Атлетическая гимнастика: виды, цели, программы

04.08.2015 Павел Авдокушин 0 СПА,

Разумная постановка целей в спорте помогает работать эффективнее

S.M.A.R.T.E.R. – это акроним, который скрывает в себе 5 критериев, которые используются для получения максимальной отдачи целей спортсменов.

Specific (конкретные цели)

Ваши цели должны быть конкретными. Это помогает лучше понимать, чего вы хотите достичь. Если вам хочется научиться забрасывать мяч в баскетбольную корзину, то для начала стоит понять, какие этапы вам надо пройти: как нужно правильно подходить и закидывать мяч, где нужно стоять для этого. Чем конкретнее ваша цель, тем легче вам будет её достигать. Разумная постановка целей даст вам четкое понимание того, что еще нужно сделать для приближения к месту назначения.

Measurable (Измеримые цели)

Не стоит давать себе установку: «делай все возможное!». Потому что это не эффективная постановка целей, она не дает вам адекватного и правильного ориентира, к которому нужно стремиться. Вместо такой установки лучше поставить себе измеримые и объективные цели. Не стоит изматывать себя долгими и тяжелыми тренировками, думая, что это поможет вам быстро улучшать свои результаты. Внимательно проанализируйте свои слабые стороны и сделайте комфортный график тренировок, которые постепенно приведут вас к нужному результату. Разумная постановка целей очень важна в такие моменты, поскольку неправильное распределение нагрузки может принести серьезный вред вашему телу и разуму.

Accepted (Принятие)

Владение видом спорта имеет важное значение в достижении вашего спортивного успеха. Это важное звено в поставленных вами целях. Цели, которые ставят ваши родители или тренер, не смогут вас мотивировать и вдохновлять настолько хорошо, чтобы выкладываться на 100%. Потому что эти цели приходят извне. Вы не сможете в полной мере применять к себе эти цели, потому что они не ваши. Когда вы ставите собственные цели, то это гораздо сильнее влияет на вас. Возникает ощущения власти и возможности выбора: следовать своим собственным целям или нет.

Realistiс (Реалистичная цель)

Разумная постановка целей в спорте помогает работать эффективнее

Не ставьте перед собой низкие цели, потому что в них мало мотивационной ценности. Вы сами понимаете, что такие цели вы сможете достичь без особых усилий. Это не только будет тормозить вашего развитие в спортивной карьере, но и окажет сильное влияние на собственную самооценку. В то же время, вам хочет ставить перед собой высокие и сложные цели, поскольку знаете, что не сможете их достичь. Вы начинаете давать себе поблажки и перестаете предпринимать хоть какие-то усилия, чтобы достичь высоких и сложных целей.

Разумная постановка целей заключается в том, что ваши цели должны быть сложными, но реалистичными. Придумайте себе план тренировок на долгое время, чтобы ваши упражнения были сложными, но выполнимыми. Постепенно у вас получится прийти к нужному результату.

Time limited (ограничение по времени)

Самая лучшая цель – та цель, у которой есть временные рамки для её достижения. Когда у вас есть ограничение по времени, то вы невольно ощутите сильную мотивацию, чтобы тратить свое время и силы на тренировки для быстрого достижения поставленной цели. Например, если вы занимаетесь бегом и хотите улучшить свой результат, то поставьте себе несколько условий: «Я хочу стать более выносливым. Для этого я буду пробегать определенное расстояние за 45 минут каждый день. На следующей недели я увеличу свою нагрузку в 0.5 раз».

Exciting (Возбуждающие/захватывающие цели)

Ваша мотивация напрямую зависит от настроения и эмоций, которые вы испытываете и связываете со своими целями. В итоге, у вас возникает желание вновь достигнуть похожие цели, чтобы почувствовать те эмоции, которые вы получили в прошлый раз. Ваше эмоциональное состояние может стать решающим фактором того, насколько сильно вы будете стремиться к своему успеху, если на вашем пути появились, неудачи, разочарование, утомление, боль, смена интересов.

Recorded (Зафиксированные/записанные цели)

Когда вы записываете свои цели на бумаге (но не на компьютере или в телефоне), то велика вероятность того, что вы останетесь мотивированным к достижению успеха. Многие спортивные психологи отмечают, что акт физической фиксации своего желания достичь чего-то помогает спортсменах закрепить эту идею в своем разуме. Такая разумная постановка целей делает их более реалистичными и осязаемыми. Вы сами создаете личную причастность к точке успеха своей спортивной карьеры.

Читайте также:  Комплекс упражнений: Волевая гимнастика Анохина

Виды гимнастики

В рамках данного направления принято отдельно рассматривать спортивную и оздоровительную гимнастику. Если оздоровительная направлена на поддержание тела в оптимальном состоянии и не ставит за цель достижение каких-либо нормативов, то занятия спортивной гимнастикой подразумевают движение к какому-либо определенному результату и даже участие в соревнованиях. К спортивной гимнастике относятся бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и даже уличный воркаут. Упражнения по атлетической гимнастике могут выполняться с дополнительным оборудованием — в тренажерном зале, на турниках, с помощью гантелей, или же подразумевать использование только веса собственного тела как инструмента его формирования.

Виды гимнастики

Определение периодизации

Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.

Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.

Определение периодизации

Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.

Разновидности бодибилдинга

Количество разновидностей велико. Когда речь идет о них, рассматривают наиболее популярные:

Натуральный бодибилдинг – единственный вид бодибилдинга, не использующий стероидных препаратов, которые ускоряют метаболизм, и другой химии, содержащей тестостерон, гормоны роста, синтол, диуретики и пр. Идеологи спорта, возникшего в 90-е годы 20 столетия, призывают атлетов к полному отказу от приема стероидов, допинга и прочих препаратов, ускоряющих рост мышечной массы.

Основная цель естественного бодибилдинга – укрепление здоровья и улучшение физической формы. Гора мускулов отходит в этом виде на второй план, уступая место развитию гармонического телосложения, выработке стойкого иммунитета и здоровому сердцу.

Классический – относительно новый вид, принятый официально конгрессом Международной Ассоциации бодибилдинга. Предпочтение атлеты этой дисциплины, отдают не наращиванию объема мышц, как многие культуристы, а эстетическому телосложению.

Весовые категории в обычном бодибилдинге те же, что в тяжелой атлетике, т.е. весить больше установленных для категории показателей, спортсмены не имеют права. В отличие от этого, атлеты классического бодибилдинга, делятся по категориям по росту. В этом спорте не стараются добиться выраженной гипертрофии мышц, считая, что атлет – не гора мяса, а человек, имеющий пропорционально развитое тело. Поэтому ценят в спорте эстетику, красоту, идеальные пропорции и хорошо прорисованный рельеф.

Женский бодибилдинг имеет давнюю историю: в далеком 1978 году состоялся первый конкурс. Оценка женщин проводилась по реальным стандартам бодибилдинга. Основная цель культуризма женского – оптимальное сочетание объема мышц и изящного тела. Интерес к женскому бодибилдингу заметно снижается в последнее время. Объяснить это можно развитием альтернативных дисциплин – фитнеса, в частности.

Пляжный бодибилдинг не ставит целью избыточное развитие мускулов. Эта разновидность силового тренинга решает задачу формирования образа парня на пляже: симпатичного, подтянутого, с гармонично развитым телом и умеренно развитыми мышцами (никакого избытка).

Главное отличие от традиционного вида – запрет на плавки во время соревнований. Выступают спортсмены в шортах, не пользуются маслом, гримом, и иными атрибутами классических билдеров.

Польза и возможный вред

Польза бодибилдинга очевидна: данный вид спорта позволяет людям получить гармонично развитое тело, увеличить силу и выносливость мышц. Параллельно происходит тренировка сердечно-сосудистой, дыхательной систем, повышается иммунный статус человека. Люди с развитыми мускулами выглядят эстетически привлекательно.

Однако не всегда занятия культуризмом идут на пользу. Некоторые спортсмены в погоне за быстрыми результатами избыточно нагружают тело, что приводит к перетренированности. Большинство медицинских работников считает, что интенсивные физические нагрузки полезны в меру, а изнуряющий тренинг скорее вредит здоровью, чем укрепляет его. Чрезмерная нагрузка на мускулы, сердце и сосуды может существенно повредить данным органам.

Еще одним фактором риска является увлечение некоторых атлетов стероидными препаратами, стимулирующими анаболические процессы в организме. Гормональные лекарства могут вызвать множественные и весьма серьезные осложнения, такие как:

  • Гинекомастия – гипертрофия грудной железы у мужчин;
  • Маскулинизация – трансформация тела по мужскому типу у женщин;
  • Недостаточность почек и печени;
  • Ишемическая болезнь сердца, инфаркт;
  • Атрофия яичек у мужчин, бесплодие, эректильная дисфункция.

Данные эффекты возникают при длительном употреблении гормональных препаратов и увеличении дозировки. Официально профессиональным бодибилдерам запрещено употреблять анаболики. Однако сотни любителей по всему миру свободно используют стероиды, которые гарантируют максимальный рост массы при минимуме усилий. Использование допинга – самая актуальная проблема бодибилдинга.

Основные методы массажа

Ручной массаж – наиболее традиционный и часто используемый метод. Массажист выполняет все основные массажные приемы руками.  Минусом в данном методе массажа является утомление массажиста, особенно при длительных сеансах с приемами, выполняемыми энергично и глубоко и при нескольких последовательных сеансах.

Аппаратный массаж. Для облегчения работы массажистов, индустрия медицинских и фитнес-аппаратов разработала и предлагает в продажу огромное количество приспособлений для «автоматизации» массажа: вибромассаж, вакуумный и пр.

Вибромассаж – разновидность способ аппаратного массажа, основанный  на передаче массируемой поверхности колебательных движений различной амплитуды и частоты посредством специального вибромассажера.

Вакуумный массаж (пневмомассаж) похож по воздействию на медицинские банки. Специальный насос попеременно создает вакуум и наоборот наполняет воздухом специальную массажную насадку.

Недостатками аппаратного массажа считаются отсутствие контакта между массируемым участком и руками массажиста, что не дает массажисту прочувствовать этот участок и применить некоторые приемы в ручную В основном аппаратный массаж также используется в качестве вспомогательного средства в комплексной массажной терапии.

Гидромассаж — использование струй воды и воздушных пузырьков, выпускаемых под давлением, для разминания определенных частей тела в специальном гидромассажном бассейне.

Комбинированный массаж — сочетание аппаратного массажа с классическим ручным.

Ножной массаж – массаж, выполняемый ногами. Массажируемый должен лежать на твердой поверхности, а массажист выполняет надавливания и разминания ногами, используя вес собственного тела. Чаще всего данный метод используется для людей, имеющих большой вес или значительную мышечную массу, в случаях, если ручной массаж не малоэффективен.

Основные правила массажа

Существует огромное разнообразие школ массажа, имеющих как сходные, так и уникальные методики. Мы не станем углубляться в частности, поскольку на это не хватило бы и книги, а опишем процесс в общем.

Главное в любом массаже — найти хорошего опытного массажиста, имеющего серьезные теоретические знания в области анатомии и физиологии в сочетании с многолетним опытом практического применения массажа.

Если доверить массаж неопытному массажисту, то он будет не только бесполезен, но может закончиться неприятными осложнениями. У многих людей, в результате неправильного  массажа развивались воспаления мышц, возникали растяжения связок и другие проблемы. Еще хуже, когда массажист-недоучка пытается использовать приемы мануальной терапии, что чревато попаданием пациента в больницу.

Массаж должен расслаблять, а не напрягать, поэтому не должен быть слишком продолжительным  причинять болевые ощущения, не дающие продолжительным и утомительным.  Как правило считается, что длительность сеанса локального массажа должна составлять около 20-25 минут, а общего — не более часа. Длительность и интенсивность воздействия должна наращиваться постепенно от сеанса к сеансу. Поэтому массаж должен выполняться серией сеансов: однократное массирование не даст никакого эффекта.

Массаж должен проводиться в тишине или при релаксирующей музыке, приглушенном свете, теплом (20-22 градуса) помещении, без криков и резких звуков. Иначе расслабиться не удастся и массаж может доставлять дискомфорт.

Массаж должен проводится на специальном массажном столе. Они бывают различных конструкций, возможны подголовники, вырезы для лица для комфортного принятия позы лежа на животе, у некоторых из них приподнимаются/отводятся в сторону участки под ногами или руками. Делать массаж на твердых поверхностях либо наоборот на мягкой кровати не рекомендуется.

Нельзя делать массаж, если на теле имеются открытые повреждения кожи, поскольку при наличии ссадин и царапин, возможно, их инфицирование. Недопустимы признаки кожных заболеваний.

При массаже применяются определенные приемы:

  • поглаживание;
  • растирание;
  • выжимание;
  • разминание;
  • постукивание;
  • пощипывание;
  • вибрация.

Между различными приемами не должно быть перерывов, т.е. когда массажист провел один прием, он сразу должен переходить к следующему.

Массаж всегда должен начинаться с больших участков тела (спина, грудь, бедра), а затем плавно переходить к более мелким (руки, шея, икры). Это способствует улучшению лимфотока и кровообращения организма.

Читайте также:  Техника выполнения наули для начинающих

Массажный сеанс должен начинаться мягко, затем постепенно усиливаться, а в конце — снова должны повторяться мягкие, расслабляющие приемы. Количество повторений и комбинации отдельных массажных приемов могут быть различными в зависимости от целей массажа, состояния и особенностей пациента. Одни приемы повторяются чаще, другие — реже.

Сила воздействия и дозировка массажа имеют существенное значение. Грубые, торопливые, бессистемные и неритмичные движения, а также чрезмерная затянутость сеанса могут вызвать болевые ощущения, судороги, раздражение коры головного мозга и перевозбуждение нервной системы.

Путь от бодибилдинга к пауэрлифтингу, лучшее из обоих миров

Что выбрать: пауэрлифтинг или бодибилдинг? В чем разница между двумя этими видами спорта, которые делают нас сильнее и красивее? Прочтите эту статью и определитесь со своими предпочтениями.

Какой спорт выбрать настоящему мужчине: пауэрлифтинг или бодибилдинг, силу или стремление получить идеально развитое гармоничное тело? Оба эти направления направлены на работу с отягощением, однако пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, своей целью ставит развитие физической силы, а не внешней красоты тела.

Пауэрлифтеру важно то, какой вес он может поднять, а не то, насколько красив и пропорционален его бицепс.

Путь от бодибилдинга к пауэрлифтингу, лучшее из обоих миров

Соответственно, в связи с отличиями пауэрлифтинга от бодибилдинга различаются и методики, и принципы построение тренировочных программ.

Пауэрлифтеры тренируются, чтобы максимизировать свои силы в троеборье: приседании, жиме лежа и тяге. Бодибилдеры тщательно прорабатывают все мышцы тела, равномерно увеличивая размер каждой отдельной мышечной группы, и стремясь к одному – сбалансировано развитому телу.

Однако что делать, если вы хотите выглядеть физически привлекательным, но при этом стремитесь к развитию силы? Иными словами, почему пауэрлифтинг, а не бодибилдинг? Или наоборот.

ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ДИЕТА

Существует 2 основных типа диеты: классический — низкоуглеводная и новая — низкожировая, низко-калорийная диета столь популярная сейчас. Вы должны проэкспериментировать с каждым этим видом диеты и выбрать оптимальный уровень своего метаболизма. Независимо от типа диеты Вы должны убрать все углеводы за 4 дня до соревнований и затем сделать «углеводное» насыщение вечером перед стартом или уже утром, в день соревнований. Это зависит от того, как Ваше тело реагирует на углеводы, т. к. они задерживают воду и она может закрывать детали мыщц. Обычно «углеводное» насыщение проводится приемом 80—100 гр. сухофруктов, но Вы должны инстинктивно выбрать сколько и каких углеводов Вам надо принять. Однако опыт показывает, что прием более 10 гр. углеводов ведет к накапливанию воды в подкожном слое. Задача Вашей диеты — подвести Вас к соревнованиям в пике формы. Если замечаешь, что рельеф идет медленно, увеличь количество аэробики и «прижми диету». Ну а если Вы слишком худеете, кушайте чуть больше и можно уменьшить свой аэробный тренинг. «Последние штрихи».

Мускулы на 70—80 % состоят из воды, но чтобы добиться предельного рельефа ограничьте прием жидкости последние 24—26 часов. Можно проэкспериментировать с травами-диуретиками, но очень осторожно. Многие культуристы принимают слабительные препараты, что дает им не только пустой желудок, но и выводит лишнюю воду, особенно в области живота.

Не забудьте об удалении волосяного покрова тела и приготовьте пару плавок, подходящих по стилю к Вашему выступлению.

Для блеска тела (кожи) лучше натираться в зале ежедневно за 3 дня до соревнований, чтобы масло впиталось в кожу. Наиболее популярное—миндальное масло, можно взять любое другое растительное масло.

Перед выходом на сцепу — «накачать» мышцы. Если Ваше тело симметрично, достаточно 2—8 раза повторить свою программу для разминки и легкого «накача». Ну а если что-то отстает, надо «бомбить» эту партию.

Здесь сформулированы основные пункты достижения победной соревновательной формы:

— интенсифицируйте свой тренинг

— примените соревновательную диету.

— добейтесь хорошего цвета кожи (загар) и приготовьте cвoe тело

— Научитесь позировать эффектна

— выведите лишнюю воду из организма

— примените немного масла для придания коже слабого блеска

— раскачайте свою слабую партию.

Если Вы выполните все эти пункты и будете тренироваться долго и тяжело, чтобы развить свое тело, Вы должны победить!