Плавание и другие водные виды спорта. Методика тренировок. Техническая и физическая подготовка пловцов

Рассмотрим самые распространенные виды плавания, используя которые можно плавать как в бассейне так и на открытой воде.

Спортивные (олимпийские) стили плавания

1. Вольный стиль (кроль на груди)

Вольный стиль или кроль на груди

Вольный стиль (он же кроль на груди), ещё иногда называют на английский манер фристайлом, быстрый и эффективный.  Это самый скоростной стиль плавания. Но в тоже время кролем можно проплыть довольно большое расстояние без критической усталости. Именно поэтому обычно пловцы в соревнованиях на открытой воде и триатлеты используют именно этот вид плавания.

Техника плавания вольным стилем

Техника плавания вольным стилем следующая: пловец производит все движения в положении «на груди», руки движутся параллельно телу в попеременном режиме, ноги работают как ножницы в вертикальной плоскости, лицо находится в воде во время выдоха, вдох делается под «заднюю» руку поворотом головы вбок.

С одной стороны техника плавания кролем на груди является довольно простой и интуитивно понятной. С другой стороны, чем большей скорости и эффективности вы пытаетесь добиться, тем больше появляется нюансов, и всё оказывается уже не так просто.

Существует масса схем работы ногами, различные варианты движений при гребке рукой, и даже дышать можно через разное количество гребков на одну или на две стороны. Все эти нюансы зависят от задач, стоящих перед пловцом. Для профессиональных спортсменов всегда вырабатывается индивидуальная техника.

Разминка на суше для пловцов

Главная цель, которую позволяет достигнуть разминка на суше перед плаванием, – разогрев организма перед непосредственным погружением в воду. Всегда нужно начинать с верхней части тела, постепенно доходя до стоп. На суше все упражнения надо выполнять неторопливо и плавно. Начинать необходимо с более простых махов, постепенно переходя к более сложным вращательным упражнениям, увеличивая интенсивность и амплитуду.

Читайте также:  Как выбрать лыжи ребенку - виды, ростовки, цены

К проработке следующего отдела нужно переходить, только если предыдущая группа мышц была разогрета полностью. Свидетельством этого является повышение их эластичности и подвижности. Правильно разогретая мышца позволяет сделать то, что в начале тренировки давалось с трудом или приносило ощутимый дискомфорт.

Основные упражнения сухой разминки:

  1. Ходьба, перерастающая в бег. Прыжки на носках на бортике. Длительность – около двух минут. Помогает разогреть тело, подготовив его к дальнейшим нагрузкам.
  2. Проработка шеи – повороты головой в разные стороны. Таким образом шейные позвонки становятся на свое место.
  3. Запястья – прокручивание кистей в одну, а затем в обратную сторону.
  4. Руки – вращение рук в локтевых суставах.
  5. Плечи – махи руками вперед и назад. Позволяет снять скованность и напряжение.
  6. Спина – повышение гибкости за счет наклонов в стороны и вращение.
  7. Тазобедренный отдел – вращение тазом.
  8. Ноги – вращение коленей, приседание.
  9. Область голеностопа – вращение ногой в области голеностопного сустава, опираясь носком на пол либо удерживая в воздухе.

В качестве завершения можно выполнить упражнения на растяжку как статические, так и динамические.

Важно! Повышение гибкости способствуют удлинению мышечных волокон, что повышает выносливость и силу.

Как увеличить скорость кроля

  1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set). Состоит из двух частей:
    • Поиск лимита скорости – для этого нужно проплыть 50 метров стилем и прибавить к времени 15 секунд, затем проплыть это расстояние на ногах за меньшее общее время, после чего следует отнимать по одной секунде и стараться выплыть из установленного времени. Когда пловец дотронется бортика в точно установленное время – лимит будет достигнут.
    • Тренировки на лимите скорости– проплыть 8 по 50 на ногах в установленном скоростном лимите при отведении двух минут на каждый отрезок с перерывом.

  2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
  3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
      на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
  4. на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
  5. на третьем отрезке – 12
  6. на четвертом – 14;
  7. на пятом – 16;
  8. 100-200 метров заминки.
  9. Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

  10. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
  11. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.
Как увеличить скорость кроля

Серия Плавная

Цель Научиться следить за ритмом и согласованием дыхания.

Читайте также:  Правильный выбор коньков для катания на льду

Задания

200 м легко в/с — дыхание билатеральное

200 м HP — дых.: 5 гр.

200 м ласты — ↑25 м Unco влево 1 25 м в/с ↓25 м Unco право 25 м в/с

200 м HP — поочередная смена сторон для дыхания на каждых 25 м

ЦельЗадание для подведения к более длинной дистанции, позволяет смоделировать старт и финиш на открытой воде.

Задание 3 х 200 м 20 с

50 м быстро и ровно

100 м плавание с умеренной интенсивностью 50 м снова ускориться и проплыть очень быстро.

Цель Отслеживать работу рук.

Задания Непрерывное плавание 500 м, с паузами отдыха 30 с между сериями

25 м упражнение 25 м в/с

50 м упражнение 50 м в/с

75 м упражнение 75 м в/с

100 м упражнение 100 м в/с

  • Ласты, упражнение «Хлопки по плечам»
  • HP, упражнение «Гребки по-собачьи»
  • Ласты, упражнение «Сломанная стрела»

Цель Продемонстрировать скорость и выносливость.

Задание 40 х 50 м

16 х 50 м, спринт на каждом четвертом отрезке, время цикла соответствует КСП 5 с на 50 м

12 х 50 м, спринт на каждом третьем отрезке, время цикла соответствует КСП 10 с на 50 м

8 х 50 м, спринт на каждом втором отрезке, время цикла соответствует КСП 15 с на 50 м

4 х 50 м спринт на каждом отрезке, время цикла соответствует КСП 20 с на 50 м

Цель Очень точный контроль скорости!

Читайте также:  Типы мышечных волокон и виды тренировок

Задание 3 х 100 м При КСП 6 с на 100 м 1 отд. 20 с

1 х 300 м Все выполняется за время, рассчитанное для цикла при КСП 10 с на 100 м

1 х 500 м Никакого дополнительного отдыха: зара-1 х 700 м ботайте время на восстановление, обогнав метроном!

Дополнение: HP в лопатках на 300 м и на 700 м, во 2-й серии.

Цель Оптимизация всех элементов техники плавания. Задание 2 х(возьмите дополнительные 60 с отдыха между двумя сериями)

3 х 200 м 45 с между отрезками, на которых вы плывете с максимально возможным темпом

4 х 50 м все равномерно, но уменьшая на 5 с отдых на каждом последующем отрезке, т. е., например, время режима отрезков будет таким: 55,50,45,40 с