Польза бега и советы, как ее получить

Полезная информация для любителей бега и тех, кто только собирается бегать

Для улучшения общего состояния

Бег – это удивительно эффективный вид физической активности, воздействующий буквально на все мускулы и на все органы тела. И хотя по утрам бывает довольно трудно заставить себя пораньше вылезать из уютной кровати, для того чтобы бегать трусцой вокруг дома, стоит только вспомнить о той пользе, которую это приносит для организма и для фигуры, как желание продолжать занятия появляется само собой. Ведь небольшая (но обязательно регулярная) утренняя пробежка действительно способна творить настоящие чудеса:

Для улучшения общего состояния
  • снижает уровень холестерина в крови;
  • улучшает функции легких;
  • укрепляет сердце;
  • нормализует давление;
  • поддерживает нормальный вес;
  • усиливает иммунитет;
  • предотвращает образование тромбов и других застойных явлений.

Психологические факторы

Говорить о том, чем полезна беговая дорожка, надо начинать с ее влияния на ваше психологическое состояние. Любое движение влияет на настроение: попробуйте прямо сейчас встать, потянуться, пройтись, и вы почувствуете себя лучше, веселее, расслабленнее. Активная регулярная ходьба, в том числе и на дорожке, приводит к более активной выработке гормонов радости. Бег в психологическом смысле вполне способен заменить йогу и медитацию, которые принято считать наиболее эффективными для борьбы с тяжелыми мыслями.

Занятия на дорожке помогают бороться со стрессом. Регулярные пробежки избавят вас от лишнего веса и подарят легкость. К тому же вы станете сильнее, лучше будет работать сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и уже за счет этого вы будете легче справляться с психологическими нагрузками. Чем полезна беговая дорожка – так это тем, что вы можете встать на нее и пробежаться ровно в тот момент, когда почувствуете, что вы слишком загружены психологически и вам нужно переключиться.

Психологические факторы

Если вы привыкли заедать стрессы, вы сразу почувствуете разницу: после получаса активной ходьбы вам не захочется снова тянуться к привычным булкам и тортикам.

Как бег и ходьба влияют на организм

Бег – это интенсивный вид аэробной нагрузки, который задействует икроножные, ягодичные мышцы, а также бедра. Такая тренировка позволяет сбросить лишний вес, подтянуть тело и поддерживать его в тонусе. Бег нормализует кровообращение, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшает дыхание.

Однако, такая тренировка создает повышенную нагрузку на суставы, сердце и позвоночник. Бег с высокой интенсивностью противопоказан людям с большой массой тела. Такие занятия могут негативно отразиться на работе сердца и дыхательной системы.

Как бег и ходьба влияют на организм

Ходьба представляет собой более легкую нагрузку, во время которой задействуются в основном икроножные мышцы. Она подходит для людей с недостаточной физической подготовкой, в период восстановления после травм или если имеются противопоказания к высокоинтенсивным тренировкам.

Такого рода занятия подходят для людей с большим количеством лишнего веса, поскольку не вызывают повышенную нагрузку на ССС и опорно-двигательный аппарат. Ходьба более полезна для людей, страдающих высоким или низким кровяным давлением, астмой или глаукомой, а также при наличии сколиоза или болезней суставов.

Ходьба и бег на лыжах: особенности спорта

Несмотря на видимую простоту лыжного спорта, здесь вам могут быть предложены различные варианты укрепления организма и его выносливости. Ходьба и бег – это лишь база действий, направленная на увеличение кардио нагрузки. К ним прибавляются спуски, повороты, подъемы, которые в свою очередь также различаются по принципу и темпу выполнения. Это дает вам возможность импровизировать и составлять индивидуальную программу физических тренировок на лыжне.

Неоспоримым преимуществом ходьбы и бега на лыжах является отсутствие интенсивной ударной нагрузки. При тех же манипуляциях на обычном грунте или асфальте, суставы вынуждены сопротивляться ей, но не все могут себе это позволить.

Читайте также:  Универсальные и трассовые горные лыжи – «беспроигрышные» модели

Так, людям с заболеваниями суставов и позвоночника, в том числе с выявленными серьезными патологиями в области опорно-двигательного аппарата, строго не рекомендуется заниматься бегом и прыжками. Альтернативой в данном случае становится бег на лыжах, потому что он смягчает нагрузку на суставы и может выполняться с меньшей интенсивностью, то есть тренировки корректируются непосредственно под лыжника с особенностями здоровья.

Но, вы должны помнить, что есть категории людей, которым перед тренировкой обязательно нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом:

  • инвалиды с тяжелыми формами заболеваний;
  • люди с патологиями опорно-двигательного аппарата, в том числе возрастного характера;
  • дети младше 10-13 лет и взрослые старше 50-ти;
  • люди с отклонениями в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • беременные женщины;
  • люди с ослабленным иммунитетом и реактивным откликом кожи на солнечный свет.

В последнем случае речь идет о тех, кто хотел бы отправиться на горнолыжный курорт или покататься на лыжах в яркую солнечную погоду, но обычно избегает солнца из-за особенностей кожи, ее аллергичности или недостатка защитного меланина. Помните, что зимнее солнце, которое отражается от снежного наста, обладает сильнейшими проникающими способностями!

При соблюдении всех осторожностей, ходьба и бег на лыжах могут стать для вас настоящим зимним чудом, как для физического здоровья, так и для душевного. Чего стоят одни только зимние пейзажи и морозный воздух, которые невольно освежают сознание и подбадривают на свершение своих великих целей.

Для плодотворных тренировок вам понадобится:

  • время – три раза в неделю, как минимум, по одному часу;
  • теплая одежда: носки, шапка, специальная куртка;
  • хорошие лыжи и палки – современный инвентарь делает спорт еще более продуктивным;
  • средства первой помощи, если выезжаете на местность (спирт или жир для растирания обморожений, горячий чай в термосе, чтобы согреться и т. п.);
  • хороший инструктор, если вы новичок.

Безопасность прежде всего, поэтому начинать первые тренировки стоит на специальных стадионах, а на дикую местность выезжать только в сопровождении опытных групп и инструктора.

Особенности бега на короткие дистанции

1) Без элементов спринта не обходятся многие виды спорта, в том числе футбол, баскетбол и многие-многие другие. Интервальный и челночный бег также без него не обходятся.

2) Бег на короткие дистанции особым расположением пользуется у бодибилдеров и любителей других силовых видов спорта. Дело в том, что и в спринте, и в занятиях с отягощениями особую роль играют «быстрые» мышечные волокна, благодарно откликающиеся ростом на нагрузку.

Совмещение максимально быстрого бега и бодибилдинга целесообразно и приветствуется атлетами. Подтверждает плодотворность такого совмещения развитая мускулатура спринтеров и неплохие результаты в прохождении коротких дистанций «силовиков».

3) В отличие от джоггинга, которым могут заниматься широкие массы и даже использовать для лечения бегом разных заболеваний, спринт требует значительно лучших физических кондиций. К сердечнососудистой системе, мышцам, связкам и суставам ног предъявляются особые требования. Также далеко нелишня хорошая координация движений.

Соблюдение этих требований, а также тщательная разминка позволят не получить травму, в том числе в результате падения, и не «прибежать» к инфаркту.

4) Один из факторов, делающих спринтерский бег желанным «гостем» в различных тренировочных программах, — мощное воздействие на все системы организма, в том числе сердечнососудистую, помогающее ускорить метаболизм.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Дело в том, что бег на короткую дистанцию представляет собой высокоинтенсивную нагрузку, ставящую организм в жесткую стрессовую ситуацию. Особенно в сочетании с парашютом для бега. Краткосрочная мощная нагрузка требует срочного восполнения израсходованной энергии.

Читайте также:  Настройка посадки на велосипеде с помощью Bike Fast Fit

Это происходит на фоне недостатка кислорода, необходимого для биохимических реакций. Преодолевая стометровку, мы получаем не больше 10% кислорода от потребности.

Выйти из затруднительного положения с честью можно за счет ускорения обмена веществ.

При этом тренируется сердце, улучшается его кровоснабжение. Мы становимся более выносливыми. Более эффективным становится дыхание и параллельные с ним процессы.

5) Спринт, как и другие виды бега для похудения, помогает снизить лишний вес. Этому способствует ускоренный обмен веществ, а также необходимость восполнения израсходованной глюкозы из жировых запасов.

Рекомендации по проведению занятий

Бег на короткие дистанции, как и любой другой вид спорта, требует постепенного вхождения. Поэтому в первые занятия следует включать не больше двух прохождений дистанций с 3-4-х минутными перерывами между забегами. В эти перерывы можно походить, проделать легкие упражнения, растянуть мышцы или пробежаться легкой трусцой.

Спринт рекомендуется включать в тренировки не чаще двух раз в неделю в дни, свободные от других занятий. Его можно использовать в рамках проведения интервального бега.

По мере роста тренированности следует увеличивать длину и количество пробегаемых дистанций.

Так, при должном усердии можно будет довести количество пробегаемых промежутков длиной по 400 метров до 5 за тренировку. Хотя эти цифры не должны быть самоцелью.

При проведении тренировок следует неукоснительно ориентироваться на самочувствие.

———————-

Бег на короткие дистанции – отличный инструмент, помогающий нам становиться сильнее, выносливее и стройнее. Главное – с умом использовать потенциал спринтерского бега и разумно сочетать его с другими спортивными дисциплинами.

Тестостерон в пищевых добавках от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

Это интересно: «И много-много радости» или чем полезен бег (ответ пессимистам)».

George Riddler

Дополнительные преимущества

Одним из современных апологетов реверс-бега является женщина-атлет, которая начала бегать спиной вперед для лечения своего недуга. Она получила улучшение координации движений и лучшие результаты тренировок, повышение координации движений.

Дополнительные преимущества

Поэтому, если требуется получить прогресс в собственной тренировке, то вполне актуально попробовать бег задом наперед. Даже, если вы не занимаетесь бегом, а другим спортом и другими разновидностями активности. Бег спиной вперед всесторонне развивает ноги и движение тела в целом и в этом его преимущество.

Но вернемся к марафону. Как Вы оцениваете участие любителей в этом спортивном состязании?

Тут я могу выразить только собственное мнение. Популярность марафонского бега с участием профессионалов и любителей сейчас на подъеме. И это отражает различные психотипы людей. В любом забеге есть горстка профессионалов, которые этим живут. А многие любители — это просто невротики, честолюбивые, которые поглощают мюсли и специальные иогурты, самостоятельно тренируются как сумасшедшие, лишь бы пробежать дистанцию за 4 часа 20 минут. И во многих странах, принимающих соревнования по марафонскому бегу, не учитывают, что такие люди подвергают свою жизнь смертельному риску.

Но еще хуже «одноразовые» бегуны, которые всем рассказывают: дом я построил, дерево посадил, книгу написал, теперь мне не хватает марафона. Они хотят всем окружающим доказать, что они успешны и целеустремленны. По моим оценкам, среди любителей таких 30-40%, большинство из них никогда не консультировались со спортивными врачами, я даже встречал участников, которые имеют кардиостимуляторы. Они, как мне кажется, являются врагами самим себе.

Экипировка для бега

Правильная функциональная одежда и специальные беговые кроссовки с достаточной амортизацией сделают пробежку комфортной и помогут избежать травм. Что касается одежды то тут всё зависит от сезона. В жаркое время лучше использовать влагоотводящие синтетические ткани. В холодное – утепляться в несколько слоёв, используя термобельё.

Если говорить об экипировке для осени, тогда комплекс будет включать в себя куртку из водоотталкивающего материала и отделения для вентиляции воздуха. Зимняя одежда включает в себя термобелье и непродуваемые спортивные штаны, куртку, шапку и перчатки. Последним двум атрибутам также стоит уделить внимание, так как большое количество тепла выходит через голову и кисти рук. Летняя одежда представляет собой легкий комплект из материалов, пропускающих воздух, что не позволяет телу спортсмена перегреться.

Читайте также:  Полная информация о том, со скольки лет можно сдавать на права?

Основными критериями выбора кроссовок являются легкость материала, хорошая амортизация стопы и глубокие протекторы для комфортного сцепления с поверхностью. Сезонность обуви большого значения не имеет. Поэтому, если кроссовки надежно удерживают на скользкой поверхности, то в них можно тренироваться круглый год. Тренироваться лучше в кроссовках с толстой подошвой и хорошей амортизацией. Суперлегкие кроссовки подходят для соревнований, бега и отработки техники.

С чего начать

Для того чтобы начать бегать необходимо:

1. Мысленно подготовиться.

Визуализация является мощным двигателем. Многие развивающие тренинги посвящены влиянию визуализации на окружающий мир. Уже только представить будущую пробежку будет достаточно для того, чтобы иметь успех.

2. Выбрать маршрут и время.

Бег будет приносить пользу, если внимательно подойти к выбору места тренировок. Зачастую женщины знакомятся с кардиотренировками в тренажерном зале, однако многие профессиональные бегуньи отмечают, что пробежки намного интересней и легче проводить на улице. И необходимый эффект от них достигается быстрее.

В больших городах это могут быть стадионы или парки. Если недалеко от дома находится море или озеро, лучше бегать по берегу – воздух там чище и насыщен кислородом.

Бегать вдоль проезжей части не рекомендуется из-за сильной загазованности и пыли, которая моментально пристает к коже. Выбросы тяжелых металлов в воздухе могут накапливаться в организме и привести к ослаблению иммунитета.

3. Умеренность.

Не стоит пытаться пробежать как можно больше, иначе чувство перетренированности и эмоциональное истощение не заставят себя ждать. Вначале стоит заниматься до легкого ощущения усталости, даже если пробежка длилась всего 10 мин. Потом придут выносливость, «второе дыхание», умение, нужно только подождать.

4. Пить воду.

Во время тренировки вместе с потом и дыханием из организма испаряется вода. Необходимо восполнять ее потерю, выпивая по несколько глотков каждые 7 мин бега.

Если не возмещать утраченную влагу, можно получить перегрев внутренних органов, а так же поспособствовать накоплению солей в почках, печени и желчном пузыре.

5. Распределить питание.

После пробежки можно поесть, хотя обычно не хочется. Но вот до тренировки за час сделать легкий перекус необходимо, чтобы предотвратить плохое самочувствие. Не стоит отдавать предпочтение фруктам: из-за них может начать колоть в печени.

Техника безопасности бега

  • Всегда начинайте бег с ходьбы или медленной пробежки, для начала необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить растяжение связок, мышц и сухожилий.
  • Приступайте к бегу только без наличия противопоказаний и ограничений к тренировкам – болезни позвоночника, суставов, вен, травмы и переломы, гипертония, сердечная недостаточность, а так же воспаления и острые боли.
  • Подбирайте правильную обувь и одежду, не сковывающую движений. Кроссовки должны быть подходящего размера, предназначенными специально для бега.
  • Выбирайте ровные поверхности для бега, стадионы, парки, беговые дорожки. Избегайте грунтовых или каменных поверхностей, которые могут привести к травмам при скольжении или неправильной постановке стопы на неровную поверхность.
  • Не останавливайтесь резко, сразу снизив скорость, это большая нагрузка для сердца. Сбавляйте скорость постепенно, потом не спеша переходите на ходьбу.
  • Важным условием беговой тренировки является своевременное восполнение потерянной жидкости, которая сильно теряется при аэробной нагрузке. При ощущении жажды, сделайте несколько глотков воды, и продолжайте бегать. Потеря большого количества жидкости и длительное ощущение жажды могут привести к обезвоживанию, и даже к обмороку.