Оздоровительная ходьба — сколько и с какой скоростью

По подсчетам Департамента здравоохранения Великобритании, современному человеку нужно ежедневно делать минимум 10.000 шагов для поддержания физического здоровья в условиях мегаполиса, и не только. Об этом хорошо знают в Японии — не потому ли страна занимает лидирующие позиции по количеству долгожителей?

Скандинавская ходьба с палками: польза 

Скандинавская ходьба – это ходьба с использованием палок, похожих на лыжные. Действительно, этот вид спорта был придуман лыжниками как бесснежный способ поддерживать физическую форму. Преимущество этих занятий в том, что ими можно заниматься в любую погоду. Такой вид активности обеспечивает эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и мышц. 

Хотя и обычная ходьба – это прекрасное физическое упражнение, оно не требует особенного участия верхней части тела. Чего не скажешь о скандинавском варианте. А использование палок во время движения увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и задействует как верхние, так и нижние мышцы человека.

Эта дополнительная мышечная активность приводит к сжиганию на 40% больше калорий и требует всего на 25% больше усилий, чем обычная ходьба, без значительного увеличения нагрузки. 

Скандинавская ходьба с палками: польза 

Заниматься скандинавской ходьбой можно и в городе, и за городом. В городе для этого идеально подходят парки, но за неимением таковых, можно ходить и по тротуарам. Главное в этом вопросе желание. А за городом занятия приобретут еще больший смысл и пользу.   С помощью палок вы сможете преодолеть сложную местность, научиться держать равновесие и снизить нагрузку на колени и бедра.

Так же как и упражнения с отягощением, спортивная ходьба укрепляет не только сердце, легкие и мышцы, но и кости.

Возраст спорту не помеха

Для начала небольшой «ликбез» о пользе скандинавской ходьбы для пожилых людей. Главным ее достоинством называют возможность при несложных движениях задействовать в работу 90% мышечного аппарата, тренировать практически все тело человека.

Во время активной ходьбы и одновременных взмахах руками в легкие попадает больше кислорода. Количество сердечных сокращений увеличивается на 15 в минуту. Казалось бы цифра незначительная, но этого вполне достаточно для тренировки главной мышцы сердца.

Совмещение силовой и кардионагрузки дает равномерное распределение физической нагрузки на все мышцы. С повышением тонуса тела повышается устойчивость к стрессам. Во время скандинавской ходьбы мысли сострачиваются на процессе, человек отрешается от негатива и концентрирует внимание на правильности выполнения упражнений. Поэтому этот вид спорта часто называют еще и психологическим, что очень полезно для пожилых людей. Чувствовать себя легко и свободно, дышать полной грудью, ощущать прилив бодрости и подъем настроения – такая вот получается прогулка с «лыжными» палками.

Польза и плюсы спортивной хотьбы

Несомненным плюсом ходьбы является то, что физическая нагрузка здесь меньше, чем при беге трусцой, а положительный эффект больше. Занятия ходьбой способствуют снижению содержания сахара в крови, нормализуют давление, снимают стресс, умственное и психологическое напряжение после трудового дня, улучшают состояние сосудов и суставов. При этом нагрузка на мышцы спины и ног существенно меньше, чем при беге. Пройдя два километра в спокойном темпе, человек сжигает около двухсот килокалорий (столько же калорий теряется при четырнадцатиминутном беге в быстром темпе).

Читайте также:  Польза бега и советы, как ее получить

Ходьба, в отличие от бега, благодаря более плавным движениям, щадит позвоночник человека. Помимо этого, спортивная ходьба является самым демократичным и дешевым видом спорта. Ведь чтобы начать занятия, не нужно нанимать тренера, покупать дорогостоящее оборудование или совсем недешевый абонемент в фитнес-центр. Достаточно просто выйти на улицу и начать тренировку. К тому же полчаса ходьбы на улице выдержит любой человек, соответственно желание все бросить и прекратить тренировки не возникнет.

Требования к одежде и технике

Особых требований к одежде при занятиях спортивной ходьбой тоже нет. Она должна быть комфортной и удобной, обувь лучше выбрать на резиновой подошве. В холодное время года можно надевать шерстяные носки и пользоваться дополнительными стельками. Идеальным маршрутом для ходьбы будут лесные тропинки. Для поднятия настроения можно во время тренировки взять наушники и плеер.

Однако даже в таком демократичном виде спорта существует ряд требований, которые необходимо выполнять во избежание травм и для большей эффективности тренировок. Вот они:

  1. Спина при ходьбе должна быть прямой.
  2. Ноги должны быть прямыми, а руки согнутыми в локтях.
  3. Идти при ходьбе нужно тазом.
  4. Двигаться нужно, перекатывая стопу с пятки на носок.
  5. Дышать следует ровно, тело необходимо максимально расслабить.

Ритм и темп

Ритм и темп каждый выбирает сам, исходя из своих нынешних возможностей. Первый раз не стоит тренироваться более 15 минут, в последующем время можно постепенно увеличить до получаса и даже более. Врачи считают, что в идеале мужчина должен проходить 56 км в неделю, а женщина – 48 км.

Тренировочный путь лучше разделить на четыре равные части. Первую из них проходят в спокойном темпе, две следующих нужно пройти быстро (это основная часть тренировки) и последнюю снова пройти медленно, постепенно переходя на шаг. Нужно следить за самочувствием во время тренировки и в зависимости от него варьировать степень нагрузки.

Лучшим темпом, по мнению специалистов, является тот, при котором человек во время ходьбы может поддержать разговор. Если в процессе занятия возникают болевые ощущения в груди или мышцах, необходимо сбавить темп и постепенно перейти на шаг.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

Показания
  • избыток массы тела;
  • легкие патологии органов дыхания;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
  • заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
  • депрессия, неврозы;
  • болезнь Паркинсона;
  • нарушения сна;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Читайте также:  Первая гонка Формулы-1 состоялась ровно 70 лет назад: как это было.

Какая ходьба полезна?

Всемирная Организация здравоохранения

Какая ходьба полезна?

Ключевые принципы оздоровительной ходьбы:

  • регулярная и методичная;
  • с постепенным увеличением нагрузки;
  • быстрая и достаточно энергичная (не прогулочным шагом);
  • учитывающая физическую форму и состояние здоровья тренирующегося.

Оздоровительная ходьба: отличие от простой пешей прогулкиГлавное отличие оздоровительной тренировки от прогулки — в интенсивности физической нагрузки. Она должна быть несколько выше, чем обычный прогулочный шаг, иначе должного эффекта достигнуть не удастся. Максимум, чего можно добиться при обычной ходьбе, — это нивелировать вред низкой физической активности, то есть свести его к нулю. Для выхода в «плюсовую зону» нагрузка должна быть увеличена. Положительное влияние ходьбы:

  1. Рост силы и выносливости.
  2. Уменьшение процента жировой массы, увеличение мышечной.
  3. Вовлечение в работу большой группы мышц одновременно.
  4. Укрепление опорно-двигательного аппарата, в особенности — суставов.
  5. Увеличение жизненной емкости легких.
  6. Тренировка сосудистой системы.
  7. Увеличение концентрации и внимания.
  8. Рост координации и равновесия.
  9. Успокоение лимбической системы мозга и минимизация стресса.

Техника выполненияКаждый тип оздоровительной ходьбы выполняется в специфической технике, описанной выше. Существуют и общие рекомендации для выполнения тренировок:Стопы Положение ног во время оздоровительной ходьбы мало отличается от обычной походки, человеку должно быть удобно и физиологично. Любая техника выполнения движения подстраивается под анатомические особенности стопы. Нужно обеспечить цельный плавный перекат с пятки на носок, не «смазывая» движение.Осанка

Спина должна быть ровной, позвоночник выпрямлен, а грудная клетка расправлена. Все это важно для полноценного дыхания в момент тренировки: тканям необходимо поступление кислорода и вывод углекислого газа. При дефектах позвоночника возможно появление болевого синдрома в различных отделах, также боли могут отдавать в тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В этом случае необходима коррекция тренировок.

Какая ходьба полезна?

Дыхание

Какая ходьба полезна?

частоты пульса

Индикатор правильного дыхания — разговаривать в таком темпе возможно, но становится не до разговоров, петь затруднительно.

Кроссовки для спортивной ходьбы

Чтобы не травмировать во время упражнения мышцы ног, очень важно подобрать качественную обувь. Существует несколько основных нюансов выбора спортивной обуви:

  • Обувь лучше всего покупать в специализированных спортивных магазинах. Конечно, стоимость кроссовок в магазине будет значительно дороже, чем на рынке. Но в магазине вы сможете подобрать качественную обувь, которая прослужит вам не один сезон.
  • Берите обувь с толстой подошвой. Лучше всего выбирать из резины, но также подойдет синтетическая прорезиненная подошва.
  • Поверхность кроссовок должна быть выполнена из дышащего материала. Например, нейлоновой сетки или кожи.
  • Обувь должна поддерживать стопу и поднимать пятку на 1-2 см.
  • При регулярных занятиях менять обувь нужно раз в полгода.
  • На зиму лучше выбрать облегченные спортивные ботинки из кожи с толстой резиновой подошвой.

Скорость ходьбы

Скорость ходьбы зависит от физической подготовки человека, имеющихся заболеваний (в том числе и врождённых), целей (ходьба для похудения, физического или психического оздоровления) и внешних условий (погода, особенности ландшафта). Тем не менее, существуют общие стандарты и нормы лечебной ходьбы. Для тех, кто не имеет проблем со здоровьем, рекомендуется выбирать умеренно быстрый шаг, при котором будет комфортно идти, но затруднительно вести беседу. Если в груди вы будете ощущать боли, то это сигнализирует о слишком быстрой ходьбе. Для удобства используйте специальный прибор, который способен измерить пульс во время прогулки.

Читайте также:  Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Если у вас имеются сердечно-сосудистые заболевания, вам тяжело соблюдать быстрый темп, выберите спокойную ходьбу, при которой ваш пульс не будет превышать 80–90 ударов в минуту. Только после того, как ваш организм окрепнет, вы можете увеличить скорость пешей прогулки.

Таким образом, скорость ходьбы необходимо подбирать индивидуально, основываясь на собственных ощущениях и показателях здоровья.

Основные рекомендации и советы

Ходьба на месте в домашних условиях или на прогулка на улице требует предварительной консультации врача в двух случаях: наличие противопоказаний либо осложненная история болезни и ожирение 3-4 стадии.

Виды ходьбы отличаются техникой, механизмом влияния на мышечную массу и результатами тренировок

Основные рекомендации и советы

Чтобы достичь лучших результатов от прогулок, следуйте таким рекомендациям:

  • лучшее время для интенсивной ходьбы — утро. Вечером можно ходить для улучшения сна. Такой режим можно подстроить под рабочие дни;
  • ходить на голодный желудок или спустя 1,5-2 часа после приема пищи;
  • воду пить по желанию, нельзя испытывать сильную жажду.

Темп ходьбы влияет на обменные процессы, увеличивает энергозатраты. Можно переходить со слабого темпа на быстрый или почти бег и наоборот по ощущениям. Ни в коем случае нельзя себя истязать и насиловать. Если по какой-то причине длительная прогулка дается тяжело, то можно ограничиться легкой разминкой в домашних условиях.

Ходьба для похудения – идеальный способ для начала активных тренировок, подходит молодым, пожилым, ослабленным людям. Пеший ход используется даже в восстановительный период после операций, переломов. При наличии противопоказаний требуется консультация лечащего специалиста. Во многих случаях ходьбу не исключают из рекомендованного режима и образа жизни больных.

Читайте далее: хулахуп для похудения

Эффективность и результаты

Для достижения видимого эффекта необходимы регулярные занятия с соблюдением основных правил скандинавской ходьбы. Положительные результаты проявляются уже после 4-5 тренировок, однако стойкое улучшение здоровья наступает только после года полноценных занятий. Некоторые болезни (артроз, астма, бронхит) корректируются в течение нескольких месяцев, другие требуют более длительной двигательной терапии (остеопороз, диабет, атеросклероз).

Эффективность и результаты

Положительные результаты при занятиях северной ходьбой проявят себя уже после нескольких тренировок.

Увеличьте продолжительность тренировки

Во время коротких занятий, продолжительностью 30 минут в качестве энергии будут использоваться гликоген и углеводы. В связи с тем, что эти запасы ничтожно малы, то будет сжигаться и жир. Ключом к успеху станет увеличение продолжительности до 45 минут и более.

Ничего страшного, если вы новичок в этом деле и будете уделять меньшее количество времени, а затем станете прибавлять к тренировке по 5-10 минут каждую неделю до тех пор, пока ее продолжительность не достигнет той отметки, при которой используется жир в качестве основного источника энергии. Планируйте занятия в выходные дни или в те дни, когда у вас больше свободного времени, чтобы ее продолжительность составила примерно 90 минут.