Бег на длинные дистанции: правила, выбор экипировки, плюсы

Бег, который раньше был сугубо профессиональным видом спорта, обретает все большую популярность среди любителей. Бегать стало модно. В прошедшем сентябре москвичи доказали свою любовь к этому тренду, пробежав первый городской марафон.

Что такое спринтерский бег

Спринт – это бег или гонка на коротких дистанциях на предельных скоростях. Такой бег называется спринтерским, а бег на длинные дистанции – стайерским или марафонским.

У спринтерского бега ярко выражена силовая направленность и в плане работы тела, и в плане биохимических и физиологических процессов, которые происходят в организме бегуна: во время спринта мобилизуются мышцы всего тела спортсмена, активизируется работа связок, сердечной и дыхательной систем.

Спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 м. Олимпийские дистанции – 100, 200 и 400 метров и эстафеты 4×100 метров и 4×400 метров. Бег на 60 метров включён в программы чемпионатов мира и Европы. На других состязаниях бывают нестандартные дистанции – 30, 50, 150, 300, 500 метров и эстафета 4×200 метров.

50 развивающих упражнений для тренировок дома

Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

Марафонский бег считается одним из самых трудных дисциплин легкой атлетики по бегу. Марафонская дистанция равна 42 километра 195 метров (26 миль 385 ярдов).Соревнования по марафонскому бегу проводят на шоссе, пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Официально виды марафонского бега делятся:

  • Половина марафона «половинка» (21 километров 97 метров)
  • Марафон (42 километра 195 метра)
  • Ультрамарафон – это любая дистанция, которая превышает дистанцию стандартного марафона.
Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

Марафонский бег – не для слабаков. Это очень коварная дистанция. Для участия в марафонском забеге требуется допуск врача кардиолога.

На подготовку отводится от 6 недель. Каждый день атлет преодолевает от 12 километров в тренировочном режиме. Самый сложный участок начинается с 30 – 32 километра. В этот период появляется «углеводная стена». Это состояние, когда разум все понимает, есть чувство силы, чтобы ускориться.

Но ноги перестают функционировать, становятся тяжелыми и тянут вас вниз к земле. Это связано с выгоранием гликогена. Этого можно избежать с помощью без углеводной диеты. Это позволяет поднять запас гликогена в 3 раза. На нее садятся за неделю до старта стартом нужно еще сделать «углеводную загрузку».

Гастрономические предпочтения у всех разные. Лучшие продукты богатые углеводами – это макароны, картофель и фрукты.

Греческая легенда возникновения марафона

Согласно, одной из греческих легенд, марафон получил свое название в честь греческого война-гонца Фидиппида. История началась в 490 году н.э., когда в битве при Марафоне афиняне триумфально победили персов.

Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

В Афины был отправлен гонец, чтобы сообщить радостную весть. Он пробежал без остановки около 35 км от Марафона до Афин. После того, когда гонец сообщил новость, его ноги подкосились и он скончался от не изнеможения. Он стал национальным героем.

Читайте также:  12 лучших горнолыжных курортов России — рейтинг 2020

В Афинах возвели памятник в его честь.

Сегодня, в мире проводится около тысячи марафонов во всем мире. С каждым годом бег становится все популярней. В России, массово начали бегать любители с 2014 года. Соревнования проводят каждые выходные. Почему марафонкая дистанция составляет 42 км 195 метров? На этот вопрос пока никто не может найти ответ.

Место марафонского бега на Олимпийских играх

Олимпийские игры снова возобновили в Афинах в 1896 году, куда был включен марафонский почтальон из Греции Спиридон Луис был первым, который смог преодолеть дистанцию на олимпийских играх за 2 часа 58 минут 50 секунд.

После победы греческого атлета-любителя, марафоном заинтересовались представители из других стран мира. Все хотели побить мировой рекорд, стать лучшим и показать свою выносливость. Вскоре, марафонская дистанция стала доступна для всех и не была каким-то сверх недостижимым испытанием.

Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

Марафон, как бег стал популярен. При достаточном объеме беговых километров и здоровье человека, марафон может преодолеть каждый! На Олимпийских играх, марафонский бег является заключительной дисциплиной. Это подчеркивает статус данной дисциплины.

Некоторые атлеты заканчивают ее за некоторое время до начала закрытия Олимпийских игр. Это связано с тем, что остаются атлеты, которые не смогли достойно подготовится.

Именно первые соревнования были на дистанцию до 40 километров. Это было колоссальное расстояние. Англичане любят бег. Для них марафон является истинным удовольствием. Даже представители королевской фамилии занимаются бегом.

Впервые марафонскую дистанцию 42 км 195 м пробежали на Олимпийских играх в Лондоне, 1908 года. Начальная длина была около 40 км, но ее продлили.

Так как семья монархов наблюдала старт из Виндзорского замка, на финише стадиона «Уайт Сити» была часть семьи монархов. Было решено продлить расстояние. Гонка получилось очень тяжелой из-за жутко жары.

Но королевская семья осталась довольна. В тот день золото взял американский атлет Джон Джозеф Хейз.

Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

История на этом не заканчивается, так как дистанцию, которую пробежали атлеты в Лондоне, официально не была признана для проведения Олимпийских игр. Организаторы не могли определиться с эталоном расстояния вплоть до 1924 года.

На Олимпиаде в Стокгольме в 1912 году, дистанция составляла 40 км 200 метров. Это почти на 2 км меньше стандарта. Только через восемь лет, дистанция приблизилась к современному стандарту 42 км 750 метров. Это было в Антверпене.

Это не могло долго продолжаться, нужна была единая длина, где бы не проводились марафонские забеги. Международный Олимпийский комитет приняли эталонную дистанцию марафона, которую провели в Лондоне, 1908 году. Почему именно эти цифры и чем они руководствовались, история умалчивает.

С 1924 года, марафоны бегаю по дистанции 42 км 195 метров. Непростая история марафонского бега, которую нужно знать!

Марафонский бег: Рекорды

Официальный мировой рекорд в марафонском беге был установлен Деннисом Киметто. В 2014 году он принял участие в Берлинском марафоне.

Марафонский бег: дистанция, история и рекорды

Существует неофициальный мировой рекорд, который 6 марта 2017 года пробежал кениец Элиуд Кипчоге за 2 часа 00 минут 25 секунды

Читайте также:  Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Бег на длинные дистанции

Ваш следующий шаг — создать недельный план бега на блинные дистанции. Пробежки следует делать один раз каждые 7–10 дней, увеличивая дистанцию на 1-2 километра каждую неделю. Каждые 3 недели уменьшайте бег на несколько километров, чтобы не перегружать тело и избежать травм. Например, вы можете пробежать 20 километров за одни выходные, 21 в следующие, затем 22, а затем еще 20, прежде чем перейти к 25 км в пятые выходные. Выполнение этих пробежек в более медленном темпе, чем обычно, укрепляет уверенность, позволяет вашему телу приспосабливаться к более длинным дистанциям и учит сжигать жир в качестве топлива.

Бег на длинные дистанции

Прыжки на одной ноге

Упражнение тренирует мышцы кора и развивает чувство равновесия. Но главное — оно учит ягодичные мышцы, а также мышцы бедра и голени эффективнее амортизировать удар при приземлении во время бега.

Для выполнения упражнения понадобится медбол весом 3–4 кг. Поднимите его надо головой, оторвите от пола правую ногу и выпрыгните влево. Приземлившись, наклонитесь влево как можно сильнее, после чего, не выпрямляясь, прыжком вернитесь в исходную точку. Выпрямитесь и повторите 10 раз. Затем смените ногу и сторону и сделайте еще 10 повторов. Это один подход. Желательно сделать три подхода с минимальными перерывами.

В какое время лучше бегать

Нет определенного лучшего времени для всех, выбор времени тренировок индивидуален. Организм должен пробудиться, у большинства людей тренировки в утреннее время вызывают большие трудности, так как организм еще не отошел ото сна. Принято считать самыми эффективными – тренировки в дневное и вечернее время, особенно направленные на интервальный, спринтерский, челночный бег. В качестве оздоровительной тренировки в утреннее время, для заряда бодрости и улучшения здоровья, подойдет бег трусцой.

Психология

Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты — Михай Чиксентмихайи, Филип Латтер и Кристин Вейнкауфф Дурансо

Сайт издательства (русское издание книги)

Книга на Амазоне

Психология

Моя статья «Бег в потоке. Что такое состояние потока»

Бег — прекрасная возможность попасть в состояние потока, когда вы концентрируетесь на решаемой задаче, теряете ощущение течения времени, отключаетесь от окружающей действительности, избавляетесь от негативных переживаний. Состояние потока — это так называемый аутотелический опыт, переживания, которые самоценны для человека без внешней мотивации.

Желание человека испытывать состояние потока снова и снова служит мощной мотивацией для продолжения деятельности и достижения в ней эффективности.

Поток — ключ к счастью, удовольствию от деятельности и к высоким результатом.

Если вы только начинаете заниматься бегом — эта книга поможет вам получать удовольствие от процесса и не терять мотивацию.

Если же вы опытный бегун-любитель, то сможете улучшить свои результаты. Опыт профессиональных спортсменов, описанный в книге, вдохновит вас.

Читайте также:  Витамины для спортсменов подростков плавание

Большие плюсы книги – упражнения и опыт элитных бегунов из первых уст.

Психология

Как сильно ты этого хочешь? Психология превосходства разума над телом — Мэт Фицджеральд

Книга на Амазоне

Сайт издательства (русское издание книги)

Великолепная книга по спортивной психологии, от которой не оторвешься. Построена на историях элитных спортсменов, их ошибках и уроках.

При этом чтение вполне переводится в прикладную плоскость, я взял несколько вещей себе на заметку, а кое-чем уже пользовался. И, что уж скрывать, пару вещей взял и в свою книгу «Заряжен на 100%».

Пример. Алисса Маккейг, профессиональная бегунья, несколько раз проигрывала позиции в протоколе в конце ответственных забегов. Хотя после могла чувствовать себя не выложившейся на 100% и даже не очень уставшей. Однажды она приняла решение сопоставлять текущее физическое страдание на гонке с эмоциональным страданием после неудачных гонок, что помогло ей лучше выступать в критически важные моменты и улучшить результаты.

Интересная цитата из книги. Много раз думал об этом во время и после соревнований — но сформулировать так, как Мэт Фицджеральд, не мог.

is no experience quite like that of driving yourself to the point of wanting to give up and then not giving up. In that moment of «raw reality», as Mark Allen has called it, when something inside you asks, How bad do you want it?, an inner curtain is drawn open, revealing a part of you that is not seen except in moments of crisis. And when your answer is to keep pushing, you come away from the trial with the kind of self-knowledge and self-respect that can’t be bought.

In these enconters with raw reality, athletes find not only reasons to keep pushing but also ways to keep pushing — motivations (why) and coping skills (how) that they can go back to and build on the next time they are tempted to slow down of quit. And both the why and the how are to some degree personal, specific to the individual athlete.

Психология

Ультрамышление. Психология сверхнагрузок – Трэвис Мейси и Джон Хэнк

Сайт издательства

Эту книгу я обнаружил в топе продаж Амазона и, кажется, даже не в разделе «Спорт», а в «Личном развитии». Именно так ее и упаковывали – уроки ультрамарафонца, которые могут пригодиться и в спорте, и в жизни, и в бизнесе.

Но все же она в основном про бег, большинство примеров из спортивной практики, и если вы бегаете ультра или просто интересуетесь ими, книга заслуживает внимания наравне с книгами Скотта Джурека, Рича Ролла, Хэла Кернера и других.

Трэвис Мэйси добивался серьезных результатов, и книга – это свод его правил, помогающих выдерживать очень тяжелые нагрузки во время испытаний на выносливость. Историй – впечатляющих и поучительных – у него в копилке много.