Как увеличить прыжок в высоту: лучшие упражнения

Прыжки в длину — спорт, в котором исполнитель тренирует свою силу и выносливость. Этот вид спорта также известен как прыжки в длину . В этом уроке мы обсудим различные техники и тактики, которые помогут спортсмену добиться успеха в прыжках в длину.

Прыжки доклад по физкультуре

Еще в Древней Греции соревнования по прыжкам (вначале в длину) вошли в программу Олимпийских игр как вид пятиборья. А вот прыжки в высоту появились только в начале XIX века. Впервые соревнования по прыжкам были проведены в середине прошлого века в Англии.

Виды прыжков

В целом прыжки делятся на две группы:

Первая группа включает в себя:

1. Прыжки в высоту

Это ациклический вид, который требует от спортсменов проявления прыгучести, скоростно-силовых качеств, гибкости и ловкости. Они проводятся среди женщин и мужчин на манеже и стадионе. Выделяют такие виды прыжков в высоту:

  • Перешагивание или ножницы 

Это самый простой и доступный способ прыжков в высоту. Прыгун приземляется на две ноги в яму с песком. Он появился в середине XIX века, и каждый школьник знает о нем с уроков физкультуры. Мировой рекорд становит 2,09 метра.

  • Перекидной

Он напоминает запрыгивание на лошадь.  Когда он появился неизвестно. Первый мировой рекорд был установлен американцем Лео Стирсом — 2,11 м. А вот последний мировой рекорд поставил Владимир Ященко, пригнув на расстояние в 2,35 м.

  • Фосбери-флоп

Это прыжок через планку, выполняя при этом прогибание-мост. Спортсмен падает после прыжка на спину, выпрямив ноги.

с шестом с разбега

Это ациклический вид, который требует от прыгуна проявления прыгучести, скоростно-силовых качеств, гибкости и ловкости. Такие прыжки являются самым сложным техническим видом легкой атлетики. Их выполняют женщины и мужчины на манеже, стадионе.

Вторая группа включает в себя виды прыжков в длину:

  • Опорные прыжки

Для совершения таких прыжков необходимо создать напряжение в мышцах, которые защищают организм в полете и способствуют развитию равновесия и гибкости. В качестве опоры могут использоваться козел или конь. Их можно встретить в школьных спортивных залах, высших учебных заведений и гимнастических залах. Прыжки через козла можно выполнять боком, прямо, а техника предусматривает перепрыгивание или запрыгивание ноги врозь.

  • Прыжки в длину с разбега
Читайте также:  Особенности и виды отжиманий на брусьях, схема эффективных тренировок

Они относятся к смешанному виду, которые требуют от прыгуна проявления скоростных  и скоростно-силовых качеств, ловкости и гибкости. Проводятся среди женщин и мужчин в манеже и на стадионе.

  • Тройной прыжок с разбега

Это ациклический вид прыжка, который требует от прыгуна проявления скоростных  и скоростно-силовых качеств, ловкости и гибкости. Проводятся среди женщин и мужчин в манеже и на стадионе.

Характеристика прыжков в различные возрастные категории

Эти данные указаны согласно школьной программе:

  1. В первых школьных классах обучение прыжкам не предусмотрено. Знакомство с ними происходит путем отталкивания, перепрыгивание через предметы, напрыгивание на них. Такие занятия укрепляют опорно-двигательный аппарат, предупреждают появление плоскостопия.
  2. В 5-6 классах происходит усваивание прыжков в длину 2 способами: в шаге или согнув ноги, а прыжков в высоту с бокового или прямого разбега. Параллельно практикуются преодоления вертикальных препятствий до 80 см в высоту, а также  горизонтальных препятствий до 1,5 – 1,7 м в длину.
  3. В 7 классе совершенствуется выполнение прыжков в высоту и длину несколькими способами, изучают отталкивание и разбег. До 14 лет мальчики и девочки обучаются вместе. А после этого возраста раздельно с учетом особенностей развития скоростно-силовых качеств.
  4. В 8 – 9 классах прыжки осуществляются 2 способами: согнув ноги и перешагиванием.  Ученики приступают к изучению тройного прыжка.
  5. В старших классах совершенствуются способы прыжков, устанавливаются удобные индивидуальные разбеги.

Надеемся, что «Прыжки» доклад по физкультуре помог Вам в подготовке к занятиям. Дополнить рассказ на тему «Прыжки» Вы можете оставить через форму комментариев ниже. 

Бег (беговые дисциплины) лёгкой атлетики

УсловияОбщиеРегламентИзменения правилРезультаты

Технические дисциплины лёгкой атлетики

ПравилаОтборочный турПопыткаРегламент основных соревнований

Соревнования в вертикальных прыжках

Регламент в остальных технических видах

Прыжок в высоту

Прыжок в высоту с разбегаПравила

Прыжок с шестом

Прыжок с шестомПравилаТактика

Соревнования в горизонтальных прыжках

Прыжок в длину

Прыжок в длинуПравила соревнованийТехника и стиль«В шаге»«Прогнувшись»«Ножницы»

Многоборья

Легкоатлетические многоборьяДисциплины:Десятиборье мужчиныСемиборье женщиныСемиборье мужчиныПятиборье женщиныПравила

Спортивная ходьба

Правила и техникаСпортивная ходьба

Начальный этап подготовки

Для достижения отличного результата, вам понадобится провести подготовку и укрепление мышц ног, перед прыжками нужно проводить качественную, комплексную разминку.

Среди них:

  1. Приседания со штангой при использовании среднего веса.
  2. Подъемы штанги или гантелей на носки.
  3. Выпады с отягощением.
  4. Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
  5. Выпрыгивания из полного приседа вверх.
  6. Тройные прыжки в длину.

Вам понадобится также и комплекс полноценных укрепляющих упражнений, таких как глубокие приседания, вращения стопами, ходьба гуськом, подъемы на носки. Все эти процедуры крайне важны еще и потому, что они отлично помогут от всевозможных ушибов, спортивных травм и растяжений.

Читайте также:  Баскетбольные стойки, кольца, щиты — продажа

Выполнение тройного прыжка

Тройной прыжок по технике выполнения похож на прыжок в длину с разбега и тоже является частью олимпийской программы с года учреждения игр. Состоит он из таких элементов:

  • Разбег. Спортсмен развивает максимальную скорость бега.
  • Скачок. Атлет отталкивается одной ногой от доски отталкивания. В полете он перемещает маховую ногу назад, а толчковую — вперёд, и приземляется на ту же ногу, с которой прыгнул, делая ею гребущее движение.
  • Шаг. Относительно короткая фаза, когда прыгун резко выбрасывает согнутую в колене маховую ногу вперёд и приземляется на ногу, противоположную той, с которой начался прыжок.
  • Прыжок. Самая далёкая часть прыжка. Соответствует фазе полёта.
  • Приземление. Спортсмен приземляется на обе согнутые ноги, выставив руки перед собой.

Особенности тренировки отдельных групп мышц

Каждая группа мышц, задействованная при прыжке, требует к себе должного особенного подхода.

Спина

Для увеличения силы спинных мышц, что поспособствует достижению такой цели как прыжки в высоту, потребуется много тренироваться. Наиболее простым способом считается выполнение отжиманий и подтягиваний.

Они должны быть выполнены с периодичностью 2 раза в 7 дней. Если рассматривать отжимания как основную тренировку, то они должны составлять не меньше 6 раз, а в случае с подтягиваниями — 12.

Активные тренировки в спортивном зале также приветствуются, но перед занятиями потребуется обратить внимание на сами тренажеры. Важно, чтобы нужно было тянуть блоки к груди и от пола вверх. Также стоит следить за дыханием в момент выполнения какой-либо из техник, не забывать о собственном самочувствии и предварительно выполненных разминочных упражнениях.

Ягодицы и бедра

Такие занятия более всего подходят для того, чтобы увеличить взрывную силу, для чего потребуется выполнить приседания со штангой. Эта техника позволит тренировать мускулатуру ног, а также брюшной пресс и нижние спинные мышцы. Подобное упражнение достаточно универсально и может воздействовать на все группы мышц, тем самым позволяя укрепить все необходимое для достижения поставленной цели — высокого прыжка.

Преследуя только эту цель, глубокое приседание делать не стоит, так как оно служит для достижения других задач. Стоит помнить, что при выполнении нельзя сутулиться, спина атлета должна быть прямой.

Голень

Подъем на носочки считается самым простым упражнением за счет легкой техники его выполнения. Но при этом следует использовать специальные утяжелители, которые будут крепиться на ногах. Как альтернативу можно взять в руки гантели или штангу, что также послужит в качестве дополнительного веса. Само по себе упражнение позволит укрепить икры, но для этого нужно выполнять технику подъема до появления жжения. При достижении пиковой фазы от спортсмена требуется стоять практически на кончиках пальцев, а опускаться на пятки только плавным движением, без рывка.

Читайте также:  История спорта от истоков до современности

Тренировка плиометрии

В основе таких упражнений для совершенствования прыгучести лежат прыжки через какие-либо препятствия, сюда же входит и спрыгивание, запрыгивание на объекты и совершение прыжка на одной ноге:

  • прыжки, при которых нужно поджимать ноги;
  • присесть и выпрямиться с параллельными полу бедрами при очень медленном приземлении;
  • выполнение упражнения со скакалкой;
  • прыжки с возвышенности и выполнение прыжков на месте в высоту.

Что нужно и чего нельзя делать во время практики

Следующие пункты должны быть в вашем контрольном списке во время практики —

  • До точки взлета поддерживайте скорость любой ценой.

  • Как только вы пересечете доску, резко увеличьте скорость.

  • Чтобы сохранить более вертикальные позиции, поэкспериментируйте с вашими стилями бега, которые вам больше подходят.

  • Компенсаторное действие оружия должно быть сделано, чтобы придать импульс.

  • Посадочные упражнения должны быть добавлены к тренировочному расписанию.

До точки взлета поддерживайте скорость любой ценой.

Как только вы пересечете доску, резко увеличьте скорость.

Чтобы сохранить более вертикальные позиции, поэкспериментируйте с вашими стилями бега, которые вам больше подходят.

Компенсаторное действие оружия должно быть сделано, чтобы придать импульс.

Посадочные упражнения должны быть добавлены к тренировочному расписанию.

Вот что вы не должны делать:

  • Непосредственно перед взлетом, укорачивая или удлиняя шаг.

  • Не набрав большой скорости, взлет с холма.

  • Наклоняя багажник слишком далеко вперед или назад.

  • Дисбаланс во время полета.

  • Положение одной ноги ниже другой во время фазы посадки.

Непосредственно перед взлетом, укорачивая или удлиняя шаг.

Не набрав большой скорости, взлет с холма.

Наклоняя багажник слишком далеко вперед или назад.

Дисбаланс во время полета.

Положение одной ноги ниже другой во время фазы посадки.

Прыжки в длину — Как играть?

Целесообразно эффективно практиковать технику паруса для улучшения техники взлета. Посредством этой практики будет поддерживаться вертикальный туловище и улучшается положение свободной ноги.

Мы можем разделить основные прыжки на три отдельных раздела —

  • Подход
  • Снять
  • Рейс

Давайте подробно обсудим эти методы и попытаемся понять, как эффективно применять их в нашей практике.

Заключение

Легкая атлетика объединяет виды спорта, основанные на естественных движениях: ходьбу, бег, прыжки, метание. Разнообразие упражнений дает широкие возможности для тренировочного процесса.

Можно подобрать нагрузку любой сложности. Школьник, домохозяйка, олимпийский чемпион – каждый занимается в меру своих возможностей и целей.

Легкоатлетические упражнения, с одной стороны, способствую физическому развитию, с другой стороны, позволяют оценивать уровень физической подготовленности человека.