Методика определения индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ).

Рецензий на книгу «Пик-тесты. Тестирование физической работоспособности в спортзале, на футбольном поле (CD)» пока нет. Уже прочитали? Напишите рецензию первым

Интересные посты

То, что ты думаешь, ещё не причина считаться с тем, что ты говоришь ©

Имя Киры Ярмыш знакомо многим, даже тем, кто не интересовался политической повесткой до прошлого… Читать далее

Silencer

1 день 15 часов 48 минут назад

  • 8

Это заговор!

Прихожу я такая в "Рив Гош", а мне там: "Женщина, за то, что вы купили у нас… Читать далее

Aнжелика

2 дня 10 часов 57 минут назад

  • 8

Я учил, но я забыл

Я пошла в школу в 1993 году. Юная страна Россия, освободившись от большого старого папки, ещё… Читать далее

Silencer

4 дня 21 час 30 минут назад

  • 2

Где и как часто я читаю книги?

В инстаграме много людей интересуются этим вопросом, поэтому решила ответить на него в этом… Читать далее

Jane__Owena

2 дня 7 часов 52 минуты назад

  • 3
Интересные посты
Интересные посты

Разновидности теста Купера

Первым разработанным тестом Купера был беговой тест — простой и доступный каждому вариант проверить свое физическое состояние. По аналогии с беговым тестом, появились плавательный и велосипедный. Они менее точные, потому что зависимы от владения техникой плавания, длины бассейна, характеристик велосипеда.

Беговой тест

Суть теста: пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест можно проводить на любом ровном, сухом покрытии при температура воздуха от 10 до 25°C и влажности не более 75%. Для удобства замера расстояния проводите тест на заранее размеченном круге или на стадионе. Можно проводить тест Купера на беговой дорожке, выставив уклон в 1-2% для имитации уличных условий.

Перед тестом обязательно сделайте разминку и легкую гимнастику. Результат оценивается по пройденному расстоянию:

Беговой тест Купера
Возраст М/Ж Очень хорошо Хорошо Средне Плохо Очень плохо
13-14 М > 2700 м 2400 – 2700 м 2200 – 2399 м 2100 – 2199 м < 2100 м
Ж > 2000 м 1900 – 2000 м 1600 – 1899 м 1500 – 1599 м < 1500 м
15-16 М > 2800 м 2500 – 2800 м 2300 – 2499 м 2200 – 2299 м < 2200 м
Ж > 2100 м 2000 – 2100 м 1700 – 1999 м 1600 – 1699 м < 1600 м
17-19 М > 3000 м 2700 – 3000 м 2500 – 2699 м 2300 – 2499 м < 2300 м
Ж > 2300 м 2100 – 2300 м 1800 – 2099 м 1700 – 1799 м < 1700 м
20-29 М > 2800 м 2400 – 2800 м 2200 – 2399 м 1600 – 2199 м < 1600 м
Ж > 2700 м 2200 – 2700 м 1800 – 2199 м 1500 – 1799 м < 1500 м
30-39 М > 2700 м 2300 – 2700 м 1900 – 2299 м 1500 – 1899 м < 1500 м
Ж > 2500 м 2000 – 2500 м 1700 – 1999 м 1400 – 1699 м < 1400 м
40-49 М > 2500 м 2100 – 2500 м 1700 – 2099 м 1400 – 1699 м < 1400 м
Ж > 2300 м 1900 – 2300 м 1500 – 1899 м 1200 – 1499 м < 1200 м
50+ М > 2400 м 2000 – 2400 м 1600 – 1999 м 1300 – 1599 м < 1300 м
Ж > 2200 м 1700 – 2200 м 1400 – 1699 м 1100 – 1399 м < 1100 м
Читайте также:  Спринтерский бег или на длинные дистанции: что полезнее?
Беговой тест Купера для подготовленных спортсменов
Пол Очень хорошо Хорошо Средне Плохо Очень плохо
М > 3700 м 3400 – 3700 м 3100 – 3399 м 2800 – 3099 м < 2800 м
Ж > 3000 м 2700 – 3000 м 2400 – 2699 м 2100 – 2399 м < 2100 м

МПК по тесту Купера

Беговой тест Купера позволяет рассчитать МПК (максимальное потребление кислорода) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. О важности этого показателя читайте в статье Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max.

Для определения МПК по беговому тесту Купера воспользуйтесь простой формулой:

  • МПК = (дистанция (м) – 505)/45

Уровень МПК определяется в зависимости от пола и возраста:

Велосипедный тест

Суть теста: проехать на велосипеде как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в безветренную погоду по ровной трассе без выраженного рельефа. Можно использовать велостанок или велотренажер с откалиброванным замером расстояния. Результат оценивается по расстоянию:

Плавательный тест

Суть теста: проплыть как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в бассейне, плавание свободным стилем. Результат оценивается по расстоянию в метрах:

Силовой тест

Суть теста: как можно быстрее выполнить 4 цикла из 4 силовых упражнений по 10 повторений.

Для выполнения теста необходима хотя бы минимальная физподготовка, не выполняйте его «с дивана». Перед тестом проведите разминку и легкую гимнастику. Тест состоит из 4 серий по 4 силовых упражнения, каждое выполняется 10 раз:

  1. 10 отжиманий в упоре лежа
  2. 10 подносов ног к рукам (похоже на упражнение «лягушка»)
  3. 10 складываний на пресс (поднятие ноги и туловища одновременно)
  4. 10 выпрыгиваний со сменой ног
Читайте также:  Виды допинга в спорте. Как это работает?

Тест оценивает силовую выносливость и общую физическую подготовку. Результат теста определяется по времени выполнения 4 серий упражнений подряд:

  • 3 минуты — превосходная физическая подготовка
  • 3 мин. 30 сек. — хорошая физическая подготовка
  • 4 минуты — нормальная физическая подготовка
  • свыше 4 минут — неудовлетворительно

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

VO2Max Тест:

При росте интенсивности физической нагрузки наступает такой момент, когда ваша кровеносная система не позволяет вам дальше увеличивать нагрузку.

Это происходит вследствие того, что вы не можете увеличить потребление кислорода путем более частого дыхания.

Это и есть показатель VO2Max – уровень потребления миллилитров кислорода за одну минуту на один килограмм веса тела (мл/кг/мин).

VO2Max Тест:

Чем больше кислорода циркулирует в вашей кровеносной системе во время физических упражнений, тем лучше ваш уровень физического состояния.

Это тест для определения уровня выносливости. С помощью его занимающиеся могут определять, как много кислорода циркулирует по системе кровообращения во время выполнения интенсивных физических упражнений, — говорит Марио Сербан, со-учредитель тренировочного зала в Лос-Анджелесе и тренер конкурсантов шоу «Танцы со Звездами».

Показатель VO2Max Тест требует использования лицевой маски и специального оборудования. Поэтому обязательно проводится под контролем профессионала, научного работника в сфере физической культуры или врача-физиолога. Обязательно поговорите со своим врачом, перед тем как пройти этот тест.

Что делать с показателями теста?

1. Если у Вас отличный или хороший уровень подготовки, Ваши тренировки могут включать в себя минимум низкоинтенсивного кардио. И это же означает, что для Вас открыты двери в силовые тренировки, круговые тренировки и в интервальный кардиотренинг. Вы довольно легко выдержите эти методы, и они принесут Вам очень ощутимый результат, поскольку интенсивность занятий может быть достаточно высокой.

Читайте также:  Как правильно дышать при беге: полезные советы

2. Если Ваш уровень подготовки близок к среднему, следовательно, тренировки необходимо дополнять низкоинтенсивным кардиотренингом для увеличения ударного объёма сердца. Это означает, что трижды в неделю Вам необходимо проводить хотя бы получасовые тренировки в аэробной зоне, определить которую можно с помощью этого калькулятора: рассчёт индивидуальных зон нагрузки . Ощутимый результат (фиксируемый степ-тестом) от этих занятий будет заметен через 2 и более месяцев.

3. Если Ваш уровень подготовки слабый или очень слабый, необходимо начать ежедневные прогулки на всё более увеличивающееся расстояние. А когда длительность прогулок за день достигнет 1,5-2 часов, переходить на прогулки по холмистой местности или низкоинтенсивный бег для увеличения ударного объёма сердца. Начинать силовые, жиросжигающие или какие-либо ещё тренировки с этим уровнем подготовки не следует, пока не будет достигнут хотя бы средний уровень.

Проводите этот тест регулярно, чтобы отслеживать свой прогресс или заметить наступившее переутомление.