О пользе стретчинга. Стретчинг: польза и вред, противопоказания

Министерство образования и науки Архангельской области

Стретчинг: назначение и виды

Стретчинг (stretching (англ.) — растяжка, эластичность) представляет собой методику, состоящую из особых упражнений на растяжку мышц и связок, развитие гибкости и пластики тела. По сути это разновидность фитнеса, укрепляющая ткани организма, дарящее стройность, подтянутость, грацию. В рамках системы стретчинга существует множество разных комплексов упражнений для разработки суставов и растяжения мышц. Здесь важно, чтобы были задействованы не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Особенность упражнений заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц, поэтому предполагаются разные виды нагрузки. Поочередно напрягая, растягивая и расслабляя мышцы, удается достичь удивительных результатов, причем на всех мышечных группах. Что дает стретчинг

  • Активизируются лимфоток и кровоток. Это ускоряет обменные процессы, быстрее выводятся токсины из организма, стимулируется питание клеток.
  • Снимается напряжение, стрессовое состояние, благодаря чему укрепляется нервная система, повышается иммунитет, снимается нервная нагрузка, улучшается сон, повышается работоспособность.
  • Мышцы и суставы надолго сохраняют свое молодое состояние, приобретают способность быстрее приходить в тонус и расслабляться, выносить большие нагрузки.
  • Позвоночник обретает правильные изгибы, выправляется осанка, появляется стать, пропадает тяжесть и болезненные ощущения при длительных нагрузках на мышцы спины, ног, ягодиц, шеи.

Основные правила при занятиях стретчингом

  1. 1. Начальные упражнения выполняются для разогрева мышц. Чтобы хорошо разогреть мышечную систему, можно в течение 10–15 минут позаниматься бегом, прыжками. Подойдет велотренажер или даже танцы.
  2. 2. Упражнения на растяжку нужно делать аккуратно, останавливаться до своего крайнего предела, не растягивая мышцы сверх меры. При появлении болевых ощущений нужно снизить амплитуду растягивания.
  3. 3. Нельзя применять пружинящие движения для увеличения растяжки, лучше использовать метод фиксации и удержания в растянутом состоянии.
  4. 4. Растянув мышцу или сустав, фиксируйте позу на 10–30 секунд, не более. Правильно сделанное упражнение после этого даст ощущение снятия напряжения в растянутой позе. При слишком интенсивной растяжке напряжение не снимется. В такой ситуации нужно уменьшить амплитуду.
  5. 5. Во время выполнения упражнения нужно правильно перемещать центр тяжести, чтобы сохранять устойчивость.
  6. 6. Сконцентрируйтесь на части тела, которую тянете в конкретный момент, так вы сможете лучше услышать свой организм и оценить его состояние, а также правильность ваших движений.
  7. 7. Лучше всего заниматься стретчингом после физической нагрузки. Это поможет не только вернуть молодость тканям, но и снимет излишнее напряжение, поднимет настроение, вернет работоспособность.
  8. 8. Обратите особое внимание на правильность дыхания во время тренировки. Нельзя задерживать дыхание или быстро выдыхать. Дыхание должно быть ровным и размеренным. После каждого упражнения нужно глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть.

Направления стретчинга Статический стретчинг включает комплекс медленно выполняемых движений, при исполнении которых нужно принимать определенную позу и удерживать ее до 30 секунд. Растягивающиеся мышцы должны в этот момент быть напряжены. Считается начальным (классическим) видом, от которого произошли все остальные. Спортсмены называют эту разновидность одной из самых эффективных. Медленный стретчинг отличается размеренной сменой поз, прекрасно подходит для разминки. При занятиях этим видом стретчинга удается добиться максимальной растяжки. Парный стретчинг предполагает занятия с напарником, который помогает делать упражнения на растяжку и сам растягивает мышцы. Динамический стретчинг — плавные пружинящие упражнения на растяжку мышц. После выполнения медленных пружинных действий рекомендуется задержаться в максимальной точке амплитуды растягивания. Баллистический стретчинг представляет собой махи руками и ногами, сгибания/разгибания корпуса. Дает активную нагрузку, поскольку предполагает большую амплитуду движений, производимых на в ускоренном темпе. Мышцы при этом растягиваются всего на несколько секунд. Баллистический стретчинг дает хорошие результаты по снижению веса.Расскажите друзьям

Рекомендуем почитать Как накачать мышцы плеч в домашних условиях

Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка основана на коротких движениях с отбивом, которые заставляют тело, руки и ноги выходить за пределы допустимого диапазона двигательной активности.

Во время такой «разминки» вы растягиваетесь с помощью рывковой техники, а растягиваемые мышцы играют роль туго натянутой тетивы, которая старается вернуть ваше тело в нормальное положение. (В качестве примера можно взять повторяющиеся наклоны к пальцам ног).

Данный тип растяжки считается не особо полезным и может приводить к травмам. Баллистическое растяжение не позволяет вашим мышцам расслабиться и адаптироваться к растянутой позиции, а вместо этого заставляет их напрягаться, раз за разом активируя рефлекс растяжения.

Читайте также:  Боль в икроножной мышце — чем лечить?

Несколько слов о рефлексе растяжения. Когда мышца растянута, растянуто и нервно-мышечное веретено. Нервно-мышечное веретено – это рецептор, который регистрирует изменение длины мышцы и скорость этого изменения и посылает сигнал в спинной мозг.

Спинной мозг обрабатывает полученную информацию и включает рефлекс растяжения, также известный как миотатический рефлекс, который препятствует изменению длины мышцы и заставляет растянутую мышцу сокращаться. И чем быстрее изменяется длина мышечного волокна, тем сильнее выражено ответное мышечное сокращение.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

рекомендует Планы тренировок:

Самая распространенная для новичков домашняя растяжкадинамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Что дает растяжка?

Вспомните, как просыпается кошка: она прогибается, а потом выгибает спину. Точно так же человеку, который утром встал с постели или вечером засиделся за рабочим столом, хочется потянуться, размять затекшие мускулы, не задумываясь, зачем ему нужна растяжка.

Введите стретчинг-упражнения в утреннюю гимнастику, и вы почувствуете, как после 10–15 минут занятий прибывают силы и улучшается настроение. Растяжка помогает телу войти в рабочий режим: активизируется кровообращение, повышается приток крови к мышцам и мозгу, уходят мышечные зажимы.

Возможно, у вас не получится быстро сесть на шпагат, но вскоре вы заметите, что дает растяжка в ежедневной жизни:

  • Ловкость и подвижность. В скользкую погоду человек с хорошей растяжкой реже теряет равновесие, а тем, кто увлекается танцами, становится проще разучивать новые фигуры. Эластичные мышцы послушно изменяют положение тела в пространстве и легко обучаются непривычным движениям.

  • Улучшение осанки. Постоянно напряженные, жесткие мышцы поясницы, спины, плеч и груди ухудшают осанку, особенно у людей с сидячей работой (в современной медицине существует понятие «осанка сидящего на стуле»), а привычное неправильное положение тела повышает риск заболеваний позвоночника. Стретчинг учит мышцы расслабляться и быстро приходить в тонус.
  • Устойчивость к стрессам. Стрессы влияют не только на наше настроение, но и отражаются на физиологических функциях тела: эмоциональное напряжение и переутомление провоцируют мышечные зажимы. Однако научно доказана и обратная зависимость – расслабление мышц оказывает целебное действие на психику и помогает вернуть душевное равновесие.

Регулярные занятия стретчингом помогают улучшить самочувствие и здоровье пожилым людям: они не дают суставам закостенеть, а мышцам – огрубеть. Полезна растяжка и при диабете: физическая нагрузка помогает регулировать уровень сахара в крови, но не всем диабетикам разрешены активные упражнения.

Нюансы, которые нужно знать

Виды стретчинга

  • Статический — растянутые во времени упражнения, нацеленные на достижение определенной позы и закрепление ее в статике на полминуты-минуту. При этом растянутые мышечные группы могут находиться либо в постоянном напряжении, либо чередоваться с расслаблением. Именно этот вид растяжки считается наиболее эффективным.
  • Динамический — этот вид стретчинга предполагает размеренные пружинящие упражнения с удержанием статического положения на пике амплитуды движения.
  • Баллистический — маховые движения руками и ногами, сгибание и разгибание туловища с высокой скоростью и широкой амплитудой. Скорость удлинения группы мышц пропорциональна скорости выполнения упражнений, поэтому в этом виде стретчинга растягивание относительно кратковременно.

Статический стретчинг считается наиболее эффективным в достижении гибкости, благодаря естественному и гармоничному укреплению и развитию всех мышечных групп организма. Упражнения основаны на физиологических особенностях нашего организма — стимуляция мышц растяжением вызывает ответное сокращение.

Правила выполнения растяжки

Золотое правило растяжки:"Лучше недотянуть, чем перетянуть!" При выполнении стретчинговых упражнений должно ощущаться лишь легкое напряжение. Его избыток может вызвать рефлекторное сокращение мышцы вместо ожидаемого расслабления.

Статику рекомендуется выдерживать от 10 до 30 секунд до полного исчезновения напряженности в мышцах. Если этого не происходит, задумайтесь о правильности выполняемого упражнения.

Дыхание в стретчинге — медленное, ровное и глубокое. Каждое упражнение (кроме наклонов — они выполняются на выдохе) начинается на вдохе. Мышцы растягиваются только в расслабленном состоянии — в напряжении они неэластичны. Поэтому выполняйте упражнения, предварительно обеспечив устойчивое положение тела.

Элементарные упражнения для новичков

  1. Выпад вперед — колено левой ноги "смотрит" в пол, правая нога согнута в колене под прямым углом. Руки — упор в поло либо на правое колено. Медленно, на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не ощутите натяжение мышц бедер — замрите в крайней точке напряжения на полминуты. Поменяйте ногу.
  2. Лежа на спине, поднимите правую ногу и обхватите ее руками за икру. На выдохе постарайтесь подтянуть ногу, не сгибая в колене, к себе. На пике напряжения замрите в статике на 30 секунд. поменяйте ногу.
  3. Сядьте "по-турецки", соединив ступни. С упором локтями на колени наклоняйтесь с прямой спиной вперед. На пике напряжения мышц внутренней поверхности бедер и паховых связок "замрите" на полминуты.
  4. Упражнение "Кошка" — стоя на четвереньках, прогнитесь в пояснице и замрите на 10 секунд, затем выгнитесь "дугой" и задержитесь в статике.

Есть ли противопоказания?

Занятия стретчингом не рекомендованы после недавних переломов костей и при любых травмах костно-двигательного аппарата, в период обострения хронических заболеваний суставов и связок, во время беременности и людям, состоящим на учете у кардиолога.

Читайте также:  Периодизация в бодибилдинге или как вернуть былой прогресс

Как долго ждать результат?

Коррекция контуров фигуры, минус несколько сантиметров в объемах, статная осанка, развитые пластичность и гибкость — ожидаемый результат регулярных стретчинг-тренировок. Но как скоро вы сможете его заметить — зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Попытки ускорить процесс вмешательством извне (например, с помощью инструктора) могут привести к травме.

Если в стретчинг вас привело горячее желание поскорее сесть на шпагат, через несколько тренировок начинайте постепенно готовить себя к этому упражнению, определяя зажатость мышц, мешающих его выполнению и параллельно корректируя свои тренировки согласно выбранному курсу.

Как правильно заниматься

Интенсивная разминка поможет мышцам максимально выложиться при выполнении сложных элементов

Перед тренировкой разогрейте мышцы и подготовьтесь к выполнению упражнений. Важно поддерживать ровное дыхание. Не тянитесь через боль, потому что это чревато травмами и вывихами. Могут присутствовать только легкие болевые ощущения, не причиняющие дискомфорт. Растягивать нужно все мышцы и тратить на них одинаковое количество времени.

Большую роль играет форма одежды. Выбирайте спортивные костюмы, пошитые из прочных материалов: полиэстера, нейлона, эластана. Заниматься лучше в обтягивающей одежде, помогающей распространять тепло по телу, что способствует устранению лишних килограммов. При этом соблюдайте режим сна и питания.

Любое занятие стретчингом состоит из разминки, специальных упражнений для гибкости и растяжки, расслабления мышц. Главное — тренироваться регулярно, без пропусков, консультироваться с врачами по поводу противопоказаний. Тогда ответ на вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом, не будет вызывать трудностей.

Комплекс упражнений и основные виды стретчинга

В первом этапе выполнения упражнений, обратимся к первому виду занятий — статической растяжке.

Ключевое значение отводится удержанию любой позы в этом комплексе.

Зафиксируйтесь в определенной позе, продолжительность удержания определяется самостоятельно, в зависимости от подготовки и телосложения. Рекомендуемое время от десяти до тридцати секунд.

Конечно, для тех, кто не привык к выполнению статических упражнений, они покажутся вялыми, но это не так. Основной эффект от данного вида упражнений приходится как раз на спокойную растяжку, постепенное увеличение нагрузки и в конечном итоге приводит к развитию гибкости тела, его гармоничности и совершенстве.

Старайтесь следить за дыханием, оно должно быть непрерывным, не задерживайте его. Пусть оно будет естественным, как при выполнении повседневной работы.

Второй вид упражнений, представляет собой пассивную растяжку.

В ней вы выполняете почти тоже, что и в статической растяжке, отличием является помощь партнера. Его задача медленно надавливать на вашу спину и помогать выполнять движения.

После медленных упражнений на растяжку, можно заняться динамической частью стретчинга.

Начинайте вращать конечностями, сначала медленно, потом фиксируйте в определенном положении, пусть ваши движения немного пружинят. Постепенно переходите к баллистической части, постарайтесь набирать амплитуду движений, совершайте махи ногами и руками.

Немного отдохните и переходите к активной изолированной растяжке, значительно увеличивающей силу мышц, при ее исполнении можно расслабиться. Рекомендуется поднять высоко ногу и зафиксировать положение, но уже без посторонней помощи. Пусть сила мускулов тренируется за счет данной нагрузки.

Переходите к растяжке с изометрией или к привычному нам слову — шпагат. Не переусердствуйте в попытке быстро сесть на шпагат. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке. Начинайте с мягких наклонов к ногам. Если с вами работает партнер, попросите его помочь вам, но только с соблюдением главного правила: если где-то есть ощущение боли — нужно немедленно прекратить выполнение упражнения.

В завершении тренировки, желательно еще раз повторить упражнения на растяжку, что бы привести мышцы в состояние готовности к следующим занятиям.

При выполнении стретчинга в домашних условиях важным аспектом остается дисциплина, которую исполнитель упражнений соблюдает самостоятельно, без контроля инструктора. Нужно приучить себя и свое тело двигаться в нужном направлении к совершенству и здоровому образу жизни.

Хотите узнать, как правильно научиться плавать? Вы прямо по адресу!

Читайте также:  Гандбол: правила игры кратко, по пунктам

Узнайте много нового о плавании и стиле плавания брассом, прочитав об этом в статье посвященной этой теме.

Упражнения с хулахупом изучайте перейдя по ссылке -zhizn/domashniy-sport/fitnes/

Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

  • Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  • Эластичность сухожилий.
  • Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
  • Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
  • Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
  • Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
  • Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
  • Время дня: Утром гибкость снижена.
  • Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
  • Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение.

Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение.

Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

  • Повышенная гибкость и диапазон движений.
  • Предотвращение травматизма.
  • Предотвращение мышечной боли.
  • Улучшенная осанка.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Основной комплекс

Основная программа стретчинга выполняется для всего тела.

Растяжка шеи:

Основной комплекс

Растяжка плеч:

Основной комплекс

Растяжка рук:

Основной комплекс

Растяжка спины, боков, живота:

Основной комплекс

Растяжка ягодиц:

Основной комплекс

Растяжка передней части бедра:

Основной комплекс

Растяжка мышц-разгибателей:

Основной комплекс

Растяжка задней поверхности бедра:

Основной комплекс

Растяжка внутренней поверхности бедра:

Основной комплекс

Растяжка паха:

Основной комплекс

Данный комплекс упражнений является основным. Занимает примерно 40 мин. Каждое упражнение нужно держать 30-60 сек. и достигать своей точки максимума. Перед стретчингом важно обязательно разогреться.

Основной комплекс

Комплекс задействует все тело, развивает гибкость, улучшает осанку, подготавливает мышцы к более сложным гимнастическим упражнениям.

Основной комплекс

С каждым тренингом точка максимума будет увеличиваться. Ощущения боли исключены.

Основной комплекс