Красивое тело мужчины в домашних условиях упражнения

Быстро убрать ненавистные килограммы и хорошо прокачать мышцы всего тела помогут специальные занятия — круговые тренинги, основная задача которых заключается в эффективном жиросжигании и активизации процессов похудения. Подобные занятия состоят из кардионагрузок и силовых упражнений, что позволяет всего за 30–40 минут полностью нагрузить все группы мышц. Давайте выясним, чем ещё характеризуются подобные тренинги и в чём их основная польза.

Тренировки дома с собственным весом тела для мужчин

Многие люди уверены, что накачать мускулы можно исключительно с помощью спортивных снарядов. В тоже время использование собственного веса может быть не менее эффективным. Для этого необходима правильная программа тренировок дома для мужчин. Но вы должны понимать, что в этом случае набирать много мускульной массы у вас не получится. Зато поддерживать себя в спортивной форме получится идеально. Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, у которых еще нет мускулов.

Также отлично подойдет тренинг с собственным весом и для девушек. Однако если вы и опытный атлет, но находитесь в командировке, то можете поддержать свою форму благодаря программе тренировок дома для мужчин с собственным весом. Представленный комплекс упражнений направлен на развитие всех мускулов тела. Он поможет вам не только поддерживать мускульный тонус, но и сжечь жиры, что весьма актуально для девушек.

  1. Отжимания. Это движение позволяет активно развивать мускулы верхнего отдела корпуса. При его выполнении в работе участвуют трицепс, мускулы груди, стабилизаторы. А также передний отдел дельт. Сначала вам необходимо увеличивать количество повторов, а затем придется найти возможность применить отягощения. В этом вам может помочь, скажем, рюкзак с грузом.
  2. Отжимания между стульями. Движение позволяет укрепить трицепс и для этого нет необходимости использовать специальное спортивное оборудование. Просто поставьте рядом два стула (тумбочки) и выполняйте движение. Важно подобрать такие предметы, которые обладают максимальной устойчивостью.
  3. Отжимания с наклоном. Выполняется движение аналогично классическим отжиманиям, но ноги необходимо поставить на возвышение. В результате основная нагрузка будет приходиться на мускулы груди.
  4. Подтягивания. Отличное движение, которое позволяет качественно проработать широчайшие мускулы спины. Когда вы сможете выполнять 12 повторов, то стоит начать использовать отягощение.
  5. Подтягивания, обратный хват. Техника аналогична предыдущему упражнению, но использовать необходимо обратный хват, когда ладони направлены на вас. Движение способствует развитию бицепса.
  6. Гиперэкстензии. С помощью данного движения вы получите возможность укрепить мускулы нижнего отдела спины, ягодиц, а также бедра. Для его выполнения используются специальные тренажеры, но дома можно использовать кровать. Корпус должен свисать с края кровати на уровне пояса и вам потребуется помощник, которые будет удерживать ваши ноги и предотвратит падение.
  7. Приседания. Если вы работаете с собственным весом, то опускаться стоит максимально низко. В движении активно участвуют квадрицепс и мускулы ягодиц.
  8. Выпады. Отличное упражнение для мышц ног. Чтобы его усложнить, используйте гантели.
  9. Подъемы на носки. Развивает икроножные мускулы и для усложнения следует использовать гантели или другой вид отягощений.

Упражнения с собственным весом – пережиток прошлого или непотопляемая классика?

Справедливости ради заметим, что одних силовых упражнений с собственным весом для мужчин маловато. Даже древние греки, ценившие в человеческом теле не столько объём мускулов, сколько общую гармоничность, не пренебрегали силовыми тренажёрами в виде мешков с песком и обточенных булыжников, а в Древнем Египте даже изобрели нечто, близко напоминающее современную штангу. Так что надеяться отрастить 50-сантиметровый бицепс, полагаясь исключительно на свой вес, всё-таки не стоит.

Зато тренировки помогут вам:

  • зарядиться бодростью и хорошим настроением;
  • сбросить лишние килограммы, сделав ставку на высокий темп занятий, которые не только сожгут лишние калории, но и раскачают метаболизм;
  • взять хороший старт в деле наращивания массы и придать вялым мышцам первые видимые глазу объёмы и упругость. Особенно хороши в этом многосуставные упражнения с собственным весом – то есть те, которые позволяют проработать несколько групп мышц одновременно (приседания, отжимания, подтягивания).

Мистером Вселенная упражнения с собственным весом вас не сделают, но прокачать тело помогут

Упражнения с собственным весом – пережиток прошлого или непотопляемая классика?

Существенной разницы между организацией тренировок со спортивными снарядами и занятий с собственным весом нет. И те и другие могут быть:

  • функциональными, направленными на развитие координации, гибкости и чувства равновесия – само собой, помимо проработки мускулов;
  • круговыми, состоящими из комплекса повторяющихся упражнений;
  • тренировками-сплит, прицельно бьющими в какую-то одну группу мышц.
Читайте также:  Как правильно выбрать коньки для ребенка: 10 полезных советов

Между прочим, знаменитые бурпи (бёрпи), базовая часть кроссфита, по сути являются теми же самыми многосуставными упражнениями с собственным весом.

Комплекс тренировок

Сегодня разработано множество различных программ для круговых тренировок, которые предназначены для мужчин и для женщин. Однако любая схема тренинга должна подбираться индивидуально, с учётом физической подготовки спортсмена, его возраста и наличия каких-либо заболеваний. Такую программу поможет составить опытный тренер. Вам будет полезно почитать о том, как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

В домашних условиях

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

У себя дома можно выполнять простой комплекс упражнений без тренажёров, который идеально подойдёт для новичков, для девушек, а также для людей со средним уровнем физподготовки. Программа рассчитана на три дня и включает следующие упражнения:

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

Тренировка № 1:

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок
  • классические приседания;
  • планка с удержанием;
  • приседания с прыжками;
  • скручивание классическое;
  • упражнение «велосипед»;
  • поочерёдные махи ногами;
  • выпады с утяжелением;
  • бег на месте или прыжки на скакалке.
Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

Тренировка № 2:

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок
  • бег с высоким подъёмом колен;
  • прыжки в выпадах;
  • отжимания от пола;
  • боковые скручивания;
  • боковая планка;
  • выпады с гантелями вперёд;
  • упражнение «ножницы».
Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

Тренировка № 3:

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок
  • прыжки на скакалке;
  • прыжки в широкий присест;
  • жим гантелей в стороны;
  • ходьба в планке;
  • приседания с гантелями;
  • махи ногами.
Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

Нужно обратить внимание, что все упражнения выполняются 15–20 раз, по три круга. Кардио длится около двух минут, статика (планки) — от 30 секунд до 2 минут. Важно! Не рекомендуется выполнять подряд упражнения, рассчитанные на проработку одной и той же группы мышц.

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

В тренажёрном зале

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

Тренировка в тренажёрном зале основывается на применении различных тренажёров и снарядов, которые позволят сжигать больше калорий и жира, а также сохранить объём мышечной массы. Весь недельный тренинг можно разделить на три комплекса:

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

Тренировка № 1 — проработка грудных мышц и мышц спины:

Комплекс тренировок
Комплекс тренировок
  1. Жим грифа от груди: и. п. — лёжа на скамье, упор ступнями в пол, руки вытянуты вверх с грифом. На выдохе штангу опустить до уровня нижней части груди, на вдохе выпрямить руки. При выполнении жима локти держать как можно ближе к телу.
  2. Тяга верхнего блока: и. п. — сидя на скамье, бёдра крепко зафиксированы, пальцы рук держатся за перекладину, при этом ширина хвата такова, что локти располагаются параллельно друг другу. Выдыхая, медленно опустить перекладину вниз до уровня груди и задержаться на 3–5 секунд. В это время следить, чтобы лопатки были сведены вместе. На вдохе вернуться в и. п.
  3. Прыжки на скакалке — на протяжении двух минут.
  4. Разведение рук на кроссовере: и. п. — стоя прямо между двух блоков, руки держатся за рукоятки, одна нога немного выступает вперёд, ноги слега согнуты в коленях. Неторопливо, на выдохе, свести руки усилием мышц груди, направляя к центру корпуса, при этом плечи и грудь должны быть развёрнуты. На вдохе занять первоначальную позицию.
  5. Тяга на гребном тренажёре: и. п. — сидя в гребном тренажёре, корпус немного наклонён вперёд, ноги зафиксированы и немного согнуты, в руках — рукоятки. Проделывая выдох, потянуть рукоятки к груди, максимально сохраняя корпус неподвижным, а спину — ровной. Делая вдох, вернуться в и. п.
  6. Ходьба на эллиптическом тренажёре — 2 минуты.
  7. Классические отжимания.
  8. Бег трусцой на беговой дорожке — 2 минуты.
Комплекс тренировок
Комплекс тренировок

Всю программу следует повторить четыре круга.

Комплекс тренировок

Тренировка №2 — рассчитана на ноги и плечи:

  1. Глубокие приседания.
  2. Жим гантелей в сидячем положении: и. п. — сидя на скамье, в руках гантели на уровне плеч. На выдохе поднять гантели, зафиксировать позицию на 2–3 минуты, затем опустить назад.
  3. Прыжки на скакалке — 2 минуты.
  4. Сгибание ног.
  5. Поднимание гантелей с разведением рук: и. п. — стоя, в руках гантели. На выдохе поднять руки в стороны до уровня параллельно полу, на вдохе опустить, однако не бросать гантели, а возвращать в и. п. с усилием.
  6. Ходьба на эллиптическом тренажёре — 2 минуты.
  7. Выпады с утяжелением.
  8. Поднимание гантелей перед грудью: и. п. — стоя, в руках гантели. Выдыхая, поднять руки перед собой до уровня груди, на вдохе опустить.
  9. Бег на беговой дорожке — 2 минуты.
  10. Становая тяга.
  11. Прыжки на скакалке — 2 минуты.
  1. Сгибание рук с гантелями в стоячем положении: и. п. — стоя, в руках гантели, руки полностью расслаблены и опущены. Выдыхая, согнуть одну руку в локте, подтянуть снаряд к уровню плеча, на вдохе опустить. Те же манипуляции проделать со второй рукой.
  2. Прыжки на скакалке — 2 минуты.
  3. Тяга на верхнем блоке.
  4. Классические скручивания корпуса.
  5. Сгибание рук на нижнем блоке: и. п. — стоя, в руках рукоятка. На выдохе мощным усилием согнуть руки, усилием бицепсов поднять рукоятку вверх, зафиксироваться на несколько секунд. На вдохе принять и. п.
  6. Ходьба на эллиптическом тренажёре — 2 минуты.
  7. Скручивание «велосипед».
  8. Бег трусцой на беговой дорожке — 2 минуты.
Читайте также:  Бег трусцой – залог стройности, здоровья и долголетия

Тренировка 2: Руки

1А Подъем на бицепс

Встать прямо, гантели удерживаются по бокам. Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются.

Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы.

1В Разгибание рук из-за головы

Встать прямо. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй.

Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса.

2А Подъем снаряда хватом «молот»

Исходное положение – вертикальное. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам. Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены.

Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Взять снаряд, согнуть руки в локтях. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.

  • А вы выполняли такие упражнения? Да Нет Только некоторые Проголосовать

Для того чтобы данное упражнение с гантелями максимально тренировало трицепс (что, безусловно, важно для мужчин), следует удерживать в состоянии напряжения целевые мышцы в то время, как рука выпрямляется. Точно следуя указаниям можно легко в домашних условиях получить красивый рельеф верхних конечностей.

3А Сгибание конечности в приседе

Выполняющий упражнение приседает, одновременно наклоняет верхнюю часть корпуса. Локти – на бедрах (с внутренней стороны опираются на них).

Поднять снаряд, напрягая бицепс, медленно вернуться в исходное положение.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Занять положение лежа с упором на близко поставленные гантели (они должны соприкасаться). Корпус образуют прямую линию. Согнуть локти и опустить корпус, энергично вернуться в исходное положение. За счет того, что руки поставлены максимально узко, в выполнение упражнения вовлекаются не группы грудных и плечевых мышц, а трицепсы.

Ягодичный мостик

Выполняется на лавке или другой опоре, например, на стуле. Можно делать и на полу, но получается не так эффективно. Как делать:

  1. Упритесь спиной в лавку так, чтобы стопы плотно стояли на полу, а таз висел.
  2. Положите на бёдра руки с гантелями.
  3. На вдохе поднимите таз, чтобы бёдра смотрели параллельно полу.
  4. Опуститесь и повторите движение.
Ягодичный мостик

Руки немного разведите, чтобы опора была не только на спину, но и плечи. Работают только ягодицы и бёдра. Не помогайте подниматься поясницей и спиной.

Молотковый жим

Техника выполнения: необходимы 2 гантели по 4 кг. Выполнить по 2 подхода из 10-15 повторений на каждую руку.

  1. Положение – стоя. Необходимо придать легкий прогиб в поясничной зоне и напрячь мышцы.
  2. В каждой руке нейтральным хватом зажать утяжелитель. При этом большой палец кулака направлен вверх.
  3. Руки свободно вдоль корпуса.
  4. На вдохе поочередно поднимаем руку, сгибая локоть до уровня груди. Локти прижаты к корпусу и не смещаются вперед или назад при движении.
  5. На выдохе возвращаем руку в исходно положение.

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

Невозможно сказать однозначно, какие тренировки будут более эффективными при похудении. Занятия в качалке представляются большинству как постоянный подъём железа в малоповторном режиме, однако даже со свободными весами можно обеспечить разнообразную нагрузку.

Ещё один вариант занятий для похудения – круговые тренировки, то есть выполнение движений одно за другим с небольшими весами без отдыха, а затем повторение такого же “круга” нужное количество раз. Это нечто среднее между кардио и силовыми занятиями.

Профессионалы рекомендуют подходить к похудению комплексно. Нужно наладить питание, учесть особенности организма, выстроить рабочую программу. Только так можно добиться впечатляющего результата.

Этот известный во всём мире тренер работал с множеством иностранных актёров, музыкантов и иных публичных личностей. Он считает, что индивидуальный подход важен, но есть некоторые общие принципы, которые нужно соблюдать. Мужчинам он рекомендуется тренироваться разнообразно, комбинировать силовые и кардио и правильно питаться.

Доктор наук и диетолог Алексей Ковальков считает, что похудение лучше начинать с диеты. После этого стоит дополнить процедуру тренировками. Но при этом занятия должны соответствовать возрасту, а также особенностям организма. Каждому нужно иметь расписание занятий, снижение веса более эффективно при соблюдении режима.

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

Тедди Басс, тренер

Ещё один тренер, который работал с мировыми знаменитостями. Он – сторонник разнообразных тренировок и считает, что план занятий нужно строить после постановки цели. Его принцип – тренировки должны быть тяжёлыми, если атлет хочет добиться результата.

Читайте также:  Гимнастический конь. Виды и конструкция. Упражнения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Программа тренировок с гантелями и штангой дома

В современном мире возможностей для физического совершенствования превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб. Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.

Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение. Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов. В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

Понедельник – спина/бицепс/пресс

  • Подтягивания широким хватом – 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом – 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом – 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

Среда – грудь/трицепс

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

Пятница – ноги/пресс

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки