Бег в футболе – как научиться быстро бегать?

В этом обзоре рассмотрим несколько хороших тренировочных планов из литературы – как для новичков, так и для тех, кто бегает на результат.

На чаше весов: спортзал или бег

Что самое важное в спорте? Конечно же, иметь здоровое тело и… тренированное сердце. Потому что от работы сердечной мышцы зависит выносливость и функциональность человеческого организма. Но что же лучше предпочесть для его развития и укрепления: бег или тренировки железом?

В бодибилдинге спортсмены должны обращать особое внимание на работу своего сердца. Чем больше становится масса тела, тем больше крови ему необходимо, и тем объемнее должна становится и сама сердечная мышца.

На чаше весов: спортзал или бег

Для этого необходимо выполнять регулярные кардиотренировки с соблюдением постоянного среднего пульса 110-140 ударов в минуту. Это могут быть:

  • быстрая ходьба;
  • медленный равномерный бег;
  • плавание;
  • занятия боксом;
  • тренировки железом и т.д.

Неважно чем вы занимаетесь, главное – задать умеренный темп и поддерживать пульс 110-140 ударов в минуту на протяжении 15-60 минут. Это значит, что тренируя мышцы тела в спортзале либо бегая на стадионе, вы одновременно развиваете сердечную мышцу, облегчая ее дальнейшую работу.

А вот коленные суставы в это время могут страдать при выборе любого спортивного занятия. Тому виной отсутствие разминки перед тренировкой, неправильная техника упражнения, неподходящая обувь, одежда для фитнеса и даже не та поверхность для бега.

На чаше весов: спортзал или бег

Они создают боль в суставах и делают их уязвимыми к травмам, а впоследствии, приводят к развитию патологии опорно-двигательного аппарата. Поэтому, уделяя внимание сердцу, не забывайте о других частях вашего тела, создавая комфортные и безопасные условия для спорта и поддержания здоровья человека во время занятий.

Как начать бегать правильно новичку: полезных советов

Когда вы только начали беговую практику, то имеете достаточное желание для продолжения тренировок. Но вот, вы получили первое растяжение, и вся мотивация сходит на нет.  Чтобы следовать к своей мечте с минимальными рисками получения травм, придерживайтесь нескольких простых советов.

Как начать бегать правильно новичку: полезных советов
  1. Выбирайте правильную обувь. В современных спортивных магазинах представлен широкий ассортимент подходящей обуви для бега. Тут вам и кроссовки с амортизирующими вставками, и с устойчивой к стиранию резинкой. Проще говоря, на любой вкус и кошелек. Подробнее о том, как правильно подбирать одежду на пробежку, вы можете прочитать в пункте статьи от том, как правильно подобрать одежду для бега новичкам.
  2. Рассчитайте индивидуальную программу тренировок. Это очень важный пункт. Не что так не отобьет тягу к спорту, как боли и судороги в мышцах на следующий день. Если вам кажется, что вы можете пробежать больше, не стоит перегружать себя в первый же день тренировок. Тренеры советуют придерживаться правила 10%. Именно на столько процентов нужно увеличивать нагрузку и интенсивность каждую последующую неделю.
  3. Перед тренировкой, обязательно сделайте разминку. Разомните все мышцы на теле, чтобы избежать не предвиденных растяжений и травм.
  4. В первое время забудьте о скорости. Начинайте программу постепенно. Новичку следует начинать тренировки с быстрой ходьбы или медленной пробежки. Если вы чувствуете, что дыхание сбилось, значит, скорость бега не соответствует уровню подготовки-переходите на шаг.
  5. Найдите единомышленников. Друзья всегда поддержат вас в новом начинании. Тем более, если ваши интересы схожи.
  6. Не забывайте пить воду. Сразу заметим, что вода должна быть чистой и без газа. Соблюдайте питьевой режим правильно. Дневное количество потребляемой жидкости у взрослого человека 1,5-2 л в день. При интенсивном занятии спортом и желании похудеть, диетологи советуют выпивать до 3 л воды в сутки.
  7. Выберите дни для бега. Для достижения видимых результатов отводите пробежкам минимум 3 дня в неделю. Этого достаточно для восстановления организма. Если вы пропустили тренировку по определенным причинам, не пытайтесь нагнать упущенное на следующей пробежке. Просто войдите в привычный план программы.
  8. Питайтесь правильно. И речь здесь идет не о диете. Напротив, от всяческих программ для похудения на время тренировок придется отказаться. Питание должно быть сбалансированным и снабжать организм витаминами и минералами. Отказаться придется от жирной пищи и любимых гамбургеров.
  9. Составьте программу тренировок. В ней вы можете указывать не только дистанцию, но и определенные дни для пробежки и отдыха. Старайтесь придерживаться плана. Составляйте его в соответствии с вашими силами и уровнем физической подготовки. Не требуйте от себя слишком много.
Читайте также:  Изготовление самодельного ружья для подводной охоты

Выход на финиш

В беге на средние и длинные дистанции, спортсмены всегда увеличивают скорость перед финишированием пути.

— Если это средняя дистанция, с расстоянием от 800 м до 1,5 км, то темп ускоряется за 150 — 250 м до финиша. При прохождении длинной дистанции, от 3 до 10 км, скорость бега увеличивается за 400 — 600 м до финиша.

— Финишировать дистанцию нужно в максимально — быстром темпе, задействуя силы, которые были сэкономлены в процессе прохождения основного расстояния.

— Движения рук, частота шагов и наклон туловища должны быть увеличены, пропорционально приближению финиша.

По прохождении всей дистанции, атлету лучше не останавливаться полностью, а постепенно замедлить бег до ходьбы. После окончания бега на среднюю дистанцию, пройти лучше всего расстояние, равное её половине; на длинную — расстояние, равное трети пути. Это позволит снять напряжение в мышцах и дать им спокойно вернуться к нормальной работе. После полной остановки бегуна, обязательно выполнение комплекса упражнений на растяжку, в течении 10-15 минут.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Как научиться быстро бегать?

Для того, чтобы улучшить свою скорость бега и в целом его показатели, выглядеть более свежо по сравнению с остальными, можно придерживаться программы, составленной специалистами. Она рассчитана на 5 недель достаточно интенсивных тренировок, которые позволяют весомо повысить выносливость.

Важный атрибут таких тренировок – пульсометр. Иначе придется следить за своими ощущениями. Свой максимальный пульс устанавливается по формуле: 220 минус свой возраст.

Первая неделя. Два занятия. Кросс с пульсом, составляющим 75 % от максимального, выполняется на протяжении 5 минут. Далее остановка до установления значения пульса 60 % от максимального. Затем следующая пятиминутка. Количество таких повторений должно укладываться в полчаса.

Вторая неделя. Значение пульса – 90 % от максимального. Продолжительность кросса – 3 минуты. Затем следует дождаться снижения пульса до 60 % и повторить кросс. Общая продолжительность тренировки должна составлять 20 минут.

Третья неделя. Пульс – 85 %, продолжительность кросса – одна минута. Отдых также составляет минуту. Таких повторений нужно сделать около 6.

Четвертая неделя. Кросс – 50 метров. Преодолев расстояние, резко развернитесь и бегите в противоположную сторону. На это должно уйти 30 секунд. Отдых – 2,5 минуты. Количество забегов – до 4.

Пятая неделя. Расстояние – 50 м, которое нужно преодолеть на максимальной скорости. После чего отдых 20 секунд и повторение. Количество забегов – до 4.

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье.

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвёртая — планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций — в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).

Основной параметр нагрузки — пульс

Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он допускает повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате являются приоритетом для его снижения. Вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаю, этот момент пояснений не требует.

Читайте также:  Авторалли. Виды и соревнования. Особенности

Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.

Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.

Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции и не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме совершенствования техники бега.

Базовая скорость

Что такое базовая скорость и как ее улучшить?

Базовая скорость — максимально возможная скорость бегуна на короткую дистанцию (до 400 м). Эту скорость можно набрать, но нельзя поддерживать продолжительное время. Определяется произведением частоты на длину шага. Длина ног постоянна, поэтому тренировки фокусируются на эластичности и силе мышц.

Физиологическая основа — волокна в мышцах. Их определенное количество (и соотношение быстро- и медленносокращающихся волокон). Улучшить скорость можно за счет увеличения размера быстросокращающихся волокон. Ориентация человека на спринт или марафон в том числе базируется на количестве быстросокращающихся волокон в мышцах (у спринтеров их больше).

Зачем работать над базовой скоростью?

Скоростные тренировки важны для бегунов на длинные дистанции по нескольким причинам:

1. увеличивается способность тела получать энергию в анаэробном режиме; 2. беговая техника становится более эффективной и экономной; 3. тренируется работа мышц, накопивших молочную кислоту — ваш финишный рывок теперь может быть более продолжительным.

Ваша нервная система также контролируют скорость. Скоростные тренировки отодвигают верхний порог. Некоторые тренеры заставляют спортсменов бегать с горки, искусственно стимулируя увеличение скорости. Осторожно, это не для любителей!

Скорость напрямую зависит от силы ног. Можно выполнять разнообразные упражнения (в т. ч. с утяжелениями), но наиболее естественным и безопасным является бег в горку. Помимо силы, также тренируется сердце и психологическая готовность спортсмена к сложному рельефу трассы.

Тренировка базовой скорости

Бег в горку (силовая) Короткие отрезки вверх-вниз.

Бег маховым шагом На максимально возможной скорости 16 ускорений по 100 м, через 100 м трусцой.

Виды бега

Самые распространённые виды пробежек:

  • Трусцой — это средний темп. Лучший способ оздоровить организм и укрепить иммунитет — бег трусцой. Как правильно бегать вы уже знаете, техника не отличается от любого другого бега. Следите за постановкой стопы при беге, это очень важно!
  • Интервальный — подходит для снижения веса, не рекомендуется начинать с этого вида, поскольку нужна определённая физическая подготовка и натренированное сердце. Это чередование медленного темпа с максимально быстрым. Отличный способ быстро скинуть лишние килограммы.
  • Медленный — подходит для начинающих без физической подготовки и людям с излишней массой тела. Начинайте с 15-минутной пробежки в медленном темпе и ходьбы до восстановления пульса.
Виды бега

При пробежках на длительные дистанции, вы должны быть хорошо физически подготовлены и заниматься не менее года.

Виды бега

Виды бега – это раздел сайта , с помощью которого вы сможете выбрать беговую активность, которая максимально соответствует вашим целям.

Читайте также:  Конькобежный спорт: с какого возраста и какая польза

Вид бега №1. Бег трусцой

Аэробный тип беговой нагрузки, который позволяет:

  • Избавиться от лишнего веса. Низкоинтенсивный бег трусцой является лучшим жиросжигателем среди всех видов беговой нагрузки.
  • Улучшить здоровье. Именно бегу трусцой приписывают все полезные свойства этого упражнения. Бег трусцой улучшает работу гормональной и лимфатической систем, помогает мозгу генерировать правильные мысли. Устали от жизненных проблем – просто побегайте 30-40 минут. Длительная низкоинтенсивная тренировка «выветривает» ненужные мысли из вашей головы.
  • Приобщиться к здоровому образу жизни. Короткие (15-20 минут) ежедневные пробежки в легком темпе являются образцом ЗОЖ. Эти пробежки повышают качество и увеличивают длительность жизни.

Вид бега №2. Спринтерский бег

Анаэробный вид бега, с помощью которого можно:

  • Нарастить мышечную массу. Особенно в нижней части тела. Спринтерский бег повышает уровень тестостерона у мужчин на 20-30%, что косвенно приводит к набору мышц по всему телу.
  • Похудеть. Спринтерский бег положительно влияет на гормональную систему. При использовании спринтов вместе с бегом в легком темпе выделяются гормоны, которые ускоряют жиросжигание в разы.
  • Делать две вещи одновременно. Спринтерский бег – это одновременный набор мышечной массы и жиросжигание.

Вид бега №3. Бег в аэробной пульсовой зоне

Бег в аэробной пульсовой зоне (110-140 ударов в минуту) подходит для:

  • Развития сердечно-сосудистой системы. Оптимальный вид бега для улучшения состояния сердца и сосудов.
  • Жиросжигания. Чуть эффективнее, чем бег трусцой. В зависимости от состояния сердечно-сосудистой системы спортсмена, бег трусцой может равняться бегу в аэробной пульсовой зоне.

Вид бега №4. Интервальный бег

Смесь аэробного и анаэробного бега, с помощью которого можно:

  • Сжечь жир. Интервальный бег – лучший вариант для выработки жиросжигающих гормонов. По интенсивности тренировка выше, чем бег в легком темпе или аэробной зоне. При одинаковой длительности интервальный бег сжигает больше калорий, чем перечисленные выше виды беговой активности.
  • Нарастить мышечную массу. Существенно меньше, чем при спринтерском беге, но в тонус мускулы привести можно.
  • Развить дыхательную систему. Интервальный бег полезен для бойцов или спортсменов, которые являются представителями видов спорта на выносливость.

Вид бега №5. Бег в гору

Один из самых труднодоступных, но наиболее эффективных видов бега, с помощью которого спортсмен сможет:

  • Нарастить мышечную массу. Бег в гору создает большую нагрузку для мышц низа тела. Выработка гормонов позволяет наращивать мускулы верха.
  • Существенно улучшить работу дыхательной системы. Тренировки на равнине после работы в гору кажутся пешей прогулкой. Для любителей хардкора – бег в гору в тренировочной маске. Максимальная из возможных нагрузка на дыхательную систему. Прежде чем использовать маску, побегайте несколько недель по склонам без нее.
  • Сжечь жир. Бег в гору выводит организм на пределы мощностей. Усиленно работает гормональная, лимфатическая, костно-мышечная и все системы органов в теле. Вырабатываются нужные калории, сгорает максимальное количество калорий.

Бег в гору можно имитировать на беговой дорожке с максимальным подъемом.

Вид бега №6. Челночный бег

Челночный бег помогает:

  • Улучшить координацию движений в пространстве;
  • Увеличить взрывную скорость;
  • Дополнить тренировки для похудения или набора мышечной массы. Челночный бег уступает в эффективности спринтерскому, но отказываться от него не нужно.

Вид бега №7. Марафонский бег

Марафонский бег – это:

  • Максимальное развитие выносливости. Спортсменам, для которых выносливость является первоочередной потребностью, стоит использовать программы по подготовке к марафону, и регулярно пробегать 21-42 км.
  • Похудение. Низкоинтенсивный бег на большие дистанции – лучший вариант для похудения. Сомневаетесь – посмотрите на марафонцев.
  • Очищение организма от вредных веществ.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

  • Тем, кто худеет: быстрее бежите, требуется больше энергии, организм расходует много калорий
  • Спортсменам, особенно тем, кто бегает на короткие дистанции

Как увеличить скорость бега?

Это интересно

  • [uaf_vkcount url=’-kreatin-vyibrat-dlya-bega-pravilnyiy-priem-kreatina/’]

    Какой креатин выбрать для бега, правильный прием креатина

Скорость и выносливость — два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

  • Развитию выносливости. Подходят упражнения, перечисленные выше
  • Развитию растяжки. Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
  • Отработке техники. Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
  • Развитию силы. Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Это важно

Как увеличить скорость бега?

Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи. Важно тренироваться регулярно — тогда успех придёт!