Как обеспечить ребенку физические нагрузки дома

В сложившейся ситуации мировой пандемии и постепенно распространяющегося на всю страну карантина, многих волнует, как заниматься уличным спортом во время коронавируса . В статье мы рассмотрим этот вопрос и постараемся на него ответить.

Общие меры предосторожности

Уличные занятия, как правило, включают в себя пробежки и тренировки на площадках с тренажерами и турниками для воркаута. Так можно ли заниматься спортом на улице во время коронавируса? Ответ: только в областях, где не введен режим жесткой самоизоляции. В противном случае вам может грозить большой штраф.

Общие меры предосторожности

Но и при наличии возможности выйти на улицу для пробежки следует придерживаться ряда правил:

  • выбирайте занятия, не требующие контакта с поверхностями;
  • места для пробежек должны быть малолюдны;
  • не совершайте пробежки вдоль автострад и улиц;
  • если с вами пытаются заговорить, не останавливайтесь и не отвечайте (исключение — только для представителей закона);
  • не выходите на улицу, если вы чувствуете себя плохо, либо появились симптомы ОРВИ;
  • тщательно обрабатывайте руки после соприкосновения с любой поверхностью (вне дома — санитайзером, а по приходу мойте с мылом);
  • допустимы совместные занятия только с людьми, с которыми вы проживаете в одном помещении;
  • воздержитесь от занятий на улице, если вам 60 и более лет.
Общие меры предосторожности

Даже если карантинная обстановка в вашем городе еще не так строга, врачи неутешительны в прогнозах и просят понять, что темпы заражения стремительны и растут с каждым днем. Количество инфицированных в городах увеличивается в геометрической прогрессии, благодаря высокой плотности населения.

Симптомы у многих из них слабо выражены, а кто-то является носителем без явных признаков. Поэтому вам следует принять разумное решение, чтобы защитить себя и близких. Переход на домашние виды тренировок принесет вам не только пользу, но и спокойствие.

Общие меры предосторожности

Интересно: Как сделать антисептик для рук из спирта по рекомендациям ВОЗ

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Читайте также:  Использование средств восстановления в лёгкой атлетике

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

Простые меры предосторожности

Я не гермофоб и не считаю, что спортсмену или какому-либо относительно здоровому человеку нужно помещать себя в герметичный скафандр, чтобы избежать микробов. У вас есть иммунная система, и обычно она неплохо справляется. Однако для иммунной системы спортсменов сезон простуд и гриппа представляет большее испытание, чем для обычного человека. Тренировки подавляют иммунную систему, из-за этого вы становитесь более уязвимыми для инфекции в течение суток после тренировки, и даже до 3х суток после тяжёлой нагрузки. Несколько последовательных коротких (продолжительностью от часа до двух) тренировок также могут обладать схожим воздействием на иммунитет.

Воспользуйтесь следующими рекомендациями в качестве мер предосторожности:

— Мойте руки часто; особенно важно мыть их перед приемом пищи. Регулярное использование воды и мыла творит чудеса.

— Используйте дезинфицирующее средство для рук, если у вас нет возможности помыть их.

— Сделайте прививку от гриппа. Конечно, сначала посоветуйтесь с врачом. Многие спортсмены отказываются от прививки, считая, что у них достаточно сильный иммунитет, чтобы противостоять гриппу. Но помните, что если вы всё-таки заболеете, это выбьет вас из тренировочного режима на пару недель, а сделав прививку, вы защищаете не только себя, но и подверженных заболеваниям людей рядом.

— Проводите как можно меньше времени среди скопления людей, особенно в небольших замкнутых пространствах.

— Старайтесь не трогать свое лицо, особенно рот или нос.

Читайте также:  Что такое буллит в хоккее и когда он назначается

— Избегайте еды или питья из одной посуды с другими, включая посиделки с друзьями, когда все берут из одной посуды чипсы, орешки, конфетки и т.д.

— Больше пейте. Высыхая, слизистые оболочки в носу и во рту теряют свою эффективность в качестве защиты от вирусов и бактерий. Поэтому достаточное потребление жидкости усиливает вашу естественную защиту.

— Спите больше!  Если вы сможете добавить дополнительный час в сутки к своему обычному сну, дополнительное восстановление сделает вас менее восприимчивыми к инфекции.

— Снижайте уровень стресса в повседневной жизни. Любой стресс (от тренировок, жизненных неурядиц, неправильного питания и т.д.)  ослабляет иммунную систему. Поэтому если вы серьезно тренируетесь, постарайтесь снизить стресс в других составляющих своей жизни.

Обзор документа

Установлены меры по предупреждению распространения COVID-19 при организации и проведении физкультурных и спортивных мероприятий. В частности, организатор мероприятия должен:

— обеспечить тестирование на коронавирус участников и персонала мероприятия с получением результатов не ранее 3 календарных дней до его начала;

— обязать участников, зрителей и обслуживающий персонал мероприятия использовать СИЗ, за исключением соревновательного и тренировочного периода (для спортсменов и спортивных судей);

— исключить церемонии открытия и закрытия мероприятия, личное участие спортсменов, тренеров и судей в пресс-конференциях, интервью, встречах со СМИ, иных активностях с массовым пребыванием людей;

— проводить награждение без тактильных контактов с соблюдением социальной дистанции;

— запретить продажу продуктов питания и воды, за исключением произведенных и упакованных в заводских условиях;

— ограничить вход на территорию объекта спорта лиц, не связанных с обеспечением соревновательного и тренировочного процессов.

Проведение мероприятия должно быть одобрено уполномоченным региональным органом на основании решения руководителя субъекта РФ и Главного санитарного врача региона.

Для просмотра актуального текста документа и получения полной информации о вступлении в силу, изменениях и порядке применения документа, воспользуйтесь поиском в Интернет-версии системы ГАРАНТ:

Когда допустимо заниматься

Тренировки после перенесенного Covid-19 представляют опасность для человека. Инфекция сильно влияет на состояние внутренних органов, поэтому после выздоровления, возвращаться к нагрузкам, что были до коронавируса, нельзя. Рекомендуется выполнить следующие рекомендации:

Советуем вам почитать:Дыхательная гимнастика для легких при коронавирусе

  • Пройти электрокардиографию перед активными занятиями. Если наблюдались умеренные симптомы, лихорадка, кашель.
  • Сдать тест несколько раз. При легком или бессимптомном лечении, нужно дождаться окончания двухнедельного срока, после исчезновения симптомов и тщательной оценки состояния сердечно-сосудистой системы.
  • Убедиться в отсутствии риска инфаркта миокарда. Если человек перенес тяжелую форму, был госпитализирован и направлен на лечение сердца. Восстановить тренировки можно будет только после курса ЛФК.
  • Сдать биомаркеры сердца, пройти другие исследования. Это особенно важно всем, кто проходил лечение в условиях стационара и имеет осложнения после перенесенного Covid-19.

Перед началом тренировок рекомендуется пройти все необходимые анализы и аппаратные исследования. Это позволит убедиться в том, что человек готов к предстоящим нагрузкам. Повышать ее следует постепенно, чтобы не допустить осложнений.

Людям старше 60 лет рекомендуется заниматься спортом исключительно в домашних условиях

Прогулка в безлюдной местности

И даже в условиях жесткого карантина оставлять ребенка без свежего воздуха вряд ли стоит. Редакция оставляет за собой право с мнением автора не согласиться.

Если же ты приняла решение выходить с ребенком, запомни простые правила прогулок во время карантина:

  1. Гулять только на свежем воздухе, ни в коем случае не сочетать прогулку с ребенком с походом в супермаркет или аптеку. Для прогулок выбирать пустынные улицы или аллеи парков. Идеальное место – опустевший школьный двор или школьный стадион, где сейчас точно кроме вас с ребенком никого не будет.
  2. Перед выходом на прогулку спокойно (не запугивая), но серьезно напомнить ребенку простые правила гигиены: не касаться поручней и стен в подъезде, подземных переходах, парапетов на улице – вообще, по возможности ничего не касаться.
  3. Во время прогулки не трогать лицо руками (если найдется хоть один ребенок, который смог этому совету следовать в течение всей прогулки, мы бы очень хотели с ним познакомиться!)
  4. Избегать детских площадок, особенно, если там уже есть дети. В принцип, столичные городские власти даже постановление издали, запрещающее пользоваться такими площадками на время карантина – именно для того, чтобы дети не контачили на них и не передавали вирусы.
  5. Не знакомиться ни с кем и не подходить к другим людям ближе, чем на несколько метров. Это особенно трудно выполнить общительному малышу – но объясни ему, что это временная мера – только на период карантина. Скоро все станут снова здоровы, и можно будет смело подходить к другим детям и приглашать их составить компанию в игре. А пока при встрече с кем-то очень симпатичным нужно ограничиться лишь приветственным маханием и улыбкой, можно крикнуть «Привет» – а подходить не нужно.
  6. Придя домой с прогулки, первым делом после того, как будет снята куртка и уличная обувь – тщательно вымыть руки с мылом. Это правило должно быть с ребенком всегда по жизни – вне зависимости от текущих эпидемий и катаклизмов. И для взрослых оно тоже непреложно.