8 способов улучшить производительность в беге на длинные дистанции

Бег – один из самых популярных видов спорта. Когда человек бежит, у него работают все мышцы, расходуется огромное количество энергии, или калорий. Это способствует похудению и приобретению рельефного тела. Однако стройность – всего лишь побочный эффект бега. Он полезен не только для фигуры, но и для здоровья.

Положение корпуса

Чтобы эффективно отталкиваться, мышцы тела должны быть в тонусе. При отталкивании они должны напрягаться, так тело будет жестким и хорошо передаст усилие.

Спринтеры на старте отталкиваются очень сильно, им нужно разогнаться как можно быстрее. Их тело образует прямую линию с ногой и толчок получается мощным.

Осанка должна быть прямая, а плечи отведены назад. Голова должна смотреть вперед примерно на 30 метров. Если опустить или задрать голову, мышцы шеи получат лишнюю нагрузку, а осанка испортится. Корпус не должен быть закрепощен, чтобы таз мог разворачиваться. Шаг станет длиннее, а дополнительных сил на это практически не потребуется.

Мо Фара держит спину прямо и побеждает

Улучшение здоровья

Во время бега организм насыщается кислородом, что благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии кожи. Беговые тренировки полезны для сердца и сосудов. Сердце начинает интенсивно качать кровь, и в результате в сосудах не могут скопиться шлаки, токсины, углекислый газ, а кислород быстрее поставляется к тканям и органам. Кроме того, укрепляется миокард. Не меньший эффект пробежки оказывают на суставы, которые становятся прочнее и выносливее.

Бег снижает риск развития опухолей у мужчин и женщин. Это вид спорта является отличным способом профилактики гипо- и гипертонии благодаря повышению тонуса сосудов, нормализации давления. Кровь циркулирует лучше, уровень холестерина падает – и вероятность развития атеросклероза стремится к нулю.

Огромную пользу бег приносит легким. Они лучше вентилируются и увеличиваются в объеме. Ритмичные движения благоприятно влияют на кишечник, способствуя его естественному массажу и нормализуя перистальтику.

Внимание! В ходе беговой тренировки устраняются застои в желчном пузыре, улучшается функционирование печени, поджелудочной железы, желудка.

Победу в спринтерском виде бега решает мгновение

Спринтом называют бег на короткие дистанции. Ключевое значение в спринте имеет скорость и ничего кроме скорости. Ее необходимо развивать с первых шагов старта и сохранять до финишной линии. Часто победу в спринтерском забеге определяют десятые и даже сотые доли секунды. Разделяют несколько спринтерских дистанций:

  1. 30, 50, 60 и 300 метров – характерны для бега в закрытых помещениях, спортивных залах и для соревнований юных бегунов.
  2. 100, 200, 400 метров – беговые дистанции для стадионов. Признаны классическими олимпийскими дисциплинами так называемого гладкого бега (по ровной поверхности, без препятствий и барьеров). Спринт также является неотъемлемой частью эстафетного бега 4Х100 метров и 4Х400 метров с барьерами и без, который также входит в официальную программу Олимпийский игр.

Спринту присуща особая техника, дающая максимальные результаты.

Читайте также:  Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица для женщин и мужчин

Ее особенности:

  • низкий старт (ноги спортсмена упираются в колодки, расположенные близко друг к другу, чтобы обеспечить максимально сильный толчок при старте для развития скорости с первых шагов. Древние греки в качестве опоры использовали мраморные плиты или камни).
  • стартовый разбег (на этой стадии спринта происходит сильное отталкивание спортсмена от опоры, стремительные шаги, выполняемые одновременно с правильной техникой распрямления ног и туловища).
  • бег по дистанции (на данном этапе бегун развивает предельно возможную для себя скорость).
  • финиширование (максимальную скорость необходимо сохранять до самого финиша, но, как правило, на последних 15-20 метрах легкоатлет теряет до 8% скорости).

Спринт считается наиболее сложным видом бега, поскольку требует от спортсмена работы на пределе своих возможностей. В то же время при правильном подходе его польза не вызывает сомнений.

  • он тренирует и укрепляет сердечную мышцу;
  • способствует выработке адреналина;
  • повышает выносливость;
  • придает телу тонус и рельефность.

Есть одно но: положительный эффект от спринтерских забегов в полной мере можно получить, имея определенный уровень беговой подготовки и при скрупулезном соблюдении техники спринта. Новичкам лучше не рисковать и раскачивать свой организм постепенно, прежде чем практиковать предельные нагрузки.

В чем суть интервального бега

Утверждение, что бег является одним из самых эффективных способов похудения, помогающий поддерживать в тонусе мышцы, давно стало аксиомой. А наиболее полезным для здоровья является интервальный бег. Его главной особенностью является чередование интервалов, которые преодолеваются то с высокой, то с низкой степенью нагрузки.

Неоспоримое преимущество интервального бега перед простым, предполагающим движение с постоянной скоростью – возможность сжечь больше калорий. Такой эффект достигается за счет преодоления аэробного порога, при котором организм начинает черпать энергию не из углеродов, а из жиров. Они накапливаются в организме человека в форме триглицеридов.

Интервальный бег для похудения помогает избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу.

Во время ускорения организм испытывает небольшой стресс, который стимулирует расход калорий, но при этом не наносит вред. При быстром темпе движения роль энергетической подпитки выполняют углеводы. В условиях значительных энергозатрат их запасы быстро истощаются. Одновременно с этим вырабатывается гормон адреналин. Он окисляет жиры, раскрывая соединения.

Когда на смену интенсивным нагрузкам приходит состояние покоя, вырабатывается другой гормон — кортизол. Он и стимулирует расход свободных жирных кислот, что так необходимо при похудении. Как результат, после непривычной нагрузки мышцы, чтобы восстановиться, начинают усиленно расходовать калории. А поскольку запасы гликогена к этому времени уже истощены, на получение необходимой энергии организм начинает расходовать жировые ткани.

Польза

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке организмом серотонина. Для большинства людей он известен под названием «гормон счастья». Польза интервального бега в том, что он оказывает комплексный эффект на организм:

  • эффективно борется с жировыми отложениями;
  • тренирует легкие, приучая их перерабатывать больше воздуха;
  • за счет смены нагрузок стимулирует метаболизм и укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • повышает мышечную выносливость.

Но не стоит забывать, что ускорение – серьезная нагрузка не только на мышцы и суставы, но и также на сердце и сосуды. Поэтому новичкам стоит переходить к нему не раньше, чем через пару месяцев. К этому моменту тело привыкнет к регулярным пробежкам, и дистанция в несколько километров для него будет не в тягость.

Читайте также:  Коньки для детей: какие лучше выбрать для начинающих

Ограничения

Ограничений к интервальному бегу не так уж много. Этот вид упражнений противопоказан людям с больным сердцем. С осторожностью их стоит опробовать и людям, страдающим заболеваниями суставов. Не стоит выполнять тренировки, когда организм ослаблен физическими нагрузками на работе или простудными заболеваниями.

Как улучшить свой лактатный порог?

Тренировки для повышения лактатного порога включают в себя:

  • Непрерывный бег в ЛП темпе, начиная с 5 км, с постепенным увеличением дистанции до 11-13 км, или около 45 минут для марафонцев.
  • Интервальный бег в ЛП темпе с короткими периодами отдыха, например, 2-4 ускорения в ЛП темпе за 1 км с 1 минутой отдыха между ними.
  • Интервальный бег с более короткими ускорениями в несколько более быстром, чем ЛП, темпе с очень короткими периодами отдыха, например, 2 подхода по 4 ускорения за 1 км с темпом на 3-6 секунд на километр быстрее, чем ЛП темп, с 45 секундами отдыха между ускорениями и 2 минутами отдыха между подходами.
  • Медленный бег на длинную дистанцию с несколькими ускорениями в ЛП темпе (для марафонцев), например, бег на 20-25 км с последними 3-6 км в ЛП темпе или 5 км медленный бег + 5 км в ЛП темпе + 10 км медленный бег + 5 км в ЛП темпе.

Программы бега для начинающих

Вот типовой график, предназначенный для новичков:

№ недели

Беговой план

Сколько требуется времени
1
  • Бег — 2 минуты.

  • Ходьба — 2 минуты.

Повторение — 7 раз.

28 минут.
2
  • Бег — 3 минуты.

  • Ходьба — 2 минуты.

Повторение — 5 раз.

25 минут.
3
  • Бег — 4 минуты.

  • Ходьба — 2 минуты.

Повторение — 4 раза.

24 минуты.
4
  • Бег — 8 минут.

  • Ходьба — 90 секунд.

Повторение — 2 раза.

28,5 минуты.
5
  • Бег — 9 минут.

  • Ходьба — 90 секунд.

Повторение — 2 раза.

21 минута.
6
  • Бег — 11 минут.

  • Ходьба — 9 секунд.

Повторение — 2 раза.

25 минут.
7
  • Бег — 14 минут.

  • Ходьба — 1 минута.
  • Бег — 10 минут.
25 минут.
8
  • Бег — 15 минут.
  • Ходьба — 1 минута.
  • Бег — 15 минут.
31 минута.
9
  • Бег — 30 минут.
30 минут.

Противопоказания и ограничения

Беговые тренировки, как способ избавления от лишнего жира, подходят далеко не всем. Существует ряд причин, по которым стоит воздержаться от данного вида активности:

  • заболевания позвоночника (межпозвоночная грыжа);
  • заболевания суставов ног, тазобедренного сустава;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы

При наличии следующих факторов время бега следует ограничить:

  • при обострении хронических заболеваний;
  • во время месячных;
  • в период лактации.

Полным людям бег противопоказан, так как такая нагрузка может привести к повреждению коленных суставов.

Виды бега

Существуют разные виды бега: даже новички замечают, что сосед, бегающий в парке по утрам, делает это не так, как спортсмен на соревновании.

Бег может быть разным и классифицируется по нескольким признакам. Так, в зависимости от скорости выделяют:

  • Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами. Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения.
  • Оздоровительный бег – предполагает комфортный для организма темп без повышенной нагрузки.
Виды бега

Оздоровительный бег имеет следующие разновидности:

  • Джоггинг (трусца) – это передвижение с умеренной скорость (7-9 км/ч). Пожалуй, это самый популярный вид бега: начинающим идеально подходит его темп, а профессионалы нередко включают джоггинг в свои тренировки чтобы расслабиться, снять напряжение и восстановить мышцы.
  • Интервальный (рваный бег) – это передвижение, при котором бегун резко увеличивает скорость на короткой дистанции, а затем снижает ее до своего восстановительного темпа (это скорость, при которой частота пульса не превышает 120 ударов в минуту). Интервальный бег используют для развития выносливости, но он не рекомендуется для начинающих.
  • Фартлек — это особенная методика бега, при которой меняется скорость движения. Однако, это не то же самое, что интервальный бег. Фартлек предусматривает различные вариации смены темпа: от максимального до быстрой ходьбы. Он полезен для тренировки сердца.

Для занятий на беговой дорожке лучше всего подходят джоггинг и фартлек.

Регулярность тренировок

Время для бега можно выбрать любое. Но следует учитывать, что в утренние часы пробежки наградят зарядом бодрости, наполнят энергией на весь день, а в вечернее время спорт поможет стряхнуть усталость рабочего дня, успокоит и подготовит тело к здоровому сну.

Начинайте формировать новые привычки постепенно. Сначала достаточно лёгкого бега трусцой 2–3 раза в неделю. На этой стадии вы уже сможете ощутить положительный эффект. Постепенно увеличивайте дистанции и количество тренировок. Не торопитесь, действуйте осторожно. Чрезмерная активность сможет навредить здоровью. Спустя 3–4 месяца регулярных занятий бег станет частью вашей новой жизни.

Миллионы людей во всём мире выбрали бег, как способ поддержания красоты, здоровья и долголетия. А что выберете вы?

Спринтерский бег: на пределе возможностей

Динамичный, мощный, напряженный – все эти слова можно применить к спринтерскому бегу. Он является одним из наиболее ярких и энергичных среди остальных дисциплин легкой атлетики. Спортсмены, посвятившие свою жизнь спринту, имеют железную силу воли, невероятную выносливость и жажду победы. Этот вид бега помогает им проявить заложенный в них потенциал (как физический, так и эмоциональный). Иногда так непросто преодолеть относительно небольшую дистанцию без смены эмоционального состояния.

Во время спринта бегун развивает максимально возможную для себя скорость. Забег обычно начинается с низкого старта, при этом более сильная нога ставится вперед, чтобы толчок был как можно динамичнее. Совершая очередной забег, атлет должен активизировать все свои способности, чтобы за наименьший промежуток времени достичь финиша. В связи с этим, даже на тренировках спринтеры не позволяют себе расслабляться.

В целях безопасности и сохранения максимальной скорости, следует большое внимание уделять технике бега. Если вы решили заниматься спринтерским бегом, то лучше всего начать с более «щадящих» забегов, поскольку он предполагает отличную физическую подготовку бегуна.