Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

Марафон в последние годы набрал невиданную популярность. И сейчас эту дистанцию бегают в любом совершеннолетнем возрасте и при любых физических кондициях. Однако, независимо от того, планируете вы просто добежать марафон, преодолев его за 5 часов, или выбежать из 3х часов, вы  должны грамотно разложить силы по дистанции. Марафон не «терпит» плохую тактику бега. И все ошибки в раскладке сил скажутся на последних 10-12 километрах.

Интересные посты

Конкурс вопросов / тестовый тур / "История одного города" (Урок литературы)

Дорогие букмиксчане, спасибо за интерес к новому конкурсу. В рамках тестового тура почему бы не… Читать далее

julia_sz

2 дня 21 час 48 минут назад

Я учил, но я забыл

Я пошла в школу в 1993 году. Юная страна Россия, освободившись от большого старого папки, ещё… Читать далее

Silencer

4 дня 23 часа 36 минут назад

  • 2

Выбираем лучшую рецензию января 2021 (ФТЧ)

Всем салют! Пришло время выбрать лучшую рецензию января! Читаем фантастические рецензии… Читать далее

thosik

2 дня 23 часа 50 минут назад

5 лет на Букмиксе и итоги КМ2020

Здесь не будет долгих итогов. Жизнь стремительна и интересна, книжная жизнь моя перебралась в… Читать далее

Ksan

3 дня 13 часов 33 минуты назад

  • 13
Интересные посты
Интересные посты

Простые правила бега для новичков

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Читайте также:  Как подобрать хоккейные коньки

рекомендует Планы тренировок:

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Самая оптимальная тактика для первого марафона

Итак, если вы еще не имеете опыта бега на эту дистанцию и хотите впервые в жизни преодолеть марафон, то вашей основной задачей будет получить отчетное время, а не пытаться покорить какой-то временной предел. Не надо ставить себе такие цели на первый марафон, выполнить которые для вас будет крайне сложно.

Например, если вы бегаете полумарафон за 1 час 45 минут, то по марафоновскому калькулятору MARCO марафон вы должны бежать примерно на А если обратиться к таблице значений VDOT из книги Джека Дениелса (эту таблицу VDOT можете посмотреть в статье: Тактика бега на полумарафоне), то и вовсе ваш организм готов бежать марафон из Но, как показывает практика, если вы поставите себе такую цель на первом марафоне, ориентируясь лишь на калькулятор или на таблицу, то с большой долей вероятности потерпите поражение в борьбе с самим собой. И даже выдержав заявленный темп 30-35 км, дальше вероятнее всего попадете в «стену» и будете доползать до финиша, не думая о секундах.

Чтобы этого не произошло на первом марафоне всегда ставьте наиболее легкую для себя цель. Скажем, имея те же на половинке, попробуйте марафон выбежать из 4 часов. Первый марафон вам покажет, где у вас слабые места, как ваш организм воспринимает такую дистанцию. Чего не хватает, и соответственно, как построить тренировочную программу, чтобы в следующий раз пробежать быстрее.

Еще одним показательным моментом темпа, который стоит выбирать для марафона будет пробежка на 30 км за 3-4 недели до марафона. Эта пробежка крайне важна для того, чтобы вы почувствовали уверенность в том, что способны добежать дистанцию. И вот для первого марафона будет оптимальным пробежать его в таком же темпе, в котором вы будете бежать эти 30 км.

Что же касается непосредственно тактики бега на марафоне для тех, кто марафон бежит в первый раз, то необходимо начать в спокойном темпе, не пытаясь сделать задел на первом отрезке марафона. Бежать только в своем темпе, не обращать внимание на противников. Бежать в компании только с теми, с кем вы уверены, что имеете примерно одинаковые возможности. Иначе потянитесь за более быстрым бегуном на первой половине дистанции. И на вторую просто может не хватить сил. В худшем случае сойдете, в лучшем будете идти пешком. 

В таком спокойном темпе пробегите 30 км, а дальше уже по самочувствию можете постепенно прибавлять. В этом случае вы покажете зачетное время, относительно которого будете отталкиваться впоследствии, прибежите, а не приползете на финиш, сможете проанализировать свои сильные и слабые стороны.

Прекратите это терпеть!

Диеты могут покалечить ваше здоровье как в физическом плане, так и в моральном

Прекратите это терпеть!

Поэтому важно исключить такое понятие, как «диета» из своей жизни навсегда. Только сбалансированное питание поможет оставаться в здравии, кушать разнообразно и при этом получить фигуру своей мечты.

Читайте также:  Техника конькового хода: упражнения, видео, основные ошибки

Чувствуйте себя слегка уставшей после тренировки, а не слегка живой

После тренировок из марафона ваше тело будет функционировать на нужном уровне, а в мышцах будет ощущаться лишь приятная боль.

Прекратите это терпеть!

Готовьте по моим проверенным ПП рецептам

На ваш выбор предоставлены разнообразные блюда от соленых до сладких из простых ингредиентов. Это позволит вам стройнеть вкусно и легко.

Прекратите это терпеть!

Мои рекомендации в теме питания делятся на 2 типа: для планомерного и комфортного похудения и для максимально быстрого

Вы сможете выбрать наиболее комфортный для вас путь и получать результат без жестких ограничений в еде как во время марафона, так и после него. Участницы марафона едят даже шоколад и получают неплохие результаты, поэтому будьте спокойны в этом плане.

Прекратите это терпеть!