чемпионате, то заметите: все они толкаются стопой ноги вперед, затем довольно сильно захлестывают пятку назад и после этого выносят колено и стопу как можно дальше вперед. Чем выше скорость — тем более выражен «захлест» и вынос колена, тем длиннее шаг. Это и есть толчковая техника бега.

Бестолчковая же техника предназначена для тех, кто по каким-либо причинам не способен хорошо оттолкнуться стопой. Например, новичкам: большинству из них не хватает для этого физической подготовленности (мощный толчок требует отдельной тренировки мышц стопы, голени и икр). Для длинных дистанций необходим также небольшой вес тела — даже самая тренированная стопа устанет толкать 80-90 кг веса на протяжении 10-20 км. Но есть и другие ограничения. Травмы, артрозы коленей и других суставов, плоскостопие часто обостряются и усиливаются при беге «с толчком» — как из-за скорости, так и из-за требуемых усилий.

Читайте также:  Как выбрать сноуборд для новичка? ТОП-8 лучших моделей

Бег «без толчка» в этом плане более щадящий. Согласно методике Дрейера — впрочем, в этом он ничем не отличается от других бестолчковых техник — вы должны наклонить тело вперед (примерно под углом 175-1700 к бедрам). Не путайте наклон с сутулостью — последняя в ци-беге под запретом! Вы как бы «падаете» вперед и каждый раз подставляете ногу вперед под тело, чтобы не упасть. Именно так бегают малыши, на которых ссылается Дрейер. Таким образом, энергию толчка стопой заменяет сила земного притяжения, помноженная на вес вашего тела.

Соответственно, захлест ногой назад и вынос колена вперед отменяются, зато возрастает частота шагов. «И никакого приземления на пятку, — напоминает Дрейер. Приземляйтесь на стопу полностью и старайтесь все время держать ее расслабленной». Для лучшей амортизации приземления всегда держите колени согнутыми.

Еще один важный момент — работа рук. Создатель ци-бега советует согнуть локти под углом примерно 900 и работать ими по небольшой амплитуде вперед-назад. «Таким образом, — считает он, — вы сократите расход энергии на работу рук и продлите время бега до наступления усталости».

А что же дыхание? Не вдаваясь в философию цигун, скажем, что во время ци-бега следует сосредоточиться на своем дыхании и центре тела, отключить посторонние мысли, отдаться потоку проходящей сквозь вас солнечной энергии ци. Необходимо дышать глубоко, нижней частью легких и животом. Хорошо сочетаются с ци-бегом методики духовной концентрации цигуна и тайчи.

Дистанция при спринте

Корпус держим в оптимальном положении, по сторонам не смотрим, плечевой пояс расслаблен, лопатки сведены вместе, активно работаем руками. Руки согнуты под углом менее 90 градусов; держим их как можно ближе к корпусу, движения вверх, до уровня щек и вниз, с максимальным выдвижением локтя назад; строго в вертикальной плоскости. После окончания ускорения необходимо соблюдать ритмичность и ровную работу ногами. Постановка стопы по-прежнему на носок, пятка только на мгновение касается опоры; ступни не поднимать высоко. Длина шага на дистанции должна быть на 30-40 см. больше ширины тела бегуна; набранную на старте скорость держать и увеличивать по мере возможности до самого финиша.

Рассмотрим стандартные дистанции спринтов, которые признаются Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

60 метров. Официальные забеги проходят на крытых стадионах на прямом участке дорожек, не входят в программу Олимпийских игр. Для этой дистанции важнее всего стартовый разгон в первые секунды.

100 метров. Проводится на летних открытых стадионах на прямом участке дорожки. Самая древняя легкоатлетическая дистанция короткого забега и, пожалуй, самая престижная. Входит в программу Олимпиад.

200 метров. Проводится на обоих типах стадионов. Эта дистанция не может быть покрыта прямым участком дорожки, поэтому спортсмены всегда заворачивают. Это требует больших усилий и большей координации. Интересно, что спортсмены нередко делают «дубли» – то есть ставят рекорды в 200-метровом забеге, а заодно и в стометровке.

400 метров. Проводится на обоих типах стадионов. Так называемый длинный спринт. Очень трудная дистанция и довольно узкая специализация, потому что она требует невероятной выносливости при предельных мощностях работы. Перед спортсменом стоит задача грамотно распределить свои силы на всей дистанции.

Упражнения для подготовки к бегу

Прежде чем начинать бегать, можно научиться правильной технике в домашних условиях. Просто выполняйте эти упражнения, чтобы понять технику и запомнить правильные позиции. Эта простая подготовка сэкономит вам много времени и сил.

Поза бега

Цель упражнения: научиться, как правильно держать пятку во время движения. Она должна находиться под тазом. Не выпячивалась сильно назад или вперед.

Читайте также:  ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА В ШКОЛЬНОЙ ПРОГРАММЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Для выполнения встаньте спиной почти вплотную к стене. Теперь перескакивайте с ноги на ноги, активно двигая той ногой, которая отрывается в данный момент от земли.

Бегите на месте

Цель упражнения: нужно понять, что без наклона вперед вы не будете двигаться. Закрепите позицию ног, привыкнув держать их под тазом.

Выполняйте первое упражнение, только быстрее. Подтягивайте пятки под таз, но не слишком высоко подтягивая – до комфортного состояния. Ориентируйтесь на середину голени.

Падайте на стену

Упражнения для подготовки к бегу

Цель упражнения: научиться держать корпус прямо во время падения.

Встаньте в шаге от стены, лицом к ней. Колени немного согните, чтобы они расположились на уровне пальцев ног. Переместите вес на носочки, таз разместите над опорой. Плечи находятся над тазом.

Теперь падайте на стену в таком положении – следите, чтобы таз не выпячивался назад. Упритесь о стену руками.

Бег с прямыми руками

Цель упражнения: оценить работу корпуса.

Вытяните прямые руки прямо перед собой, соедините кисти. Во время бега следите, чтобы они не «ходили». Если это происходит, значит, вы бегаете не правильно.

Выправляйте свои движения, чтобы избавиться от вихляния.

Когда выполнять упражнения

Теперь, когда вы познакомились со списком упражнений, предложу вам вариант внедрения их в ваше расписание тренировок. Включение упражнений для техники бега добавит лишь 5-15 минут ко времени каждой из ваших тренировок.

Когда выполнять упражнения

Воскресенье — длительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 6 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

Когда выполнять упражнения

Понедельник — восстановительная пробежка

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: упражнения для мышц кора — 10 повторов каждого упражнения

Когда выполнять упражнения

Вторник — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра  — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.

По окончании бега: приседания  — 3-4 серии по 6-8 повторов.

Когда выполнять упражнения

Среда — восстановительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 20 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

Когда выполнять упражнения

Четверг — восстановительный бег

Перед началом бега: упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого

По окончании бега: выпады

Когда выполнять упражнения

Пятница — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра  — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.

По окончании бега: приседания  — 3-4 серии по 6-8 повторов.

Когда выполнять упражнения

Суббота — выходной

И важная мысль в заключение. Изменения требуют времени. Выполняйте эти упражнения регулярно, наберитесь терпения, и результаты обязательно придут!

Когда выполнять упражнения

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Рекомендации для вас:

Когда выполнять упражнения

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

Когда выполнять упражнения

  Чтобы улучшить технику бега, слушайте свое тело

 Тренировка мышц кора

 Как правильно делать планку

  Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле

  Найдите свой оптимальный беговой каденс

Кинематика бега

Правильная постановка стопы в беге

Существует несколько техник постановки стоп при беге. Определить, которая из них является неправильной вряд ли возможно. Поэтому мы рассмотрим все способы, а также то, при каких условиях определенная техника бега будет являться верной.

С пятки на носок

Частая техника у неопытных спортсменов. Это легко объяснимо: ходим мы тоже с пятки на носок, поэтому начинаем бегать также.

Стоит отметить, что данная постановка стопы во время бега не всегда является неверной. При соблюдении определенных условий она вполне применима: при переносе веса тела на ногу ваша стопа должна находиться точно под центром тяжести. При выносе ноги вперёд и опоре на стопу, находящуюся впереди коленного сустава, естественное амортизирование исчезает, а на сустав воздействует ударная нагрузка. Поэтому, выбирая данную технику, ставьте стопу строго под центр тяжести, мягко перекатываясь с пятки на переднюю область стопы.

Читайте также:  Правила гольфа: мудрость традиций и джентльменский шик

Опора на среднюю область стопы

Приземляясь, бегун касается поверхности средней частью стопы, затем она опускается на пятку. Такую постановку часто используют бегуны с опытом, ведь из-за скорости при беге нога немного позднее касается поверхности с основным упором на среднюю часть. При опущении ноги вниз к земле устремляется пятка, но затем уходит назад, смещаясь под центр тяжести. При касании поверхности основной упор приходится на среднюю часть стопы. При замедлении такого бега нога станет опускаться на пятку. Такая техника – это усовершенствованный способ бега с пятки.

Техника переката с передней части стопы на среднюю

Такую технику практикуют атлеты-профессионалы: при приземлении нога опирается на ту область стопы, которая расположена сразу за пальцами (подушечка), а только затем масса тела перемещается на среднюю область стопы. Такая правильная постановка ноги при беге дает надёжную амортизацию и защищает суставы от ударных нагрузок. Если вы хотите научиться правильно ставить ногу во время бега – начните бег с коротких расстояний.

Касание поверхности только передней областью стопы

Эта техника в большинстве случаев применяется для бега на короткие дистанции: спринтер, приземляясь только на переднюю область стопы, одномоментно совершает толчок, не дожидаясь, пока стопа полностью коснется земли и примет на себя вес тела. Если спринтер немного снизит скорость, то техника бега станет ближе к вышеописанной, с перекатом на среднюю область стопы.

“Ножницы”

Так именуют технику, когда при отталкивании в работе принимает участие задняя поверхность бедра: стопа начинает двигаться, еще не коснувшись земли, а при касании резко включаются мышцы задней поверхности бедра, осуществляя мощный толчок. Этот толчок начинается ещё до момента касания поверхности пяткой. С тем, как ставить стопу при беге и почему, мы разобрались, но не менее значащим является то, как она опускается на поверхность во фронтальной плоскости. У профессионалов ноги, как правило, расположены точно под центром тяжести. У начинающих наблюдаются распространенные ошибки бега: приземляясь, они располагают ногу дальше от центра тяжести, на ширине бедра.

Правильное движение рук при беге

Чтобы понять, как нужно держать руки во время бега, встаньте перед зеркалом и расслабьте опущенные руки. Если их полностью расслабить, то они будут немного согнуты в локтевых суставах, т.к. изначально бицепсы обладают большим тонусом, нежели трицепсы. Плечи при этом должны тоже быть расслаблены и слегка расправлены. Такое разведение плеч создаёт правильное направление движения рук.

В этом положении нужно согнуть руки в локтевых суставах под углом чуть менее 90 градусов и начать движение, как будто вы пихаете локтями стоящего сзади вас. Ладони должны быть обращены к груди. Также следите за тем, чтобы при движении ваше предплечье слегка пересекало грудь, но не заходило дальше ее середины.

Это и есть правильная постановка рук при беге.

Кроме рук и ног, в беге принимают активное участие все мышцы туловища бегуна, в особенности при спринтерском беге и беге на средние расстояния. Мышцы тела заставляют интенсивно работать таз спортсмена, поворачивая его в нужную сторону, чтобы удлинить шаг.

Как показывает практика, травматизм при беге – это всегда следствие ошибок, либо в технике бега, либо при планировании нагрузок.

Поэтому самая лучшая его профилактика – использование самоконтроля: держите в голове своеобразный чек-лист и первое время контролируйте себя во время бега: как вы работаете руками, как держите голову, как ставите ногу, как держите корпус тела, расслаблены ли ваши плечи и т.д.

В результате таких регулярных самопроверок со временем вы выработаете правильный стереотип движений, а беговые тренировки будут доставлять вам только лёгкость и удовольствие.

А ты доволен своими результатами?

Поможем показать на что ты способен с индивидуальными тренировочными планами от SkiTeamRussia

  • Facebook
  • Twitter
  • VKontakte
  • Odnoklassniki