Аэробные упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин

Причин любить круговые тренировки могут быть сотни. Вот лишь некоторые из них:

Мифы о сжигании жира

  • Миф 1. Вредно кушать на ночь. Действительно, приём пищи в вечернее время приводит к накоплению лишнего веса. Это связано с биоритмами организма. Пища, съеденная в тёмное время суток, практически не переваривается и откладывается в виде ненужного жира и токсинов. Но немного белков за несколько часов перед сном усилят выработку гормона роста, а значит и расход подкожного жира. Это может быть стакан тёплого молока или другое белковое блюдо, но не углеводы!
  • Миф 2. Исключение жирной пищи из рациона. Многие диеты советуют для снижения веса полностью исключить из меню жиры. Это приведёт к полному нарушению жирового обмена, и вскоре вес перестанет снижаться. Поэтому в рацион обязательно должны входить ненасыщенные нерафинированные жиры в небольших количествах. Такие жиры содержат растительные масла, всевозможные орехи и семечки.
  • Миф 3. Фруктовая диета. Фруктовая диета полезнее сдобных булочек и шоколадок. Но полноценной и эффективной её назвать нельзя. Фрукты не содержат белков, поэтому организм будет сжигать не только подкожный жир, но и мышцы. А вот углеводов во фруктах много. Простые сахара, такие как фруктоза, прибавят вам лишних килограммов.
  • Миф 4. Похудение с помощью диеты. Как бы соблазнительно не выглядели диеты «Минус 30 кг за 10 дней», следует помнить, что без труда ничего не даётся. Резкое ограничение калорийности питания может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. И сохранить результат похудения будет сложно, если рассчитывать только на диету. Чтобы эффективно снижать вес, нужно стимулировать синтез гормона роста. Для этого диетическое питание с большим содержанием белка следует совмещать с лучшими тренировками для сжигания жира.
  • Миф 5. Аэробика быстрее всего сгоняет жир. На самом деле самый эффективный способ сжигания жира – это силовые тренировки. Именно они усиливают метаболизм и позволяют эффективно худеть, не теряя мышечную массу и улучшая внешний вид вашей фигуры. Силовые упражнения стимулируют сжигание жира после тренировки.
  • Миф 6. Идеальная фигура – результат похудения. Думать, что снижение веса уберёт дефекты фигуры, просто наивно. Складки на животе, дряблые ягодицы и бёдра, некрасивые руки – всё это никуда не денется. Единственный способ стать не только стройной, но и подтянутой – это упражнения для сжигания жира.

Программа жиросжигающей тренировки

Основа комплекса для сжигания жира — правильное сочетание кардио- и силовых нагрузок. Только комбинирование типов упражнений позволит запустить процесс «сушки» и обрести желаемую фигуру. В домашних условиях такой комплекс будет выполнять довольно сложно (если, конечно, у вас нет собственного спортивного зала с беговой дорожкой и силовыми тренажерами), поэтому многие женщины отправляются в фитнес-центры.

Напомним, что мужская тренировка отличается от женской. Поэтому, если мужчины в качестве жиросжигающей программы используют сплит (тренинг различных групп мышц в разные дни), то женщины тренируют все группы мышц одновременно.

Примерная жиросжигающая тренировка для женщин:

Секрет успеха Не забывайте пить воду — она ускоряет процессы жиросжигания, тогда как недостаток воды в организме — тормозит их. Старайтесь делать тренировки как можно более интенсивными в первые две недели менструального цикла, а в последующие — снижать нагрузку. Не злоупотребляйте быстрыми углеводами: в женском организме они гораздо легче, чем в мужском, превращаются в жиры.

  • Разминка. Идеально будет провести легкое интервальное «кардио» (например, чередование бега и ходьбы на дорожке) и завершить его разминкой суставов.
  • Основная часть. Этот этап включает работу с весом (помните, что для запуска процесса жиросжигания нужно делать максимальное количество повторов в сете за минимальное время) и другие упражнения, нагружающие те или иные мышцы. Например:
    • скручивания на гимнастической доске (5–6 подходов с максимальным количеством повторений);
    • приседания со штангой (4–5 сетов по 10–20 повторов);
    • жим штанги лежа (5–6 сетов по 10–20 повторений);
    • тяга блока широким хватом (4–5 подходов, 10–20 повторений);
    • отжимания от скамьи или фитбола (4 подхода по 10–15 повторов);
    • подтягивания на ремнях TRX или на перекладине (3–4 подхода по 15–20 повторов);
    • становая тяга (2 подхода по 10–15 повторов).
  • Заминка. Бег с постепенным снижением темпа, упражнения на растяжку (позволят избежать болевых ощущений на следующий день).
Читайте также:  Беговые кроссовки Nike. История, технологии, сравнение

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Бег – эффективный способ жиросжигания, но подходит не всем

Очевидно, что одним из наиболее эффективных методов жиросжигания является бег. Но здесь важно понимать, что подходит он далеко не всем. К примеру, девушка при росте 160 см и массой тела 85 кг быстрее заработает себе проблемы со здоровьем, нежели похудеет.

Бег с большой долей вероятности уничтожит коленные суставы человека, страдающего от большого количества лишнего веса

Именно поэтому мы рассматриваем эффективные жиросжигающие движения, которые подходят абсолютно всем.

Людям с сильным ожирением бег противопоказан, во всяком случае, в первые месяцы похудения. Сердечно-сосудистая система попросту не готова к подобным нагрузкам. Также могут пострадать коленные суставы, что еще сильнее усложнит ситуацию. Сильно полным людям следует заменить бег на ходьбу и жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Фитнес-тренер, Елена Маркова

Мы разобрались в том, что тренировки лучше проводить утром, и если человек слишком тучный, то бегать ему нельзя. Теперь переходим к рассмотрению эффективных движений для похудения, которые могут делать все.

Правила тренировок

  • Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
  • Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
  • Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
  • К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
  • В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
  • Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
  • Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
  • 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
  • Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Жиросжигающая тренировка в зале (программа)

Представленная ниже программа для жиросжигания в тренажерном зале больше подойдет для девушек. Комплекс упражнений направлен на активное сжигание жировых отложений, формирование рельефа и повышение физической выносливости организма. Последнее достигается благодаря включению в программу кардионагрузок, причем как в начале тренинга, так и в конце.

Что нужно знать о тренировочной программе?

Для достижения жиросжигания программа тренировок должна включать как кардиотренинг (беговая дорожка, степпер, эллиптический и велотренажер), так и силовые нагрузки. К сожалению, одной кардионагрузки недостаточно для достижения эффекта похудения, ведь вам еще нужно привести мышцы проблемных зон в тонус. Справиться с этой посильной проблемой могут только силовые упражнения.

В зависимости от поставленных целей для достижения нужного результата рекомендуется заниматься в тренажерном зале 2-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки – 40-60 минут. Отдых между упражнениями минимален около 30 секунд, между сетами – до минуты.

Если вы новичок в фитнес-занятиях, то первые несколько недель выполняйте указанные упражнения с легким отягощением по 15 повторов. При этом постепенно увеличивайте нагрузку.

Если же ваша цель активное жиросжигание, то выполняйте указанные упражнения максимальное число раз в быстром темпе.

Если же вы нацелены на общее укрепление мышечного корсета, то все техники достаточно повторять до 20 раз.

В начале программы для жиросжигания тренировки №1 указана кардионагрузка на беговой дорожке – интервальный бег 2-3 км. Заниматься нужно по следующей схеме:

  • 400 м средний темп;
  • 200 м легкий бег или ходьба;
  • 400 м средний темп;
  • 200 м легкий бег или ходьба.

Начало тренировки №2 в тренажерном зале предполагает занятие на велотренажере – интервальная нагрузка 4-6 км. Последняя представляет собой чередование 500 м среднего и 500 м легкого темпа. Уровень нагрузки определяется индивидуально, при этом скорость на тренажере не должна быть ниже 15 км/ч.

Тренировка №1

Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 км

Грудные мышцы и спина:

Сведение рук на тренажере – 2-3 сета по 15-25 разТяга на тренажере (хват – узкий, обратный) – 2-3 сета по 15-25 раз

Внешняя и внутренняя область бедра:

Сведение ног в тренажере – 3-4 сета по 20-30 разРазведение ног в тренажере – 3-4 сета по 20-30 раз

Ноги и мышцы живота:

Жим ногами в тренажере – 3-4 сета по 20-30 разПресс в римском стуле – 3-4 сета по 20-30 раз

Важно

Кардионагрузка (легкая нагрузка до 10 минут), к примеру, степпер или эллиптический тренажер. Если вы любите бегать, заменить 10-минутной тренировкой на беговой дорожке, темп – медленный. В конце тренинга обязательно уделите внимание растяжке.

Читайте также:  Какие ограничения по мощности оружия бывают в страйкболе?

Тренировка №2

Велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 км.

Грудные мышцы и спина:

Жим гантелей в положении лежа

Противопоказания

Перед началом любой спортивной деятельности следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказания следующие:

  • Наличие травм или недавно перенесенные операции.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата или суставов.
  • Беременность или послеродовой период.
Противопоказания

Также советую пройти обследование в хорошей клинике. Жизнь такова, что о многих болячках мы и не подозреваем. Лучше узнать у них заранее чем почувствовать последствия во время тренировки.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Упражнения для сжигания подкожного жира

Чтобы избавиться от подкожного жира, время тренировки должно составлять не менее 30 минут. Только по истечению данного срока организм начинает расходовать накопленные ресурсы в энергию. Чтобы с пользой потратить это время, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для быстрого сжигания жира. Важно, чтобы человеку нравилась тренировка. В этом случае эффект от нее будет на максимально высоком уровне.

Жиросжигание для девушек должно проводиться с соблюдением следующих условий:

Упражнения для сжигания подкожного жира
  • выбор оптимальной длительности тренировки;
  • определение уровня интенсивности упражнений;
  • чередование кардио и силовых занятий;
  • соблюдение правил правильного питания;
  • нельзя сидеть на строгих диетах;
  • подсчитывать количество съеденных за день калорий.

Упражнения для сжигания подкожного жира обязательно должны работать на увеличение количества ударов сердца в минуту. К ним относятся:

Упражнения для сжигания подкожного жира
  • бег;
  • велотренажер;
  • прыжки.

Эффект от тренировок станет заметен через короткий промежуток времени. Для сжигания подкожного жира лучше всего подходят комплексы, состоящие из интервальных и круговых тренировок.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Упражнения для выполнения дома

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и в домашних условиях. Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками. Например, это может быть:

  • Плавание.
  • Занятия на эллиптическом или велотренажере.
  • Бег трусцой или на беговой дорожке.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Быстрая ходьба.
  • Подвижные виды танцев, например, эффективна зумба для похудения.
Упражнения для выполнения дома

Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов. В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, живота и боков, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса. Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы. Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый). Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время.

Также перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды. Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).