Бег с барьерами. Техника и особенности бега. Тренировки и история

История дисциплины

Первый раз о барьерном беге заговорили ещё в XIX столетии на территории королевства Великобритании. В то время, его интерпретацией были состязания пастухов из Англии соревновавшихся на скорость перепрыгивания через загоны овец.

В качестве барьеров выступали простейшие конструкции, обладающие формой «козла» для распилки дров, которые вкапывались в почву. Немного позже их сменили препятствиями, по форме напоминающие перевёрнутую букву «Т». На дистанции бега на 110 метров с барьерами Форрест Смитсон, олимпийский чемпион 1908 года В 1935 году специалисты разработали «L»-образный барьер с утяжелённым основанием, который мог переворачиваться только в тому случае, если приложить к нему силы свыше 3,6 кг, что гарантировало безопасность атлету во время осуществления прыжков.

История дисциплины

Впервые, как самостоятельная дисциплина, бег с барьерами был отнесён в программу Олимпийских игр в 1896 году. В ней могли участвовать исключительно мужчины. Женщинам удалось представить дисциплину на ОИ только по прошествии 24 лет, в 1920 году.

Знаете ли вы? Основоположником барьерного бега в его современной интерпретации считается атлет из Америки Элвин Крэнцлайн — четырёхкратный олимпийский чемпион, являющийся на сегодняшний день единственным в мире, кто сумел стать чемпионом четыре раза за одни ОИ и в индивидуальных видах.

Как бегать правильно

Бег — это постоянная ударная нагрузка на позвоночник и на суставы ног. Чем интенсивнее и длительнее бег, тем эта нагрузка выше. По сравнению с ходьбой нагрузка может увеличиться в 7 раз. А неправильная техника бега эту нагрузку еще больше увеличивает. Голеностоп, коленные суставы не выдерживают, появляются микротравмы. А со временем начинает развиваться артроз.

Если объяснить совсем простым языком, нормальной работе наших суставов помогает синовиальная жидкость — она "смазывает" трущиеся поверхности, обеспечивает эластичность хрящевой ткани. Если возникает ее нехватка (а с возрастом это происходит) — при активных нагрузках усиливается трение в суставе — это становится причиной воспаления и постепенного разрушения хряща. Суставы воспаляются, травмируются. Ускоряется их износ.

Конечно, вовсе отказаться от нагрузок — это было бы ошибкой. Но начинать тренировки нужно правильно. И лучше всего — с тренером. Специалист оценит физическое состояние, условия, в которых вы будете бегать. Например, бег на местности, на грунте очень отличается от бега по специальной дорожке на стадионе. Тренер поможет подобрать экипировку — правильная обувь очень важна. Беговые кроссовки должны, во-первых, обеспечить качественное сцепление с поверхностью. И, во-вторых, — зафиксировать ногу в определенном положении.

Кроме того, тренер поставит шаг, проще говоря, научит бегать так, чтобы избежать микротравм.

Если вы все же решили начать бегать самостоятельно, главный принцип — нельзя при беге опускать ногу на всю стопу, "бить" ею по дорожке. Важно, чтобы во время бега стопа "приземлялась" на пятку и перекатывалась с пятки на носок. Это снижает ударную нагрузку.

И, конечно, начинать тренироваться нужно с небольшой скоростью и минимальной амплитудой. Позже, когда мышцы и связки окрепнут, интенсивность бега можно будет увеличить.

И еще один совет: пока вы привыкаете бегать по-новому, не отвлекайтесь, не надевайте наушники с музыкой. Пока техника не отработана — нужно контролировать каждый шаг.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег представляет собой вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа бега. Естественно понятия “быстрого” и “медленного” бега являются относительными, и определяются индивидуально исходя из целей и уровня физической подготовки бегуна.

Интервальный бег широко применяется в тренировочных программах стайеров для развития максимального потребления кислорода (МПК). Максимальное потребление кислорода один из основных показателеей аэробной производительности организма в аспекте циклических видов спорта.

Интервальный бег для похудения – один из самых популярных и эффективных инструментов.

Видео интервального бега:

Что лучше интервальный бег или бег трусцой? Интервальный бег и бег трусцой являются разными “инструментами” в руках бегуна-любителя, которые могут помочь достигнуть разный спектр целей. Физиологические процессы, которые сопровождают интервальный бег, способствуют эффективному похудению, расщеплению и сжиганию подкожного жира.

В тоже время, бег трусцой способен стать “первой ступенькой” в подготовке начинающего бегуна перед интервальным бегом. Бег трусцой способствует развитию сердечной мышцы, подготовке основных мышечных групп для дальнейших нагрузок, а также развитию капиллярной системе в мышечных тканях. Иными словами, бег трусцой является адаптационным этапом перед применением более сложных и интенсивных интервальных работ.

Интервальный бег для сжигания жира – это один из основных инструментов при построении программ для похудения.

При применение интервального бега не стоит забывать о беге трусцой как о восстановительном средстве в тренировочном процессе.

Книги

Бегай быстро и без травм

Книга, по сути, посвящена естественному бегу. Гордон Пири, бегун с огромным стажем и достижениями, считал, что бег в любой обуви не может принести вреда при правильной технике (это первое правило бега от Пири) и рьяно выступал за минимализм в обуви, критикуя излишнюю амортизацию.

Из особенностей подхода Пири стоит отметить акцент на важности силовых тренировок для достижения успехов в беге (седьмое правило бега от Пири – «Сила рук должна быть пропорциональна силе ног»). Самое важное второе правило, описывающее собственно технику, процитирую полностью:

Читайте также:  Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Бег — это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела (это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).

При этом, в отличие от Романова, автора позного метода бега, Пири не рекомендует наклонять корпус вперед во время бега.

Для чего книга? Для мотивации, переосмысления подхода к выбору спортивной обуви, для работы над техникой бега.

Естественный бег

Книга от основателя компании Newton Running, бегуна, который сам осмыслил вопросы, связанные с техникой бега и обувью и решил заниматься кроссовками для правильного бега.

Сначала в книге описывается история бега и беговой обуви (от минимализма  до невероятной амортизации (гели, пенки) и опять к минимализму – Newton, Nike Free и т.д.). Затем читателю предлагается сравнить беговой шаг, обычный и спринтерский и ознакомиться с биомеханикой стопы.

Для чего книга: для перехода на естественный бег. Можно пользоваться предложенным планом, можно действовать по своему плану, делая упражнения из книги и пользуясь рекомендациями автора. Кстати, короткий список рекомендаций по переходу на естественный бег лежит в коробке с кроссовками Newton.

Позный метод бега

Николай Романов создал всемирно известный и весьма популярный позный метод бега, который можно назвать модификацией естественного бега. Суть в том, что необходимо работать над «позой бега» — тем моментов, когда бегун приземляется. За счет гравитации при правильном положении корпуса (правильной «позе бега») необходимо менять опору, причем чем чаще это будет происходить (чем больше будет каденс), тем быстрее будет бег.

Метод получил признание, Романов ведет семинары по бегу, работал тренером и консультантом в США и в России.

Романов — не только тренер, но и ученый, и поэтому книгу очень интересно читать: теоретические главы с их метафорами, иллюстрациями и объяснением философии автора захватывают и мотивируют. Иногда кажется, что уже уловил суть и сейчас наденешь кроссовки и будешь парить, а не бежать, и быстрее, чем прежде… Но торопиться, конечно, не стоит. Лучше продолжить чтение и ознакомиться с упражнениями, которые помогут привыкнуть к новой технике.

Для чего: для постановки экономичной и нетравмоопасной техники бега, для мотивации.

Обучение технике барьерного бега

Умения быстро бегать и перепрыгивать барьеры недостаточно для того, чтобы принять участие в соревнованиях по этому виду спорта. Для начала требуется пройти обучение, чтобы понять, что представляет собой бег с препятствиями и как добиться хороших результатов. Обучение состоит из четырех шагов, каждый из которых важен.

Методика барьерного бега может быть не совсем понятна новичкам, если они еще не овладели элементарными основами гладкого бега и не смогли освоить низкий и высокий старт. Бегуны приступают к полноценным тренировкам лишь после овладения этими навыками, так как без них дистанция не будет пройдена верно, а следовательно, об участии в Олимпийских играх можно забыть.

Программа интервальной тренировки

Комплексы программ делятся по времени и по расстоянию. Они отличаются по принципу составления тренировочной программы и каждый выбирает, что ему больше подходит. При подборе комплекса желательно проконсультироваться со специалистами, чтобы скорректировать режим сна и питание.

По времени

Методика с использованием времени подходит для тренирующихся, которые не знают точных расстояний дорожки, по которой побегут — в парке или на набережной. Для занятий потребуются часы либо секундомер. Техника предполагает составление чередования ускорений и отдыха. Для снижения веса специалисты рекомендуют продолжительные пробежки со средней нагрузкой.

При планировании занятия не рекомендуется сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Разминка перед упражнениями и завершающая заминка включает 10-15 минут бега.

По расстоянию

Ориентироваться при планировании программы на длину маршрута можно при пересечении выверенных участков трассы — стадион с заданным метражом, уже знакомые участки в парке. Схема пробежки включает:

  • 1 круг ускорения;
  • 1 круг на отдых;
  • 2 круга ускорения;
  • 1 круг отдых и.т.д.

Можно замерять расстояние и строить программу по метражу — 400 м. ускорение, 800 м. снижение нагрузки, 800 м. ускорение, 400 м. отдыха. Число кругов и длина маршрутов планируйте в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Временной фактор менее ощутим, и поэтому может отразиться на скорости бега, в то время как расстояние, при котором, к примеру, вы можете видеть финишную прямую, является более стимулирующим. Задайте себе конкретную дистанцию и у вас получится пройти ее немного быстрее.

Вспомогательные упражнения

Чтобы улучшить результаты в технике спринта, спортсмены выполняют простые, но эффективные упражнения:

  • Выпрыгивают из приседа.
  • Прыгают из выпада с изменением положения ног.
  • Прыгают на каждой ноге по очереди. Старайтесь прыгать очень высоко, как будто что-то подвешено на самой высокой точке.
  • Спринт с преодолением препятствий определенной высоты. Они расположены в шахматном порядке 60 см. Через них необходимо прыгать таким образом, чтобы не пересекаться, а высота препятствий должна постепенно увеличиваться.
  • Бег с выпрыгиванием. С каждым шагом делаются большие прыжки. Стремитесь увеличить длину и высоту шага.
  • Скакалка.

Чтобы увеличить скорость спринта, тренируйтесь с интервалами. Они включают чередование бега на короткие дистанции: 10-12 шагов на высокой скорости и такое же количество шагов без спешки и так по кругу.

После гонки на дистанции 400-500 метров, отдохните несколько минут, но не дайте мышцам расслабиться.