Как правильно дышать при беге: полезные советы

Можно ли дышать ртом при беге, какой способ правильный и почему колет в боку — самые распространенные вопросы среди начинающих бегунов. В этой статье эксперты новостного портала Sport Dnipro рассказывают, как дышать при беге, чтобы добиться максимальных результатов.

Важно ли дыхание?

Во время бега кровеносная и дыхательная системы нашего организма испытывают большую нагрузку. Потребность каждой клеточки тела в кислороде даже при среднем темпе бега возрастает в несколько десятков раз.

Именно для того, чтобы насытить клетки кислородом, обеспечить равномерную доставку его, наладить выведение отработанных газов (в частности, углекислого), и нужно научиться правильно дышать. Таким образом вы сведете к минимуму риск развития гипоксии (кислородного голодания) клеток и тканей, повысите собственную выносливость и быстрее увидите результат своих трудов.

Важно ли дыхание?

Конечно, понятие «правильное дыхание» весьма условно, ведь оно не учитывает индивидуальных особенностей организма, технику бега и прочие важные параметры. Однако специалисты разработали универсальные рекомендации, которые подходят большинству бегунов, остальные же могут корректировать их под свое самочувствие и субъективные ощущения.

Как часто бегать?

На начальном этапе между тренировками должны быть дни отдыха для восстановления. В неделю 3-4 раза будет хорошим вариантом. Со временем, по мере повышения выносливости, пробежки станут ежедневными. Нужно будет лишь контролировать их продолжительность: чередовать длинные тренировочные забеги с более короткими восстановительными.

Интенсивность стоит контролировать с помощью измерения пульса. Он является интегральным показателем нагрузки. «Оздоровительный бег подразумевает низкую и среднюю интенсивность, в этом случае мы работаем в аэробной зоне, и наш организм насыщается кислородом, что позволяет увеличить процент жиров в энергообеспечении мышечной работы и получить максимальный оздоровительный эффект», — объясняет Шишков.

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:Почему не удается сесть на шпагат

Максимальное потребление кислорода (МПК) рекомендуется медиками как численный показатель здоровья. При прочих равных условиях: у кого выше МПК, тот более работоспособен, устойчив к физическим, и психоэмоциональным нагрузкам, быстрее восстанавливается после них.

Бег как средство борьбы с лишним весом: общие правила

Выбрав беговые спортивные тренировки в качестве способа похудения, каждый человек должен ознакомиться с основными правилами такого вида физической активности. Чтобы лишние килограммы начали таять в первый месяц занятий, следует придерживаться:

  • регулярности беговых тренировок;
  • выбора оптимального варианта бега, подходящего для уровня подготовки человека;
  • периодического повышения нагрузок;
  • выбора правильной одежды и обуви для тренировок.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует сопровождать беговые тренировки сбалансированным питанием: отказаться от сладостей, мучного, жирного; отдать предпочтение фруктам, овощам, рыбе и т. д. Важно начать есть меньше соли. Потому что она будет препятствовать выведению лишней воды из организма.

Совет! Если вы новичок в этом деле, то лучше начать заниматься бегом в теплый период (весна, лето, осень). Это позволит еще не адаптированному организму избежать простудных заболеваний. Если же беговые тренировки совершаются зимой на улице, желательно сразу переходить к физической активности, буквально с порога, и продолжать их до попадания в жилье. Это снизит риск переохлаждения.

Бегом, как и любым другим спортом, нужно заниматься регулярно

О пользе бега

Бег отличается не только полезностью и эффективностью, но и относительной простотой своего исполнения, не требующего особых навыков. При этом задействованными оказываются практически все связки, суставы и мышцы тела.

А к органам и тканям поставляется намного больше кислорода, поскольку активизируется кровообращение. При этом сосуды тренируются, а сердце получает дополнительную профилактику различных болезней.

При помощи бега можно почистить организм. Усиленный кровоток очень быстро собирает все ненужное из клеток, после чего выводит это при помощи интенсивно выделяющегося пота. Если не бегать слишком быстро, то можно даже нормализовать липидный обмен и снизить содержание плохого холестерина.

Бегая, можно избавиться от лишних калорий, поэтому худеющим без него никак не обойтись. Кроме того, гормон удовольствия усиленно вырабатывается при такой нагрузке, что способствует снижению стресса. И, конечно, бег на природе подарит массу положительных эмоций и зарядит оптимизмом на весь день.

Если делать упор на психологическую пользу бега, то стоит упомянуть в качестве эффекта развитие целеустремленности и воспитание силы воли, а также усиление внутреннего самоконтроля. Повышается не только самооценка, но и эмоциональная устойчивость.

Топ-принципов эффективной пробежки

  1. В начале пути к здоровому образу жизни не ставить перед собой невыполнимые задачи. Новичку не следует бежать до потемнения в глазах, головокружения и резких болей в боку в первый же день тренировки. Идеальным стартом будет чередование легкого бега с быстрой ходьбой в течение 35-45 минут.
  2. Перед каждым забегом не забывать разогревать тело.
  3. Понять, как правильно бегать. Очень важно освоить технику безопасного бега, также рекомендуется овладеть тремя способами приземления стопы, для того чтобы определить, какой наиболее комфортен, и менять их в зависимости от ситуации.
  4. Регулировать частоту дыхания.
  5. Выбирать разные локации для занятий. Разнообразие будет подогревать интерес к спорту, тогда пробежка надолго войдет в вашу жизнь.

Книги о беге

Человеку, который всерьез решил заняться беговыми тренировками, не лишним будет прочесть книги, написанные бегунами специально для бегунов:

Топ-принципов эффективной пробежки
  1. Кристофер Макдугл «Рожденный бежать». Макдугл размышляет, почему вышедшие из лесов люди не утратили склонности к длительному бегу, и почему у цивилизованных людей такой талант пропал.
  • Гордон Пири «Бегаем быстро и без травм». Книга повествует о том, почему некоторые бегуны не могут достичь успеха. Это происходит из-за недостаточного владения техникой.
  • Артур Лидьярд, Гарт Гилмор «Бег с Лидьярдом». Зачем нужно бегать и как правильно это делать, как замедлить старение организма, каковы принципы правильного питания – обо всем этом рассуждают соавторы.
  • Николай Романов и Джон Робсон «Позный метод бега». Разработана специальная методика, содержащая особые упражнения и ментальную подготовку спортсмена. Спортивные консультанты, разработавшие ее, делятся ею с читателем.
  • Джек Дэниелс «От 800 метров до марафона». Тренер рассказывает о разных принципах тренировок для малых дистанций и длительных марафонов.

В какой обуви лучше бегать?

Существует несколько базовых принципов, исходя из которых, следует выбирать кроссовки для бега. Три основных фактора, это уровень пронации вашей стопы, беговая дорожка, и, собственно техника бега. Допустим, вы бегаете на пятку, следовательно, задняя часть подошвы у кроссовок должна быть толще передней, и амортизаторы должны обязательно находиться в «каблуке». И наоборот, если вы бегаете, ступая на переднюю часть стопы, то подошва нужна более плоская, а амортизация уже нужна спереди. При естественной технике бега, важно чтобы амортизаторы были в средней части подошвы, а задняя и передняя часть подошвы, были приблизительно на одинаковом уровне.

Уровень чрезмерной пронации стопы может компенсировать особая геометрия подошвы и дополнительные вставки (супинаторы). Однако если у вас имеется чрезмерная пронация, то, в первую очередь, консультацию лучше провести с ортопедом, а не с продавцом-консультантом магазина спортивной обуви. Если же речь идёт о супинации (недостаточной пронации), то наличие супинаторов уже, наоборот, может только навредить.

Следует ещё до покупки кроссовок, определится с тем, по какой поверхности вы будете бегать. Если это асфальт, то вам понадобятся кроссовки с усиленной амортизацией и более мягкой подошвой, форма которой предназначена для максимальной площади контакта с поверхностью. Если вы же планируете бегать по пересечённой местности, то правильно будет взять кроссовки с относительно меньшей амортизацией, и более выраженным рисунком протектора на подошве. Глубокий рисунок на подошве, позволит обеспечить максимальное сцепление с поверхностью.

Как видите, в зависимости от различных условий, оптимальная обувь для каждого может быть своя. Но, есть и общие характеристики, на которые следует обращать внимание. Например, хорошая вентиляция, прочность, достаточная эластичность передней части обуви, и возможность надёжной фиксации стопы.

Как дышать во время бега – носом или ртом

Это довольно спорный вопрос, на который до сих пор нет однозначного ответа. Еще в школе нас учили, что вдох нужно делать через нос, а выдыхать воздух обязательно ртом. На самом деле, это очень неудобно, поскольку каждый раз приходится открывать и закрывать рот снова. Если вы бегаете на природе, тренеры и врачи рекомендуют дышать через нос, поскольку только носовые проходы очищают воздух от пыли и мусора, согревают его перед тем, как он попадет в горло.

Читайте также:  10 лучших шлемов для мотоциклов и квадроциклов

Однако большинство бегунов признаются, что они не могут дышать только носом, поскольку узкие и извилистые носовые пути не обеспечивают организм должным количеством кислорода. Поэтому мы непроизвольно начинаем дышать ртом. Если вы только начали бегать, допустимо дышать носом и ртом одновременно. В зимнее время, когда воздух достаточно холодный, нужно защищать горло, иначе вы может простудить легкие или трахею. Для этого нужно либо дышать все время носом, либо воспользоваться таким приемом – приставить язык к верхнему небу, так, как будто при произношении буквы Л.

Опытные тренеры говорят о том, что лучше все-таки приучить себя дышать только носом. Они отмечают, что ощущение нехватки кислорода возникает из-за недостаточной развитости легких или неправильно выбранного ритма дыхания. Нужно приучить себя бегать в таком темпе, при котором вам будет достаточно кислорода, поступающего через нос. Со временем, по мере привыкания можно будет увеличивать скорость движения, но по-прежнему продолжать дышать носом. Безусловно, многие профессиональные спортсмены дышат во время бега ртом, но у них другая цель – пробежать установленный отрезок пути за минимальное время. Если вы бегаете для того, чтобы укрепить здоровье, постарайтесь дышать носом. Это защитить вас от переохлаждения и загрязнения легких.

Как дышать во время бега – носом или ртом

Бег – это прекрасный способ укрепить здоровье, подтянуть свое тело, похудеть. Регулярный бег научит вас множеству полезных качеств. Ребенок, приученный бегать по утрам или вечерам, более дисциплинирован, он учится ставить цели и преодолевать их. Бегайте где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особенного инвентаря. Бегайте и обязательно следите за своим дыханием. И ваш организм непременно скажет вам за это «спасибо».

как правильно бегать зимой на улице

Как бегать правильно

  • Держите шею и голову прямо. Смотреть лучше всего прямо перед собой, расслабив мышцы шеи. Для удобства вы можете выбрать впереди себя какой-то объект на расстоянии 30-40 метров. Это будет именно то положение головы и шеи, которого вам следует придерживаться при беге. Не смотрите под ноги, при этом вам придется излишне напрячь шею и плечи, а также такое положение головы нарушает ваше общее равновесие при беге. Не сжимайте челюсти при беге, это нарушает нормальное кровообращение в шее и голове.
  • Не сутультесь. Следите за своими плечами. Они должны быть отведены назад и расслаблены. Часто при беге мы поднимаем плечи вверх, не стоит этого делать. Такое положение плеч сужает грудную клетку, нарушает полноценное дыхание и в итоге сокращает количество получаемого кислорода.
  • Расслабьте руки. Не напрягайте излишне руки, но и не позволяйте им болтаться (это чревато травмами суставов). Перенапряженные руки автоматически ведут к напряжению плеч и шеи.
  • Держите руки согнутыми под прямым углом. Постарайтесь двигать ими при беге только вперед и назад, но не поперек вашего тела. Правильные движения рук помогают вам продвигать вперед при беге, а остальные лишние движения только тратят вашу энергию даром. Кроме того, движения рук играют большую роль в дыхательных движениях грудной клетки. Даже когда ваше дыхание сбивается или вам трудно поддерживать его стабильный ритм, помогайте себе движением рук — этот прием всегда эффективно работает.
  • Немного наклоняйтесь вперед во время бега. Это не значит, что нужно сгибаться в талии вперед. Также не стоит отклоняться назад при беге. При таких неестественных положениях вы оказываете излишнее давление на бедра и суставы. До сих пор специалисты советовали бегать в строго вертикальной позиции тела, но исследования и статистика спортивных травм доказали, что бег с незначительным смещением веса вперед намного снижает удары в пятки и отдачу их в коленный суставы и поясничный отдел. А еще такое положение тела помогает вам приземляться при беге на середину стопы — самое безопасное положение ноги.
  • Четко фиксируйте бедра при беге. Когда вы бежите, ваши бедра должны быть направлены строго вперед и не отклоняться в разные стороны. Это поможет вам также удерживать таз в правильном положении. В итоге вы избежите усталости и болей в пояснице и бедрах после пробежек.
  • Не поднимайте колени слишком высоко. При каждом шаге опускайте на землю ногу со слегка согнутым коленом. Это существенно повышает амортизацию ударов, которые получают ваши суставы и спина при беге по твердым поверхностям. Излишнее поднятие коленей приводит к еще большим ударам. При беге колени должны больше двигаться вперед, чем вверх. Кстати, большинство беговых дорожек, даже для домашнего использования, изначально имеют амортизирующие свойства. Поэтому их рекомендуют тем людям, кому суставы не позволяют бегать по асфальту.
  • Старайтесь приземляться на середину стопы. При каждом шаге во время бега опускайте ногу на середину стопы — это самый безопасный способ бега для спортсменов-любителей. Всегда приземляйте ноги на уровне бедра, не выходя за его пределы. Избегайте приземлений на пятки или пальцы ног.
  • Не топайте. Стремитесь к небольшим легким шагам при беге. Хорошая пробежка — это легкая и бесшумная пробежка. При любом вашем весе ваши шаги не должны быть тяжелыми, шумными. Правильно подобранная спортивная обувь и пружинящая подошва помогут вам ступать легко при беге.
  • Дышите глубоко и ритмично. Как бы вы не дышали, через нос или через рот, ваше дыхание должно быть глубоким и размеренным. Избегайте «заглатывания» больших порций воздуха и поверхностного неглубокого дыхания. Стремитесь к такому соотношению: один вдох на два шага и один выдох также на два шага. Если глубина вашего дыхания позволяет, вы можете делать более продолжительные вдохи и выдохи.
  • Не разговаривайте при беге. Любая речь или даже несколько слов это всегда неравномерное дыхание. Произношение слов требует от мышц грудной клетки и горла совсем другой работы, нежели глубокое ритмичное дыхание при беге. Разговоры при беге, да и при любой другой физической нагрузке всегда нарушают правильное дыхание, делают его разорванным во времени и поверхностным. Кроме того, нарушается сердечный ритм. Не говоря уже о том, что эмоции, вызванные разговорами, влияют и на артериальное давление, и на гормональный состав крови, нарушая правильный ритм тренировки.
Читайте также:  Бег с барьерами. Техника и особенности бега. Тренировки и история

«От дивана к пяти километрам»

О чем пишут авторы книг о дыхании при беге

Дэнни Дрейер, автор книги «Революционный метод бега без усилий и травм»

Дэнни рекомендует развивать дыхание нижней частью легких и животом.

При забеге необходимо придерживаться удобного ритма бега. Например, три шага на выход, два — на вдох. Желательно, чтобы время выдоха было больше, чем время вдоха.

Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро»

Отличная тренировка такого дыхания — лечь на спину, положить на живот книгу и дышать так, чтобы она поднималась на вдохе и опускалась на выходе.

Скотт рекомендует дышать только через нос, даже если вы участвуете в забегах на сверхмарафонские дистанции. При дыхании через нос воздух дополнительно очищается. Также в больших забегах вам нужно пить много воды и есть. Если вы привыкли дышать через рот — это будет сложно.

Бадд Коатс и Клэр Ковальчик, авторы книги «Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter»

Авторы советуют научиться дышать животом. Так вдохи будут глубже, а мышцы получат больше кислорода. Для тренировки такого дыхания не обязательно выходить на пробежку. Можно тренироваться дома, по дороге на работу и в любых других условиях.

Желательно придерживаться одного ритма, чтобы тело не испытывало дополнительных нагрузок. Во время бега нужно дышать так, чтобы вдох поочередно попадал на каждую ногу. Чтобы настроить такой процесс, постарайтесь вдыхать в течение 3 шагов, выдыхать — в течение 2 шагов.

Есть еще одна сильная сторона техники 3 к 2: тело получает больше кислорода, а вероятность травмирования при выдохе уменьшается (во время выдоха мышцы расслабляются).

Как часто и сколько по времени нужно бегать

Вопреки расхожему мнению, польза бега для фигуры проявляется не только при ежедневных изматывающих пробежках. Лучших результатов добиваются те, кто бегает от 3 до 5 раз в неделю, оставляя себе 2-3 дня на отдых и восстановление.

Полезная пробежка в целях похудения должна занимать не менее 45 минут и не больше часа. За такое время успеют запуститься процессы жиросжигания, но организм не получит избыточной нагрузки. Для поддержания общего тонуса принесут пользу 30 минут бега в день, даже в спокойном ритме и без резких ускорений.