Силовые виды спорта — армрестлинг

Если посмотреть на девушку или парня, которые позанима­лись в секции армспорта хотя бы один год, сразу видно, как округлились их мускулы, движения стали более ловкими, поход­ка уверенной. Это говорит о пользе, которую могут дать совре­менному человеку занятия армспортом. В наше время необходи­мы сила, выносливость, ловкость, сообразительность и т.д. Эти качества важны везде — и в мирной трудовой жизни, и в боевой обстановке.

Развиваем силу для армрестлинга в тренажерном зале

Армрестлинг – это травматичный спорт. Хотя опытные армфейтеры поспорят с этим утверждением. Ведь на крупных соревнованиях повреждения бывают редко. Значит, это удел «чайников» со слабыми мышцами, связками и суставами. Надо их укреплять.

Легче заниматься в тренажерном фитнес-зале. Здесь и все нужные снаряды имеются, и настроение соответствующее. После разогрева начинаем заливать железо в руки.

Основные упражнения на силу мышц

Сгибание руки в верхнем блоке.

Подстраиваем тренажер под себя, выбирая нужный вес. Нагрузку увеличиваем постепенно. Берем рукоятку и начинаем подтягивать ее кистью к плечу. Рука согнута в локте, кисть подвижна – наклоняется к сгибу руки. Тогда укрепляются не только бицепс и предплечье, но и кисть.

Борьба с блочным тренажером.

Так как обычно тренажерные залы не оснащены специальными тренажерами, то для эффективной подготовки используем обычные. Ставим перед блочным тренажером стол для армрестлинга и начинаем с ним борьбу, пытаясь достать рукояткой поверхности стола.

Сгибание грифа.

Одним концом грифа упираемся в стену, на другой надеваем блины. Наклоняемся, берем его одной рукой, опираясь локтем в колено. Начинаем двигать вверх-вниз с небольшой амплитудой. Закручиваем кисть на себя.

Вращение подвижной рукоятки.

Небольшой тренажер в виде подвижно рукоятки, к которой подвешивается груз, есть почти во всех тренажерках. С помощью него можно отлично проработать предплечья. Весим груз и начинаем вращать рукоятку, наматывая на него трос. Когда поднимаем груз таким образом до упора, начинаем разматывать.

Сгибание рук с хватом «Молот».

Упражнение выполняется стоя. Берем гантели хватом «Молот»: когда руки опущены вдоль тела, пальцы смотрят на бедро, и положение их во время подъёма не меняется. Сгибаем руки с гантелями, поднимая их к плечам. Главное отличие от традиционного выполнения – не опускаем согнутые руки ниже 90 градусов. Плечи плотно прижаты к телу.

Подъемы гантелей на скамье Скотта.

Упражнение на бицепс можно выполнять по-разному. Руки с гантелями, расположенными на подставке параллельно друг другу, можно супинировать по время подъема, т.е. поворачивать. Можно использовать молотковый хват.

Сгибание и разгибание рук со штангой.

Выполняем упражнение стоя. Берем в руки штангу прямым хватом, поднимаем и сгибаем руки, подтягивая снаряд к плечам. Здесь тоже стоит поиграть с углом сгибания – не опускаем руки ниже 90 градусов. Плечи прижаты к туловищу, спина не прогибается.

В комплекс тренировок борца на руках обязательно входят упражнения на развитие взрывной силы. Берем резиновую ленту. Подцепляем ее к грифу перекладины и выполняем резкие движения вниз.

Эти упражнения можно выполнять в любой тренажерке. Если зал специализируется на армспорте, то в нем могут находиться такие специальные агрегаты, которые имитируют борьбу с ожесточенным соперником и помогают отрабатывать технику:

  • Универсальный тренажер для предплечий, кистей и пальцев;

  • Машина Mazurenko;

  • Тренажер «Железный захват»;

  • Тренажер «Механическая рука».

Читайте также:  Какой альпинист стал первым представителем СССР, покорившем Эверест?

Они упрощают подготовку, но не облегчают кропотливый труд спортсменов.

Смотрите лучшие упражнения для развития силы по видео.

Эффективная 30-тидневная программа тренировок для армрестлинга

Программа рассчитана для начинающих борцов на руках, у которых за плечами крепкая база.

№ п/п Упражнения Нагрузка, подходы/кол-во повторов
в 1 неделю во 2 неделю в 3 неделю в 4 неделю
1 день
1. Сгибание рук со штангой 3-4/15-20 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12
2. Жим штанги лежа 3-4/15-20 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12
3. Подъем гантелей молот 3-4/15-20 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12
4. Подтягивание 3-4/максимум 5-6/ максимум 6-8/ максимум 5-7/ максимум
5. Имитация борьбы на блочном тренажере 3-4/15-20 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12
6. Скручивания на наклонной скамье 3-4/15-20 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12
2 день – отдых
3 день
1. Тяга вертикального блока к груди 3-4/15-20 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12
2. Отработка старта с резинкой 3-4/15-20 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12
3. Сгибание рук в верхнем блоке 3-4/15-20 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12
4. Подъемы гантелей на скамье Скотта 3-4/15-20 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12
5. Отжимания от пола 3-4/ максимум 5-6/ максимум 6-8/ максимум 5-7/ максимум
6. Приседания со штангой 3-4/12 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12
4 день – отдых
5 день
1. Отжимания в стойке на руках 3-4/ максимум 5-6/ максимум 6-8/ максимум 5-7/ максимум
2. Подтягивания обратным хватом 3-4/ максимум 5-6/ максимум 6-8/11-14 5-7/10-12
3. Статическое напряжение на старте 3-4/15-20 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12
4. Вращение подвижной рукоятки 3-4/3-8 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12
5. Подъем туловища с поворотом 3-4/ максимум 5-6/ максимум 6-8/ максимум 5-7/ максимум
6. Сгибание грифа 3-4/12 5-6/12-15 6-8/ максимум 5-7/ максимум
6 день — отдых
7 день
1. Статическое сгибание рук со штангой 3-4/ 15-20 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12
2. Сгибание грифа 3-4/ 12 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12
3. Вис на перекладине с подъемом ног 3-4/15-20 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12
4. Борьба за столом 5-6/12-15 6-8/11-14 5-7/10-12

Упражнения для развития силы в армрестлинге | Азбука тела

Денис Цыпленков, являющийся неоднократным чемпионом не только России, но и мира, известным армфайтером, посетил программу «Все включено».

В выпуске, посвященном армрестлингу, спортсмен рассказал о том, какие упражнения предпочитает, как питается и что вообще делает, чтобы успешно проявлять себя на поприще армрестлинга.

Ведущий телепередачи «Все включено» — Сергей Бадюк, который сам ведет активную спортивную жизнь, имеет звание мастера спорта.

Остановимся подробнее на упражнениях, которые были продемонстрированы Денисом Цыпленковым.

Содержание

  • Первое упражнение
  • Второе упражнение
  • Третье упражнение
  • Армспорт — Видео

Первое упражнение

Первое предназначено для кисти и предплечья. Необходимо интенсивно сгибать руку в верхнем блоке. Цыпленков настоятельно рекомендует выполнять это упражнение всем, ведь оно прекрасно тренирует предплечье. Не берите сразу большой вес, начните с незначительных нагрузок, постепенно увеличивайте вес при каждом подходе (один подход – не больше 3-х).

Перед тем, как начинать тренировать предплечье и кисть, хорошо разогрейте их предварительными упражнениями. Иначе Вы рискуете заработать повреждение связок. Особенно данное замечание  касается новичков, впервые сталкивающихся с такой нагрузкой.

Второе упражнение

Второй этап упражнений – сгибание грифа. Одним концом гриф должен упираться во что-то, второй конец нужно взять в руку и начать сгибать ее. Для начала подойдет и вес самого грифа, постепенно повышайте вес с каждым подходом.

Третье упражнение

Третье упражнение подойдет каждому, кто хочет развить силу для армрестлинга. Для него будут нужны молотки и гантели. Выполняется упражнение стоя, во время его выполнения нагрузка приходится на плечелучевую мышцу предплечий и на плечевую мышцу плеча (или брахиалис). Это упражнение сделает бицепс более рельефным и выразительным.

Нельзя допускать, чтобы гантель опускалась ниже 90 градусов. Возьмите гантель  (ее вес можно будет увеличить раз в 15 через некоторое количество тренировок), примите исходное положение и начинайте сгибать руку. Делайте два-три подхода, один подход – 15 раз. Можно использовать не только гантели, но и гири, чтобы не оставлять без дела кисти.

Читайте также:  Как правильно выбрать парафин и другие смазки для лыж и сноуборда?

Лучший вариант – это чередование гантелей и гирь во время тренировок в спортивном зале.

Для того, чтобы подробнее узнать об упражнениях и посмотреть на них, так сказать, в действии, Вашему вниманию предлагаем видео, на котором Денис Цыпленков, Сергей Бадюк и Александр Филимонов покажут, как нужно делать то или иное упражнение. Еще Денис Цыпленков расскажет зрителям о том, какой диеты придерживается, чтобы быть всегда в отличной форме.

Эльдар Кухмазович Алискендаров

Выдающийся российский армрестлер, обладающий титулом четырёхкратного чемпиона мира по армрестлингку среди спортсменов в возрасте до 22 лет. Также является обладателем Кубка мира среди профессионалов (2014 год). На сегодняшний день занимает лидирующие позиции в весовой категории до 100 кг.

Кроме спортивных достижений известен и тем, что добровольно проходит службу в армии. На время службы в части оборудован специальный спортзал, оснащённый нужными тренажёрами, так что по окончании службы Эльдар Алискендаров сразу готовится принять участие в соревнованиях по армспорту.

Армрестлинг тренировки: особенности и лучшие упражнения

Какие мышцы армрестлеры прорабатывают во время фитнес тренировки

Армрестлинг тренировки: особенности и лучшие упражнения

На первый взгляд может показаться, что армрестлеру необходимо работать только над силой рук, игнорируя остальные группы мускулов. На самом деле спортсмен должен включить в программу занятия фитнес упражнения для разных частей тела, прорабатывая их одинаково глубоко. Дело в том, что организм человека имеет некоторые ограничения, не позволяющие наращивать определенные мускулы, если остальные мышцы развиты недостаточно хорошо. Получается, что для достижения успеха армрестлеру нужна не узкоспециализированная программа тренировок, а комплексный здоровый образ жизни, предполагающий проработку всего тела.

Если программа фитнес тренировки составлена правильно, нагрузку получают широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс, предплечья и мышцы ног. Для максимального эффекта следует тщательно проработать связки, соединяющие основные мускулы.

Советы по выполнению фитнес упражнений для рук

Армрестлинг тренировки: особенности и лучшие упражнения

Базовыми упражнениями, которые должны входить в программу каждого занятия по фитнесу, являются приседы, тяга и классический жим. Помимо них, в силовой тренинг можно включить несколько упражнений на выбор. Ниже описано пять самых популярных из них.

Первым рекомендуемым фитнес упражнением является тяга в горизонтальном блоке. Для ее выполнения необходимо занять исходную позицию у тренажера, крепко взяться за ручку и зафиксировать локоть в устойчивом положении. В качестве опоры можно использовать другую руку, корпус или подходящий предмет обстановки. Начинать рекомендуется со скручивания кисти. Для армрестлера ключевое значение имеет число повторений, которое должно составлять не менее двадцати раз на один подход. Со временем это количество нужно увеличивать.

Армрестлинг тренировки: особенности и лучшие упражнения

Также в план занятия по фитнесу должен входить удар рукой в блоке. Техника напоминает процесс борьбы с живым противником, но для имитации сопротивления используется специальный тренажер. Если в спортивном клубе не установлено подходящее оборудование, подойдет обычный блок или резиновая лента. Во втором случае очень важно, чтобы резина была хорошо закреплена.

Ключевым преимуществом удара рукой является возможность увеличить силу и улучшить технику одновременно. При его выполнении нагрузку получают именно те группы мускулов, которые наиболее активно работают во время настоящей борьбы. Положение локтя должно быть устойчивым, а количество повторений зависит исключительно от выносливости спортсмена. Новичкам обычно хватает 3-4 подходов по 15-20 повторов.

Выработать крепкую хватку помогут классические подтягивания на перекладине. Это фитнес упражнение идеально подходит армрестлерам, которые предпочитают заниматься в домашних условиях. Чтобы проработать мышцы рук и спины, необходимо периодически менять ширину хвата и его тип, выполнять движения с разной скоростью, уменьшать продолжительность перерывов между подходами, использовать дополнительный вес.

Армрестлинг тренировки: особенности и лучшие упражнения

Бицепс играет в армрестлинге важную роль, так как получает гораздо большую нагрузку, чем трицепс. Усилить его можно при помощи фитнес упражнений со штангой, используя хват сверху и снизу. Также полезно выполнять подъем гантелей на бицепс.

Читайте также:  Польза бега: лучшая инвестиция в здоровье

Последним упражнением, рекомендованным для армрестлеров, являются подъемы корпуса. Для увеличения нагрузки желательно использовать отягощение в виде диска. Начинающим следует заниматься на горизонтальной скамье, понемногу увеличивая угол наклона. Продвинутым спортсменам нужно выполнять упражнение через лавку.

Рекомендации для начинающих сторонников здорового образа жизни

Армрестлинг тренировки: особенности и лучшие упражнения

Собираясь серьезно увлечься армрестлингом, следует осознать, что эта разновидность силового фитнеса значительно отличается от остальных. Занятие борьбой не поможет улучшить рельеф или получить стройное тело, так как его главной задачей является повышение силовых показателей с упором на развитие рук. Многие фитнес упражнения, входящие в программу подготовки к соревнованиям, придется выполнять по совершенно другим правилам, чем принято в обычных тренажерных залах.

Составляя программу занятия, желательно делать упор на руки, но не стоит забывать о других группах мышц. Для достижения успеха нужно гармонично улучшать физические показатели и строго соблюдать здоровый образ жизни. Армрестлинг нельзя назвать простым видом спорта, но результатом интенсивных тренировок и полной самоотдачи станут поистине стальные мышцы.

Армрестлинг тренировки: особенности и лучшие упражнения

Армрестлинг тренировки: особенности и лучшие упражнения — все о секретах фитнеса на

Про допинг и препараты

Порой принимаю протеин. Витаминные комплексы различные: глюкозамин, хондроитин, то есть, все для суставов, для связок. Ничего нового, только спортивное питание.

Допинг я не принимаю. Зачем мне нужны эти препараты? Я лучше буду нормальным человеком, который потом даст хорошее потомство. Нет у меня такого в голове, чтобы колоть себе чего-то. Но в армрестлинге такое случается. Почти все их принимают. Именно в профессиональном спорте без этого очень сложно. Все равно подпитка организма нужна — мы испытываем невыносимые нагрузки.

А в любительском — без проблем люди могут без гормонов заниматься, готовиться. Знаю, что колют различные тестостероновые препараты, очень много есть разновидностей сероидов анаболических. А у нас везде допинг-контроль, это все строго, все проверяется, и проблем, обычно, не бывает. А если есть — то дисквалификация на 4 года. Такие случаи тоже были.

Упражнения на турнике

Упражнения на перекладине в виде классических подтягиваний могут стать хорошей базой для развития главных мышц у начинающих армрестлеров вне тренажерного зала.

Для проработки спинных и ручных мускулов на турнике:

  • применяют дополнительный вес;
  • уменьшают длительность перерывов между сетами;
  • выполняют занятия с различной скоростью;
  • периодически изменяют тип и ширину хвата.
Упражнения на турнике

При занятиях на турнике можно применять оригинальную тренировочную технику с использованием 2 полотенец. Их перекидывают через перекладину на ширине плеч и подтягиваются, схватившись за висящие концы ткани. Ладони при этом должны смотреть друг на друга.

Подтягиваниями с полотенцами накачивают:

  • кисти;
  • широчайшие спинные мышцы;
  • трицепсы и бицепсы.

Занятия на планке:

  • накачивают спину и пресс;
  • укрепляют ручные мускулы;
  • ослабляют нагрузку на позвоночник, а также выравнивают его;
  • снижают вес;
  • снимают напряжение спины.
Упражнения на турнике

Во время тренировок на турнике:

  1. Проводят разминку для разогрева мышц.
  2. Тело располагают так, чтобы оно ровно висело. Спину слегка прогибают. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
  3. При подтягиваниях на подъемах торса вдыхают, а выдыхают при его спуске.
  4. Голову не запрокидывают, чтобы не травмировать позвонки.
  5. Руками сильно держат планку.
  6. На подъемах подбородок всегда располагают над перекладиной.
  7. Воспроизведения должны быть плавными и медленными.