Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих

В 2006 году журнал «Легкая атлетика» сделал перевод статьи, в которой Ренато Канова довольно подробно описал свою методику. Эта статья, вернее огромное интервью в оригинале было опубликовано на одном из популярных американских беговых ресурсов.

Так ли полезен бег

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

рекомендует Планы тренировок:

Итак:

  • Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
  • Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
  • Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
  • Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
  • Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
  • Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа. 
  • Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода
  • Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
  • Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
  • Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
  • Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.
Читайте также:  О пользователе крикет [ История, Правила, … ]

Ходьба, бег, прыжки

Умения и навыки, приобретаемые с помощью таких прикладных упражнений, как ходьба, бег, прыжки в известной мерс компенсируют недостатки современного уклада жизни, которые нс способствуют приобретению детьми естественных двигательных навыков. В этом смысле овладение прикладными упражнениями — различными вариантами ходьбы, бега, прыжков, лазанья, пе- рслезаний, метания — может принести пользу в овладении навыками профессиональной, воинской и спортивной подготовки.

Весьма ценным является то обстоятельство, что прикладные упражнения можно выполнять в естественных природных условиях: в сквере и парке, па лужайке и в лесу, на пересеченной местности и в водной среде.

Прикладные упражнения хорошо «вписываются» в структуру урока и успешно используются в различных его частях во всех звеньях системы физического воспитания.

Ходьба — координационно сложное движение, несмотря на кажущуюся простоту и естественность. Закрепившийся в процессе эволюции человека рефлекс асимметричного выполнения движений рук и ног (так называемый шагательпый рефлекс) обусловливает вовлечение в работу мышц не только ног, рук, но туловища и шеи.

В уроке гимнастики ходьба применяется во всех ее многообразных разновидностях: на носках и пятках, на внешних и внутренних сводах стопы, в полуприссде и приседе, выпадами, приставными и скрестными шагами, с высоким подниманием бедер. Спокойная ходьба с ритмичным напряжением и расслаблением мышц создает благоприятные условия для восстановительных процессов.

Бег — высокодинамичная деятельность, поэтому влияние его на организм, особенно на сердечно-сосудистую, дыхательные системы, гораздо сильнее, чем во время ходьбы. На уроках гимнастики наиболее часто реализуются разновидности бега: с высоким подниманием бедер, со сгибанием ног назад, со взмахом прямых ног вперед, назад, в стороны и др. При обучении технике ходьбы и бега рекомендуется обращать внимание на правильность постановки стоп. В отличие от ходьбы, при которой стопы слегка повернуты наружу, в беге лучше повернуть их внутрь, это обеспечивает равномерность распределения нагрузки на фаланги пальцев, повышает работоспособность мышц и экономичность их работы.

Прыжки — высокоинтенсивные двигательные действия, требующие хорошо развитой мускулатуры ног. Велика группа полезных прыжков, именуемых «нсопорными», в высоту, длину, глубину, в «окно», со скакалкой и через скакалку.

В качестве подготовительных упражнений для развития прыгучести применяют многообразные разновидности прыжков:

  • ? па месте (с передвижением вперед, назад, в сторону, с одной на две и с двух на одну ногу, согнув ноги вперед и назад);
  • ? со скакалкой (на двух и одной ноге, с вращением со скакалкой вперед и назад, на месте и с продвижением);
  • ? через длинную вращающуюся скакалку (перепрыгивания, прыжки на одной и двух ногах, с поворотом, междускоками);
  • ? в высоту (выполняются с места и с разбега), через препятствия (гимнастическая скамейка, горка матов, низкое бревно, планка или веревочка). Прыжки можно выполнять из различных исходных положений, например, стоя лицом, боком или спиной к препятствию — (прогнувшись, согнув ноги вперед, назад), с разбега толчком двух и одной, согнутыми и прямыми ногами, с поворотом направо, палево, па 180°, 360° и более с различными движениями рук;
  • ? в длину, выполняемые с места и с разбега, толчком одной или двух ног, с различными поворотами и движениями рук;
  • ? далеко-высокие;
  • ? в глубину, которые можно выполнять с подвесной площадки, с различных гимнастических снарядов. Усложняют задание изменением исходного положения (стоя, в полуприседе, приседе, боком, спиной вперед), выполнением с закрытыми глазами или ловлей мяча во время прыжка;
  • ? в «окно» (в качестве окна может использоваться гимнастический обруч или пространство между натянутыми на разных уровнях веревочками).
Читайте также:  Бег в футболе – как научиться быстро бегать?

При обучении прыжкам занимающимся важно, прежде всего усвоить навыки правильного приземления. Приземляться следует на носки почти выпрямленных и напряженных ног с последующим мягким переходом на всю стопу. Подводящие упражнения для отработки правильного приземления — пружинные приседания, фиксация положения «доскока» 2—3 с.

Эффективность работы мышц ног возрастает, если подскоки сделать короткими, быстрыми. Например, предварительно быстро опуститься в присед и тотчас же подпрыгнуть, резко выпрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах, согласованно со взмахом рук.

Что даёт разминка

Разминка перед бегом не только может обезопасить бегуна от негативных последствий, но и значительно увеличить пользу от каждой тренировки. В процессе подготовки организм настраивается на работу, его выносливость повышается и он готов к более продолжительной нагрузке.

Особенно важно разминаться с утра. Сердечно-сосудистая система выходит из состояния покоя, а мышцы и суставы не эластичны. Усиление нагрузки в таких случая – это стресс, а любое резкое движение грозит травмой. Даже простая зарядка поможет начинающим избежать неприятностей.

Что даёт разминка

Кроме того, всего несколько минут подготовки настраивает человека на тренировку не только физически, но и ментально. Его координация движений улучшается, усиливается внимание, увеличивается быстрота реакций. Только в случае готовности к занятию, оно приносит радость, а не напряжение.

Правильный бег на длинные расстояния

Постановка стопы

Спортсмен-марафонец должен ставить ногу на середину стопы, затем осуществлять перекат на пятку.

Правильное отталкивание

Шаги бегущих на длинные дистанции должны быть короче, чем у спринтеров и средневиков, а нога после толчка почти сразу сгибается и начинает двигаться вперёд, не выпрямляясь до конца.

Данные движения более экономичны, что необходимо при беге на большие расстояния.

На какую высоту поднимать голень и бедро?

Цель правильной техники бега на длинные дистанции – постоянная экономия сил для успешного преодоления большого расстояния, поэтому марафонец должен снизить диапазон углов при работе суставов и уменьшить резкость движений.

Правильный бег на длинные расстояния

В отличие от спринтера, достающего пятками почти до ягодиц, и средневика, также делающего большой захлест голеней, у марафонца голень должна сгибаться под менее острым углом. Высокий захлест голени при беге на большие расстояния только излишне расходует энергию, а не добавляет преимуществ.

Читайте также:  Полезные советы, как убрать ржавчину с коньков в домашних условиях

Высота подъёма бедер у марафонца примерно равна их подъему у бегуна на средние расстояния.

Угол сгиба рук

Бегун -марафонец должен сгибать руки под углом чуть менее 90 градусов, также как и бегун на средние дистанции.

Как видите, техники бега на различные расстояния имеют сходства и отличия. Их необходимо обязательно учитывать при выборе дистанции.

Для продуктивных и комфортных тренировок, помимо подходящей техники бега, важно овладеть и техникой правильного дыхания, чтобы во время тренировки не задыхаться и не уставать.

Шикарная статья по теме: как подготовиться к IronMan за 3 месяца.

Программа интервальной тренировки

Комплексы программ делятся по времени и по расстоянию. Они отличаются по принципу составления тренировочной программы и каждый выбирает, что ему больше подходит. При подборе комплекса желательно проконсультироваться со специалистами, чтобы скорректировать режим сна и питание.

По времени

Методика с использованием времени подходит для тренирующихся, которые не знают точных расстояний дорожки, по которой побегут — в парке или на набережной. Для занятий потребуются часы либо секундомер. Техника предполагает составление чередования ускорений и отдыха. Для снижения веса специалисты рекомендуют продолжительные пробежки со средней нагрузкой.

При планировании занятия не рекомендуется сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Разминка перед упражнениями и завершающая заминка включает 10-15 минут бега.

По расстоянию

Ориентироваться при планировании программы на длину маршрута можно при пересечении выверенных участков трассы — стадион с заданным метражом, уже знакомые участки в парке. Схема пробежки включает:

  • 1 круг ускорения;
  • 1 круг на отдых;
  • 2 круга ускорения;
  • 1 круг отдых и.т.д.

Можно замерять расстояние и строить программу по метражу — 400 м. ускорение, 800 м. снижение нагрузки, 800 м. ускорение, 400 м. отдыха. Число кругов и длина маршрутов планируйте в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Временной фактор менее ощутим, и поэтому может отразиться на скорости бега, в то время как расстояние, при котором, к примеру, вы можете видеть финишную прямую, является более стимулирующим. Задайте себе конкретную дистанцию и у вас получится пройти ее немного быстрее.