Какой должна быть ваша тренировка по плаванию

С вопросами “как тренироваться”, “как построить тренировку”, “где найти задание” и вообще, что делать на воде, если время ограничено сеансом данного бассейна сталкиваются многие пловцы, как начинающие, так и те, кто уже давно ходит в бассейн. Я подчеркиваю слово «ходит»! Т.е. одним словом — нужен прогресс, а что нужно для этого делать — не знают.

Зал сухого плавания

Выполнение тренировок возможно как в домашних условиях, так и в специальных залах. Залы для сухого плавания могут использоваться как “разминочные залы” непосредственно перед заходом в воду. Разминка на суше перед плаванием улучшит координацию, подготовит тело и уменьшит нагрузку на суставы. Выполняйте подводящие упражнения для плавания на суше, уделяя особое внимание мышцам шеи, плеч и спины. Разминка должна занимать 15-20 минут.

Зал сухого плавания

Также в залах могут проводиться полноценные тренировки под руководством тренера с использованием специального оборудования. Тренировки длятся в среднем 30-60 минут и помогают проработать все группы мышц.

Самообучение в плавании

Найти в недрах интернета или печатных изданиях (кому как нравится) нужную вам информацию и строго выполнять описанные методики упражнений. Здесь есть одно НО, вы не сможете адекватно оценивать правильность выполнения упражнений, т.к. не видели и не ощущаете, что вы в реальности делаете. Помните, это вода! В этом случае попросите кого-нибудь посмотреть на вас со стороны, пусть лучше это будет человек, понимающий в плавании и в технике. Если все ОК, то продолжайте совершенствовать свои навыки. Если же не очень получается, тогда переходим ко второму варианту.

СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ПЛОВЦОВ. ИНТЕРВЬЮ ТРЕНЕРА

Скоростно-силовая подготовка является неотъемлемой частью работы с пловцами всех стилей, однако особенно она важна для пловцов брассом и стилем баттерфляй.

скоростно-силовая подготовкаИх техника отличается наличием гребка, в котором задействованы обе руки одновременно, после чего идет период восстановления, в ходе него руки выходят из воды, а поступательное движение обеспечивается инерцией от прошлого гребка. Для техники вольного стиля и плавания на спине характерно постоянное нахождение одной из рук в воде.

Техника стилей брасс и баттерфляй подразумевает подъем/погружение для совершения вдоха, что приводит к дополнительным затратам правило, мощность определяется соотношением скорости и силы. Силовая подготовка проводится в спортивном зале в форме комбинации работы с тренажерами и упражнениями, в ходе которых пловец поднимает только собственный вес.

Читайте также:  Конькобежный спорт: правила соревнований, плюсы и минусы

Скорость, с другой стороны, является отчасти производной состояния нервной системы, так как для высокой скорости необходимо передавать нервные импульсы с большой частотой. Максимальную скорость нельзя поддерживать долгое время из-за утомления мышц: его можно сравнить со статическим электричеством, которое препятствует передаче сигнала.

Мышечное напряжение не позволяет нервным импульсам быстро доходить до выносливости мышц и улучшение их способности к расслаблению, по идее, должно привести к увеличению скорости и, следовательно, к соответствующему росту людей считают, что скоростно-силовая подготовка пловцов производится вне бассейна.

Важно!

Однако проблема здесь в том, что такая работа обычно влечет следующий вопрос: как возросшую мощь и силу использовать в воде, в частности для большей подготовкаСуществует один простой и надежный способ повышения выносливости и мышечной силы с помощью специальной подготовки при использовании различных инструментов.

Оставшаяся часть данной статьи посвящена описанию разработанной мной скоростн-силовой подготовки. Система блоков, которую мы используем при работе со спортсменами, призвана повысить их силу и выносливость, а также помочь им лучше ощутить ту или иную технику при работе в бассейне. Атлеты с помощью ремней, обернутых вокруг пояса, крепятся к системе.

Ремень крепится к канатам, пропущенным через систему блоков и привязанным к ведрам с нагрузкой. Сопротивление растет по мере движения пловца. Вес нагрузки помещается в ведра или корзины; также нагрузка может крепиться к цепи, которую можно продеть через отверстие в центре круглого веса-нагрузки.

Ведра подвешиваются на канатах, что позволяет по максимуму использовать потенциал системы блоков на каждой дорожке. Как правило, на одной дорожке с нагрузкой работают по два спортсмена. Простота конструкции данной системы позволяет выполнить ее из материалов любого хозяйственного подготовка

Системы блоков и ведер используются с конца 1970-х гг. Хотя эта техника не имеет широкого распространения, она позволяет добиться неплохих результатов при работе с разными возрастными группами. Применение веревок и нагрузки привносит новизну в программу подготовки, что не может не радовать пловцов.

Я обнаружил, что максимальных результатов набора формы можно добиться при использовании системы блоков и ведер в понедельник, среду и пятницу. Мне кажется, полезно дать атлетам как минимум день на отдых между такими достаточно изматывающими тренировками.

Большинство моих пловцов занимаются при нагрузке два раза в неделю (в понедельник и пятницу) для развития мышечной выносливости, а в среду работают над повышением силы.

Многим спринтерам, однако, стоит в понедельник и пятницу работать над повышением силы, а в среду — над мышечной подготовка

Бассейн в фитнес-клубе: как заниматься самостоятельно

Фотография Getty Images

Для начала, давайте разберемся, какие вообще бассейны можно встретить в фитнес-клубе и для чего они нужны. Бассейны бывают спортивные, как правило 3-6 дорожек по 25 или 50 метров, нестандартной формы. Функционально, но ничего удивительного.

Читайте также:  Арбалеты и как их сделать. Делаем арбалет обратной конструкции

Куда больше внимания привлекают открытые бассейны с усиленным подогревом воды, мини-водопады, подсветка или гидромассаж. Чаще всего в фитнес-клубах бассейны используют для проведения уроков по аквааэробике, плавательных секций и свободного плавания членов клуба.

Реже можно встретить такие виды тренировок как водное поло, синхронное плавание и дайвинг.

Как и любая физическая нагрузка упражнения в воде имеют свои четкие критерии объема, интенсивности и типов нагрузки, которые направлены на достижение определенных целей. Обычно занятие аквааэробикой идет 45-60 минут, проходит очень эмоционально.

Уровень нагрузки зависит от вида урока и контролируется тренером. На занятиях нагрузка на мышцы производится с помощью специального оборудования и с учетом сопротивления воды.

Не забудем, что в воде нагрузки на позвоночник и суставы минимизированы, в результате мы получаем очень полезную тренировку, доступную практически любому занимающемуся в фитнес-клубе.

Как самостоятельно тренироваться в бассейне

Фотография Getty Images

Если Вас не привлекают групповые занятия в воде, то все вопросы планирования нагрузок необходимо решать самостоятельно.

В таком случае нужно понимать, что для оздоровительного плавания можно начинать тренировки с 20 минут и постепенно доводить их до 45-60 минут.

Интенсивность нагрузки достигается путем увеличения скорости плавания, уменьшения промежутков отдыха и использования специального оборудования, например, лопаток. 

Обратите Внимание

Вообще смысл плавания состоит в отталкивании от воды и последующем скольжении. Чем техничнее и сильнее отталкивание (гребок), тем быстрее и менее утомительно скольжение и передвижение по воде.

Поэтому чтобы быстро или долго плыть нужно уметь правильно дышать, обладать правильной техникой. Все виды плавания задействуют все мышцы тела, но по-разному.

Разные движения вынуждают работать  разные мышцы.

Фотография Getty Images

Программа самостоятельной тренировки в бассейне

Чтобы провести максимально эффективную тренировку по плаванию рекомендую чередовать разные стили плавания.

Например, сначала можно плыть самым физически тяжелым стилем — баттерфляй, потом технически сложным стилем, индивидуально для каждого, или брасс или кроль на спине, заканчивать тренировку самым привычным стилем — кроль на груди.

Причем в каждом из стилей плавания еще можно менять принцип дыхания. Например, в кроле на груди можно дышать через два, три или четыре гребка. Можно делать вдох в одну сторону, а можно в разные.

Если Вы быстро устаете, то можно делать промежутки отдыха 15-30 секунд через каждые 50-200 метров. Во время отдыха советую сделать несколько выдохов в воду, таким образом, Вы быстрее восстановитесь. Проплыв каждым стилем 50-300 метров, можно в общей сложности проплыть около километра, что очень неплохо для начинающего пловца. 

Читайте также:  Видеокурс “Как стать сноубордистом с нуля”! СТАРТ!

Владимир Колесников Фотография Личный архив

Во второй части тренировки можно плавать прикладными стилями плавания или со специальным оборудованием, например, с калабашкой, доской, для отработки гребков, скольжения и дыхания. Закончить тренировку нужно медленным, привычным плаванием для расслабления и восстановления дыхания, а также обязательно сделать несколько выдохов в воду.

Таким образом, за 40-50 минут можно провести эффективную тренировку с расходом 500-1000 к/к, все зависит от скорости плавания, температуры воды и Вашего веса. Такая тренировка соответствует бегу за такое же время со скоростью 12 км/ч – что многим недоступно физически, по состоянию здоровья.

Конечно, чтобы иметь возможность проводить такие тренировки необходимо иметь неплохую техническую подготовку. Эффективнее всего добиваться этого, тренируясь с опытным тренером.

Тренер научит технике плавания, правильному дыханию, научит дозировать нагрузки и учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая является главным показателем уровня интенсивности нагрузки. Ваш пульс не должен превышать на начальном этапе 70-75% от максимального.

ЧССмакс = 220-Ваш возраст. На тренировке пульс может контролировать тренер или Вы сами с помощью специальных приборов.

Самое Важное

Тренируясь в бассейне подобным образом регулярно, Вы достигнете хороших результатов: от получения удовольствия и хорошего настроения, до похудения и повышения функциональности Вашего организма в целом.

Удачных и результативных Вам тренировок!

Есть три этапа, с помощью, которых можно определить силу и выносливость пловца:

этап направлен на увеличение диаметра тех, мышц которые будут задействованы в определенном стиле плавания;

втором этапе идет максимальное увлечение силы этих мышц;

Есть три этапа, с помощью, которых можно определить силу и выносливость пловца:

3.И заключительный этап посвящен развитию специальной, в данном случае силовой, выносливости.

Оптимальное количество тренировок в неделю – каждой тренировке необходимо выполнять по 10-12 упражнений для всех групп мышц. Лучше всего будет тренировка с использованием свободных весов. Данное упражнение будет направлено на развитиегрудных мышц и плеч – т,к эти мышцы задействованы во время плавания больше всего. Далее поговорим о спине.

Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.

-content/uploads/2019/07/

  • Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
  • 10 силовых упражнений для бега (видео)
  • Трейловый бег: 5 упражнений на развитие силы
  • 8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов
  • Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день