IronZen — PowerH. Программа тренировок по Шейко

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

Упражнения Подходы Вес Повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 12241 [эн, мез] 50%60%70%75%75% 54333
2 Приседания 125 50%60%70% 555
3 Жим штанги лежа 124 50% 60% 65% 666
4 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез] 5
Тренировка 2
1 Становая тяга 1224 50% 60% 70% 75% 5543
2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез] 4
3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез] 5
4 Тяга с плинтов 12231 [эн, мез] 50% 60% 70% 80%80% 55433
5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
Тренировка 3
1 Жим штанги лежа 1111222 [эн, мез]111 [эн, мез]1 [эн, мез] 50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 765432 346810
2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез] 10
3 Приседания 12232 [эн, мез] 50%60%70%75%75% 54333
4 Трицепс на блоке 22 [эн, мез] 1010
Тренировка 4
1 Приседания 12241 [эн, мез] 50%60%70%80%80% 54322
2 Жим штанги лежа 11251 [эн, мез] 50%60% 70% 80%80% 54322
3 Отжимание от пола 5 макс
4 Приседания 114 55%65%75% 333
Тренировка 5
1 Тяга до колен 124 50%60%70% 444
2 Жим штанги лежа 125 50%60%70% 554
3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез] 10
4 Становая тяга 11241 [эн, мез] 50%60%70%75%75% 44333
Тренировка 6
1 Приседания 1126 50%60%70%75% 4433
2 Жим штанги лежа 11 222 11 [эн, мез]11 [эн, мез] 50%60%70%75%80%75%70%60%50% 6 54324 5 6 7
3 Разведение рук с гантелями в наклоне 32 [эн, мез] 1010
4 Трицепсы на блоке 32 [эн, мез] 1010
5 Приседания 114 55%65%75% 332
Тренировка 7
1 Приседания 12241 [эн, мез] 50%60%70%80%80% 54333
2 Жим штанги лежа 1125 50% 60% 70% 80% 5433
3 Отжимание от пола 5 макс.
4 Приседания 1141 [эн, мез] 50%60% 70%70% 5555
Тренировка 8
1 Тяга штанги до колен 1124 50% 60% 70% 75% 4444
2 Жим штанги лежа 11 2222 11 [эн, мез]11 [эн, мез]1 50%60%70%75%80%75%70%65%60%55%50% 65432 345 678
3 Жим гантелей лежа 32 [эн, мез] 1010
4 Тяга штанги с плинтов 1231 [эн, мез] 60%70%80%80% 5544
5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
Тренировка 9
1 Жим штанги лежа 11241 [эн, мез] 50% 60% 70%80%80% 54322
2 Приседания 1125 50%60%70%75% 5554
3 Жим штанги лежа 124 50%60%65% 666
Тренировка 10
1 Приседания 112221 [эн, мез] 50%60%70% 80% 85%85% 543322
2 Жим штанги лежа 11241 [эн, мез] 50%60%70%80%80% 54333
4 Отжимание на брусьях 5 8
5 Приседания 11231 [эн, мез] 50% 60%70%80%80% 54322
Тренировка 11
1 Жим штанги лежа 112221 [эн, мез] 50%60%70%80%85%85% 543322
2 Становая тяга 11223 50%60%70%80%85% 44332
3 Жим штанги лежа 114 55%65%75% 554
Тренировка 12
1 Приседания 1126 50%60%70%80% 5433
2 Жим штанги лежа 115 50%60%70% 555
3 Отжимание на брусьях 41 [эн, мез] 88
4 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
Читайте также:  Многозарядный арбалет: описание и характеристика

* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

Скачать дневник тренировок: [109 Kb] (cкачиваний: 17979)

Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

English version — IronZen PowerH

Фаза третья

Фаза третья — 10 недель:

Выход на пик силы Увеличение силы Нивелирование «слабых» мест Улучшение скоростно-силовых качеств Улучшение подвижности суставов и гибкости

Улучшение нервно-мышечной эффективности (увеличение мобилизации моторных единиц)

  • Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
  • Тренировка взрывного резкого движения — например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
  • Электро-мышечная стимуляция
  • Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц(это область мало исследована)
  • Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

Выход на пик силы

Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ (предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) — количество повторений от 1 до 3.

Обувь

Обувь для пауэрлифтинга

Штангетки для пауэрлифтинга

Штангетки — важный элемент экипировки на соревнованиях по троеборью. Это специальная обувь для пауэрлифтинга. Однако правила не ограничивают использование другой обуви, но одно из условий — наличие плоской подошвы.

Обувь

Если вы намерены выступать не один раз, то рекомендуем приобрести штангетки. Их также можно использовать на тренировках.

Кеды и борцовки для пауэрлифтинга

На штангетках высокий каблук, поэтому на тяге их использовать неудобно. Здесь подойдут кеды или борцовки, так как у них плоская подошва. Правила соревнований не ограничивают спортсмена в выборе обуви: вы можете соревноваться в любой.

Читайте также:  Сноуборд. Описание, исторические факты, правила, виды, экипировка

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Существует много споров на тему, какая теория наиболее эффективна при составлении плана тренировок. Вместе с тем многие сходятся во мнении, что, для того, чтобы набрать силу в мышцах и предотвратить перетренированность, оптимальной является периодизация нагрузок. Периодизация представляет собой ступенчатое циклирование интенсивности, направленности и объема тренировок, чтобы достичь пиковых уровней силы, в этом кстати частично и состоит .

Высокие объемы и низкая интенсивность в цикле постепенно сменяется низкими объемами и высокой интенсивностью. Цикл обычно длится несколько недель, длина его выбирается с учётом даты соревнований. Стандартный цикл пауэрлифтинга будет состоять из 3 фаз: гипертрофия, набор силы и тренировка мощности.

Фаза гипертрофии, первая фаза в цикле, чаще всего длится одну-шесть недель. На протяжении этого времени используют подходы, состоящие из 8-10 повторений, интенсивность которых составляет 65-79% максимального достижения за один раз. Данная фаза даёт возможность развивать хорошую метаболическую и мышечную базу для других частей цикла. Продолжительность отдыха между сетами должна держаться в диапазоне 45 секунд – 1,5 минут, обычно в тренажерных залах есть часы, но лучше использовать свои, именно часы, не телефон, т.к. он может отвлекать внимание и подпортить тренировочный процесс. Такие недлинные паузы дают возможность повышать продуцирование первичных анаболических гормонов, среди которых гормон роста, тестостерон, а также инсулиноподобный фактор роста, в то же время выработка кортизола при этом сводится к минимуму.

Читайте также:  Развитие баскетбола в Советском Союзе - реферат по туризму

Вторая фаза – фаза развития силы, чаще всего продолжается 2-8 недель. На протяжении этой фазы используют подходы, состоящие из 5-8 повторов, при этом интенсивность их будет постепенно расти до 80-90% от максимальных разовых достижений. Как следует из названия, эта часть цикла нужна, чтобы увеличить мышечную массу. В этом случае отдых между подходами должен длиться дольше – 5 минут, это позволит обеспечить восстановление мышц в полном объеме.

И последней фазой цикла станет фаза тренировки мощности. Во время этой фазы следует использовать подходы с 1-4 повторами, интенсивность которых постепенно растёт от 90 до 107% от разового достижения на максимуме. Именно во время фазы, когда тренируется мощность, атлет будет достигать для соревнований пикового уровня своей силы. Отдых здесь должен быть ещё более продолжительным – от 5 до 10 минут, мышцы между сетами должны максимально восстановиться.

По окончании всего цикла, и соревнований, если они имели место, лучше всего позволить организму отдых на протяжении 1-2 недель, чтобы тело и психика восстановились от высокоинтенсивной работы с малыми повторениями и стресса от фазы тренировки мощности.