Бег в путешествиях: 18 советов по организации тренировок в поездках

Давайте посмотрим правде в лицо: мир вовсе не здоровое место. Мы ведем малоподвижный образ жизни, передвигаемся только с сиденья машины на офисное кресло и обратно и может всего раз или два в месяц предпринимаем длинные пешие прогулки.

Психологические факторы

Говорить о том, чем полезна беговая дорожка, надо начинать с ее влияния на ваше психологическое состояние. Любое движение влияет на настроение: попробуйте прямо сейчас встать, потянуться, пройтись, и вы почувствуете себя лучше, веселее, расслабленнее. Активная регулярная ходьба, в том числе и на дорожке, приводит к более активной выработке гормонов радости. Бег в психологическом смысле вполне способен заменить йогу и медитацию, которые принято считать наиболее эффективными для борьбы с тяжелыми мыслями.

Занятия на дорожке помогают бороться со стрессом. Регулярные пробежки избавят вас от лишнего веса и подарят легкость. К тому же вы станете сильнее, лучше будет работать сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и уже за счет этого вы будете легче справляться с психологическими нагрузками. Чем полезна беговая дорожка – так это тем, что вы можете встать на нее и пробежаться ровно в тот момент, когда почувствуете, что вы слишком загружены психологически и вам нужно переключиться.

Психологические факторы

Если вы привыкли заедать стрессы, вы сразу почувствуете разницу: после получаса активной ходьбы вам не захочется снова тянуться к привычным булкам и тортикам.

Польза бега трусцой для мужчин и женщин. Техника бега трусцой для начинающих

Бег трусцой (шаркающий бег) — бег со скоростью 7-9 км в час. Его также называют «бег здоровья». Основная его задача укрепить сердечно-сосудистую систему. Также бег трусцой помогает при вегето-сосудистой дистонии.

Польза бега трусцой для мужчин и женщин

  • укрепляет иммунную систему,
  • помогает справиться с ВСД — при регулярных занятиях,
  • облегчает состояние при гормональном сбое или перестройке (климакс и т.д.),
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему,
  • ускоряет кровообращение,
  • закаливает,
  • нормализует давление (при больших скачках давления, лучше начинать с ходьбы,
  • постепенно переходя на бег),
  • профилактика диабета,
  • выводит токсины из организма (обязательно питье воды),
  • помогает бороться с лишним весом, целлюлитом,
  • подтягивает кожу, приводит мышцы в тонус,
  • положительное влияние на нервную и эндокринную систему,
  • улучшает сон,
  • борется с депрессией,
  • помогает восстановиться после стрессов,
  • улучшает настроение и работоспособность.

Бег трусцой для похудения

Это отличное средство для похудения, при условии правильного питания, регулярности и длительности тренировок.

Рекомендуется проводить по 3 тренировки в неделю, продолжительность которой должна быть не меньше 40-50 мин, так как в этот период организм перестает вырабатывать нужный уровень гликогена и начинает питаться жирами, обеспечивая себя энергией.

Продолжительность бега 40-50 мин, но не более 1,5 ч в день, так как организм начинает изнашиваться.

Сколько калорий сжигает бег и ходьба

  • Бег трусцой — 400-500 ккал в час.
  • Бег на месте — 400-500 ккал в час.
  • Пешие прогулки — 200 — 250 ккал в час.
  • Бег в гору — 600 — 700 ккал в час.

Здесь указано примерное количество калорий. Конечно все индивидуально и зависит от многих факторов: правильность тренировки, темп, длительность.

Как правильно бегать трусцой. Техника бега

Бег трусцой не похож на спортивный. Он более легкий, похож на топтание на месте. Длина шага примерно 60-80 см при скорости 7-9 км в час, соответственно при изменении скорости, меняется длина шага. Тело следует стараться держать в вертикальном положении.

Нога должна приземляться на землю всей ступней, возможно еще ставить ноги на пятку и плавно перекатывать на носок. Локти прижимайте близко к телу, руки сгибайте и интенсивно двигайте ими вперед. Кисти согните в кулак, при этом расслабив мышцы плечевого пояса.

ВАЖНО!

На первых порах начинать бегать лучше одному. Бегая один, вы подберете для себя оптимальный темп, прислушиваясь к своему организму.

Обратите внимание

Занятия бегом, должны приносить заряд бодрости в течении трудового дня, если заметили, вялость или сонливость — это верный признак того, что стоит уменьшить нагрузку.

Не нужно превращать бег в работу, ежедневную и монотонную, бег должен приносить вам радость.

Вред бега трусцой

Безусловно, необходимо соблюдать технику бега. Часто бегуны жалуются на колени. Дело в том, что при частых занятиях хрящевая ткань теряет упругость и становится более мягкой, появляются болезни стоп, мышечные спазмы, травмы лодыжки.

Читайте также:  Гребной слалом – что это такое, какой бывает слалом?

Избежать этого всего поможет соблюдение некоторых правил:

— обувь должна быть с амортизирующей подошвой,

— нельзя бегать сразу после еды и натощак,

— рацион питания должен быть насыщенным витаминами и минералами,

— обязательно следует 10 минут разогреться перед бегом,

— пейте воду перед, во время и после бега. Достаточно несколько глотков.

Правильная техника бега трусцой (джоггинга)

Ниже представлено видео, которое наглядно демонстрирует технику бега:

Как правильно бегать

Для достижения успеха важно выбрать правильную технику бега, дыхания, удобное место, эффективную мотивацию. Осмысленная цель позволит видеть результаты, наслаждаться ими.

Место

Место для пробежек определяет нагрузку. Начинать лучше со специальных дорожек с особенным покрытием: стадионы, парки. Бег по пересеченной местности (с неровным рельефом) требует больших усилий, лучше тренирует мышцы. Подойдет асфальт.

Разминка

Во время правильной разминки перед тренировкой прорабатывают все группы мышц, суставы, начиная с головы, заканчивая ногами. Делают махи, повороты, наклоны во все стороны, приседания, прыжки. Каждое упражнение по 15 раз. Это заставляет кровь циркулировать по всему телу, настраивает пульс.

Разминаются 15–20 минут.

Как ставить ногу

Стиль бега определяется частью стопы, которая несет основной вес, которой отталкиваются: пятка или носочек. Когда человек ходит – это, как правило, пятка. Далее вес «перекатывается» с пятки на носок.

Во время бега постоянные удары пяткой повреждают позвоночник, суставы, органы. Следует «приземляться» на носочек.

Дыхание

Дышат либо носом, либо ртом – как удобнее. Главное давать организму достаточно кислорода. Одна из техник: вдох – два шага, выдох – два шага.

Высота и длина шага

Слишком длинные или высокие шаги отбирают время, утомляют. Их подстраивают под себя. Критерий – минимальная утомляемость. При подъеме ноги расслаблены, при опускании – напряжены.

Положение корпуса, головы и рук

Шея прямая, плечи опущены, руки постоянно согнуты и при махах находятся по бокам, глаза смотрят перед собой. Скорость передвижения увеличивают небольшим наклоном корпуса вперед.

Есть простое правило: правильный темп бега позволяет вести беседу. Тем, кто только начал бегать, первые 2-3 месяца полезно придерживаться низкого темпа – 1 км за 10 минут (пробегать 2-3 км). Длительные пробежки (5-7 км и больше) происходят  всегда в среднем темпе (1 км за 5-7 минут).

При более быстром беге эффективность тренировки не растет, а тело утомляется намного сильнее.

Как часто

Достаточно бегать 2-3 раза в неделю (или через день).

После тренировки

Позвоночник и суставы «сжимаются» от постоянной тряски, поэтому их растягивают. Полезно повисеть на турнике или потянуться руками вверх, будто к солнцу.

Техника бега трусцой (джоггинг)

Правильная техника бега трусцой – это легкий бег в среднем темпе (1 км за 5-7 минут). Распространенная ошибка новичков – бег в полуприседе. При беге трусцой ноги достаточно прямые, корпус слегка наклонен, руки согнуты, ступни параллельны друг другу.

Важно! Для похудения бегают минимум полчаса (1 км за 5-7 минут). Но переходить к таким нагрузкам разрешается постепенно (2-3 месяца).

Бег для похудения

Сразу следует настроиться на то, что моментального результата не будет. Телу необходимо время, чтобы перестроится на новый режим потребления питательных веществ, и начать расходовать на физические нагрузки ваши жировые запасы. Кроме того, жиры сжигаются не период тренировок, а в течение суток после них. Поэтому не следует после тренировки наедаться «от пуза», считая, что раз уж пробежались и сожгли калорий, можно и подкрепиться. Чтобы истратить калории, необходимы часы нагрузок, а чтобы пополнить их запас – хватит и пяти минут.

Для того чтобы с помощью бега избавиться от лишнего веса отлично подойдут такие виды бега как: трусца и смешанный (интервальный) бег. Начать можно с трусцы. При значительном избытке веса следует быть осторожным с пробежками, поскольку такие нарушения обмена веществ сопровождаются плоскостопием, болезнями суставов и прочими неприятностями, которые могут усугубиться при неосторожных нагрузках при беге.

Если ваш вес значительно превышает нормальные показатели, начинайте с простых прогулок, постепенно наращивая их темп и интенсивность. Как только вы ощутите в мышцах и сердце силу для начала пробежек, начните с небольшого количества минут, проведённых в беге. Исходя из особенностей своего организма, увеличивайте темп и протяжённость ваших забегов.

Бег для похудения

Чем выше интенсивность ваших пробежек, тем больше жиров организм будет расщеплять, в попытках пополнить запасы энергии. Поэтому после адаптационного периода рекомендуется бегать по холмистой местности, которая придаст вашему бегу ещё больше нагрузки.

Кроме того, увеличению темпов сжигания жира способствует длительность ваших пробежек. Лёгкий променад может уничтожить калории от последней пирожёнки, но не добраться до основных запасов жиров. А ведь наша цель – именно «дремучий» и устойчивый жир. Лучше всего для похудения бегать вечером, поскольку ваш организм успевает потратить полученные калории в течение трудового дня, и нагрузки при пробежке будут тратить в качестве «топлива» ненавистные жиры.

Читайте также:  Понятие об утомление и переутомление, средства восстановления

Тренировки

9. Планируйте реалистично. Если ожидается насыщенная поездка, сохранить беговые объемы вряд ли удастся. Выпадение из привычного графика, необходимость учитывать интересы других людей, если вы путешествуете не в одиночку, не всегда подходящие условия, большое количество других планов и активностей – что-то из этого (или все вместе) наверняка подкосит стройный беговой план.

Поэтому путешествие имеет смысл совместить с отдыхом – бегом в расслабленном режиме для исследования новых мест. На короткие поездки обычно планирую восстановительные недели. Жестких планов по километражу и конкретным тренировкам не ставлю, бегаю, сколько и когда получается. Такой формат позволяет не слишком терять форму (отдых и восстановление – не менее важная часть тренировочного процесса, чем сам бег), не напрягаться по поводу невыполненного плана (привет, контрол фрики), не превращать пробежки в обязанность и получать удовольствие.

Босиком по пляжу – чистый беговой кайф

Тренировки

10. Лучше короткая пробежка, чем ее отсутствие. Это простое правило сильно выручает, особенно когда ты привык бегать не меньше десятки и более короткие дистанции не воспринимаешь как нагрузку. Тем не менее, даже 20 минут легкого бега лучше, чем ничего. Организм понимает, что все в порядке, продолжаем шевелиться, пусть и менее интенсивно. К тому же, даже скромной 3-километровой дистанции хватает, чтобы получить привычную дозу эндорфинчиков и приятное бодрое самочувствие.

11. Старайтесь бегать рано утром. В поездках как нигде велик шанс, что вечером побегать не удастся. Насыщенный активностями день, непредвиденные задержки, другие планы – слишком много факторов, которые могут помешать. Если есть хоть какая-то возможность выйти на пробежку утром, не попадайтесь в ловушку «попозже». Приятные бонусы: совершенно другой «утренний» взгляд на места, по которым путешествуете, красивые рассветы и особенная атмосфера.

Еще о плюсах: Как превратиться из совы в жаворонка и начать бегать по утрам

12. Учитывайте время на акклиматизацию. Меняя климат на более жаркий/влажный, не рассчитывайте сразу бегать в привычном темпе. В среднем на акклиматизацию уходит от недели до трех, в зависимости от условий и индивидуальных особенностей. Не стоит планировать на этот период интенсивные тренировки, устраивая организму дополнительный стресс. Достаточно будет легкого бега, а в первые дни – восстановительной трусцы.

Полезное: Как тренироваться в жаркую погоду

Тренировки

Тропики – не самое подходящее место для рекордов, если вы там ненадолго

13. Уменьшая беговые объемы, не забудьте сделать то же с количеством еды. Иначе к концу поездки на весах может обнаружиться неприятный сюрприз. Сама регулярно натыкаюсь на эти грабли: когда аппетит и привычные порции заточены на минимальные 50 км в неделю, то перестроиться удается не сразу, по привычке продолжаешь питаться как обычно.

Отличие бега трусцой от обычного бега

Разница между бегом и бегом трусцой — в интенсивности. Обычный бег сжигает больше килоджоулей, но требует больше усилий от сердца, легких и мышц.

Важно: Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений. Термин «аэробные упражнения» означает любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Места где лучше всего бегать

Итак, у нас есть одежда, обувь, мы знаем как бежать правильно. Теперь нужно решить, где мы будем бегать. Тут вариантов несколько. Это может быть стадион с беговой дорожкой, это может быть лес или парк, либо улицы города. Сам я бегаю по большому парку, практически по лесу. Считаю это самым оптимальным вариантом, так как в лесу просто здорово. Чистый воздух, птички поют, лес приятно шумит, успокаивает. По стадиону бегать удобно, там может быть специальное покрытие, там можно точно узнать, сколько ты пробежал и за какое время. Но бегать по кругу не интересно и скучно. Город самый плохой вариант. В городе загазованность, люди, собаки. Хотя можно при желании подобрать удобный маршрут с минимальной концентрацией людей и машин. Тут каждый выбирает сам. Я рекомендую лес или парк. Если поблизости нет, можно доехать на машине. У меня парк около дома, ездить никуда не надо.

Противопоказания

Казалось бы, такое безобидное занятие, как бег трусцой, должно приносить только пользу организму, однако на практике иногда выясняется, что подобные нагрузки лучше сократить или вообще исключить, так как они наносят вред суставам. Узнайте больше о противопоказании бега. Особенно это утверждение касается бега по пересеченной местности с неровной поверхностью и частыми ее изменениями (парки, посадки или заброшенные аллейки), а также бега по бетону. В процессе быстрого передвижения по ним крайне расслабленная стопа современного человека передает толчки вверх к суставам ног, а затем на позвоночник и органы малого таза, что нередко приводит к появлению травм. Таким образом бег трусцой может вызвать развитие остеохондроза столба позвоночника и, как результат, грыжу межпозвоночного диска. В некоторых случаях с регулярными пробежками связывают и появление деформирующего остеоартроза крупных суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного). Конечно, это не означает, что всем людям нужно отказаться от утреннего бега, но специалисты все же определили группу риска. Важно! При хорошем застолье с употреблением алкогольных напитков или регулярном курении на восстановление всех систем набора энергии понадобится от пары дней до нескольких недель. Проще говоря, имея вредные привычки, начинать бегать ради здорового организма просто бесполезно. В нее входят:

  • люди с наследственной предрасположенностью к артриту, радикулиту или артрозу (если указанные заболевания были диагностированы у ближайших родственников);
  • с врожденной или приобретенной патологией стопы, что отрицательно сказывается на ее рессорной функции (вальгусное искривление, плоскостопие и т. д.);
  • искривлением позвоночного столба (самая частая проблема — сколиоз);
  • наличие травм или операций на позвоночнике в прошлом;
  • профессиональные особенности, отрицательно сказывающиеся на состоянии позвоночника и суставов нижних конечностей («сидячая» работа, вызывающая развитие остеохондроза);
  • избыточный вес;
  • различные патологии суставов нижних конечностей;
  • тяжелые травмы ног в прошлом.
Читайте также:  Горнолыжный слалом: правила и особенности данного вида спорта

Кроме того, получаемые в процессе бега микротолчки отрицательно сказываются на состоянии органов малого таза, поэтому некоторые специалисты не рекомендуют заниматься бегом трусцой пациентам с:

  • синдромом хронической боли в тазе;
  • хроническими гинекологическими заболеваниями;
  • хроническим простатитом;
  • проктитом, сигмоидитом или любыми другими патологиями толстого кишечника.

Тем не менее, далеко не все люди с указанными заболеваниями отказываются от пробежек, а некоторые утверждают, что бег, наоборот, улучшает их самочувствие. В этом случае важно помнить, что в любом деле главное разумный подход, поэтому кому как не вам самим заботиться о собственном здоровье.

Бег Упражнения Спорт и фитнес Кардио тренировка Виды бега

Мужские и женские нормативы

Существует специально созданный документ, в котором указаны все нормативы по бегу, по которым можно получить разряд. Ниже представлен список нормативов для мужчин и женщин на дистанции 50, 60, 100, 200, 300 и 400 метров.

  • Мужские нормативы на короткие дистанции
Дистанция МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
I II III I II III
50 м 6,1 6,3 6,6 7,0 7,4 8,0
60 м 6,70 6,84 7,04 7,34 7,64 8,04 8,44 8,94 9,54
100 м 10,34 10,64 10,94 11,44 12,04 12,94 13,64 14,44 15,44
200 м 20,75 21,34 22,24 23,24 24,44 25,84 28,24 30,74 34,24
300 м 34,74 37,24 40,24 43,24 47,24 53,24 59,24
400 м 46,00 47,35 49,65 52,15 56,15 1:00,15 1:05,15 1:10,15 1:15,15
  • Женские нормативы на короткие дистанции
Дистанция МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
I II III I II III
50 м 6,9 7,3 7,7 8,2 8,6 9,3
60 м 7,30 7,50 7,84 8,24 8,64 9,14 9,64 10,14 10,74
100 м 11,34 11,84 12,54 13,24 14,04 15,04 16,04 17,24 18,24
200 м 22,94 24,14 25,54 27,04 28,74 31,24 33,24 35,24 37,24
300 м 40,0 42,0 45,0 49,0 53,0 57,0 40,0 42,0
400 м 51,20 54,05 57,15 1:01,15 1:05,15 1:10,15 1:16,15 1:22,15 1:28,15

Получить разряд можно показав соответствующий результат на официальных соревнованиях. На основании результата спортсмен получает разрядную книгу, в которой впоследствии будут фиксироваться все полученные разряды. Любой норматив, который выполнен на соревнованиях организованных неофициально, не имеет силы.

— Сходите с дистанции, если есть тревожные симптомы

Для многих бежать длинную дистанцию значит преодолеть себя, показать себе и окружающим, на что они способны. Поэтому они считают важным дойти до конца и оказаться на финише. Однако “идейный” бег может серьезно навредить. На первом месте должно быть здоровье, а не стремление добавить полумарофон или марофон в число своих достижений.

Так что мы призываем прислушиваться к своему организму и прерывать бег в том случае, если нагрузка привела к проявлению тревожных симптомов.