Беговые тренировки с использованием утяжелителей

Все мы знаем, что бег полезен. Однако польза от занятий бегом,  может стать не столь очевидной, если делать это неправильно. Растяжения и вывихи – вот что ждет человека, который не ознакомится с правильной техникой бега.  К счастью, на сегодняшний день, «постичь искусство бега» довольно просто, ведь существует куча рекомендаций,  как сделать пробежку приятной и полезной.

Работа с движением в тазобедренном суставе. Растяжка мышц-сгибателей бедра. Укрепление мышц-разгибателей бедра.

Растяжка мышц сгибателей бедра

В повседневной жизни мы достаточно много времени проводим в сидячем положении, на работе, в машине и т.д. Зачастую такой образ жизни без должного внимания к грамотным тренировкам приводит к тому, что мышцы-сгибатели бедра, а скорее даже фасция, теряют свою эластичность и остается в укороченном состоянии. И это мешает нам выполнять движение в тазобедренном суставе в полном объеме.

Укрепление мышц-разгибателей бедра

По той же причине, из-за частого сидения. Наши мышцы-разгибатели основную часть времени находятся в растянутом состоянии, что приводит к потере тонуса в этих мышцах. 

Польза подтягиваний

Занятия на перекладине положительно отражаются на состоянии организма. Регулярное выполнение упражнений способно принести огромную пользу:

  1. Позвоночник. Формируется правильная, ровная осанка. Особенно важно это для тех, кто привык сутулиться или вынужден находиться в неестественном положении по несколько часов каждый день. Кроме того, подтягивания способствуют расслаблению позвоночника.
  2. Спина. Мышечные ткани накачиваются. Спина становится рельефной, красивой. Внешний вид существенно улучшается.
  3. Руки. На них оказывается максимальная нагрузка. Напряжение испытывают абсолютно все мышцы. Соответственно, силы в них становится гораздо больше.
  4. Пресс. На брюшные мышцы нагрузка сравнительно небольшая, но их все равно можно накачать. Для достижения максимального эффекта рекомендуется поднимать ноги во время виса.
Польза подтягиваний

Подтягивания на турнике позволяют предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза. Благодаря тренировкам стимулируется кровообращение. Все ткани получают должное питание, регенерационные процессы ускоряются. Стремительно восстанавливаются капилляры и сосуды.

Подтягивания на турнике положительно отражаются на состоянии организмаПри подтягиваниях максимальная нагрузка оказывается на руки

Польза подтягиваний

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству…»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Особенности бега с утяжелителями на ногах

Существует две основные особенности бега с утяжелителями – бегать труднее; результат появится быстрее. Независимо от веса утяжелителей, инерция тела увеличивается – труднее останавливаться и больнее падать.

Для кого он подойдёт

Бег с утяжелителями можно разделить на пробежки в оздоровительных и спортивных целях. Чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше нагрузки приходится на все органы. Следовательно, 1,5 кг на ногах соответствуют 8-10 кг на поясе.

В среднем, бегая с утяжелителями, лишние килограммы можно сбросить в 3-5 раза быстрее, то есть, заниматься не 1 год, а 2-4 месяца или бегать не по 1 час, а по 12-15 минут в сутки.

Практически в любом динамичном виде спорта, пробежки с грузами на ногах, в той или иной мере, входят в программу общих тренировок. Для тех, кто время от времени ходит в длительные турпоходы, это неплохая возможность совместить беговые упражнения и упражнения в тренажёрном зале для прокачки всех мышц ног и бедра.

Что даст этот бег?

  1. Ускорит доставку кислорода в кору головного мозга.
  2. Укрепит сердечно-сосудистую систему.
  3. Ускорит сжигание жиров.
  4. Обеспечит равномерную прокачку мышц.
  5. Увеличит выносливость, а это повышение спортивных результатов и избавление от отдышки.
  6. Увеличит толчковый (взрывной момент ног) – польза для тех, кто занимается прыжками в длину и высоту, для тех, кто во время бега, преодолевает препятствия и для велосипедистов, которые стремятся ездить на пониженных передачах.
  7. Привлекательный эстетичный вид ног. Можно покрасоваться на пляже, в бане, солярии и т. П.
Читайте также:  Лыжи Fischer Carbonlite - подробный обзор лыж

Какие мышцы работают?

Именно бег с утяжелителями позволяет прокачать камбаловидную и голеностопные мышцы, а это сделать весьма затруднительно на тренажёрах.

Также работают икроножные мышцы, мышцы переднего и заднего бедра, прямые и косые мышцы нижнего пресса. Утяжелители на ногах дают меньше нагрузки на позвоночник, при этом, прокачиваются столбовидные позвоночные мышцы.

Преимущества

  • кратковременность забегов.
  • комплексное развитие ног бедра и пресса, включая мышцы позвоночных столбов.
  • сжигается од 5 раз больше килокалорий, чем при обычном беге. Полезные вещества, в отличие от обыкновенного бега усваиваются не столько в жировой прослойке, сколько переходят в миофибрилл (белок мышечных волокон).
  • экономия времени на распределении количества подходов и повторений и отдыхом между упражнениями для прокачки мышц ног.

Недостатки

  • Перед тем как начать бегать с утяжелителями, нужно как минимум полгода бегать без них для подготовки мышц к дополнительным нагрузкам.
  • Бег с утяжелениями противопоказан тем, у кого повышенное давление и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Такой бег пагубной влияет на коленные суставы.
  • неправильный подбор утяжелителей может привести к травмам.

Обзор документа

Разработано Наставление по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы.

Его положения распространяются на личный состав структурных подразделений центрального аппарата МЧС России, научно-исследовательских и образовательных учреждений и организаций Министерства.

Также речь идет о сотрудниках региональных центров по делам гражданской обороны, чрезвычайным ситуациям и ликвидации последствий стихийных бедствий, главных управлений МЧС России по субъектам Федерации.

Задачи — развить и совершенствовать физические качества (быстроту, силу, ловкость и др.), воспитать уверенность в своих силах, повысить мастерство в служебно-прикладных видах спорта и т. п.

Физическая подготовка проводится в формах учебных и самостоятельных занятий, утренней зарядки, тренировки в процессе служебной деятельности, спортивно-массовых мероприятий.

Для проведения указанных занятий и сдачи нормативов личный состав в соответствии с его возрастом распределяется на определенные возрастные группы.

На занятия и сдачу контрольных нормативов отводится не менее 100 часов в год.

Вопросы физической подготовки отражаются в соответствующих планах работы названных органов и учреждений.

Для просмотра актуального текста документа и получения полной информации о вступлении в силу, изменениях и порядке применения документа, воспользуйтесь поиском в Интернет-версии системы ГАРАНТ:

Подъем ног в висе (на перекладине)

Это самое мощное и, пожалуй, самое эффективное упражнение для пресса из всех представленных, упражнение номер один. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, со всеми видами нагрузок, кроме того, изменяя угол сгибания таза, можно проработать также и косые мышцы живота.

К сожалению, делают его не многие, в первую очередь из-за слабости хвата, когда не получается долго удерживаться на перекладине – пальцы устают быстрее, чем пресс, и лени, присущей каждому живому человеку.

Однако первая проблема может быть решена использованием кистевых ремней, а вторая – стимулированием себя, например, началом пляжного сезона.

Техника выполнения

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Если до неё не достать, воспользуйтесь маленькой скамьей или подставкой. Самое главное, чтобы вися на выпрямленных ногах и руках, вы не доставали до пола. В том случае если у вас очень слабый хват, используйте специальные лямки.
  2. Ноги и руки полностью выпрямлены. Спина немного согнута в пояснице.
  3. Вдохните.

    Остановите дыхание, немного отведите ноги назад и сильным движением подтяните их как можно выше.

  4. Пытайтесь все время держать ноги прямыми (но не неподвижными в коленях). Если у вас накачанный бицепс бедра, ноги можете чуть согнуть, но при этом укрепить угол в коленях до конца выполнения упражнения.

  5. Поднимайте бедра выше уровня пояса! Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь подержаться в этом положении несколько секунд.
  6. Медленно опустите ноги, остановитесь на несколько мгновений и выполните следующее повторение.
  7. Тем, кому тяжело выполнять упражнение с прямыми (чуть согнутыми) ногами, дозволено согнуть их больше.

    Главное при этом — не менять угол в коленях до конца выполнения подъемов ног в висе !

Советы

  1. Нагрузка на пресс более сильная, если, ноги поднимать очень высоко, то есть чем выше, тем лучше. В начальной стадии движения задействованы в основном только мышцы-сгибатели бедра. Мускулы живота при этом состоят в состоянии изометрического сокращения (не меняют своей длины), и часть нагрузки, отведенной на них, минимальна.

    Они приступают сокращаться по длине и активно присоединяются в работу только тогда, когда вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между торсом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса (и, соответственно, меньше приходиться на сгибатели бедра) и тем больше качается прямая мышца живота.

  2. Основной момент в подъеме ног в висе, позволяющий задействовать мышцы пресса в полную мощность, — подъем таза. Подняв ноги до уровня поясницы, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
  3. Вас не должен волновать легкий «мухлеж» в виде уклонения ног назад перед началом.

    Это преимущественно упрощает начальную часть движения, когда основную нагрузку выполняют неосновные мышцы (сгибатели бедра). Главное — своевременно «включить» мышцы пресса и «поймать» движение.

  4. В этом упражнении в полном объеме включаются в упражнение мышцы-сгибатели бедра. Не беспокойтесь.

    Это совсем не влияет на эффективность упражнения для мышц пресса.

  5.  Использовать вспомогательное отягощение не имеет смысла. Вес обуви плюс вес ног — этой нагрузки хватит.
  6. Если вам трудно удерживать себя в вертикальном положении на турнике, воспользуйтесь лямками.

  7. Остановка дыхания в то время когда вы поднимаете ноги, дает возможность лучше напрячь пресс и сильнее поднять ноги. Выдыхая в этой фазе движения, вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота.
  8. Если у вас хорошо накачанный бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса.

    Решение: немного согните и закрепите ноги в коленях. Естественно, это немного уменьшит нагрузку, но вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.

Применение

Предназначено: Опытным атлетам и профессионалам.

Подъем ног в висе (на перекладине)

Когда: Начальным упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе выполните упражнения на верхний пресс и боковые мышцы живота.

Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений. В зависимости от веса, чем выше вес тем меньше повторений и больше подходов.

Спорт инструктаж: Подъемы ног в висе приходятся самым изматывающим, но вместе с тем на редкость эффективным упражнением для нижней части мышц живота.

Наверное, это самое сильное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Как ни как, вы можете подтянуть и верхние кубики, если у вас получиться поднимать ноги на уровень грудной клетки за счет более мощного поворота таза вверх.

Движение, характерное для сгибания ног в висе, когда выполняется одновременное сгибание позвоночника  и тазобедренного сустава бедра, присуще большинству видов спорта.

К примеру, подъемы ног высоко вверх (удары в карате, удары в футболе по летящему мячу, в гимнастике и акробатике) или разнообразные варианты прыжков с приближением бедер к грудной клетке (бег с препятствиями, сальто и перевороты в гимнастике, прыжки в воду, в высоту и длину).

Видео «Подъем ног в висе»

Чем опасно отсутствие разминки

Чаще всего, отсутствие разминки грозит растяжением связок. Это весьма болезненно, а также на какое-то время придётся воздержаться от физической нагрузки вообще.

Куда более серьёзно и неприятно травмировать сустав. Восстановление займёт много времени, но даже после него, старая травма будет давать о себе знать. При бег страдают суставы ног, а также тазобедренный сустав.

Опасны холодные занятия и для внутренних органов. Они провоцируют головокружение, потерю сознания, скачки давления и дискомфортные ощущения – всем известная боль в боку.

Техника челночного бега

Чтобы получить максимальный положительный эффект от тренировок, необходимо соблюдать правильную технику бега. Ведь не только скорость прохождения дистанции способна влиять на конечный результат, также важно качественно преодолевать препятствия в виде крутых поворотов.

Многие тренеры, для начала, рекомендуют отработать технику бега на низких скоростях, чтобы потом можно было увеличить темп. Таким образом, спортсмен разработает систему для прохождения дистанции, и, в конечном итоге, сэкономит пару драгоценных секунд. Для качественного челночного бега вы должны знать три основных момента:

Техника челночного бега
  • как правильно начать;
  • как грамотно бегать;
  • как быстро закончить.
  1. Старт

Поскольку расстояние составляет менее 100 метров, использование стартовых блоков не является обязательным. Каждый спортсмен самостоятельно определяет позицию на старте, для кого-то удобнее двигаться из низкой стартовой позиции, а для кого-то — из высокой. Кроме того, вы можете выбрать исходную позицию, ориентируясь на пол. Это может быть асфальт, беговая дорожка или газон.

Для начала важно определиться с беговой ногой, из которой будет рассчитана правильная стартовая позиция. Для более точного определения толкающей ноги многие тренеры используют простой метод. В то время, когда спортсмен находится в расслабленном состоянии и ничего не подозревает, они слегка толкают его в спину и смотрят, на какую именно ногу он упадет первым. Таким образом, вы можете легко узнать о толчке ноги спортсмена.

Техника челночного бега

Положение тела в начале должно быть похоже на то, как выглядит профессиональный фигурист. Опорная нога повернута на 30 градусов и стоит на стартовой линии, находясь в наиболее напряженном состоянии, свободная нога расположена на задней части пальца. Спина плоская, нижняя часть спины не напряжена, находится в статичном положении, тело слегка впереди.

Как только прозвучит сигнал запуска, необходимо резко оттолкнуть опорную ногу и по инерции выбросить тело вперед. В этот момент важно поднять толчок всем телом и поднять тело вверх, сохраняя при этом рывок. Для профессионального спортсмена важно качественно отработать стартовую технику, так как от этого будет зависеть скорость всего бега.

  1. Бег по дистанции

Чтобы развить максимальную скорость, необходимо пробежать расстояние на пальцах ног, тем самым сэкономив время, которое затрачивается на толчок всей ногой. Кроме того, правильным решением было бы увеличить количество шагов: чем чаще спортсмен бежит, тем выше его скорость. Для работы над этой функцией вы можете использовать веревку и выполнять прыжки с максимальной частотой.

Техника челночного бега

Овладение техникой бега челнока невозможно без качественного изучения шага остановки. Это необходимо для правильного поворота в конечной точке каждого отрезка расстояния. Чем быстрее и точнее этот шаг, тем резче будет изменено движение, а значит, будет потрачено меньше времени. Командные игры, такие как волейбол, футбол или хоккей, могут быть использованы для выработки правильной техники шага остановки.

  1. Финиш

Для начинающих спортсменов рекомендуется выбирать технику быстрого финиша на максимальной скорости. Более опытные бегуны обычно наносят на финише эффектный бросок с грудными и плечевыми поясами, благодаря которому вы можете пробиться в лидеры на последних метрах дистанции.

Однако этот метод опасен тем, что при неправильном выполнении могут быть получены серьезные травмы. Поэтому, если координация все еще недостаточно развита, следует обратить внимание на первый метод отделки.

Техника челночного бега

 Бег на стопу или техника естественного бега

Начинающие бегуны должны стремиться распределять нагрузку равномерно на всю стопу – это существенно разгрузит суставы.  Правильная техника бега позволяет проверить постановку стоп таким образом: нужно провести прямую линию к беговой поверхности через центр тяжести тела. Пройти эта линия должна через центр стопы. Для сравнения, при ходьбе она проходит через пятку. Еще один момент: при касании земли стопу следует слегка напрячь. Удар средней частью стопы лучше амортизирует, уменьшая тем самым напряжения в голени и сухожилиях.

Если снять беговую обувь и попробовать пробежаться босиком, то вы обнаружите, что бежите именно на среднюю часть стопы. Вот почему технику такого бега называют ещё  естественной!  Сейчас существует  секции естественного бега, где люди  легко и долго бегают босиком.

 Бег на стопу или техника естественного бега

Но все-таки пока это не доступно  начинающим бегунам. Поэтому большинство  все же бегают в обуви, но обувь эта специальная. Такие кроссовки для естественного бега начинают разрабатывать ведущие беговые бренды. Например японская фирма Asics уже представила свои  новые беговые кроссовки GEL-EXCEL33 c технологией «Двойная ось» для естественного бега. Такую технику естественного  бега  представляет известный бегун Леонид Швецов.

 Вывод! Стоит отметить, что все техники хороши и требую индивидуального подхода. А это значит, что выбирать нужно именно ту, которая будет нравиться Вам. Хотя самой оптимальной из всех можно считать что-то среднее  —  приземление с носка  с плавным переходом на среднюю часть стопы. Предлагаем Вам заключительное видео, где о технике бега  рассказывает Василий Парняков.

Подтягивания на одной руке[править | править код]

Подтягивания на одной руке

Выполнение[править | править код]

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Ноги не должны касаться пола. Колени слегка согнуты. Лодыжки скрещены, предотвращая раскачивание. Вторую руку держите в том же положении, которое вы нашли для нее на Восьмом уровне — неполные подтягивания на одной руке. Рабочая рука чуть согнута в локте, в жестком положении. Напрягите мышцы тела — контролируйте его. Осознайте: вы на пике силы. Это исходное положение (рис. 59). Подтягивайтесь, сгибая локоть, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 60). Задержитесь на секунду, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Если сможете.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Подтягивания на одной руке, выполненные с соблюдением техники и правильной глубиной, — самое лучшее упражнение для спины и рук. Оно дарует не только силу, но и объем. Истинных мастеров подтягиваний на одной руке разительно отличают не только прекрасно развитые спинные мышцы — «крылышки», но и мощный бицепс. Плюс ко всему железный хват и мощные предплечья и плечи будут вам наградой. В обычном зале не найдется никого, кто сможет составить вам конкуренцию.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень 1 серия из 1 повторения (обе стороны)
Средний уровень 2 серии из 3 повторений (обе стороны)
Элитный уровень 2 серии из 6 повторений (обе стороны)

Улучшение техники[править | править код]

Подтягивания на одной руке — невероятно жесткая и сложная техника. Даже приложив немало усилий и упрямства, не думайте, что она покорится вам в два счета. Не спешите, тщательно проработайте все девять уровней. На первых порах делайте по одному повторению, затем практикуйте консолидированный тренинг.