Паркур бег по стене: подготовка и техники выполнения

Мы все видели фильмы «Ямакаси», «Казино Рояль» и «Ультиматум Борна». Если ты к тому же играл в Assassins Creed, ты даже занимался паркуром — по меньшей мере, виртуально.

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используются для 3 целей:

  1. Активируйте и разогрейте группы мышц как в разминке. Длина и интенсивность упражнений будут небольшими (20-40 м; 1-2 раза).
  2. Как средство коррекции беговой техники. Для начинающих очень важно выполнять СБУ. Коррекция физических дефектов в технике бега лучше проводить, когда тело свежее и правильно реагирует на малую нагрузку (40-50 м; 2-3 раза).
  3. Как средство пригодности для бегуна. Например, упражнение на бег оленя часто используется как единица основного блока, и оно повторяется 8–12 раз с большой интенсивностью, длительностью от 60 до 100 м. Тренированные атлеты используют этот тип тренировки для развития выносливости.

Важность безопасного бега

В принципе, техника правильного бега заложена на генетическом уровне, однако подвижность современного человека существенно ниже далеких предков. А, как известно, если каким-то навыком долго не пользоваться, организм начинает его утрачивать. Поэтому учиться правильно бегать многим приходится заново.

Важно! Соблюдать правила техники бега очень важно, в первую очередь для профилактики травм и растяжений, а также для большей эффективности и облегчения тренировочного процесса. Если ваш вес значительно выше нормы, правильная техника бега для вас еще более важна.

Чтобы первая беговая тренировка не стала последней, нужно знать, к чему может привести несоблюдение техники. Лучше учиться правильно бегать сразу, чем потом переучиваться.

Атака барьера.

  • 1. И.п. — стать боком к гимнастической стенке. Выполнить подъем бедра под углом 100—120°, а затем выпрямить ногу в коленном суставе. Держать 1—2 с. При выполнении этого упражнения опорная нога не должна сгибаться в колене. Упражнение довольно сложное и требует очень осторожных повторений. Особенно нежелательны судорожные подергивания передней поверхности бедра.
  • 2. И.п. — стать спиной к гимнастической стенке с опорой руками. Поднять прямую маховую ногу и держать ее над барьером 2—3 с. Опорная нога не сгибается в колене. Высота барьера устанавливается индивидуально — от 60 до 85 см (рис. , 1).

Рис. Специальные упражнения барьериста

  • 3. И.п. — то же. Перенос прямой маховой ноги через барьер, поставленный к спортсмену боком (можно через любой предмет). Упражнение выполняется так: поставить ногу справа от барьера, поднять ее (прямую) с натянутым на себя носком (пальцами вверх), перенести через барьер и поставить слева от барьера. Упражнение вначале служит в качестве разминки, а затем его выполняют на количество раз (за 10—15 с).
  • 4. Стоя спиной к гимнастической стенке и удерживаясь за нее руками, выполнить подъем и выпрямление ноги над барьером.
  • 5. Поочередные подскоки на левой (правой) ноге и имитация движения маховой ногой при входе на барьер (рис. , 2).
  • 6. Подскоки на толчковой ноге, удерживая бедро маховой ноги под прямым углом. Разгибание и сгибание маховой ноги на коленном суставе.
  • 7. Прыжки на одной ноге. Оттолкнуться маховой ногой и выполнить имитацию маха на барьер с приземлением на нее же. В этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы голень не выхлестывалась от колена вперед, а, разогнувшись в коленном суставе, делала как бы гребок вниз под себя.
  • 8. И.п. — стать вполоборота (под углом 45°) к барьеру (к гимнастическому козлу, высоко сложенным матам), выполнить атаку на барьер со скольжением по его поверхности.
  • 9. И.п. — стоя лицом к опоре на расстоянии 90—110 см. Выполнить вход маховой ногой на мягкую поверхность препятствия с дальнейшим скольжением по опоре. Упражнение можно усложнить гем, что на расстоянии 50—60 см перед опорой поставить низкий барьер. В этом случае начальное движение маховой ногой исключит ошибку — преждевременное разгибание в коленном суставе (рис. , 3).
  • 10. И.п. — стать у опоры на расстоянии 50—60 см. Опора должна быть покрыта матами и установлена наклонно на высоте 60—85 см. Выполнить быстрый подъем бедра маховой ноги и, разогнув ногу в коленном суставе, положить ее на опору.

И. И.п. — стать у жесткой опоры (гимнастическая стенка) на расстоянии 90—110 см. Выполнить наскок маховой ногой на опору на высоту 60—85 см, затем оттолкнуться маховой ногой от опоры и приземлиться на толчковую ногу, сделать переступание на маховую ногу, затем на толчковую и начать снова движение маха на опору. Выполнять это упражнение вначале надо медленно, затем ритмично на три счета: «1 — 2 — 3».

Перепое толчковой пот через барьер.

  • 1. И.п. — сесть на пол в положении барьерного шага. Имитация движения толчковой ноги при переходе через барьер и последующее отведение ее в исходное положение.
  • 2. И.п. — стать сбоку барьера с опорой руками. Перенос толчковой ноги через барьер. Упражнение выполняется с хорошим проходом вперед на носок опорной ноги, без сгибания ее в коленном суставе (рис. , 4).
  • 3. И.п. — то же, но без отрыва пятки опорной ноги от опоры.
  • 4. И.п. — то же, но барьер поставлен перекладиной по ходу движения толчковой ноги. Перенос толчковой ноги скольжением по наклонной поверхности барьера (рис. , 5).
  • 5. И.и. — стоя боком у двух барьеров, расставленных на расстоянии 20—40 см. Перенос толчковой ноги сбоку через два барьера. Цель упражнения — параллельное перенесение голени над барьерами (рис. , 6).
  • 6. Упражнение на ходу. Перенесение толчковой ноги через барьеры в ходьбе сбоку.
  • 7. Перенесение толчковой ноги через барьеры в беге сбоку.

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть

Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам. Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы.

  • Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
  • 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минут интенсивного бега.
  • Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.

Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.

Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.

Как научиться паркуру?

Более опытный трейсер подскажет вам, как научиться паркуру с нуля. Лучше иметь персонального учителя, возможно обучение в команде.

Уроки паркура для начинающих должны включать следующие базовые упражнения:

  • Тренировка вестибулярного аппарата, координация движения.
  • Бег трусцой на 1 км. Позднее преодоление, ежедневно 5 км с ускорением.
  • Круговые вращения всех суставов с целью развития их гибкости и растяжения связок.
  • Прыжки с разбега, с места, по пересеченной местности.
  • Тренировки правильных приземлений и падений, доведенных до автоматизма.

Лучше всего тренироваться на улице. В отличие от спортзала, здесь паркурщики учатся падать и вставать без мягкости матов.

Что должен уметь новичок для занятий паркуром:

  • Не менее 15 отжиманий.
  • 5 подтягиваний.
  • В прыжке вверх нужно доставать коленями грудную клетку, пятками ягодицы.
  • Пробежать расстояние 1 км без сбоя дыхания.
  • Категорически не курить, не употреблять наркотики, не пить напитки, содержащие даже небольшое количество алкоголя.

Паркур имеет много общего с боевыми искусствами:

  • Требуется преданность делу.
  • Обязательная взаимопомощь, дисциплина.
  • Побеждаются свои страхи.
  • Развивается выносливость.

Следует помнить, что когда человек выбирает занятия паркуром, он выбирает другое мышление, другой образ жизни. Паркур – это свобода перемещения по городу отличным от общепринятого способом.

Возможности тела и мозга человека до сих пор мало изучены. И, возможно, занятия паркуром – только ступенька, которая поможет лучше понять себя и развить собственные способности, достичь гармонии между телом и душой.

Зачем нужен паркур?

Паркур — это весело! Он учит тебя бороться со страхом перед окружающим миром, превращая город в гигантскую игровую площадку. Интересно находить нетривиальные способы перемещения по городу и притворяться, что убегаешь от зомби. Это помогает тебе не потерять внутреннего ребенка, выпустить его наружу, исследовать город и границы возможностей собственного тела, да и просто, наконец, поиграть.

Паркур — это физическая нагрузка. Бег, прыжки, лазанье по стенам. Паркур — это тренировка для всего тела, которая одновременно улучшает и владение телом, и координацию движений.

Зачем нужен паркур?

Паркур — это вызов самому себе. Он требует от тебя физического и умственного напряжения. Вначале тебе будет сложно делать какие-то движения, но со временем у тебя станет достаточно силы и координации, и ты сможешь проработать движения высокой сложности. Ты столкнешься с препятствиями, которые покажутся тебе непреодолимыми, и чем глубже ты будешь заглядывать в себя, тем лучше ты начнешь понимать, что твое тело способно превзойти то, что раньше казалось тебе пределом возможностей. Короче говоря, паркур сделает тебя мужиком. Ты сможешь доказать себе, на что ты способен, стать увереннее в себе, и это отразится на других областях жизни.

Паркур — отличный способ завести друзей. Это командный спорт, если можно так сказать. Обычно им занимаются в группах, члены которых очень дружелюбны друг к другу и поддерживают друг друга. Это не соревнование. Общая цель — хорошо провести время и совершенствовать себя.

Паркур может спасти твою жизнь. Мы в редакции считаем, что мужик должен держать свою жизнь под контролем и справляться со всеми сложностями, которые происходят в его жизни. Паркур дает тебе навыки для экстремальных ситуаций. Мы шутим про зомбарей, от которых надо убегать в городских условиях, но ведь серьезно: иногда твою жизнь может спасти только быстрое и уверенное бегство, и, вероятно, на твоем пути будут какие-то препятствия. Ты же должен как-то их обойти? Паркур поможет.

Зачем нужен паркур?

Паркур учит тебя мыслить творчески. Он учит тебя по-другому воспринимать окружающее пространство. Вместо того чтобы ходить по городу, как рассчитывали архитекторы, когда его проектировали, ты можешь делать это так, как хочется именно тебе. Лестницы? Нам не нужны вонючие лестницы! Каждая стена, каждый забор, каждый овраг становятся возможностью испробовать новое движение. Это и игра, и творчество — и они пригодятся тебе в самых неожиданных моментах, когда тебе надо будет нестандартно решить проблему.

Как научиться быстро бегать

В школьные годы (да и в других учебных заведениях, в принципе, тоже) на уроках физкультуры бег на скорость являлся и до сих пор остается одной из самых популярных дисциплин.

Но даже если вы уже давно закончили учиться – умение быстро бегать может пригодиться и оказаться весьма полезным.

Развить в себе серьезную скорость можно достаточно просто – сложного в этом нет ничего, и в основном все упирается в частоту тренировок и ваше упорство.

Кому и зачем?

Казалось бы – современный человек не слишком-то нуждается в умении быстро бегать: охотиться не обязательно, убегать от диких животных – тоже приходится не очень-то часто. Однако такой навык весьма полезен и просто так.

Читайте также:  ТОП-17 горных велосипедов начального уровня

В первую очередь это актуально для спортсменов следующих видов:

  • легкая атлетика – в первую очередь;
  • игровые виды спорта (от футбола и до тенниса);
  • боевые искусства.

Ну и в целом – быстро бегать будет полезно каждому спортсмену, вид спорта которого требует быстрого перемещения.

В чем польза?

Помимо того, что вы сможете хвастаться своим друзьям скоростью вашего бега, польза от такого умения куда более обширна. Заключается она в следующих факторах:

  • развитие мышц ног, спины, брюшного пресса;
  • поддержка тонуса суставов ног;
  • развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • серьезная кардионагрузка, позволяющая сжигать жир (или предотвратить его накопление).

Таким образом вопрос о том, как научиться быстро бегать, должен волновать практически каждого спортсмена.

Кстати, следует отметить, что ограничение в этом умении ограничивается не только количеством тренировок, но и генетикой. Если, к примеру, у вас недостаточно длинные ноги, или плохая подвижность суставов, или травма, полученная в детстве (к примеру – сломанная нога) – не удивляйтесь, если прогресс будет идти не так быстро, как вам хотелось бы.

Как научиться?

Самый простой и самый действенный совет каждому, кто желает научиться бегать быстро – это бегать быстро. Просто выходите на стадион как можно чаще, и бегайте. А еще лучше – не на стадион, а куда-нибудь в лес: наматывать круги вокруг футбольного поля не слишком-то весело.

Бегать следует помногу – прежде всего вам следует развивать подвижность суставов, мышцы ног, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы, которым придется выполнять колоссальный объем работ.

Кстати, от максимально возможных ускорений лучше отказаться людям, имеющим проблемы с сердцем или легкими!

Ну а вдобавок к регулярным пробежкам можно (и нужно!) добавлять следующие упражнения:

  1. Растяжка – в обязательном порядке: ваши связки должны подготовиться к предельным нагрузкам.
  2. Бег с высоким подъемом коленей.
  3. Бег с захлестом голени.
  4. Бег с прыжками (чем длиннее – тем лучше).
  5. Челночный бег.
  6. Прыжки на скакалке.
  7. Бег по лестнице вверх.
  8. Прыжки на месте со сменой положения ног.

На стадион не забывайте брать с собой секундомер, и каждое занятие 2-3 раза пробуйте пробежать выбранную дистанцию (для начала ограничьтесь 30-метровкой) в максимально возможном темпе. Результат – запишите, и стремитесь каждый раз если не побить его, то, хотя бы, не ухудшить.

Зачем нужен паркур?

Данный спорт учит бороться со страхами перед окружающим миром и превращает город в большую игровую площадку. Когда находятся нетривиальные способы перемещения по городу, это помогает исследовать границы возможностей тела.

Паркур требует от человека физического и умственного напряжения. Сначала будет сложно делать любые движения, но скоро появится достаточно сил и координации, чтобы проработать и сложные элементы. Трейсер сталкивается с препятствиями, которые кажутся непреодолимыми, но постепенно он начинает понимать, что тело может превзойти то, что до этого казалось пределом возможностей.

Кроме того, паркур — прекрасный способ обрести друзей. Этим спортом обычно занимаются в группах, его члены дружелюбны и поддерживают друг друга.

Паркур в реальной жизни может спасти. Он дает навыки для Ведь иногда жизнь может спасти быстрое бегство, и, возможно, на пути будут какие-либо препятствия.

Паркур учит мыслить творчески. Благодаря ему человек по-другому воспринимает окружающий мир. Вместо того чтобы просто ходить по улицам, трейсер может делать это так, как хочется ему. Каждая стена становится возможностью попробовать новое движение.