Реферат на тему: «Развитие физических качеств. Сила».

Чтобы проводить результативные упражнения на развитие мускулатуры и поднимать более тяжелый вес, следует поработать над развитием силы. В следующей статье предлагаем вам ознакомиться с принципами на увеличение силы и пройти нашу программу тренировок, чтобы развить силу мышц.

В чем заключается программа на увеличение силы?

Этот тип упражнений позволит вашему телу постепенно прогрессировать : сначала вы научитесь стимулировать двигательные единицы (соединяющие нейроны с мышцами), что необходимо для лучшего развития силы и координации.

Существуют различные силовые качества:

  • максимальная сила представляет собой способность нейромышечной системы поднимать максимальный вес (повторный максимум);
  • силовая выносливость необходима для работы над рельефностью мышц или приложения максимального усилия в течение определенного времени;
  • взрывная сила важна в таких видах спорта, как спринт или прыжки;
  • скоростная сила или мощность в регби или тяжелой атлетике (сила x скорость).

В следующей статье представлены рекомендации по развитию максимальной силы.

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
Читайте также:  Дрифт на переднем приводе зимой обучение. Дрифт на переднем приводе

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Развитие силы.

Силой (или силовыми способностями) называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Различают абсолютную (максимальную) и относительную силу.

Абсолютная сила — сила, проявляемая спортсменом при максимальном сокращении мышц, участвующих в данном движении без учета времени и массы собственного тела.

Относительная сила — величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг веса тела спортсмена.

Средствами развития силы являются гимнастические упражнения с отягощением, разнообразные прыжки, специальные силовые упражнения с различными по величине отягощениями.

Наиболее распространены следующие методы развития силы.

Метод максимальных усилий характеризуется выполнением упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений (90 % от рекордного для данного человека). Каждое упражнение выполняется сериями. В одной серии выполняются 1-3 повторения. За одно занятие выполняется 5-6 серий. Отдых между сериями 4-8 мин (до восстановления).

Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощениями 30-70 % от рекордного, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями 2-4 мин (до неполного восстановления).

Читайте также:  Классический пауэрлифтинг (силовое троеборье): польза и вред

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % от рекордного, чтобы не искажалась техника движений). Упражнения выполняются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростносиловые способности.

Изометрический (статический) метод предполагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4-6 с. За одно занятие упражнение повторяется

3-5 раз, с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с.

Метод электрической стимуляции мышц выполняется в покое. С помощью специальных электродов через мышцы пропускается электрический ток, вызывающий периодическое сокращение мышц. Стимуляция основных групп мышц за одно занятие не должна превышать по длительности 10 мин.

Наибольший эффект в развитии силовых способностей дают три занятия в неделю для начинающих и 4-5 занятий для квалифицированных спортсменов.

Взаимосвязь силы и быстроты, или скоростно-силовые способности, имеет место в движениях, где при проявлении силы требуется высокая скорость движений (легкоатлетические метания, прыжки, бег на короткие дистанции, рывок штанги, бокс и т. п.).

Способность к быстрому нарастанию силы во времени составляют важную разновидность силовых способностей, которые носят название «взрывная сила» или градиент силы. В быстрых движениях спортсмены с более высоким градиентом силы имеют преимущество.

Уровень развития силовых и скоростно-силовых способностей зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц.

Для совершенствования межмышечной координации полезно использовать упражнения, координационно-сходные с основными, соревновательными упражнениями (специально-подготовительные упражнения).

Для совершенствования внутримышечной координации следует применять упражнения с отягощениями, позволяющие одновременно включать в работу наибольшее количество двигательных единиц. Эффективность таких упражнений будет тем выше, чем больше отягощение.

Для совершенствования собственной реактивности мышц необходимо выполнять силовые упражнения, где применяется такая величина отягощений, при которой спортсмен может выполнить 7-13 движений за один подход. Именно при таких отягощениях происходит наращивание мышечной массы.

Развитие силовых способностей

Разработаны специальные комплексы упражнений и техники выполнения для детей и взрослых, мужчин и женщин, начинающих атлетов и профессиональны спортсменов. Применение определенной методики физического развития зависит от целевой группы мышц.

Читайте также:  Роликовый спорт — активный отдых, экстремальный спорт

Упражнения с весом внешних предметов

Сила в физкультуре – это такое понятие, которое предполагает возможность проработки мускульных волокон с применение спортивного инвентаря или веса собственного тела. Первый вариант обеспечивает точно заданное напряжение путем варьирования массой утяжелителей. В этом качестве используют, штангу, гири, гантели, другой инвентарь.

По степени селективности воздействия на мускульные структуры, упражнения с внешним сопротивлением утяжелителей подразделяются на:

Развитие силовых способностей
  • локальные;
  • региональные;
  • тотальные.

Существует множество техник их выполнения.

Упражнения с весом собственного тела

Такие тренировки функциональны и универсальны. Они позволяют поддерживать хорошую физическую форму без доступа к тренажерному оборудованию и подходят начинающим атлетам. Любую группу мышц можно качественно проработать без спортивного инвентаря.

К категории упражнений с собственным весом относятся отжимания, подтягивания, приседания. Нагрузку можно изменять по интенсивности, силе и вектору. Это обеспечивается разными типами постановки рук, амплитудой движений, числом циклов и подходов.

Упражнения с использованием тренажерных устройств

Такие техники бывают базовыми и изолированными.

Развитие силовых способностей

Насчитывается огромное количество упражнений на тренажерах для:

  • развития силовой выносливости;
  • наращивания мышечного объема;
  • повышения эластичности мускульных волокон.

Популярны становая тяга, жим штанги в наклоне и многие другие. Разнообразие утяжелителей позволяет варьировать внешним сопротивлением. На тренажерах можно выполнять отжимания, которые укрепляют и развивают грудные мускулы.

Рывково-тормозные упражнения

Подобные тренировочные комплексы можно выполнять с утяжелителями или собственным весом. Упражнения рывково-тормозного типа представляют собой непрерывную смену быстрых движений с сокращением одних мышечных групп и удлинением других, выступающих их антагонистами.

К ним относятся челночный бег на короткие дистанции, зигзагами, под углом, стремительные рывки с ускорением и прочие. Это специализированные тренировочные сеты, позволяющие повысить эластичность и упругость мышечных волокон.

Применяют:

Развитие силовых способностей
  • резкие повороты;
  • наклоны со штангой;
  • перемещения утяжелителей.

Изометрические упражнения

При выполнении таких техник мускульные структуры не сокращаются, а только напрягаются. Движение при этом отсутствует. Мышечные группы подвергаются максимальным кратковременным нагрузкам.

Подобные упражнения развивают силу и выносливость. В физкультуре применяются статические техники для рук, ног, прессовой мускулатуры. С помощью таких комплексов развивают широчайший мускул спины и грудные мышцы. Изометрические упражнения – это техники, позволяющие улучшить физическую форму без тренажерного оборудования.