Бег или ходьба для похудения: что выбрать

Здорово, если в вашей жизни появился спорт! Начать не поздно никогда, если состояние здоровья позволяет бегать, делать самые разные упражнения и чувствовать эту приятную работу мышц. Спорт помогает держать себя в форме, помогает сбросить лишнее, заряжает энергией и является доказанной профилактикой депрессий. Осталось только определиться, к какой именно физической активности вас тянет.

Как бег и ходьба влияют на организм

Бег – это интенсивный вид аэробной нагрузки, который задействует икроножные, ягодичные мышцы, а также бедра. Такая тренировка позволяет сбросить лишний вес, подтянуть тело и поддерживать его в тонусе. Бег нормализует кровообращение, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшает дыхание.

Однако, такая тренировка создает повышенную нагрузку на суставы, сердце и позвоночник. Бег с высокой интенсивностью противопоказан людям с большой массой тела. Такие занятия могут негативно отразиться на работе сердца и дыхательной системы.

Как бег и ходьба влияют на организм

Ходьба представляет собой более легкую нагрузку, во время которой задействуются в основном икроножные мышцы. Она подходит для людей с недостаточной физической подготовкой, в период восстановления после травм или если имеются противопоказания к высокоинтенсивным тренировкам.

Такого рода занятия подходят для людей с большим количеством лишнего веса, поскольку не вызывают повышенную нагрузку на ССС и опорно-двигательный аппарат. Ходьба более полезна для людей, страдающих высоким или низким кровяным давлением, астмой или глаукомой, а также при наличии сколиоза или болезней суставов.

Польза быстрой ходьбы

Быстрая ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время ходьбы улучшается кровоснабжение органов и тканей, в первую очередь – сердечной мышцы, укрепляются стенки кровеносных сосудов, что служит профилактикой инфарктов и инсультов.

Огромное влияние оказывает быстрая ходьба на опорно-двигательный аппарат. Человеческий позвоночник, изначально не предназначенный для вертикального перемещения, положительно реагирует на ходьбу, благодаря которой укрепляются мышцы, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Ходьба укрепляет суставы, в первую очень, ног, улучшается их кровоснабжение, предотвращается преждевременное разрушение.

Ходьба отлично развивает легкие, их объем увеличивается, и организм получает энергию кислорода в полном объеме. Ходьба ускоряет все обменные процессы: учащается пульс, увеличивается газообмен в легких, усиливается кровообращение и снабжение органов кровью. Улучшается энергетический обмен, и через пот выводятся продукты распада, шлаки и токсины. Все это приводит к улучшению самочувствия. Кроме того, во время быстрой ходьбы происходит массаж активных точек на стопе, которые являются проекциями внутренних органов.

Положительно быстрая ходьба влияет на пищеварение, улучшается перистальтика кишечника и работа желчного пузыря. Любители быстрой ходьбы практически никогда не страдают от запоров.

Быстрая ходьба положительно влияет и на внутреннее состояние, помогает бороться с бессонницей, дарит чувство умиротворения. И, как любой вид физической активности, помогает выработке эндорфинов – гормона радости.

Сравнительный анализ

Бег и ходьба относятся к одному виду кардиотренировок. Различаются они интенсивностью и степенью нагрузки. При этом в них задействованы практически одни и те же виды мышц. При занятиях обоими видами спорта происходит выделение эндорфинов. А, значит, они успешно борются со стрессом и делают человека счастливее.

Также происходит укрепление всего организма. При таких физических нагрузках все клетки и ткани насыщаются кислородом, улучшается работа сердечной мышцы, укрепляется иммунитет. 

Сравнительный анализ

Теперь разберем плюсы и минусы ходьбы и бега.

Ходьба:

  • 5-10 мин. — улучшает творческое мышление;
  • 15 мин. — снижает уровень сахара в крови;
  • 30-40 мин. — способствует снижению веса (в зависимости от скорости), нормализует сон, снижает риск болезней сердца, поэтому рекомендована пожилым людям;
  • 60-90 мин. — снижает уровень депрессии, так как начинает происходить выделение эндорфинов, что способствует активному сжиганию жира.

Ходьба улучшает память и практически не имеет противопоказаний. Не требует специального снаряжения. Ее можно рекомендовать всем возрастным категориям.

Сравнительный анализ

За 1 час ходьбы можно сжечь более 200 ккал. Рекомендуется начинать с коротких прогулок 15-10 мин, а лишь потом увеличивать расстояния и длительность.

Интересно: Ходьба – эффективный метод похудения

Плюсы бега:

  1. Бег повышает выносливость.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Закаляет организм и укрепляет иммунитет.
  4. Разгоняет кровь, снижает уровень плохого холестерина.
  5. Улучшает работу ЖКТ, пищеварение.
  6. Способствует снижению веса.
  7. Регулярный бег нормализует работу всех внутренних органов.
  8. Улучшает качество сна.
  9. Укрепляет кости.
Сравнительный анализ

А теперь минусы:

  1. Нужна специальная обувь и одежда.
  2. Частые травмы сухожилий.
  3. Слишком большие и резкие нагрузки вредны для сердца.
  4. Бег вреден для суставов при весе более 100 кг.
  5. Бег противопоказан людям с рядом заболеваний.

Интересно: Как начать бегать с нуля для похудения

За 1 час бега при средней интенсивности сжигается до 400 ккал. Но учтите, что сжигание начинается только после получаса тренировки. Для похудения рекомендуется использовать бег трусцой. Начинать лучше вообще с быстрого шага.

Сравнительный анализ

Итак, мы пришли к тому, что бег эффективнее, но только если вы сможете заниматься более 40 минут. Иначе эффект минимален. Если уровень вашей подготовки слабый и имеются противопоказания, то лучше заняться ходьбой. Результат от нее плавный, но стабильный, а польза неоспорима. Позже можно перейти на быструю ходьбу и ускорить жиросжигание.

Читайте также:  Кто такой арбитр в футболе
  • Голосовать

    Если вы решили бегать, то начните с ходьбы, а потом переходите на тренировку: медленный бег-быстрый, бег-быстрая ходьба. Эта схема наиболее эффективна для похудения. Не пренебрегайте трусцой, потому что именно неинтенсивный бег самый результативный. Будьте готовы к тому, что нужно держать однообразный темп весь период тренировки.

    В обоих случаях следует обзавестись удобной обувью, которая распределяет нагрузку на стопу равномерно.

    Сравнительный анализ

    И еще. Не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться с врачом и выяснить, нет ли у вас противопоказаний!

    Напишите в комментариях: А вы что выбираете, бег или ходьбу для похудения?

  • Выгодные стороны беговой тренировки

    На вопрос, что эффективнее, бег или скакалка, ответ будет такой – все-таки бег. При всех серьезных плюсах прыжков нельзя сказать, что они могут заменить полноценную беговую тренировку. Во время бега работает и горизонталь, и вертикаль, активно задействованы фактически все группы мышц.

    Отличия бега и прыжков со скакалкой:

    • Динамический показатель. Прыжки – это колебательные вертикальные движения на месте. Бег же дает динамические ощущения. Когда вы пробегаете значительное расстояние, появляется приятное чувство хорошо проделанной работы
    • Настроение. Можно убежать от стрессов! И это не голословное утверждение. Если вокруг вас накапливается негатив, настроение хуже некуда, спорт отлично справляется с подобным состоянием.
    • Нагрузка. Если вы привыкли к серьезным нагрузкам, или же настроены именно на такой вариант физической активности, то выбирайте бег. Пробегая определенное количество километров за одну тренировку, вы отлично напрягаете не только мышцы ног, но и другие мышечные группы (работает спина, живот, руки). Если будете правильно следить за техникой, обойдется без травм.
    • Разнообразие тренировочного процесса. Не обязательно просто бегать трусцой. Вы можете делать интервальные тренировки, брать длинные дистанции, работать с ускорением и т.д. Если вы бегаете на улице, перед вами все время меняется пейзаж. С прыжками, конечно, так не получится.
    • Свежий воздух. Занятия бегом на улице – это кислородная подпитка, которая очень важна для обмена веществ, для процессов, происходящих на клеточном уровне.
    Выгодные стороны беговой тренировки

    Обязательно читайте: Эффективные упражнения для похудения на стуле

    Не ставьте вопрос так категорично: скакалка вместо бега – не совсем правильное решение. Чем больше вы занимаетесь, тем интереснее попробовать что-то новое. Три пробежки в неделю уже отлично, добавить к одной из пробежек 15-20 минут скакалки, тоже вполне неплохо.

    Наконец, некорректно проводить сравнение «прыжки на скакалке или бег», это разные по типу влияния на ваше тело нагрузки. Скиппинг (так правильно называть прыжки на скакалке) – это силовая, анаэробная нагрузка, а бег – это кардионагрузка, аэробная тренировка.

    Ходьба или бег для похудения

    Как вы считаете, что лучше способствует похудению – бег или ходьба? Вероятно, большинство из вас выберет первое, поскольку хождение пешком представляется многим весьма несерьезным и бестолковым занятием. В то время как бег надежно утвердил позиции в качестве главного “жиросжигателя”.

    И все-таки, не спешите с выводами. Если вы тоже решили пополнить ряды худеющих, то наверняка вас удивит тот факт, что с помощью ходьбы тоже можно сбросить лишний вес.

    Так что же в итоге выбрать — бег или ходьбу? Давайте попробуем разобраться вместе.

    Кому – бег, кому – ходьба

    Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.

    Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.

    Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.

    Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.

    В чем отличия бега и ходьбы?

    Ходьба или бег для похудения

    Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:

    • 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
    • 2. “Фаза полета”, присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
    • 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
    • 4. Если в ваши планы не входит “сушка” мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
    • 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
    • 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
    • 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом – он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.
    Читайте также:  Бодифлекс упражнения для похудения — самый подробный гайд!

    Каков итог?

    Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.

    Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.

    Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!

    В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.

    Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.

    В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности – занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!

    Подготовка снаряжения

    Один из самых важных и частых вопросов — какой велосипед выбрать для похудения, ведь именно от него во многом будет зависеть эффективность тренировок. Действительно, приобретая такого «друга» для избавления от лишнего веса, нужно знать несколько нюансов.

    Велосипед

    1. Не нужно покупать для похудения туристические или горные велосипеды. Пригодится обычная городская (дорожная) модель за весьма демократичную цену.
    2. Рама должна располагаться на 10 см ниже талии для равномерного распределения нагрузки на тело. Материал — сплав хрома и молибдена. Алюминий слишком хрупок, стальную конструкцию будет тяжело переносить с места на место (хотя это будет хорошая подкачка для мышц рук).
    3. Если вы планируется кататься по асфальтированной дороге, выбирайте узкие колёса. Если по дачной, просёлочной, с неровностями и выбоинами — широкие.
    4. Сидение должно быть большим и комфортным. Заранее отрегулируйте его наклон, чтобы вам было удобно.
    5. Спортивная посадка позволит сжечь максимальное количество калорий: руль должен находиться низко, на одном уровне с сиденьем. Так сопротивление ветра уменьшается, повышается комфортность при быстрой езде, нагружаются ягодицы и пресс.
    6. Нога, поставленная на нижнюю педаль, должна быть выпрямленной — это исключит чрезмерную нагрузку на икры и голеностоп.
    7. Количество скоростей на велосипеде для похудения не имеет значения.
    8. Лучше покупать модель с дисковыми гидравлическими тормозами: они надёжнее классических механических.
    9. Приобретайте велосипед зимой, когда на них действует сезонная скидка.
    10. Присмотритесь к таким моделям, как Gary Fisher, Author, Rock Machine, GT, Kona.

    Аксессуары

    1. Держатель для бутылочки с водой.
    2. Багажник.
    3. Насос.
    4. Велосипедная сумочка.
    5. Велокомпьютер — электронный прибор, который будет извещать вас о скорости, километраже, потраченных калориях, частоте пульса, «пробеге» велосипеда.

    Цена вопроса. Можно купить велокомпьютер за $900 (Garmin Edge 1000 bundle HR+CAD), а можно — всего за $8 (модель B’TWIN).

    Подготовка снаряжения

    Экипировка

    1. Шлем.
    2. Защита на колени и локти.
    3. Специальные велосипедные шорты с мягкой прокладкой, которая убережёт от натирания и обеспечит нормальный воздухообмен.
    4. Комфортные кроссовки с нескользящей подошвой.
    5. Защитные перчатки.

    Так что езда на велосипеде для похудения потребует определённых затрат, но все они вполне оправдаются желанными цифрами на весах. Помните: от тренировок нужно получать только удовольствие, а для этого вы должны чувствовать себя комфортно. Эти ощущения и обеспечивает качественное, правильно подобранное снаряжение для велозанятий.

    Но прежде чем закупаться в спорттоварах, узнайте, а допустимы ли такие нагрузки для вашего организма?

    Виды велотренировок для похудения

    Если вы только привыкаете к новому снаряду, в первый месяц достаточно совершать регулярные — не реже двух раз в неделю — сорокаминутные велопрогулки со средней скоростью, в комфортном для вас режиме.

    Во время тренировки важно следить за пульсом: жир сжигается при частоте пульса не ниже 65–75% от максимального порога.

    Максимальный порог рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст и минус 30%.

    Для измерения пульса очень удобно пользоваться пульсометром.

    Чтобы процесс похудения не застрял на месте, через месяц катание должно стать более интенсивным: в программу уже можно будет включить интервальные тренировки или короткий спринт.

    Читайте также:  Сноуборд. Описание, исторические факты, правила, виды, экипировка

    Интервальная тренировка

    Такая тренировка заключается в чередовании нагрузок высокой и средней интенсивности. При интервальной нагрузке жира сжигается в 3 раза больше, чем при обычной, поэтому она наиболее эффективна при похудении. Оптимальная продолжительность такого занятия — 30 минут. Интервальной тренировкой можно считать чередование езды по ровной дороге с подъёмом в гору. Езда по ровной поверхности обеспечивает аэробную нагрузку, сжигающую жир, а подъём — силовую, отвечающую за формирование мышц.

    Таблица: пример интервальной велотренировки

    Разминка Интервальное чередование Заминка
    Приседания 1 минута Быстрая езда (30 км/ч) 1 минута Бег трусцой 1 минута
    Поочерёдное вращениево всех суставах 2 минуты Медленная езда (до 10 км/ч) 2 минуты Быстрая ходьба 1 минута
    Растяжка 2 минуты

    Короткий спринт

    Эта тренировка для более продвинутых велосипедистов. Она развивает выносливость. Быструю езду может заменить подъём в гору, нагрузка в этом случае будет аналогичной.

    Таблица: схема тренировки

    Разминка 3 минуты
    С 1 по 10 минуты Езда со средней скоростью (15–20 км/ч)
    С 10 по 12 минуты Быстрая езда (30 км/ч)
    С 12 по 14 минуты Медленная езда (до 10 км/ч)
    С 14 по 19 минуты
    • 30 секунд быстрая езда;
    • 30 секунд отдых — медленная езда
    С 19 по 23 минуты Быстрая езда
    С 26 по 30 минуты
    • 20 секунд быстрая езда;
    • 20 секунд отдых — медленная езда
    С 30 по 35 минуты Езда со средней скоростью
    Заминка 3 минуты

    Жиросжигательная кардиотренировка на велотренажёре

    Плохая погода не повод отказываться от занятий велосипедом, в это время можно заниматься на велотренажёре в спортзале или дома (при наличии). Кардионагрузки особенно эффективны для сжигания жира, они применяются спортсменами при сушке.

    Преимущества занятий на велотренажёре:

    • нет зависимости от погодных условий;
    • не требуется дополнительного оснащения.

    Эксперт по фитнесу Денис Семенихин рекомендует устраивать велосипедные кардионагрузки от 3 до 6 раз в неделю не менее 30 минут. При выборе режима нагрузки нужно ориентироваться на частоту пульса.

    Таблица: пример кардиотренировки для сжигания жира

    Разминка 5–7 минут Частота пульса 70% от максимума
    Первый интервал 2–3 минутыпри режиме«подъёма в гору» Частота пульса 85% от максимума
    Второй интервал 4–5 минут в интенсивномрежиме с повышеннойнагрузкой Частота пульса к последней минуте —90% от максимума

    На протяжении всей тренировки интервалы чередуются.

    Видео: экспертные советы Дениса Семенихина по проведению кардиотренировки на велотренажере

    Длительность тренировки и питание

    Независимо от того, что вы предпочитаете: бегать или ходить, на тренировку стоит закладывать как минимум час. В первые полчаса тренировки сжигается запас гликогена, и лишь затем начинается активный процесс сжигания жира. Есть стоит не меньше чем за полтора-два часа до начала тренировки. Помимо этого следует помнить: если вы хотите похудеть, то стоит воздер­жаться от приёма пищи хотя бы 1,5 часа после пробежки. Иначе организм, вместо того чтобы продолжить сжигать собственные жиры, воспользуется той подкормкой, которую вы ему дали.

    Какой вид спорта лучший? Существует ли он?

    Независимо от того, на какой вид спорта падёт выбор, нельзя забывать о пользе регулярной физической активности. Одно из главных её достоинств заключается в выработке эндорфина. Эндорфины улучшают самочувствие, дают ощущение умиротворённости и оптимизма. Люди, придерживающиеся здорового и активного образа жизни, всегда выглядят бодро и свежо, у них хорошее настроение и самочувствие, крепкий сон. Такие люди обладают большой устойчивостью к разным стрессовым ситуациям, а также к депрессиям.

    Противопоказания

    Лыжные прогулки по своей полезности приравниваются к плаванию и бегу. Кроме того, в зимнее время года — это еще и один из самых доступных видов спорта. Однако, иногда заниматься данной спортивной деятельностью нельзя. Противопоказания к катанию на лыжах следующие:

    • инвалидность;
    • болезни сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
    • проблемы с позвоночником;
    • патологии опорно-двигательного аппарата;
    • ослабленный иммунитет;
    • болезни суставов;
    • недавно перенесенные тяжелые болезни, операции;
    • беременность.

    Если вы лыжник неопытный и спортсменом не являетесь, не стоит гнаться за скоростью и ставить рекорды. В этом случае подойдет для начала неспешная созерцательная прогулка. Скорость со временем можно увеличивать, но постепенно. Особенно важна данная рекомендация для людей пожилых, так как у них вероятны проблемы с сердцем.

    Оптимальная температура для катания на лыжах – от 3 до 10 градусов ниже нуля. Такая температура подходит и детям, и взрослым. В любом случае важно в процессе лыжной прогулки, даже если нет никаких заболеваний, следить за появляющимися симптомами переохлаждения или перегревания. Если организм переохладился, может возникнуть чувство замерзания, неприятное покалывание кожи, а при перегреве ощущение прилива жара, головокружение и т. д. При появлении данных симптомов необходимо либо утепляться, либо избавляться от лишнего слоя одежды. Если дело движется к обморожению, лучше поскорее вернуться домой.

    Итак, вы узнали, какую пользу могут принести нашему организму неспешные лыжные прогулки. Как видите, польза есть, и немаленькая: это замечательный и доступный вариант укрепить здоровье, развить выносливость, силу, дыхательную систему, избавиться от депрессий, тревог, привести в порядок нервы, стать свежее, бодрее, моложе.