9 способов увеличения скорости при беге на один километр

Перед высокоинтенсивными тренировками вы должны провести легкую разминку:  пробежать 10 — 15 минут в легком темпе, сделать комплекс круговых упражнений и упражнения на гибкость в динамике. Перед легкой или длительной тренировкой  достаточно сделать комплекс круговых упражнений.

Так ли полезен бег

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

рекомендует Планы тренировок:

Итак:

  • Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
  • Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
  • Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
  • Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
  • Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
  • Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа. 
  • Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода
  • Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
  • Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
  • Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
  • Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

История и особенности: обучение технике бега на короткие дистанции

Спортсмены, которые не понаслышке знают, что же это за вид спорта могут подтвердить, что главное преодолеть дистанцию на максимально возможной скорости.

Физические, а также психоэмоциональные качества атлета, собирающегося преодолеть короткую дистанцию, должны быть полностью сконцентрированы на стремительный старт, максимально быстрый набор скорости, а также поддержание ее до самого финиша. Причем если кратко, техника бега на короткие дистанции тут играет главенствующую роль.

Как появился бег на короткие дистанции

Этот тип бегового спирта по-другому называется еще и спринтом. Известен он был еще в Древней Греции, где атлеты считались людьми уважаемыми и авторитетными. Чаще всего в технике у них был в ходу высокий старт, но порой применялся также низкий. Тогда для правильного упора ног использовались гранитные либо мраморные подставки. Это спортивное оборудование сохранилось до наших дней.

Впервые официально зарегистрировать технику такого старта предложил тренер по бегу из Соединенных штатов по фамилии Мерфи еще в конце девятнадцатого века. Сперва в реке просто делались углубления, куда спортсмен мог удобно установить стопы, а со временем, к тридцатым годам двадцатого столетия, уже вовсю стали использовать деревянные подставки-колодки.

Впервые официальные соревнования по бегу на 300 футов, что равно приблизительно девяноста метрам с «хвостиком», состоялись с Российской Империи в 97 году позапрошлого века. Это было настоящее событие, которое привлекло всех к этому виду спорта. Ведь до этого он вовсе не считался частью легкой атлетики. Уже к 1928 году бег на короткие дистанции решено было включить в программу Олимпийских игр.

Для каких дистанций нужна спринтерская техника бега

Как и понятно из самого названия дисциплины, предполагаются малые дистанции, во время которых атлету нужно развить максимально возможную скорость. Обычно она представляет собой забеги на расстояния, которые не превышают четырехсот метров. Сюда же включают разные виды эстафетного бега.

  • 100 метров.
  • 200 метров.
  • 400 метров.
  • Эстафетный: 4х100 и 4х400 метров.

Для соревнований в юношеском возрасте, а также для тех, что проводятся в крытых стадионах, характерны также еще более мелкие дистанции в 50, 60, а также 300 метров. Как уже упоминалось, все виды бега на короткие дистанции относятся к легкой атлетике, также как многоборье или прыжки.

Как бегать спринт?

1. Обязательна хорошая разминка в виде пары минут лёгкого бега, разогревания суставов ног, рук и поясницы лёгкими растяжками и растиранием руками. Не бегайте спринт после длительных пробежек. После них мышцы ног не способны развить максимальных усилий и не так подконтрольны.

Читайте также:  Подробно о сапбординге для новичков: что это такое, с чего начать

2. Обязательна качественная обувь. Рекомендуемая для бега обувь описана в посте как правильно бегать.

3. Обязательна максимально ровная и прямая поверхность, по которой Вы будете бежать.

Большая скорость бега приводит к тому, что Вы не сможете контролировать поверхность на предмет кочек, камней и ямок. А это чревато очень серьёзными травмами голеностопных суставов. Думаю, не надо объяснять, чем чревато падение на большой скорости.

4. Бегать спринт не более опасно для суставов, чем бегать в обычном темпе кросса.

Это подтверждено исследованиями травматизма бегунов разных стилей. Но, разумеется, при условии, что соблюдены все правила безопасности и проведена качественная разминка.

5. Даже если Вы не можете, в силу возраста или плохой тренированности, бегать быстро, бегайте в максимальном ДЛЯ СЕБЯ темпе.

6. Расстояние забега определяйте, исходя из своих физических особенностей и подготовки. Начинайте тренировки в спринте с коротких дистанций в 20-30 метров. Постепенно увеличивайте это расстояние до 60-100 метров.

7. Используйте основные биомеханические закономерности бега, когда бежите спринт.

Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега.

Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению.

Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг.

8. Во время забега в спринте дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные.

9. Старайтесь как можно быстрее разогнаться в самом начале спринтерского забега.

Начальное ускорение – это самая плодотворная часть спринта.

10. Никогда не останавливайтесь сразу после забега. Пробегите в лёгком темпе ещё несколько десятков метров.

11. Между подходами в спринте отдыхайте до почти полного восстановления дыхания. Пульс перед следующим подходом может оставаться немного повышенным (от 80 до 105 ударов в минуту).

12. Не бегайте спринт чаще 3 раз в неделю.

Кстати, спринт можно бегать даже в домашних условиях! Как? Об этом в одном из следующих постов.

Как правильно бегать

  • 4

Меткибег кардио скорость спринт

Техника бега на короткие дистанции

Несмотря на сравнительно короткое расстояние, спринтерская дистанция делится на четыре этапа, для каждого из которых у бегуна должна быть выработана техника спринтерского бега:

  1. Старт.
  2. Стартовый разгон.
  3. Бег по дистанции.
  4. Финиш.

Бег всегда начинается с низкого старта. Эта позиция позволяет сгруппироваться, максимально зарядить свою внутреннюю «пружину». Сильная нога ставится спереди, руки – на ширине плеч. По команде «внимание!» центр тяжести переносится вперёд, таз поднимается до уровня плеч. После свистка нужно сильно оттолкнуться от колодок и при этом начинать работать руками.

Движения рук прямо связаны с амплитудой нижних конечностей, и за счёт грамотного ускорения отмашки можно быстрее разогнаться. При беге обязательно сгибать руки в локтях.

Техника бега на короткие дистанции

Правильная постановка ног позволяет снизить шанс травмы. Во время толчка бегун не должен ощущать отдачу в стопе.

На втором этапе (25-30 метров) вы набираете скорость, которую потом надо сохранить до самого финиша. Достигается это за счёт максимального увеличения длины и частоты шага. Разгон удобней всего брать, когда корпус сильно наклонен вперёд – в таком случае масса тела способствует ускорению. Постепенно с увеличением скорости бегун выпрямляется. На этой стадии ключевую роль играют скоростные качества спортсмена и инерция, наработанная за первые метры.

Независимо от уровня подготовки, возраста и квалификации, максимальная скорость достигается к 6 секунде, а после 8 она постепенно снижается.

Техника бега на 100 метров предполагает бег на носках, не касаясь пятками пола. Минимальная площадь соприкосновения позволяет сохранить скорость, мощно отталкиваться от земли.

На конечном этапе крайне важно сохранять хладнокровие. Закончить забег нужно на максимальной скорости, чтобы показать лучший результат. Не нужно «прыгать» на финишную ленту – среди аматоров широко распространено заблуждение, что такой рывок позволяет сэкономить время. На подготовку уходят драгоценные миллисекунды, и рискованное вложение далеко не всегда окупается. Профессиональные бегуны могут финишировать, выставив вперёд грудь или плечо, однако это – «фигуры высшего пилотажа», недоступные начинающим.

Важный аспект – соблюдение правил техники безопасности при тренировках и на соревнованиях.

  • Всегда разминайтесь перед стартом. Резкое повышение нагрузки может привести к растяжениям мышц и сухожилий. Способности этих тканей к регенерации у среднестатистического человека ограничены, они заживают медленно и болезненно. Кроме того, спринтерский бег даёт высокую нагрузку на сердце. Пренебрежение к собственному здоровью может стать причиной длительного вынужденного перерыва.
  • Базовая разминка должна включать в себя бег трусцой в течение 5-10 минут, растяжку мышц и упражнения для поднятия тонуса.
  • Не пересекайте линию, отделяющую вашу полосу от соседней. Столкновение бегунов может привести к травмам. Ориентироваться на дистанции на высокой скорости может быть непросто, и это тоже часть подготовки бегуна.
  • Тщательно проверяйте шнуровку кроссовок. Плохо зафиксированная обувь может «отобрать» у бегуна доли секунды, необходимые для победы. Кроме того, вы быстрее устанете, поскольку часть сил будет уходить на стабилизацию положения ступней. Также есть шанс подвернуть ногу из-за досадной оплошности.
Техника бега на короткие дистанции

Ключевую роль играет выбор подходящей обуви.

Кроссовки должны иметь мягкую подошву с рельефными элементами – они улучшают сцепление с поверхностью.

Инновационные сверхлёгкие решения от гигантов индустрии не всегда способствуют улучшению результата из-за того, что дизайнеры зачастую пренебрегают защитой ног в маркетинговых целях.

Спортсмены принимают креатин, но многие люди спрашивают о креатине, для чего он нужен?

Читайте также:  Техника конькового хода: нюансы и правила ее выполнения

Протеин необходим для быстрого наращивания мышечной массы. Как употреблять сывороточный протеин смотрите тут.

Смотрите по ссылке Как правильно употреблять гейнер:

Увеличение скорости шага

Скорость, с которой ваши ноги касаются земли, называется скоростью шага или оборотом шага. Вам стоит попробовать делать более быстрые и короткие шаги, так вы наверняка увеличите скорость.

У большинства начинающих бегунов скорость движения слишком медленная. Тренеры иногда рекомендуют делать 180 шагов в минуту. Но все же некоторые ученые считают, что скорость шагов сугубо индивидуальный показатель.

Вы можете определить текущие показатели скорости и улучшить их при помощи следующих упражнений:

  • Определить свои показатели на данный момент. Во время бега подсчитаете, сколько раз ваша правая нога касается земли за 1 минуту;
  • Удвойте полученное число, так вы получите коэффициент текучести;
  • При помощи бегового упражнения попробуйте его улучшить.

Бегайте с 1-минутными интервалами, начните с привычной скорости смены шагов. Далее снова пробежите, но увеличьте счет ударов ногой. Повторите последовательность несколько раз, каждый раз пытаясь увеличить количество ударов ногой на единицу.

Если у вас есть монитор сердечного ритма, то вы можете проследить за своим пульсом. Наиболее эффективные шаги вы показываете при самом низком пульсе.

Следите за правильной техникой бега. Ступни должны размещаться под бедрами, а не впереди всего тела, во время бега.

Как правильно бегать: техника бега

Сразу учитесь бегать правильно, чтобы не привыкать к ошибочной технике, и потом не переучиваться. Если все делать верно, вы не будете так быстро уставать, избежите травм и сохраните правильное дыхание.

  1. Не вытягивайте ногу вперед, и не прыгайте на пятку с размаху. Эти движения вызовут болезненные ощущения в коленях, а позже могут привести к травме.
  2. Приземляйтесь на широкую часть стопы у основания пальцев.
  3. Ставьте ногу прямо под центром тяжести, а не перед ним.
  4. Пятка должна касаться земли мягко, естественно, как во время бега босиком.
  5. Двигайтесь тихо и легко, как хищник во время охоты.
  6. Напрягите пресс, выпрямите спину, плечи расслабьте и опустите немного вниз.
  7. Локти согнуты под прямым углом, кисти расслаблены и свободно двигаются вдоль тела. Представьте, чтобы вы перебросили через шею полотенце, и в кулаках держите его концы.
  8. Делайте короткие шаги, чаще перебирайте ногами – стремитесь делать 90 шагов в минуту. Не прыгайте вверх-вниз.
  9. Взгляд направлен прямо перед собой, а не под ноги.

Во время бега вы словно падаете вперед, и переставляете ноги вперед, чтобы не упасть. С такой техникой вы будете экономить силы – вас двигает вперед энергия падения, а значит приходится меньше напрягаться. Не понимайте ноги вверх – это отнимет лишние силы.

Техника бега по шагам

А теперь давайте буквально рассмотрим пошагово движения во время бега – каждый шаг отдельно.

Начало шага:

Как правильно бегать: техника бега
  1. голова стоит параллельно земле, взгляд устремлен вперед;
  2. руки согнуты под 90 градусов;
  3. плечи расправлены, спина прямая;
  4. колени мягкие;
  5. вынесите ногу перед собой.

В воздухе:

  1. бедра не виляют из стороны в сторону;
  2. руки двигаются вперед-назад, не сдвигаясь в стороны;
  3. плечи немного отведены назад;
  4. колени и голеностоп сгибаются под углом в 90 градусов.

У земли:

  1. ступня приземляется прямо под ягодицами;
  2. движения быстрые и частые – около 85-90 шагов в минуту;
  3. нога опирается о среднюю часть стопы – на широкую часть у основания ног, при этом пятка не должна резко входить в землю;
  4. при соприкосновении ступни с землей, ягодицы напрягаются, чтобы завести ногу для следующего шага.

Как бегать правильно

  • Держите шею и голову прямо. Смотреть лучше всего прямо перед собой, расслабив мышцы шеи. Для удобства вы можете выбрать впереди себя какой-то объект на расстоянии 30-40 метров. Это будет именно то положение головы и шеи, которого вам следует придерживаться при беге. Не смотрите под ноги, при этом вам придется излишне напрячь шею и плечи, а также такое положение головы нарушает ваше общее равновесие при беге. Не сжимайте челюсти при беге, это нарушает нормальное кровообращение в шее и голове.
  • Не сутультесь. Следите за своими плечами. Они должны быть отведены назад и расслаблены. Часто при беге мы поднимаем плечи вверх, не стоит этого делать. Такое положение плеч сужает грудную клетку, нарушает полноценное дыхание и в итоге сокращает количество получаемого кислорода.
  • Расслабьте руки. Не напрягайте излишне руки, но и не позволяйте им болтаться (это чревато травмами суставов). Перенапряженные руки автоматически ведут к напряжению плеч и шеи.
  • Держите руки согнутыми под прямым углом. Постарайтесь двигать ими при беге только вперед и назад, но не поперек вашего тела. Правильные движения рук помогают вам продвигать вперед при беге, а остальные лишние движения только тратят вашу энергию даром. Кроме того, движения рук играют большую роль в дыхательных движениях грудной клетки. Даже когда ваше дыхание сбивается или вам трудно поддерживать его стабильный ритм, помогайте себе движением рук — этот прием всегда эффективно работает.
  • Немного наклоняйтесь вперед во время бега. Это не значит, что нужно сгибаться в талии вперед. Также не стоит отклоняться назад при беге. При таких неестественных положениях вы оказываете излишнее давление на бедра и суставы. До сих пор специалисты советовали бегать в строго вертикальной позиции тела, но исследования и статистика спортивных травм доказали, что бег с незначительным смещением веса вперед намного снижает удары в пятки и отдачу их в коленный суставы и поясничный отдел. А еще такое положение тела помогает вам приземляться при беге на середину стопы — самое безопасное положение ноги.
  • Четко фиксируйте бедра при беге. Когда вы бежите, ваши бедра должны быть направлены строго вперед и не отклоняться в разные стороны. Это поможет вам также удерживать таз в правильном положении. В итоге вы избежите усталости и болей в пояснице и бедрах после пробежек.
  • Не поднимайте колени слишком высоко. При каждом шаге опускайте на землю ногу со слегка согнутым коленом. Это существенно повышает амортизацию ударов, которые получают ваши суставы и спина при беге по твердым поверхностям. Излишнее поднятие коленей приводит к еще большим ударам. При беге колени должны больше двигаться вперед, чем вверх. Кстати, большинство беговых дорожек, даже для домашнего использования, изначально имеют амортизирующие свойства. Поэтому их рекомендуют тем людям, кому суставы не позволяют бегать по асфальту.
  • Старайтесь приземляться на середину стопы. При каждом шаге во время бега опускайте ногу на середину стопы — это самый безопасный способ бега для спортсменов-любителей. Всегда приземляйте ноги на уровне бедра, не выходя за его пределы. Избегайте приземлений на пятки или пальцы ног.
  • Не топайте. Стремитесь к небольшим легким шагам при беге. Хорошая пробежка — это легкая и бесшумная пробежка. При любом вашем весе ваши шаги не должны быть тяжелыми, шумными. Правильно подобранная спортивная обувь и пружинящая подошва помогут вам ступать легко при беге.
  • Дышите глубоко и ритмично. Как бы вы не дышали, через нос или через рот, ваше дыхание должно быть глубоким и размеренным. Избегайте «заглатывания» больших порций воздуха и поверхностного неглубокого дыхания. Стремитесь к такому соотношению: один вдох на два шага и один выдох также на два шага. Если глубина вашего дыхания позволяет, вы можете делать более продолжительные вдохи и выдохи.
  • Не разговаривайте при беге. Любая речь или даже несколько слов это всегда неравномерное дыхание. Произношение слов требует от мышц грудной клетки и горла совсем другой работы, нежели глубокое ритмичное дыхание при беге. Разговоры при беге, да и при любой другой физической нагрузке всегда нарушают правильное дыхание, делают его разорванным во времени и поверхностным. Кроме того, нарушается сердечный ритм. Не говоря уже о том, что эмоции, вызванные разговорами, влияют и на артериальное давление, и на гормональный состав крови, нарушая правильный ритм тренировки.
Читайте также:  Как научиться целиться и стрелять из лука, пошаговое руководство

«От дивана к пяти километрам»

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

— Дэвид Рудиша — 1, (09,) (видео рекорда)

— Ярмила Кратохвилова — 1, ()

1500 м., мировой рекорд

— Хишам Эль-Герруж —  3, ()

— Цью Юнься — 3, (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

— Саид Шахин, мировой рекорд — 7, ()

— Гульнара Саммитова-Галкина — 8, ()

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 — 3000 метров.

Недельный микроцикл — базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День

Программа тренировки

1

Самые лучшие легкоатлетические тренировки, которые можно выполнить в квартире

Вот список самых популярных занятий от профессиональных тренеров, направленных на повышение анаэробной выносливости:

  • «Сожги жир, ускорь метаболизм» от Джиллиан Майклс;
  • «Инсанити» от Шона Ти;
  • «Как достичь совершенства» Синди Кроуфорд.

Эти тренировки помогут увеличить общую выносливость. Они не используются для наращивания мышечной массы, это именно занятия для начинающих легкоатлетов. Если новичка интересует вопрос о том, как развить дыхалку и выносливость в боксе, кикбоксинге, карате, то тоже следует обратить свое внимание на подобные тренировки для легкоатлетов. Они идеально подходят как мужчинам, так и женщинам при отсутствии противопоказаний со стороны опорно-двигательного аппарата и прочих хронических заболеваний.

Самые лучшие легкоатлетические тренировки, которые можно выполнить в квартире

В любом виде спорта важна анаэробная выносливость, без нее атлет просто обольется потом и уйдет отдыхать на лавку после десяти минут активных движений.

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Kit-Kat Выполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда.
Lira Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов.
Maraphon Выполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда.
Ralph Выполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда.
Bodyguard Выполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

Источник