Бег для начинающих: программа для похудения

Беговые упражнения на месте у себя дома являются достойной альтернативой уличным тренировкам, хоть и имеют определенные недочеты. Разберемся в положительных и отрицательных моментах методики.

Противопоказания к занятиям бегом

Далеко не всем людям подходит бег в качестве физической нагрузки для похудения. Самые распространенные противопоказания:

  1. Чрезмерное количество лишних килограммов — от 20 и больше. При таком весе происходит большая нагрузка на суставы, которые в 99% случаев и так не здоровы полностью у тучных людей.
  2. Инфекционные процессы в организме — под влиянием нагрузки они развиваются интенсивнее, сопровождаются осложнениями и плохим самочувствием.
  3. Длительное употребление алкогольных напитков и курение без процедур, направленных на комплексное очищение организма и отказа от этих вредных привычек. Согласно статистике, большинство случаев внезапной смерти, вызванной кардионагрузками, происходят с людьми, регулярно пьющими и курящими.
  4. Пожилой возраст — опорно-двигательный аппарат и мышечный корсет со временем изнашиваются и не способны выдерживать подобные нагрузки. Поэтому женщинам и мужчинам за 55 настоятельно рекомендуется согласовывать занятия бегом со специалистами.
  5. Простудные заболевания — они сопровождаются воспалениями ЛОР-органов, что приводит к проблемам с дыханием. Правильное дыхание крайне важно в беге, а если его в силу разных причин не придерживаться, то чернение простуды может усугубиться.
  6. Любые заболевания сердечно-сосудистой системы — проблемы с кровообращением, расстройством сердечного ритма, тромбофлебит, врожденные болезни сердца.
  7. Беременные женщины.
  8. Послеоперационный период до момента полного восстановления организма и оперированных органов.

Бег для похудения: результаты

Результаты тренировок не заставят себя долго ждать, если к ним подойти комплексно. Можно сбросить в неделю около 1 кг. Для этого стоит подкорректировать меню. Снизьте общую калорийность . Рассчитайте дневную норму для Вашего возраста и физической активности. После этого вычтите из неё ещё 10-15%. Этого будет достаточно для быстрого сжигания жира.

В меню должно быть много белков. Такой рацион поможет Вам сохранить и увеличить мышечную массу. Чем она будет больше, тем ещё быстрее пойдёт похудение. Причина проста — мышцы расходуют много энергии. А она, в свою очередь, выделяется за счёт жира.

Сладкое следует есть в небольших количествах до 17 ч. Вечером лучше ужинать белками и сложными углеводами. Это может быть отварная или запечённая куриная грудка с овощами. Введите в меню рыбу, бобы, фасоль, сою. Молочные продукты стоит выбирать не очень жирные. Также стоит выпивать около 1, 5 — 2 л. чистой воды за сутки. Она ускоряет процесс обмена веществ, выводит шлаки из организма, помогает быстрее сжигать жир и дарит чувство насыщения.

Во многом результаты бега для похудения зависят от частоты тренировок. 1-ое время нужно делать перерывы. Ваш организм ещё не привык к нагрузкам. Поэтому можно бегать через день. Таким образом мышцы будут лучше восстанавливаться. Также стоит увеличивать длительность пробежек. Без этого прогресса не будет.

Преимущество бега заключается в том, что организм худеет комплексно. При этом под жировой прослойкой начинает формироваться рельеф мышц. Когда Вы сожжёте её, окружающие увидят натренированное тело. Это гораздо лучше, чем худеть на диете. От неё у Вас мышцы не вырастут. К тому же, к немаловажным результатам можно отнести и повышение выносливости. Благодаря бегу Вы укрепить сердечную мышцу. Уйдут головные боли, рассеянность, депрессивное состояние.

  • Чем полезен бег?
  • Как начать бегать?
  • Сколько калорий сжигается при беге?
  • Как принимать для похудения Л карнитин жидкий и в капсулах?

Бег не только помогает быстро снизить вес. Он делает наш организм более выносливым. Для того чтобы избавится от лишних килограммов стоит бегать не менее 40 мин. Если Вы принимаете L-карнитин, то продолжительность можно уменьшить. Самых быстрых результатов можно достигнуть, если сочетать тренировки с правильным питанием. При наличии в меню белков и сложных углеводов, достаточного количества воды и регулярном беге за неделю уходит около 2 кг.

Читайте также:  Какие мышцы работают на гребном тренажере

Добавьте к бегу скакалку

Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вкупе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Это отдельная тема, описанная нами в статье Как похудеть с помощью скакалки, очень рекомендуем ознакомиться — специалисты установили, что использование скакалки увеличиает расход калорий как минимум на треть, плюс дает очень активную нагрузку как раз на те группы мышц, которые мы хотим видеть более стройными и подтянутыми.

Для — женский журнал Ольга Спасская © Все права защищены

Что еще можно почитать на сайте по темам Бег и Похудение

Как похудеть в домашних условиях. Не можете сидеть на диетах? И не надо! Существуют десятки способов быстро похудеть без ограничений в пище и тяжелых физических нагрузок. Вам помогут ванны, массажи, маски, ароматерапия и даже фен-шуй. Советуем всем…

Упражнения против целлюлита. Если вас беспокоит проблема целлюлита, мы рекомендуем вам совместить занятия бегом с упражнениями, которые помогут справиться с апельсиновой коркой. Вы можете делать их в качестве разминки перед бегом, тем самым получая…

Упражнения для похудения. Чем разнообразнее будут ваши занятия спортом, тем эффективнее вы будете худеть. Поэтому самым правильным решением будет дополнить бег специальными упражнениями для похудения, которые вы сможете делать даже в домашних условиях.

Отзывы и комментарии (5) Комментировать Подписаться на комментарии

Эля

Если это статья для начинающих, то советы правильные. А чтобы вес уходил, нужна нагрузка, как будто бежишь в гору, надо дорожку поднимать под большим углом, чем обычно.

Лучана

Если хотите увеличить эффективность бега, бегайте не по дорогам ровным, а где-нибудь в парке, по тропинкам, где пересеченная местность, с разными скоростями. Еще хорошо бегать нестандартно, например, боком, приставными шагами, или высоко поднимая ноги, или вообще спиной. Калорий при таком беге гораздо больше тратится, и похудения пойдет быстрее.

Vlad

Буду бегать, на диетах сидеть не хочу

Таня

Да какая разница, как бегать, лишь бы процесс пошел. Беги как можете, не можете, переходите на шаг. Какая еще сильнопересеченная местность, если у меня 20 кг. больше нормы, я там в овраге и останусь…

Ксения

Очень хорошая методика, бежим быстро примерно 30 метров сбавляем бег «на почти шаг» и так несколько раз. Помню был такой бег в секции весила 39 кг при росте примерно 156 см . Забросила, малоподвижный образ жизни и 50 кг набрала. Начала бегать также сбросила 10 кг.

Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть :

  • На 1 килограмм — необходимо 19 часов бега;
  • Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
  • Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
  • Двадцать килограмм — 350 часов.

Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.

Бег не для всех полезен

Запомните то, что занятия бегом имеют ряд ограничений.

Бегать противопоказано людям, имеющим:

  • множество заболеваний сердечно сосудистой системы (хроническая коронарная недостаточность, гипертония пороки, сердца);
  • любые болезни, находящиеся в острой стадии течения, а также обострения хронических заболеваний;
  • любые процессы воспалительного характера;
  • язвенную болезнь 12-перстной кишки и желудка;
  • нарушения работы эндокринной системы;
  • заболевания позвоночника, взаимосвязанные с деформациями позвонков (остеохондроз и остеопороз);
  • перенесенные в недавнем времени травмы, хирургические вторжения;
  • сильную близорукость;
  • варикоз;
  • бронхиальную астму;
  • плоскостопие.

Занимайтесь бегом с удовольствием, чтобы он приносил вам пользу! И тогда вы навсегда позабудете о своих лишних килограммах и получите стройную фигуру!

Противопоказания

Бег с ускорением оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосуды, суставы, мышцы. Поэтому неподготовленным людям, только что решившим заняться спортом, не рекомендуется переходить к таким тренировкам. Начинать заниматься интервальным бегом разрешается минимум через полгода регулярных занятий. Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.

Нельзя начинать бегать, если лишний вес больше 7 кг. Лучше снизить до этой отметки. Как правило, именно последние 5 кг уходят сложнее всего. К противопоказаниям относятся заболевания сердца и сосудов системы, проблемы с суставами и ОДА, повышенное давление, остеохондроз, артроз и плоскостопие.

Как для тренировки правильно выбрать время

В будние дни, когда вы посещаете спортзал, для пробежки по коврику дома будет достаточно 20 минут или получаса. Комплекс допускается выполнять в моменты, отведенные для утренней гимнастики. В другие дни, без силовых тренировок, рекомендуется выполнять бег на одном и том же месте интервально (бегать, чередуя темпы и стили).

Численность сожженных калорий при таком подходе прямо пропорциональна правильности выполнения данного комплекса упражнений:

  1. Начинается тренировка, как правило, с простых движений в виде ходьбы, что, по сути, является разминкой.
  2. Следующий этап – чередование. Он заключается в поочередной смене темпов движений. Сначала – минута движений спокойным шагом, затем – две минуты быстрого бега, в конце – минута восстановительных беговых упражнений и т.д.
  3. При желании, последние, восстанавливающие упражнения, можно заменить занятиями с хулахупом или диском здоровья.

Важно: Бег на одном и том же месте сжигает калории. Для ощущения реального эффекта важно затрачивать не менее 180 минут в неделю для беговых упражнений на одном и том же месте.

Когда бегать — утром или вечером

Как мы уже говорили ранее, самый полезный бег – это бег утром. Но если вы не имеете возможности бегать в ранние часы, то вполне можете заменить его на бег в вечернее время.

Важно! Тренировка должна проходить не позже чем за полтора-два часа до отхода ко сну. Это необходимо чтобы не возникло проблем с засыпанием. Также будет прекрасно, если вы сможете отдохнуть перед бегом, хотя бы 30 минут.

Когда вы начнете тренироваться, и особенно если тренировки будут происходить четко по расписанию, вы сможете заметить, что ваш организм очень быстро привыкает к такому расписанию. Уже неоднократно было замечено, что если человек бегает утром регулярно, то у вставание по утрам превращается не в пытку, а в нечто очень легкое и долгожданное. Если ваши тренировки происходят утром, то уже в 5-6 утра ваш организм ещё до пробуждения будет чувствовать прилив сил. Этим и объясняется отсутствие проблем с пробуждением у регулярно бегающих людей. В частности учащается дыхание человека, происходит увеличение ЧСС и даже наблюдается рост артериального давления.

Однако всех этих плюсов вы сможете добиться, только если будете соблюдать строгий режим. Пробежки должны происходить в одно время. Только тогда вы достигнете правильного функционирования биоритмов вашего организма.

Самым худшим для вашего бега будет резкая смена занятий, времени пробежек, а также их непостоянство. Опять же хочется повториться: главное регулярность. Если вы будете ломать свой режим, когда вам вздумается, то все тренировки пойдут в никуда, и вы просто потеряете время.

Вывод о беге для похудения

Бег уже многие десятки лет дает людям множество приятных моментов. Во время бега человека практически не посещают дурные мысли. Пробежки по парку, или в лесу среди деревьев будут прекрасным средством для релакса. Известны случаи, когда во время пробежек люди находили решения для вопросов, которые долгое время оставались неразрешенными. Однако это статья о беге для похудения, поэтому ещё раз повторимся: бег всегда был, есть и будет одним из самых лучших средств для сброса лишнего веса, как для женщин, так и для мужчин. Бегайте, не ленитесь, сохраняйте режим. Правильно питайтесь (всю необходимую информацию вы сможете найти в разделах нашего сайта). Бегайте правильно, так чтобы исчезал вес, но оставалось здоровье. Подарите красоту себе и своему телу. Бегайте, потому что бег – это жизнь. Удачных вам тренировок.

Программа для тех, кто желает похудеть с помощью бега

Первый месяц – подготовительный: задача – подготовить сердце, дыхательную систему и мышцы к предстоящим нагрузкам. Время проведения тренировки не более 15 минут. Указанное время условное, организм каждого индивидуален, кому — то понадобиться меньше времени, кому — то больше.

Читайте также:  Как кататься на роликах: самые главные правила

Отдохните пару дней, и увеличьте время тренировки до 25 минут, разнообразив ее бегом:

  • с постепенным ускорением (так что бы хватило сил до конца тренировки) – 8 минут;
  • в одном темпе, в течение пятнадцати минут;
  • трусцой – три минуты.

Если по окончанию тренировочного процесса, у вас не было неприятных ощущений, одышки, после занятия вы быстро восстановились – можно переходить на следующий этап.

Если же ощущался дискомфорт, то не следует увеличивать нагрузки, можно увеличить только время занятий.

Второй и третий месяц – адаптационный. Следует заниматься 3 раза в неделю, и 1-2 дня отдыхать. Начинать с разминки, потом 8 минут упражнений, что бы разогреть мышцы, 15 минут интенсивно, и 3 минуты отдыха. В этом периоде добавляются циклические беговые упражнения, такие как ускорения и бег со сменой ритма.

Третий и четвертый месяц – цель работы – сжигание жира. На данном этапе продолжительность тренировочного процесса увеличивается от сорока до пятидесяти минут. Благодаря чему и начинается похудение, лишние сантиметры начинают уходить после 40 минут интенсивных занятий.

После того как вы добились того что время занятий составляет 40-50 минут, а периодичность 3 раза в неделю, с продолжительностью 3-5 месяцев, следует оценить результат. Если удалось сбросить пару килограмм, и фигура стала подтянутой и приобрела нужные формы, можно работать в том же направлении, не переусердствуя. Если нагрузки даются легко, то продолжать заниматься в том же направлении, увеличивая только время (до часа), три раза в неделю, либо переходить на скоростной бег.

Несмотря на то, что интенсивные тренировки начинаются примерно с третьего месяца занятий, организм работает с самого первого дня и уже сжигает лишние калории. Но не стоит забывать, что для достижения оптимального результата нужно отказаться от жирной и сладкой пищи.

Результаты после месяца тренировок на беговой дорожке

Вам хотелось бы вернуться на работу через 28-30 дней отпуска «преображённым»? Через месяц день рождения (а быть может, и юбилей) и вы хотите сделать себе подарок, увидев его в зеркале? Вам нужно что-то доказать близкому человеку или даже выиграть спор?

Помогают ли беговые дорожки достичь намеченной цели? Ответ: да. В 100 случаях из 100, но только если

не ждать сногсшибательных результатов в первые же дни или даже недели следовать намеченной программе тренировок сочетать правильный тренинг с правильной диетой.

«Я бегал на беговой дорожке по три часа в день и набрал вес!» — возможна ли такая ситуация в теории или всё это «происки врагов производителей и реализаторов спортивных агрегатов»?

Ну, конечно, возможна. Можно бегать каждый день полумарафон (около 21 км), но при этом набирать вес, наедаясь жирной свининой или говядиной до отвала.

Вам потребуется сила воли. Голод, как известно, не тетка. И после тренировок аппетит становится зверским, как никогда. Но беговая дорожка помогает достичь желаемого результата, только если научиться его укрощать, отказавшись

от жирной, сладкой и калорийной пищи (прощайте, булочки, шесть порций мороженого в день и хот-доги) любой еды на ночь (вкушаем пищу не менее чем за 3 часа до сна) и, крайне желательно, от употребления сахара.

Многим «страшно решиться на этот подвиг». Но знайте:

от добровольного самоограничения в пище можно получать не меньше удовольствия, чем от её поглощения.

Какие результаты после беговой дорожки можно ждать через месяц? Усердствуя на тренажёре и питаясь правильно, вы можете «свернуть горы» и, по примеру звёзд отечественного кино и Голливуда, сбросить за 1 месяц 12 килограмм!

Однако такие жертвы «хороши» только в том случае, если вы подписали контракт на пару миллионов. Хотя бы рублей. Резкая потеря веса нежелательна. Это скажет любой врач. А вот «плавно» уходящие 1-2 килограмма в неделю (минус 6-7 в месяц) — это вполне безопасная и разумная утрата, которая не выбьет вас из колеи.

Мы искренне желаем вам здоровья и благополучия, и приглашаем сделать выбор подходящего спортивного агрегата на !