Периодизация в бодибилдинге или как вернуть былой прогресс

Привет, ребята! Все серьёзные атлеты должны научится тренироваться так, чтобы постоянно прогрессировать долгие годы. Но даже в профессиональном бодибилдинге есть атлеты, которые так и не научились мудро тренироваться.

Что нужно делать?

Один из чемпионов, который был на высоте целых 25 лет — это Френк Зейн. Вот что он говорит об этом:

«Каждый год после серьезных соревнований я месяц не тренируюсь, но при этом очень внимателен к своей диете. Я не хочу набирать жир. Эта пауза в тренировках дает мне возможность восстановиться и душой и телом. Отдыхает мое сознание и исчезают мои мелкие тренировочные травмы. Я набираюсь сил на будущие интенсивные тренировки, которые ждут меня в будущем.

Затем, в начале нового тренировочного цикла я снова возобновляю свои тренировки. В ходе четырехмесячных занятий я постепенно наращиваю интенсивность тренировок, пока не достигаю умеренного „пика“ своей формы. После этого первого цикла я начинаю новый цикл своих тренировок, который заканчивается более высоким „пиком“.

Затем следует фаза снижения нагрузок. А потом я все это повторяю для достижения своего максимального „пика“ формы. И мне опять пора на соревнования». 

Также стоит помнить о чередовании интенсивной и объемной тренировки. «Объемная тренировка» — это использование различных отягощений для высокого и низкого числа повторений в базовых упражнениях.

«Интенсивная тренировка» — это постоянное наращивание веса снарядов. Если целый год постоянно наращивать вес самих снарядов, то есть очень большой риск получить перетренированность.

Поэтому будет лучше чередовать наращивание нагрузки с уменьшением веса снарядов и более качественной тренировкой, во время которой вы будете меньше отдыхать и при этом — увеличите число повторений.

Суперкомпенсация и тренировочный цикл

В предыдущей статье мы с вами рассмотрели два стандартных метода построение тренировочного цикла. Первый метод, когда мы каждый раз ждем полного восстановления мышц примерно 4-5 дней, а потом только идем на следующую тренировку, она неплоха, но наши тренировки станут слишком редкими, что также негативно может повлиять на скорость роста спортивных результатов.

Читайте также:  6 советов, как правильно выбрать обувь для скалолазания

И второй метод, при котором мы тренируемся очень часто, например, через день, а то и каждый день, прогрессируя очень быстро, но и сильно устаем, при этом пытаясь не попасть в опасное состояние перетренированности различными способами, в том числе и фармакологическим.

Но естественно, при такой жесткой спортивной программе даже самый тренированный и опытный спортсмен довольно быстро скатиться в состояние хронической перетренированности, а его результаты начнут падать, в то время как состояние здоровья начнет ухудшаться.

Если вы пока вообще не поняли о чем говорилось в первых абзацах, возможно вам стоит начать заниматься бодибилдингом или воркаутом с самого начала и обратить внимание на статьи о том с чего и как начать заниматься бодибилдингом и другими силовыми видами спорта начинающим,а мы продолжим дальше наш рассказ.

И так логично чтобы избежать недостатка в малом количестве тренировок от первого метода и недостаточного времени отдыха во втором методе, мы попробуем объединить оба метода для получения максимального результата. Как же можно объединить казалось бы 2 противоположных метода, как можно тренироваться и немного меньше чем обычный спортсмен, и немного больше чем он и это все в рамках одного тренировочного цикла.

Оказывается ответ есть, при построении тренировочного цикла, мы просто разделим имеющееся у нас время на 2 части.

Часть 1. Максимальное утомление

В первой части мы будем тренироваться достаточно часто и усердно, получая даже избыток нагрузки. Цель этого этапа заставить свое тело адаптироваться к максимальным нагрузкам и стрессам, и максимально нагрузить все наши мышцы для их будущего быстрого роста, накопить усталость и физический тонус.

Время первого этапа может составлять, например 3 недели усердных тренировок проводимых через день, а после этого надо перевести спортсмена на следующий этап нашего тренировочного цикла.

Читайте также:  Как выбрать горные лыжи для фрирайда: подробно и понятно

Часть 2. Максимальный отдых

Вторая часть наших тренировок должна проходить под девизом «Меньшее значит большее». Вы будете также, на каждой тренировке выкладываться как можно качественнее и усерднее, но вот время между тренировками должно стать такое, чтобы ваш организм полностью восстанавливался к следующей тренировке.

Итоговый вид двухкомпонентного тренировочного цикла

21 день мы занимаемся как можно интенсивнее и накапливаем усталость, а еще за 8-10 дней мы проводим 2 тренировки и не только полностью восстанавливаем мышцы, но и получаем большую прибавку к нашим старым физическим результатам. Итого наш тренировочный цикл занял 29-31 день, то есть 1 месяц.

Зачем нужна периодизация

Давно известный секрет бодибилдинга гласит, что для увеличения мышечной массы и прибавления в силовых показателях тренировки должны выходить за пределы привычной для организма нагрузки. Изначально (первый год, а то и полтора) практически любая тяжелая тренировка оказывает необходимый результат – мышцы растут, сила прибавляется, и не надо никаких мудростей искать, достаточно регулярно заниматься с использованием базовых упражнений.

Однако есть незначительный такой минус – со временем организм адаптируется даже к супертяжелым и сверхобъемным нагрузкам, после чего увеличивать резерв мышечных тканей ему (организму) будет больше незачем. Когда-то я опубликовал секреты бодибилдинга, где было написано что мышцы состоят из двух типов волокон, которые собственно и развиваются по разному. занимаясь однообразно ты будешь вовлекать в работу лишь часть мышечных волокон, другие же окажутся в стороне. Соответственно и расти мышца будет частично.

Помимо этого, должен отметить, что изменение видов нагрузки непременно вызовет гиперплазию и гипертрофию мышечных волокон (говоря проще количество волокон будет увеличиваться и объем мышц будет непременно расти).

Да и еще одним плюсом в адрес периодизации в бодибилдинге выступит банальное, но столь важное беспокойство о здоровье. Какая нервная система способна долгие годы жить на грани? Думаю, только генетическим мутантам это под силу. Организм должен хотя бы иногда отдыхать от жестоких тренировок, иначе рано или поздно истощит свои ресурсы.

Периодизация на практике

Если Ваша цель – увеличение силы

Если самой важной целью на ближайшие месяцы для Вас является увеличение силы, стройте макроцикл так.

Приступайте к комплексу номер 3 (на силу). Работайте по нему в течение 2-3 месяцев. После этого поработайте по комплексу номер 4 (масса) в течение 1-1,5 месяца, далее по комплексу номер 5 (рельеф) в течение 1-1,5 месяца, а затем переходите к комплексу номер 6 (снова сила). Также отработайте по нему не менее 3 месяцев.

Периодизация на практике

После комплекса номер 6 стоит потренироваться по комплексам 7 и 8 хотя бы в течение месяца по каждому, чтобы привести тело в порядок после месяцев тяжёлых силовых занятий.

См. схему:

Почему не стоит работать на силу постоянно? Помните о мезоциклах? Программы на массу и рельеф – это очень важные мезоциклы, призванные помочь телу развиться более полно и гармонично, восстановить его после тяжёлых чисто силовых занятий. Если всё время заниматься только силой, прогресс быстро остановится и наступит перетренированность. Телу периодически нужно переходит в другие режимы работы, чтобы сбивать адаптационные механизмы, мешающие развивать силу.

Читайте также:  4-недельный комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Если Ваша цель – увеличение мышечной массы

Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 4 (масса) – 3 месяца. Комплекс номер 5 (рельеф) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 7 (масса) – 3 месяца. Комплекс номер 8 (рельеф) – 1-1,5 месяца.

Периодизация на практике

См. схему:

Если Ваша цель – снижение веса тела

Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца. Комплекс номер 3 (сила) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца. Комплекс номер 4 (масса) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 5 (рельеф) – 3 месяца. Комплекс номер 6 (сила) – 1-1,5 месяца. Комплекс номер 8 (рельеф) – 3 месяца. Комплекс номер 7 (масса) – 1-1,5 месяца.

См. схему:

Если Ваша цель – получить подтянутое мускулистое рельефное и гибкое тело Работайте по комплексам тренинга в том порядке, в котором они даются и в течение того времени, на которое они рассчитаны. См. схему:

Периодизация на практике

Если возникли вопросы, непременно задайте в комментариях.

Рекомендую

Пять фактов о курсе Гантельная гимнастика 2.0

  • 3

Меткигантельная гимнастика макроцикл мезоцикл микроцикл мышечная масса научный подход периодизация рельеф сила

Периодизация на практике

Микроциклы

Микроцикл — самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится не более недели. Он состоит из стимуляционной и восстановительной фаз, причем в подготовительном периоде длительность стимуляционной фазы должна значительно превышать длительность восстановительной фазы. Примером микроцикла можно назвать тренировку велосипедиста, состоящую из 2-3 дней долгих и тяжелых заездов с последующими 2-3 днями минимальной или полностью отсутствующей нагрузки. Главной целью микроцикла является увеличение лактатного порога и аэробной способности.

В заключение стоит отметить, что правильное построение всех трех циклов в рамках тренировочной периодизации позволит вам достичь желаемых спортивных показателей и оставаться в отличной форме для главных соревнований в вашем спортивном календаре.