Семь шагов к успешному марафону

Дата публикации 27 июня 2010. Опубликовано в Статьи по спорту

Правильный настрой

Для успешного марафона будет недостаточно одной физической формы. Необходимо также правильно себя настроить, чтобы вы были готовы не просто пробежать длительную дистанцию без изнурения и вялости, а одержать победу в забеге. Моральная подготовка занимает не меньшую роль, чем регулярные занятия бегом для поддержания хорошей физической формы. Для того чтобы одержать победу в марафоне, вам необходимо с самого начала тренировок почувствовать себя победителем. Уже с первого тренировочного бега вы должны бежать так, как будто вы бежите к финишу, как будто вас уже ждут с медалями и грамотами.

Однако это не относится к скорости или расходу сил, энергии на дистанцию. В этом нет необходимости, ведь, если вы сразу потратите все силы на первые несколько метров дистанции, потом ваш энтузиазм быстро иссякнет. Это касается внутреннему ощущению и моральному комфорту. Заранее настроив себя на победу, представив яркую, блестящую красную ленту впереди и гул фанатов, вы точно сможете добиться желаемого результат.

Ещё по теме:

  • Бессонница после тренировки: причины и как бороться
  • Как привести себя в форму с помощью бега
  • Сколько по времени нужно бегать в день?
  • Правила бега на средние дистанции

ZemantaВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиМой мир

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

«Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

Зачем? В прошлом году я бежал марафон в городе Цындао в Китае. Для меня марафон стал данностью, когда я вписался в триатлон. А, так как марафонская дистанция неотъемлемая часть IronMan, то для меня он был неизбежен.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

Как это было? До половины все было великолепно, сдерживал себя, специально замедлялся и видимо не зря. Если бы бежал полумарафон, думаю, выбежал бы из 01:45:00. Но, задачи стояли другие. С 21-го по 32-ой км становилось все тяжелее и тяжелее, и как закономерный итог на 34 км я встал, просто встал и все. Перешел на шаг всего за 8 км до финиша, при нормальных обстоятельствах это 40-45 минут бега. И вот здесь началась война с демонами. И ты берешь и бежишь, зубами вгрызаешься в восстановление, силой мысли замедляешь пульс, заставляешь себя есть и пить. Я как заведенный повторял: «ты добежишь, », в такие моменты хочется выкинуть часы, чтобы не видеть, как улетают минуты, которые ты мог бежать. На финишной прямой вижу итоговое табло, а на нем 3:57:00, значит, уложился в четыре часа — как и ставил себе задачу, значит, все не зря. Результат 3:58:58.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

Как это сделать? Лично я готовился сам, если можно так сказать. Супругу ведет тренер, а я просто повторял за ней, не скажу, что это лучший вариант подготовки, но он не плох, потому что с задачей выбежать из 4-х часов я справился, пускай и «через пень-колоду».

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

У меня нет личных лайфхаков, но есть системный подход:

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

1. Это обувь. Обувь для бегуна вообще и марафонца в частности — это жизнь, ты проведешь в этой обуви 3, 4, 5, если повезет то 6 и более часов, она не имеет права быть плохой, старой и некачественной, хорошая обувь — это здоровье. И если на марафоне здоровье не приобретается, то не лишним будет его сэкономить всеми доступными способами.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

2. Это питание. Твой организм должен быть превращен в энергофабрику, в механизм перерабатывающий еду в энергию. И это тоже часть тренировок.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

3. Все остальное снаряжение. Беговые шорты не должны быть новыми, они должны быть удобными, футболка или майка — то же самое, пояс для гелей — многократно испытанный (здесь я кстати обжегся, мой пояс был изготовлен за день до вылета, и на соревнованиях я потерял один гель и натер поясницу). В общем не должно быть никаких «вдруг», это как длительная поездка на авто или туристический поход.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что это будет нелегко. Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Читайте также:  Многозарядный арбалет: описание и характеристика

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

  • длительность: 10 недель
  • объемы: 22 — 40 км в неделю
  • количество тренировок в неделю: 4
  • длительные тренировки: от 8 до 19 км

Олимпийский марафон, дистанция которого 42,195 километра, является серьезным испытанием как для новичков, так и для подготовленных атлетов с хорошим стажем Однако это лишь официальные условия марафона, именем которого сегодня принято называть любые длительные пробеги на пересеченной местности или в особых условиях, включая опасные для жизни. Отсюда исходит первый совет — перед тем как регистрироваться на свой первый марафон, следует внимательно ознакомиться с его условиями и возможными опасностями. 42 км 195 м — это немало, к преодолению этой дистанции нужно быть готовым. Обо всех нюансах забега и подготовке к нему читайте в статье.

Шаг 4: Начало

Чтобы определить, с чего начинать тренировочную программу, мы должны выделить 4 категории марафонцев. Вы можете определить, к какой категории вы принадлежите, прямо сейчас, и начать вашу тренировку с этого уровня. Этими 4 категориями являются:   1. идущие   2. медленно бегущие/идущие   3. бегущие   4. быстро мчащиесяЕсли вы принадлежите к категории идущих или медленно бегущих, тогда вы должны начать, если вы ещё не начали, бегать или ходить 5 раз в неделю от 20 до 40 минут ежедневно. Это даст вам уверенность в том, что ваше сердце сильное,и вы будете готовы начать регулярную тренировочную программу.

Если у вас есть врач или физиотерапевт, которым вы доверяете, вы можете проконсультироваться у них, достаточно ли вы подготовлены для того, чтобы начинать тренировочную программу.

Основной тренировочный период – это время, когда мы закладываем основу нашей выносливости, и он должен продолжаться, по крайней мере, 2 или 3 месяца, с медленным увеличением нашего времени или количества пробегаемых километров каждую неделю, если вы чувствуете себя сильными. Если вы увеличиваете расстояние каждую неделю, то увеличение должно составлять только 5 или 10 % от расстояния предыдущей недели. Регулярность тренировок от недели к неделе является более важной, нежели стремление к увеличению времени или расстояния слишком быстро, что может привести к травме или истощению. Более детальную информацию смотрите в разделе Программа.

Чтобы оценить интенсивность тренировки, вы должны время от времени измерять ваш пульс, который должен составлять 70 до 75 % от максимально количества сердечных ударов во время основного бега иди ходьбы, которые не включают анаэробную активность, такую как скоростные тренировки. В зависимости от вашего возраста и физической подготовки, 70 % должны составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Ваше максимальное сердцебиение примерно равно 220 минус ваш возраст. Поэтому, если вам 50 лет, то ваше максимальное сердцебиение будет около 170 ударов в минуту или немного больше, если вы очень хорошо подготовлены. 70 или 75 % от этого уровня составит 130 ударов в минуту, что является нормальным для аэробной тренировки, или бега медленной трусцой, в отличие от анаэробной тренировки, или ускоренного бега.

Чтобы определить свой пульс во время тренировки, остановитесь на несколько секунд и подсчитайте пульс либо на запястье, либо на шее в течение 10 секунд по вашим часам. Если вы умножите результат на 6, вы получите количество ударов сердца в минуту. Например, если вы сосчитаете за 10 секунд 20 ударов, то ваш пульс будет 120 ударов в минуту. Такой способ является более точным для подсчёта вашего пульса, так как не позволяет вашему пульсу немного замедляться в течение минуты, в то время, как вы восстанавливаетесь.

Мои успехи и неудачи

Сложнее всего было заставить себя первый раз выбраться из теплой постели на 40 минут раньше обычного, чтобы намотать несколько кругов вокруг ближайшей школы. Заряд бодрости и энергии после первой же утренней тренировки автоматически наполнил энтузиазмом и в дальнейшем проблем с ранним подъемом уже не было.

Приходилось регулярно сокращать время сна и вставать раньше. Это было необходимо не только для увеличения времени тренировки, но и из-за погодных условий. Летом лучше всего бегать на рассвете, ведь уже через час после него температура воздуха сильно увеличивается, а при безветренной погоде становится реально душно.

Мои успехи и неудачи

Приятный бонус от раннего подъема и бега получила и моя семья. Возвышаясь с пробежки можно купить что-то свеженькое к столу, да и силы приготовить сам завтрак начали появляться.

Читайте также:  Лучшие виды спорта для детей разных возрастов, какой выбрать

После установки первой бета-версии iOS 14 включил фишку Точная геолокация

С удивлением обнаружил активное сообщество бегунов в своем районе. Это люди как студенческого, так и пенсионного возраста с разными возможностями и задачами.

Кто-то наматывает круги в спринтерском темпе, явно готовясь к какому-то экзамену. Кто-то просто гуляет с палками для скандинавской ходьбы. Кто-то чередует бег с занятиями на турнике или брусьях. В любом случае наличие единомышленников добавляет энтузиазма.

Мои успехи и неудачи

Как выяснилось, главным врагом бегунов являются “собачники”. Любители выгуливать домашних питомцев на спортивных площадках и школьных дворах с недоумением относятся к просьбам взять собаку на поводок или заняться привычными утренними делами в другом месте.

Первый месяц тренировки давались легко и увеличение времени бега проходило безболезненно. Хотелось даже настроить кастомную тренировку с увеличенным временем для пробежек.

Проблемы неожиданно начались на втором этапе. Когда пиковые промежутки бега начали превышать 10 минут, начал ощущать какую-то тяжесть в ногах. Переставлять конечности становилось сложнее и усталость начала накапливаться значительно быстрее.

Дело не в выносливости, запас которой явно ощущался, а, скорее, в отсутствии таких длительных нагрузок в повседневной жизни.

Мои успехи и неудачи

По советам бывалых бегунов начал делать усиленную разминку для ног в те дни, когда не бегал. Кроме этого пару недель не повышал темп тренировок в приложении. Когда почувствовал больше силы, сдвинулся с места и продолжил наращивание темпа.

Еще одной остановкой прогресса послужил двухнедельный отпуск. Как я не заставлял себя бегать во время поездки, но морской воздух, усталость от плавания и жары сделали свое дело.

По возвращении пришлось снова откатиться на две недели и начать повышать темп со старых отметок. Так я прошел курс тренировок, которые рассчитаны на 3 месяца, с июня по конец сентября.

Пытался несколько раз войти на четвертый уровень тренировок в октябре, но погода и осеннее настроение сделали свое дело.

Мои успехи и неудачи

В итоге последней моей успешной отметкой стала как раз тренировка с пройденной дистанцией в 5 км и далеким от нормативов временем бега.

Могу смело рекомендовать данный вид спорта для всех, кто засиделся за компьютером. Вот только не могу определиться, как поддерживать набранную форму и продолжать прогресс в зимнее время.

Легкоатлетического манежа поблизости у меня нет, а топтать беговую дорожку дома или в спортзале нет особого желания. С удовольствие выслушаю ваши рекомендации по сохранению формы к следующему лету, чтобы после зимних месяцев не пришлось возвращаться на первый уровень тренировок.

Тем, кто еще не почувствовал все прелести утренних пробежек, однозначно рекомендую подыскивать пару удобных кроссовок к весне.

Мои успехи и неудачи