Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки для похудения

Помимо этого также имеет значение ваше текущее состояние тела и различные менее значительные детали, которые относятся к легко меняющимся факторам. К примеру, есть зависимость от того, какие продукты вы использовали в пищу до тренировки, но мы не станем вдаваться в подобные подробности, а рассмотрим наиболее общие и понятные ситуации, которые будут полезны как ориентир для выстраивания и выбора занятий.

Чем полезны приседания?

Перед тем, как разобраться, сколько сжигается калорий при приседаниях, рассмотрим все плюсы этого упражнения. Приседания являются базовым физиологическим движением, при этом сочетают в себе аэробную и силовую нагрузку.

Присед – это одно из самых эффективных и энергозатратных упражнений, которое активно сжигает достаточно большое количество калорий.

Чем полезны приседания?

Приседания обладают следующими преимуществами:

  • Эффективный набор мышечной массы. Помогают укреплять и развивать все мышцы ног. При этом в движении задействовано множество мышц, что позволяет ускорить выработку тестостерона и обеспечивает рост.
  • Отлично сжигает жир. Так как в упражнении задействовано больше половины тела, то и энергии требуется достаточно. Соответственно, это одно из самых энергоемких упражнений.
  • Улучшает подвижность. Сила и выносливость нижних конечностей позволяет лучше управлять телом, а также за счет регулярных тренировок можно будет выдерживать больше нагрузки на ноги.
  • Повышение функциональности. Идеально подходят не только тем, кто ходит в зал, но и занимается другими видами спорта – бег, велоспорт, плавание и т.д.
  • Отличается универсальностью. Упражнение принесет пользу как новичкам, так и опытным тренирующимся. Их можно делать как в зале, так и дома.
  • Улучшает координацию. Упражнение хорошо позволяет развить не только силовые навыки и нарастить мышечную массу, но и улучшить контроль над движениями.
  • Повышает гибкость. Отлично способствует повышению эластичности мышц ног, что помогает улучшить спортивные достижения в других дисциплинах.
  • Укрепляет суставы. При правильной технике выполнения, колени и тазобедренные суставы получают равномерную нагрузку, что повышает их силу и выносливость. Важно не спешить с повышением отягощений на штанге, а все делать постепенно.
  • Отлично тренирует пресс. При выполнении упражнения в работе принимают участие мышцы брюшной полости. Регулярные приседания помогают качать пресс, укрепляя мышцы, что будет актуально для тех, кто хочет упругий пресс.
  • Доступность вариаций. Приседать можно с использованием различных техник, смещая акцент на квадрицепс или ягодицы.

Зависимость потери энергии от типа телосложения человека

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций. При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.

Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.

Эктоморфы

Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.

Мезоморфы

Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.

Эндоморфы

Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.

Дополнительные условия тренировок

Есть ряд условий, которые определяют эффективность кардиотренировки. Когда вы занимаетесь на полный желудок, тело будет сначала забирать энергию из пищи, полученной в процессе еды. Тогда, как, если вы занимаетесь на пустой желудок, то будет использовать доступные на данный период ресурсы, в частности брать энергию жировых тканей.

Помимо этого многое определяет длительность. До 20 минут занятие является разминочным, не нужна дополнительная энергия, интенсивное сжигание калорий происходит именно после 20 минут занятий. Поэтому разумно строить свою кардиотренировку таким образом, чтобы длительность составляла от 20 и более минут.

Обратите внимание. Если вы хотите получать результат за более короткий период, нужны интенсивные интервальные тренировки, наподобие протокола Табата.

В целом часовая кардиотренировка сжигает 500-800 калорий в зависимости от интенсивности, а также варианта тренажера. Качественная аэробика даёт за час сжигание от 200 до 700 калорий, конкретная результативность зависит от специфики занятия.

Читайте также:  Рейтинг лучших хоккейных клюшек на 2021 год

Интервальные тренировки — достаточно интенсивный способ, который позволяют достигнуть высокой результативности. За 40 минут вполне возможно сделать до 900 калорий.

Также из основных вариантов следует отметить такие как:

  • велотренажер – 500 и более;
  • эллипсоид – 300-500;
  • беговая дорожка 400 и более;
  • гребля – от 600 при интенсивной работе.

Эти сведения по калориям даны за час времени для работы средней интенсивности. Повторимся, многое зависит от схемы построения тренировки и интенсивности занятий.

В завершение отметим то, что начинать лучше всего с эллипса или велотренажера, так как они наиболее понятные в смысле техники. Беговая дорожка не доступна при чрезмерной массе тела и требует наработки техники, также как гребля.

Как кардио помогает в снижении веса:

Наверняка, вы уже знаете, что чтобы терять килограммы, нужно сжигать гораздо больше калорий (трата энергии), чем поглощать (потребление энергии)

При выполнении кардио, ваш пульс достигает такой зоны, в которой кровь движется быстро, температура тела повышается, а тело сжигает калории. По факту, это означает, что в процессе тренировок вы сжигаете жир.

Как кардио помогает в снижении веса:

В университете Дьюка было проведено исследование, которое изучало разницу в  сжигании калорий путем аэробных (кардио) упражнений и силовых тренировок. По результатам, кардио сжигало на 67% больше калорий, нежели тренировки на сопротивляемость, которые включали поднятие весов и упражнения с собственным весом.

Упражнения, которые сжигают калорий за минут

  1. Бег.
  2. Такая тренировка сжигает калории, как ни одна другая. Результаты наблюдаются в течение нескольких дней регулярных занятий быстрым бегом. Вы можете бегать на улице или по возможности купить беговую дорожку себе домой.

    В течение получаса необходимо бежать со скоростью 13 км в час, останавливаясь несколько раз на полминуты, чтобы отдышаться. После таких физических нагрузок исчезает около 500 калорий. Усиленное потоотделение также способствует укреплению вашего здоровья.

  3. Тренировка с весом.
  4. Здесь вы используете свой собственный вес, который будет противостоять силе притяжения. Чтобы уничтожить калории, вам придется усердно отжиматься, приседать и делать выпады вперед или назад. Для быстрого результата необходимо чередовать упражнения в течение 30 минут.

    Тогда у вас будет полная тренировка, которая ускорит обмен веществ и сожжет почти 500 калорий. Но такая физическая нагрузка приводит к увеличению частоты пульса и сердцебиению, поэтому новичкам она может не подойти.

  5. Силовая программа.
  6. Физическая нагрузка с отягощениями, направленная на проработку различных мышц тела, также приводит к похудению. Силовые 30 минутные тренировки — это интенсивная форма упражнений, которая сжигает большое количество калорий, если выполняется с минимальными перерывами на 30 секундный отдых.

  7. Плавание.
  8. Бассейн превосходно сжигает энергию, и увеличивает уровень вашей выносливости. Это также неплохой вариант для тех, кто не в состоянии поднять вес из-за проблем с позвоночником или коленями. Активное плавание в течение получаса избавит вас от 500 калорий, но время на отдых должно быть минимальным.

  9. Интервальная тренировка.
Упражнения, которые сжигают калорий за минут

Другой метод, который волшебным образом уничтожает калории, это интервальные тренировки. Когда вы чередуете высокую интенсивность упражнений с низкой, ваше тело начинает избавляться от большего числа калорий, чем обычно. Такое занятие поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне даже по завершению.

Помимо этих тренировок есть еще и другие, например:

Упражнения, которые сжигают калорий за минут
  • Езда на велосипеде (30 км в час);
  • Бег трусцой (10 км в час);
  • Гандбол;
  • Интервальный бег;
  • Единоборства;
  • Ракетбол;
  • Скалолазание;
  • Гребля;
  • Беговые лыжи;
  • Силовая зумба.

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.

Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

О балансе потребления и расхода

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

Как сжечь больше калорий на дорожке?

На улице противная промозглая погода и пробежка по скользкой дорожке уже совсем невозможна. Ведь вы же хотите вернуть себе силы и энергию, а не подхватить простуду и слечь на больничный? Все верно, безопасность прежде всего – идем в тренажерный зал.

Читайте также:  Прыжки в художественной гимнастике: новые требования

А возможно вы по натуре своей большая любительница спортзалов и не пропускаете ни одной тренировки. Тогда наши советы будут как нельзя кстати. Улучшайте качество своих занятий и продвигайтесь к новым вершинам с каждым шагом.

 Горы ближе, чем вы думаете!

Помните, как сильно прорабатываются мельчайшие мышцы, когда упорно идешь под горку или взбираешься по лестнице? Действительно, в тренировку включаются новые группы мышц и нагрузка идет по-другому.

Тонизирующий эффект оказывается на ваши ягодицах, внешней и внутренней поверхности бедер и по всем мышцам ног до голеней, а главное – жировые запасы сжигаются «на ура».

После стандартного получасового подхода с прохождением по миле за каждые 10 минут без наклона вы израсходуете всего 270 калорий, с наклоном в 5 процентов – 363 калории, с наклоном в 15 процентов – 482. Ну да, последнее уже перебор, но и такие эксперименты проводились.

 Продвигаться медленно и уверенно – не всегда значит победить

Во время долгих затяжных пробежек можно сильно не напрягаться, бежать легко и в удовольствие, но и результаты такого бега будут не такими потрясающими как во время интервального курса.

Если перед вами стоит выбор, стоит ли выложиться на полную мощность за несколько минут или долго и нудно бежать в надежде, что выйдет то же самое, попробуйте сравнить оба подхода.

В отличие от пробежки на улице, на беговой дорожке у вас всегда перед глазами множество различных настроек и параметров.

Вы можете наглядно увидеть, какой был у вас пульс, сколько израсходовано калорий, насколько вы прибавили в скорости по сравнению с предыдущей попыткой и даже как повысилась ваша выносливость и восстановительные способности с помощью комплексной системы фитнес тестов. Вы убедитесь, что интервалы как нельзя лучше подходят для сжигания жира над бедрами – в одной из самых проблемных зон у женщин.

 Я обязательно смогу

Какой подход бы вы ни выбрали, главное в тренировке – постоянный прогресс от меньшего к большему. Например, можете постепенно повышать скорость. Не стоит сразу же браться за скоростные режимы, просто вручную выставите чуть больший параметр, чем ваш обычный или стандартный в выбранном курсе.

Если вы пришли в спортзал без напарника, с которым можно устроить соревновательный забег, просто оглядитесь вокруг и найдите того, кто занимается примерно в вашем ритме и попробуйте его опередить. Правда ориентироваться в этом случае придется «на глазок» и, скорее всего, больше одного раза так бегать будет не интересно.

Ничего страшного!

Вашим виртуальным соперником может стать сам тренажер! Если вы еще не обратили внимания, то во многих современных беговых дорожках есть режим соревнования с противником, а на продвинутых дорогих моделях даже трехмерная визуализация вашего и его бега и всех характеристик. Преодолевать и побеждать всегда намного интереснее!

 Не держитесь за поручни словно за свою жизнь

Даже если вы давно уже бегаете и можете любому новичку объяснить про тренажеры все, никогда не помешает еще раз проверить технику бега – как именно вы ступаете на полотно, держите ли спину прямо, как распределяется нагрузка по всему телу.

Если кто-то вам когда-то сказал, что на беговой дорожке нужно держаться за поручни, то знайте, что это неправда. И исправлять нужно немедленно, как вы об этом узнали, сколько бы времени не прошло с первой тренировки. Сильный наклон вперед изменяет траекторию движения и негативно сказывается на ваших результатах.

Поработаете над техникой движения и вы сами удивитесь как они возрастут.

Кардио и силовые тренировки

 В последнее время многие спортивные эксперты стали ставить под сомнение пользу кардиотренировок при похудении и все больше отдавать предпочтение силовым. Напомню, что кардио – это:

  • аэробика
  • лыжи
  • бег
  • ходьба
  • плавание
  • велосипед
  • гребля
  • подъем по лестнице
  • скандинавская ходьба

Силовые нагрузки – это тренировки с отягощениями с минимальным или умеренным количеством повторений (от 1 до 12):

  • штанга
  • гантели
  • тренажеры
  • эспандеры или фитнес ленты

Возможно ли достичь эффективности без сочетания аэробной и анаэробной нагрузок? Будем последовательны в данном вопросе и рассмотрим всё по порядку.

Плюсы силовых тренировок

1. Для сжигания жира

 Несомненно, что кардионагрузки эффективнее сжигают калории непосредственно во время тренинга. Силовые нагрузки позволяют продолжить процесс сгорания даже после тренировки. Происходит это за счет того, что мышцам для восстановления требуется больше энергии. Также силовые тренировки усиливают метаболизм и общий обмен веществ.

 Несложно догадаться, что совмещение этих типов нагрузок в несколько раз улучшает результативность при сжигании лишнего жира. Под совмещением я подразумеваю выполнение кардио и силовых в разные дни, но в общей тренировочной программе. Если вы стремитесь выполнять эти тренировки в один день (например, из-за нехватки времени), то неплохим вариантом может стать интервальная тренировка. Интервальные тренировки более эффективны, нежели обычные аэробные. Об этом можно почитать здесь.

2. Без травм

 Как известно, некоторые аэробные виды тренировок (например, бег) сильно нагружают коленные суставы, позвоночник, связки и сухожилия. Со временем это может вылиться в травмы. Чтобы уменьшить риск возникновения травмы необходимо укреплять уязвимые места. В этом нам помогут всё те же анаэробные упражнения с отягощениями.

3. Снижение веса и форма

 Кардио нацелено на избавление от избыточного веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение психического состояния человека. В то время как силовые занятия предоставляют вышеперечисленное, но с улучшением формы тела. Со временем вы улучшаете свои силовые показатели, и ваше тело одновременно с потерей нежелательного веса начинает приобретать более атлетическую форму. Еще одно преимущество силовых упражнений.

Плюсы кардиотренировок

1. Против депрессии

Читайте также:  Боулинг: что нужно для организации бизнеса с нуля

 Аэробные занятия повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин в свою очередь снимает тревогу, психическое напряжение, тем самым неплохо помогает противостоять депрессии. В самом слове кардио уже заложен ответ, т.к. данный вид нагрузок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует артериальное давление. Для этого достаточно 20-минутной тренировки. Здесь преимущество кардио на лицо.

2. Против старения

 На процесс старения влияют не только естественные биологические факторы, но и наличие различных болезней таких как:

  • ожирение
  • злокачественные опухоли
  • болезни сердца
  • диабет
  • атеросклероз

 Отсюда вывод, что профилактикой большинства перечисленных болезней и, как следствие, замедления процесса старения являются кардионагрузки.

Вывод:

 В соревновании между этими типами физических нагрузок первых нет и отстающих, практически, как в песне Высоцкого. Совмещая кардио и силовые тренировки, вы добьетесь большего результата, нежели выполняя что-то одно.

Как убрать лишний жир с живота

Что дает кофеин

Результаты снижения веса

Как соблюдать диету

Упражнения с отягощениями или без?

Диетические ошибки

Когда лучше и эффективнее делать кардио для жиросжигания

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Оглавление

  • 1 Утро
  • 2 День
  • 3 Вечер
  • 4 Влияние силовых тренировок
  • 5 Выводы

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если выбрать правильную пульсовую зону.

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы.

То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения.

Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20—40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию.

Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки.

Обрати Внимание!

При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

Сжигаем калории на велотренажере

Велотренажер относится к группе кардиотренажеров. Занятия на младшем брате велосипеда отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, развивают легкие, укрепляют кости, суставы и мышцы ног, бедер, брюшного пресса, спины и рук, повышают сопротивляемость организма болезням, защищают от переутомления и борются с ожирением. Для красоты кожи тоже есть свои преимущества: она становится упругой, подтянутой, разглаживается целлюлит.

Часто девушки обходят стороной велотренажер, опасаясь перекачать мышцы ног. На самом деле это ерунда. Для рельефной мускулатуры просто крутить педали недостаточно. Велотренажер не дает силовой нагрузки на мышцы, его цель – укрепить организм. И в первую очередь – сердце и легкие.

Сколько калорий сжигается за час занятия? Многое зависит от веса и скоростного режима.

Вот средние показатели для веса 50 кг:

  • нагрузка 19-20 км/ч – сжигается 375 калорий;
  • скорость 22-25 км/ч – минус 490 калорий;
  • скорость 27-30 км/ч – минус 600 калорий;
  • 35 км/ч и больше – сжигается 780 калорий.

С каждым десятым килограммом лишнего веса сжигается на 150-200 калорий больше. Как видите, потери немалые, а значит, стройная и подтянутая фигура гарантирована.

Но вес тела и скоростной режим не единственные показатели, определяющие эффективность тренировки. Важно следить за пульсом и дыханием.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ

Дышите чаще! То, с какой частотой вы дышите и как быстро бьется сердце, определяет сжигаете ли вы жир и избавляетесь от целлюлита или же крутите педали впустую. Если пульс не бьется с необходимой частотой, ежедневные заезды на велотренажере не сделают вас легче. Большинство современных тренажеров умеют считать пульс автоматически.

Дыхание при занятии на велотренажере (впрочем, как и во время других кардиотренировок) должно быть таким, чтобы вы могли говорить не задыхаясь. Можно рассказывать стихи.