Бег трусцой – залог стройности, здоровья и долголетия

Бег на 100 метров относится к легкоатлетическим дисциплинам, при которых забеги проводятся на короткие дистанции. Такой бег требует высочайшей координации движений и умения развивать большие скорости за малые промежутки времени. Стометровый бег должен выполняться с соблюдением особой техники, а также требует длительной подготовки.

Что это такое?

На Руси трусцой издавна называли бег лошадей неторопливой рысью. Трусца – это медленный, расслабленный бег, максимально экономящий силы и требующий минимум затрат энергии по сравнению с другими видами беговой нагрузки. Его скорость должна составлять порядка 7-9 км/час. Альтернативное название — джоггинг (от английского «jogging»).

От ходьбы трусца отличается наличием периода отрыва от поверхности обеих ног, так называемой, фазы полета. А от обычного бега джоггинг отличается тем, что фаза полета при нем минимальна – стоит лишь опорной ступне оттолкнуться от земли, как вторая тут же приземляется, сокращая время нахождения тела без опоры до наименьших значений.

Техника бега

Бег, как и ходьба, – естественное для организма состояние. Но новичка на пути поджидает масса проблем, столкнувшись с которыми он может забросить занятия, так и не добившись никаких результатов. Чтобы бег был легким и приносил одно лишь удовольствие, важно разучить правильную технику. Стоит сразу сказать, что она может меняться в зависимости от таких факторов, как уровень подготовки спортсмена, длина дистанции, скорость, анатомические особенности. Несмотря на это, все же существуют базовые технические элементы, которые желательно освоить и в дальнейшем, если потребуется, подкорректировать под себя.

Аспекты, необходимые для выдерживания бегунам, которые стремятся овладеть правильной техникой бега:

  • Направление глаз – это мелочь, но достаточно важная. Если во время бега взгляд будет опущен, вы непроизвольно начнете сутулиться и опускать плечи. Если же, напротив, смотреть вверх, исчезнет наклон и тело примет вертикальное положение. Это приведет к усталости мышц шеи. Поэтому во время пробежки взгляд всегда должен быть направлен вперед.
  • Выражение лица бегущего спортсмена – тоже мелочь, но и ее нужно учитывать. Бегая, старайтесь, чтобы лицо не скорчилось в гримасу. Помимо напряжения мышц шейного отдела она вызывает закрепощение плечевого пояса. Это может негативно повлиять на технику бега, что повлечет за собой преждевременную усталость.
  • Держите плечи во время бега слегка расправленными и расслабленными. Так вам легче будет задать траекторию движения рук и выдерживать осанку ровной.
  • Не менее важно следить за положением локтей – они должны быть согнутыми. Оптимальный угол сгибания локтей – 90 градусов. Если угол в локтевом суставе будет тупым, увеличится инерционность рук, а значит, между руками и ногами возникнет рассогласованность. Опускание рук до тупого угла характерно лишь для разгона спринтера.
  • Также при занятиях бегом должны работать руки. Работа рук эффективнее всего тогда, когда они не разлетаются в стороны, раскачивая за собой тело. Для того чтобы достигнуть этой цели, не нужно чрезмерно сводить лопатки. Так вы создадите большое напряжение в мышцах, которые расположены в верхней части спины. Работать руками следует таким образом, чтобы они слегка заводились к груди, примерно до уровня щек.
  • Во время пробежки необходимо задействовать мышцы туловища. Особенно это касается спортсменов, бегающих на короткие и средние дистанции. Благодаря им в работу вовлекается таз, за счет которого удлиняется шаг. Таз также принимает участие в процессе постановки ноги на опорную поверхность и ее отрыва от земли.
  • Самое сложное движение в беге выполняет нога. На начальном этапе, то есть после отталкивания, голень движется вверх. Нога при этом должна быть согнута в колене. Стоит сразу отметить, что высота подъема голени зависит от скорости: чем она ниже, тем меньше высота захлестывания. После разгона голень «притормаживает», отдавая энергию бедру. Бедро в свою очередь выносится вперед со значительно согнутым коленом. Затем оно вновь отдает энергию голени, которая выполняет разгибающее движение перед постановкой на опору. И так по кругу. Здесь нужно следить за тем, чтобы нога не делала махов как единое целое – ее нужно сгибать перед выносом и разгибать после него. Обратите внимание, что в момент постановки стопы нога ни в коем случае не должна быть неподвижной относительно тела и ждать встречи с опорой. Иначе говоря, беговое колесо не должно прекращать свое вращение ни на секунду.
  • Такой нюанс, как длина шага, тоже необходимо учитывать при беге. Слишком узкого шага недостаточно для того, чтобы привести мышцы в тонус. Неприемлемо использовать и чрезмерно широкий шаг, потому что он повышает риск приземления на прямую ногу, что чревато травмами.
  • Кроме перечисленных аспектов, правильная техника бега включает в себя грамотную постановку стопы на опорную поверхность. Специалистами выделяются 5 основных разновидностей постановки ступней: перекат с пятки на мысок, постановка стопы на среднюю часть, мысок-середина-мысок, без постановки пятки, ножницы. Так как вопрос о том, как ставить стопу во время бега, является одним из самых задаваемых новичками, стоит разобрать его наиболее подробно.
Читайте также:  Верховая езда для начинающих – первые шаги

Техника бега

Техника бега отличается в зависимости от дистанции. В спринте, беге на средние дистанции и марафоне работа и положение рук и ног отличается.

Есть несколько базисных правил основанных на кинематике движения конечностей. Их знание помогает избежать ошибок в технике бега.

Техника бега

Положение головы

Во время бега голова располагается ровно, взгляд направлен вперед. Голова не должна заваливаться ни вперед, ни назад, ни вбок.

При наклоне головы плечи подаются вперед, круглится спина, появляется напряжение в шее. Шаг становится короче. Легкие не наполняются воздухом в полном объеме.

При запрокидывании головы появляется ломота в шее, которая при беге на длинные дистанции приводит к головным болям и судорогам.

Техника бега

Мышцы лица должны быть расслаблены. Напряжение лицевых мышц и гримасы приводят к напряжению мышц шеи и плеч и преждевременной потере сил на длинных дистанциях.

Работа рук

При беге руки согнуты в локтях на 90 градусов. Пальцы собраны в кулак, но не сжаты плотно. Руки двигаются вперед и назад как можно ближе к телу.

Типичные ошибки и их коррекция

Техника бега
  • Локти расставлены в стороны. Увеличивается сопротивление воздуха, тело раскачивается из стороны в сторону. Тратятся усилия на удержание тела в вертикальном положении.

Ошибка исправляется если выпрямить спину, развернуть плечи и подать грудь вперед.

  • Руки пересекают центральную линию тела и уходят к противоположному плечу. На большой замах тратится больше сил, скорость бега падает, тело раскачивается из стороны в сторону.

Представить, что прямо перед грудью вертикально находится прозрачная перегородка. Руки не могут пересечь ее границу. Контролировать это состояние.

Техника бега

Работа ног. Постановка стопы

При беге применяют несколько базисных вариантов постановки стопы. Все они считаются правильными и применяются разными атлетами.

Рассмотрим каждую из них по отдельности.

Перекат с пятки на носок

Техника бега

Перекат является естественным движением. При ходьбе мы ставим ногу сначала на пятку и перемещаем вес тела на носок. Поэтому новички, начиная бегать, двигаются именно так.

Если при беге пятка ставится на землю прямо под центром тяжести тела, то происходит естественная амортизация в коленном и тазобедренном суставе.

Если пятка выносится вперед за линию колена, то колено испытывает удар при каждом шаге.

Ножницы

Техника бега

Во время отталкивания активно включается в работу задняя поверхность бедра. Движение ноги похоже на отталкивание ноги на самокате.

Происходит мощный толчок ногой назад. Тело бегуна при этом не подпрыгивает, а совершает только поступательное движение вперед.

Приземление на среднюю часть стопы

Так приземляются бегуны с большим опытом. При приземлении стопа контактирует с поверхностью средней частью и только затем перекатывается на пятку. При большой скорости с повышенной частотой шагов пятка первой стремиться к касанию поверхности, но в самый последний момент уходит чуть назад, под центр тяжести и стопа приземляется на среднюю часть.

Техника бега

Но стоит замедлить темп, как контакт с землей происходит перекатом с пятки на носок.

Перекат с передней части стопы на среднюю

Стиль бега атлетов высокого уровня. Первый контакт с поверхностью происходит подушечками, которые расположены сразу за пальцами ноги. Затем в контакт приходит средняя часть.

Ноги работают как пружинки. Контакт с землей происходит очень короткое время, а отталкивание сильней. При освоении этого метода следует начинать с небольших расстояний. Могут появиться боли в ахилловом сухожилии и мышцах стопы.

Техника бега

Приземление только на переднюю часть стопы

Применяется только при спринте и челночном беге. Тело сильно наклонено вперед. Приземление на носок и сразу резкое отталкивание. За такое короткое время пятка не успевает коснуться земли.

При беге на разные дистанции техника в основном похожа. Разница заключается в том, как ставится стопа, как сгибаются ноги, какой захлёст голени и угол сгиба в локтях. На постановку правильной техники и закрепления этого навыка, требуется 1 год. Следует провести этот год под руководством опытного тренера. В будущем это убережет от травм и позволит постоянно улучшать результаты.

Техника бега

Какой способ бегать лучше: использовать пятки против передней части стопы?

По сравнению с приземлением на пятку, посадка с использованием передней части стопы во время бега выглядит намного лучше. Наклон вперед поместит центр тяжести вашего тела на переднюю часть ступни, что облегчит работу механизма пружинных ножек.

Читайте также:  Дай лыжню! Как правильно подобрать беговые лыжи

Но вы все равно должны обратить внимание на расстояние. Потому что при беге ваша талия, колени и ступни всегда должны выдерживать вес. Контакт между подошвами ног и поверхностью должен быть очень коротким. Поэтому ваши пальцы не будут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела постоянно, если вы используете пробег более 10 км. Удерживание пятки так, чтобы она не приземлялась вместе с ней, также окажет большое давление на икроножное и ахиллово сухожилие, что может привести к травме.

Итак, как лучше бегать? Все зависит от ситуации и условий, когда вы бежите. Приземляться на пятки или переднюю часть ног не менее рискованно. Тем не менее, почти 75 процентов профессиональных бегунов используют каблуки, чтобы приземлиться во время бега. Бегуны, которые приземляются на передние ноги, просто не заканчивают в первых четырех положениях.

Упражнения для коррекции пронации

Часто между пронацией и супинацией возникает дисбаланс, но исправить такой перекос возможно. Избыточное сваливание стоп внутрь развивается вследствие ослабления ягодиц, стабилизирующих мышц бедер, голеней, лодыжек. Поэтому для исправления проблемы рекомендуется укреплять ноги.

1. Вытягивание стоп

Упражнения для коррекции пронации

Сядьте, выпрямите ноги, а ладони разместите на пол рядом с ягодицами. Вытяните от себя стопы, задержитесь, затем потяните на себя. Пальцами при этом совершайте те же движения. Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

2. Круговые вращения стоп

Сядьте, вытяните ноги. Сведите стопы вместе, затем начните крутить в одну и другую сторону. Двигайтесь медленно, держите максимальную амплитуду. Сделайте 10-15 вращений в одну сторону, затем 10-15 вращений в другую сторону, повторите в два подхода.

Упражнения для коррекции пронации

3. Ходьба на носках

Встаньте ровно, расположите руки на поясе, а стопы расставьте на ширину плеч. Приподнимитесь на носках и походите до ощущения усталости. Можно сделать примерно 15-20 шагов на носках, повторить в 2 подхода.

4. Ходьба на пятках

Упражнения для коррекции пронации

Встаньте ровно, расположите руки на поясе, а стопы расставьте на ширину плеч. Приподнимитесь на пятках и походите до ощущения усталости. Можно сделать примерно 15-20 шагов на носках, повторить в 2 подхода.

5. Подъемы на носки

Примите классическую стойку, а стопы оставьте рядом. Начните отрывать пятки от пола, встаньте на носки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

Упражнения для коррекции пронации

Укреплять потребуется не только стопы, но и ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные мышцы. Постепенно пронация и супинация сравняются, но полностью избавиться от дисбаланса удается не всегда. Потому дополнительно рекомендуется правильно выбрать обувь с учетом типа пронации.

Посмотрите подборки упражнений:

  • Подборка упражнений на ноги для новичков
  • Статическая тренировка для мышц ног
  • Суставная гимнастика для всего тела
Упражнения для коррекции пронации

Чем полезен бег на месте?

Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.

Например:

  • разрыв и растяжение сухожилий;
  • вывих голеностопного сустава;
  • воспаление ахиллово сухожилия;
  • вывих надколенника;
  • сужение межпозвоночного пространства;
  • подошвенного фасциита;
  • переломов мелких костей.
Чем полезен бег на месте?

Бег на месте позволяет:

  • тренировать сердечную мышцу;
  • укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
  • выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
  • стимулировать обменные и метаболические процессы;
  • снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
  • увеличивать объем легких;
  • стабилизировать нервную систему;
  • повысить иммунитет;
  • улучшить настроение;
  • ускорять кровоток и газообмен в тканях;
  • повышать тонус мышечной системы;
  • увеличивать выносливость;
  • активизировать умственную деятельность;
  • предупреждать анемию и тахикардию;
  • избавиться от лишнего веса;
  • улучшать состояние опорно-двигательной системы;
  • повышать упругость кожи.

Условия для соревнований

Трасса, на которой проходит мероприятие, должна быть на открытой местности. Главное условие — отличное покрытие. Наилучшем вариантом будет травяное покрытие. Место для проведения, должно быть просторным, широким, чтобы помещалось все оборудование и зрители. Трассу размечают лентами с двух сторон. Иногда по краям трассы строятся коридоры для журналистов и фотографов. Асфальтовое покрытие составляет не более двадцати процентов от общей длины трассы. На старте и на финише имеется вода и питание для спортсменов. Для беговых соревнований необходимы шорты или штаны для бега, футболка, питьевая бутылка с водой и кроссовки.

Питание. Ваша физическая форма также зависит от того, что вы едите. Обязательно ешьте здоровую пищу. Кушать надо помалу, но часто. Желательно полностью избавиться от употребления фаст-фуда. Он дает калории, которые не дают энергию. Ешьте углеводы. Ешьте много овощей, фруктов, и пейте больше воды. Ознакомьтесь со спортивным питанием. Перед гонкой ешьте мало. Рекомендуется поесть за 2 — 3 часа до гонки и за 1 час до тренировки. Воду надо пить за час до бега. Желаю вам удачных тренировок. И будьте внимательны при этом виде спорта.

Носиться по пересеченной местности – это тебе не постылый маршрут: подъезд-прачечная-детская площадка-подъезд. Тут и коварные корни деревьев, и холмы, и кочки… Впрочем, если подойти к этому испытанию со всей серьезностью – оно принесет подлинное удовольствие.

Говорят, первый забег похож на первую ночь с девушкой: то есть все идет не так хорошо, как ты бы хотел. Однако в этом случае ссылками на усталость и стрессы не отделаешься, может потребоваться скорая медицинская помощь. Так что будь осторожен, в первый раз не выкладывайся, а беги примерно в три четверти от максимально возможной скорости. Привыкай к новым условиям бега и отмечай для себя опасные участки. При переходе с нормальной дороги на целину количество усилий с твоей стороны заметно возрастет, так что поначалу уставать ты будешь больше. Но со временем техника бега улучшится и дело пойдет на лад.

Финишный бросок

На последнем этапе забега скорость спринтера обычно падает на 3-8%. Но близкий финиш — это не повод приостанавливаться намеренно. Наоборот, соберитесь для финального броска. В соревнованиях побеждает тот спортсмен, у которого выше беговая выносливость.

Конец дистанции обычно обозначается ленточкой, которая проходит по линии финиша. Существует два способа финиширования: когда спринтер касается ленточки грудью или плечом. Оба способа дают примерно равные возможности первым дотянуться до финиша. Выбор зависит от предпочтений спортсмена.

Так называемый «бросок грудью» выполняется следующим образом: на последнем этапе гонки резко наклонитесь грудью вперед, отбросив руки назад.

Финишный бросок

Чтобы коснуться финишной ленты плечом, также нужно сделать наклон вперед, одновременно поворачиваясь плечом к ленте.

При обоих способах техника движения одинакова: бегун переносит центр тяжести вперед, при этом верхняя часть тела ускоряется, а нижняя слегка замедляется. После контакта с финишной лентой необходимо резко выбросить маховую ногу вперед. Это поможет избежать падения. «Натыкание» на ногу переносит центр тяжести тела назад, скорость бегуна падает, и он постепенно переходит на ходьбу.

Спринтерам, которые не освоили ни один из этих способов, рекомендуется пробегать финишную прямую на максимальной скорости, не задумываясь о броске на ленточку.

Добавьте упражнения

Перед пробежкой необходима небольшая динамическая разминка в течение пяти-семи минут и пять-десять минут растяжки и статических упражнений.

Разминка может выглядеть следующим образом:

  • Приседания: присев, вдохнуть, вставая, выдохнуть (такое дыхинае — особенность разминки бегунов).
  • Наклоны: вдохнуть, наклониться, выдохнуть.
  • Выпады и махи: выдох также в конечной точке упражнения.
  • Отжимания: на согнутых руках вдох, на прямых — выдох.

СПРАВКА! Нельзя задерживать дыхание, когда мыщцы находятся в напряжении, дефицит кислорода приводит к повышению давления.

Меню бегуна

Во время бега организм энергично сжигает калории, а значит, нужно особенно внимательно следить за тем, когда и что есть. Есть несколько правил, которые подойдут каждому бегуну, независимо от цели тренировок:

  • прием пищи перед бегом прекращается за 1- 1,5 часа. За полчаса до пробежки можно выпить немного воды. И никаких газированных напитков – они под запретом

  • за несколько часов перед бегом перекусите каким-либо углеводосодержащим продуктом (при этом содержание белков и жиров должно быть минимальным). Например, несколько штук вяленого инжира

  • перед пробежкой желательно отказаться от таких продуктов, как: волокнистая пища (зерновые, бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки), всего жареного, сыра и кофе (его употребление при беге может привести к проблемам с желудком).

Собираясь на пробежку, выбирайте «правильные» продукты: фрукты и овощи с низким содержанием клетчатки – например, цуккини, помидоры, оливки, виноград, грейпфрут, макаронные изделия, белый рис.

После пробежки, особенно долгой, необходимо восстановить энергию – нужно употреблять углеводы и белок (соотношение 3 к 1). Подойдут энергетические батончики, рогалик с маслом или коктейль из фруктов и нежирных сливок. Если есть не хочется, выпейте шоколадного молока, которое содержит достаточное количество белка, углеводов и витаминов, чтобы восстановить силы. При беге, длящемся более одного часа, нужно подпитывать организм специальными спортивными напитками, богатые углеводами.

Похожие публикации: 7 упражнений, которые помогут изменить ваше тело Фитнес в домашних условиях: упражнения с собственным весом Борьба с жиром, или что способствует сжиганию калорий 8 упражнений, которые избавят вас от дряблости рук Почему важны упражнения на растяжку Почему стремятся убрать жир, и какие для этого существуют способыНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть